Можно ли получить достаточно белка на веганской диете? Руководство по растительным макросам

Самый распространённый вопрос веганам почти всегда: «Но откуда ты берёшь белок?»

Существует устойчивый миф о том, что набор мышечной массы и высокое потребление белка доступны только мясоедам. Однако, будь вы профессиональным спортсменом или любителем фитнеса, вы абсолютно можете достичь своих питательных целей, придерживаясь растительного образа жизни.

С правильной стратегией и инструментами вроде Nutrola достижение ежедневных целей по макросам становится естественной частью вашей рутины. Вот всё, что вам нужно знать об оптимизации потребления белка без продуктов животного происхождения.

Правда о качестве растительного белка

Распространённое беспокойство связано с «полноценностью» белка. Белки состоят из аминокислот. В то время как продукты животного происхождения содержат все девять незаменимых аминокислот, некоторые растительные источники могут не содержать одной или двух.

Однако вам не нужно получать каждую аминокислоту из одного продукта при каждом приёме пищи. Ваше тело поддерживает «пул» аминокислот. Пока вы едите разнообразные растительные продукты в течение дня, ваш организм естественным образом комбинирует их для создания полноценных белков.

Эта концепция, известная как комплементация белков, означает, что употребление риса и бобов в разное время дня всё равно обеспечивает ваш организм всеми необходимыми аминокислотами.

Лучшие веганские источники белка для достижения ваших макросов

Чтобы оставаться на правильном пути, сосредоточьтесь на включении этих питательных базовых продуктов в свой рацион:

Сейтан: Известный как «пшеничное мясо», это один из самых белковых веганских продуктов, предлагающий около 25 граммов белка на 100 граммов. Он имеет жевательную, мясоподобную текстуру, что делает его идеальным для жарки и сэндвичей.

Чечевица и бобы: Это настоящие питательные электростанции. Одна чашка варёной чечевицы обеспечивает примерно 18 граммов белка вместе с высоким содержанием клетчатки. Чёрная фасоль, нут и красная фасоль не менее впечатляющи.

Соевые продукты: Тофу, темпе и эдамаме — это полноценные белки, что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты. Темпе предлагает около 20 граммов белка на чашку, а твёрдый тофу обеспечивает около 15 граммов.

Пищевые дрожжи: Часто используемые для сырного вкуса, всего две столовые ложки обеспечивают 8 граммов белка. Они также обогащены B12, что делает их веганским базовым продуктом.

Семена конопли и чиа: Они отлично подходят для добавления в салаты или смузи, одновременно добавляя полезные жиры и белок. Семена конопли обеспечивают около 10 граммов белка на 3 столовые ложки.

Веганский белок кратко

Источник питания	Белок на порцию	Дополнительные преимущества
Сейтан	25г на 100г	Высокое содержание железа, низкое содержание углеводов
Чечевица	18г на чашку (варёная)	Высокое содержание клетчатки, богата фолатом
Темпе	20г на чашку	Полноценный белок, пробиотики
Тофу	15г на чашку	Полноценный белок, кальций
Пищевые дрожжи	8г на 2 ст.л.	Обогащены B12, сырный вкус
Семена конопли	10г на 3 ст.л.	Омега-3 жирные кислоты
Эдамаме	17г на чашку	Полноценный белок, клетчатка

Почему отслеживание важно для веганского успеха

Проблема для многих новых веганов — не отсутствие вариантов, а отсутствие объёма. Растительная пища часто менее калорийна, чем мясо, что означает, что вам может потребоваться есть большие порции, чтобы достичь тех же белковых вех.

Именно здесь Nutrola меняет правила игры. Вместо того чтобы вручную искать малоизвестные ингредиенты или угадывать порции, Nutrola использует продвинутый ИИ для мгновенного отслеживания ваших макросов.

Мгновенное распознавание: Просто сфотографируйте свою боул-будду или протеиновый коктейль. ИИ Nutrola определит ингредиенты за секунды.

Разбивка макросов: Nutrola определяет ингредиенты и предоставляет точную разбивку ваших белков, углеводов и жиров. Больше никакого ручного ввода данных или расчётов рецептов.

Умные корректировки: Если вы не достигаете своей белковой цели за день, ИИ может предложить растительные закуски, чтобы восполнить разрыв. Думайте об этом как о веган-дружелюбном тренере по питанию в вашем кармане.

Преимущества выбора растительного белка

Помимо поддержания мышц, переход на растительные белки предлагает несколько преимуществ для здоровья:

Здоровье сердца: Растительные белки естественно не содержат холестерина и содержат меньше насыщенных жиров. Исследования последовательно показывают, что растительные диеты связаны с более низким уровнем сердечных заболеваний.

Потребление клетчатки: В отличие от животного мяса, растительные белки богаты клетчаткой, которая помогает пищеварению и способствует насыщению. Это облегчает поддержание дефицита калорий для тех, кто хочет похудеть.

Меньше воспаления: Многие растительные продукты богаты антиоксидантами, которые помогают организму быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок. Это может привести к более коротким временам восстановления и более последовательным тренировкам.

Воздействие на окружающую среду: Выбор растительных белков значительно снижает ваш углеродный след по сравнению с животными продуктами, что является победой как для вашего здоровья, так и для планеты.

Распространённые ошибки, которых следует избегать

При переходе на веганскую диету для фитнес-целей остерегайтесь этих ловушек:

• Чрезмерная зависимость от переработанных веганских продуктов. Хотя они и удобны, многие веганские бургеры и колбасы содержат много натрия и мало настоящего белка.
• Недостаточное потребление калорий. Растительная пища менее калорийна. Используйте Nutrola, чтобы убедиться, что вы достигаете и калорийных, и белковых целей.
• Игнорирование микроэлементов. Обращайте внимание на B12, железо, цинк и омега-3, которые могут быть ниже на веганской диете без надлежащего планирования.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли нарастить мышцы на веганской диете?

Да. Рост мышц запускается силовыми тренировками и достаточным потреблением белка и калорий. Пока вы достигаете своих ежедневных потребностей в белке через растения, ваше тело может наращивать мышцы так же эффективно, как и на мясной диете. Многие профессиональные спортсмены процветают на растительном питании.

Какой веганский продукт содержит больше всего белка?

Сейтан обычно считается веганским продуктом с самым высоким содержанием белка, за ним следуют темпе, тофу и чечевица. Спирулина и пищевые дрожжи также очень богаты белком по весу, хотя их обычно употребляют в меньших количествах.

Нужен ли мне протеиновый порошок, если я веган?

Не обязательно. Хотя протеиновые порошки — удобный способ увеличить потребление, многие люди достигают своих целей через цельные продукты, такие как бобы, зерновые и соя. Однако чистый гороховый или рисовый протеин может быть полезной добавкой, если у вас очень высокий уровень активности или вам трудно есть достаточный объём.

Как Nutrola помогает с веганской диетой?

Nutrola использует распознавание изображений на основе ИИ для идентификации растительных блюд и расчёта их точных профилей макроэлементов. Это устраняет догадки из веганского питания, гарантируя, что вы никогда не упустите свои белковые цели. Приложение также предлагает корректировки блюд на основе вашего ежедневного прогресса.

Заключительные мысли

Вам не нужно жертвовать своими фитнес-целями, чтобы следовать веганской диете. Сосредоточившись на разнообразии и используя возможности ИИ приложения Nutrola, вы можете гарантировать, что ваше тело получит именно то, что ему нужно для процветания.

Готовы оптимизировать своё растительное питание? Скачайте Nutrola и позвольте нашему ИИ помочь вам легко достигать белковых целей, независимо от ваших диетических предпочтений.