Low Carb vs. Low Fat: quale strategia per perdere peso funziona davvero?

Quando si parla di perdita di peso e salute metabolica, il dibattito si riduce solitamente a due pesi massimi: Low Carb e Low Fat. Decidere quale strada prendere può sembrare un'impresa, specialmente quando ogni settimana sembrano emergere studi contrastanti.

Noi di Nutrola crediamo che la "migliore" dieta non sia quella di tendenza sui social media, ma quella che riesci davvero a mantenere. Per aiutarti a orientarti nella scienza, abbiamo analizzato i meccanismi di entrambi gli approcci e il loro impatto sul tuo corpo.

Comprendere i meccanismi

L'approccio Low Carb (Keto, Paleo, Atkins)

Le diete low carb danno priorità a proteine e grassi sani limitando rigorosamente l'assunzione di glucosio. L'obiettivo principale è spostare il metabolismo del corpo dalla combustione degli zuccheri a quella dei grassi immagazzinati.

Quando riduci i carboidrati, i livelli di insulina scendono. Poiché l'insulina è un ormone di accumulo dei grassi, livelli più bassi permettono al corpo di accedere più facilmente alle riserve di grasso per produrre energia. Nelle versioni estreme come la dieta chetogenica, il corpo entra in uno stato chiamato chetosi, in cui il fegato produce chetoni dal grasso per alimentare il cervello.

L'approccio Low Fat (Volumetrics, Ornish)

Le diete low fat si concentrano sulla riduzione della densità calorica. Grammo per grammo, i grassi contengono più del doppio delle calorie di proteine o carboidrati:

• Grassi: 9 calorie per grammo
• Carboidrati: 4 calorie per grammo
• Proteine: 4 calorie per grammo

Limitando i grassi, spesso puoi mangiare un volume maggiore di cibo (come frutta, verdura e cereali integrali) per la stessa quantità di calorie. Questo approccio privilegia le proteine magre e i carboidrati complessi per mantenere i livelli di energia e la salute cardiaca.

Confronto dei risultati: cosa dice la scienza?

La ricerca, inclusi studi su larga scala dei National Institutes of Health, suggerisce che il deficit calorico totale è il principale fattore della perdita di peso. Tuttavia, la "sensazione" di ogni dieta è diversa:

Caratteristica	Dieta Low Carb	Dieta Low Fat
Fonte di energia primaria	Grassi e chetoni	Glucosio (carboidrati)
Soppressione della fame	Alta (grassi e proteine saziano)	Moderata (si basa su fibre/volume)
Perdita di peso iniziale	Rapida (principalmente acqua)	Costante
Impatto sull'insulina	Riduzione significativa	Moderato
Sostenibilità	Può essere difficile nelle occasioni sociali	Può sembrare restrittiva per oli/frutta secca

Il verdetto

Nessuno dei due approcci ha un "vantaggio metabolico". Uno studio del 2018 pubblicato su JAMA non ha trovato differenze significative nella perdita di peso tra diete sane low carb e sane low fat in un periodo di 12 mesi. Il successo era legato alla qualità del cibo e alla costanza nel tracciamento.

Come Nutrola colma il divario

Scegliere tra low carb e low fat è solo metà della battaglia. La vera sfida è l'esecuzione quotidiana. È qui che Nutrola cambia le regole del gioco.

Invece di stimare manualmente i tuoi macro, Nutrola utilizza un'IA avanzata per analizzare i tuoi pasti tramite foto e registrazione in linguaggio naturale. Che tu stia puntando a un limite di 20 g di carboidrati o a una soglia del 30% di grassi, l'app fornisce feedback in tempo reale. Identifica gli zuccheri nascosti negli snack "a basso contenuto di grassi" e le calorie nascoste nelle ricette "low carb" cariche di burro, garantendo che i tuoi dati siano accurati e i tuoi progressi visibili.

Domande frequenti (FAQ)

Quale dieta è migliore per perdere peso velocemente?

Le diete low carb mostrano spesso risultati più rapidi nelle prime due settimane perché ridurre i carboidrati fa perdere al corpo l'acqua in eccesso. Tuttavia, la perdita di grasso a lungo termine è simile per entrambi i gruppi se le calorie sono equivalenti.

Posso alternare tra low carb e low fat?

Sì. Questo viene spesso chiamato "ciclizzazione dei carboidrati" o "flessibilità metabolica". Usare un tracker con IA come Nutrola rende più facile modificare i tuoi obiettivi giornalieri senza perdere di vista le medie settimanali.

Una dieta è migliore per la salute del cuore?

Dipende dalla qualità degli alimenti. Una dieta povera di grassi ricca di zuccheri raffinati è malsana, così come una dieta povera di carboidrati piena di carni lavorate è subottimale. Concentrati su alimenti integrali, mono-ingrediente, indipendentemente dalla tua ripartizione dei macro.

Devo contare le calorie se seguo una dieta Low Carb?

Anche se molte persone si sentono più sazie con la low carb e mangiano naturalmente meno, è comunque possibile assumere troppe calorie attraverso grassi densi come oli, frutta secca e formaggi. Il tracciamento garantisce di restare in deficit.