خطة وجبات لمدة 7 أيام تحتوي على 1800 سعرة حرارية و140 جرام بروتين بدون منتجات ألبان

يمكن تحقيق خطة وجبات لمدة 7 أيام تحتوي على 1800 سعرة حرارية و140 جرام بروتين بدون منتجات ألبان من خلال التركيز على البروتينات الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج، الديك الرومي، البيض، الأسماك، والمصادر النباتية مثل العدس والتوفو، مع استخدام بدائل جوز الهند أو الشوفان في أي وصفات تتطلب الحليب أو الجبنة أو الزبادي. توفر الخطة أدناه أربع وجبات يومية — الإفطار، الغداء، العشاء، ووجبة خفيفة — مع توزيع مغذيات متوسط يبلغ حوالي 31% بروتين، 38% كربوهيدرات، و31% دهون.

تم تصميم هذه الخطة للبالغين الذين يسعون لفقدان الدهون أو إعادة تشكيل الجسم والذين لديهم حساسية من الألبان، أو عدم تحمل اللاكتوز، أو ببساطة يفضلون تجنب الألبان. وفقًا لتحليل شامل نُشر في Nutrients عام 2023، يمكن أن تلبي الحميات الخالية من الألبان جميع احتياجات البروتين والكالسيوم عند التخطيط مع بدائل مناسبة (Scholz-Ahrens et al., 2023). تم ضبط كل يوم في هذه الخطة للبقاء ضمن هامش 30 سعرة حرارية من الهدف البالغ 1800 سعرة حرارية وضمن 5 جرامات من هدف 140 جرام بروتين.

كيفية هيكلة هذه الخطة

يتبع كل يوم إطار عمل ثابت:

• الإفطار: 400–450 سعرة حرارية، 30–35 جرام بروتين
• الغداء: 500–550 سعرة حرارية، 40–45 جرام بروتين
• وجبة خفيفة: 150–200 سعرة حرارية، 15–20 جرام بروتين
• العشاء: 600–700 سعرة حرارية، 40–50 جرام بروتين

يحافظ هذا التوزيع على توزيع البروتين بشكل متساوٍ على فترات زمنية تبلغ حوالي أربع ساعات، وهو ما تشير الأبحاث من جامعة تكساس في أوستن إلى أنه يُحسن من تخليق البروتين العضلي مقارنةً بتوزيع البروتين على وجبة واحدة فقط (Mamerow et al., 2014).

---

اليوم الأول — الإثنين

الإفطار: عجة سجق الديك الرومي

• 3 بيضات كبيرة مخفوقة في 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 2 سجق ديك رومي (56 جرام)
• 1 كوب سبانخ، مطبوخة
• 1 شريحة خبز سورداو

الغداء: وعاء دجاج مشوي

• 150 جرام صدر دجاج مشوي
• 3/4 كوب أرز بني مطبوخ
• 1/2 كوب فاصوليا سوداء
• 1/2 أفوكادو (50 جرام)
• صلصة و عصير ليمون

وجبة خفيفة: مشروب بروتين

• 1 سكوب من مسحوق بروتين نباتي (25 جرام بروتين)
• 1 كوب حليب شوفان غير محلى
• 1/2 موزة

العشاء: سلمون مشوي مع بطاطا حلوة

• 150 جرام فيليه سلمون أتلانتيك
• 1 بطاطا حلوة متوسطة (150 جرام)، مشوية
• 2 كوب بروكلي مشوي مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• توابل ليمون وشبت

ملخص مغذيات اليوم الأول

المغذيات	الكمية
السعرات الحرارية	1,795
البروتين	141 جرام
الكربوهيدرات	168 جرام
الدهون	62 جرام
الألياف	27 جرام

---

اليوم الثاني — الثلاثاء

الإفطار: شوفان مبيت مع بروتين

• 1/2 كوب شوفان مدلفن
• 1 سكوب من مسحوق بروتين نباتي
• 1 كوب حليب لوز غير محلى
• 1 ملعقة طعام زبدة لوز
• 1/2 كوب توت أزرق

الغداء: لفائف خس بالديك الرومي والأفوكادو

• 170 جرام شرائح صدر ديك رومي
• 1/2 أفوكادو، مقطع
• أوراق رومين كبيرة (4 لفائف)
• خردل، شرائح طماطم
• 1 تفاحة متوسطة على الجانب

وجبة خفيفة: بيض مسلوق ولوز

• 2 بيضة مسلوقة
• 15 جرام لوز (حوالي 12 لوزة)

العشاء: دجاج مقلي مع الخضار

• 150 جرام صدر دجاج، مقطع
• 2 كوب خضار مقلي مختلطة (فلفل رومي، بازلاء، بروكلي، جزر)
• 1 ملعقة طعام صلصة جوز الهند
• 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم
• 3/4 كوب أرز ياسمين مطبوخ

ملخص مغذيات اليوم الثاني

المغذيات	الكمية
السعرات الحرارية	1,808
البروتين	143 جرام
الكربوهيدرات	172 جرام
الدهون	58 جرام
الألياف	29 جرام

---

اليوم الثالث — الأربعاء

الإفطار: عجة بياض البيض مع الخضار

• 5 بياض بيض + 1 بيضة كاملة
• 1/2 كوب فلفل رومي مقطع
• 1/4 كوب فطر
• 1/4 كوب بصل
• 2 شريحة لحم ديك رومي
• 1 شريحة خبز إزيكيل مع 1 ملعقة صغيرة زيت جوز الهند

الغداء: حساء العدس والدجاج

• 120 جرام صدر دجاج مبشور
• 3/4 كوب عدس أخضر مطبوخ
• 1 كوب خضار مقطعة (كرفس، جزر، بصل)
• قاعدة مرق دجاج منخفض الصوديوم
• 1 رول قمح كامل صغير

وجبة خفيفة: إديمامي

• 1 كوب إديمامي مقشر مع ملح البحر

العشاء: لحم خنزير مشوي بالأعشاب

• 150 جرام لحم خنزير
• 1 كوب بروكلي مشوي مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1/2 كوب كينوا مطبوخة
• سلطة جانبية مع خل بلسمي

ملخص مغذيات اليوم الثالث

المغذيات	الكمية
السعرات الحرارية	1,788
البروتين	139 جرام
الكربوهيدرات	159 جرام
الدهون	55 جرام
الألياف	31 جرام

---

اليوم الرابع — الخميس

الإفطار: فطائر البروتين بالموز

• 1 موزة متوسطة، مهروسة
• 3 بياض بيض
• 1/4 كوب دقيق الشوفان
• 1 سكوب من مسحوق بروتين نباتي
• يُزين بـ 2 ملعقة طعام من شراب القيقب الخالي من السكر

الغداء: فلفل رومي محشي سلطة التونة

• 2 علبة (140 جرام مصفاة) تونة ألباكور
• 1 ملعقة طعام مايونيز زيت الأفوكادو (خالي من الألبان)
• كرفس مقطع، بصل أحمر، عصير ليمون
• 2 فلفل رومي كبير، مقسومين
• 1 كمثرى صغيرة على الجانب

وجبة خفيفة: لفائف الديك الرومي

• 100 جرام شرائح صدر ديك رومي
• خردل وشرائح خيار
• 10 بسكويت أرز

العشاء: أسياخ الجمبري والخضار

• 170 جرام جمبري كبير
• كوسا، بصل أحمر، طماطم كرزية على الأسياخ
• 1 ملعقة طعام تتبيلة زيت زيتون مع الثوم والأعشاب
• 3/4 كوب كسكس مطبوخ

ملخص مغذيات اليوم الرابع

المغذيات	الكمية
السعرات الحرارية	1,812
البروتين	142 جرام
الكربوهيدرات	175 جرام
الدهون	52 جرام
الألياف	24 جرام

---

اليوم الخامس — الجمعة

الإفطار: توست السلمون المدخن

• 2 شريحة خبز كامل الحبة
• 85 جرام سلمون مدخن
• 1/4 أفوكادو، مهروس
• كابر، بصل أحمر، ليمون
• 1 بيضة مسلوقة على الجانب

الغداء: وعاء تاكو الديك الرومي المطحون

• 150 جرام ديك رومي مطحون 93% خالي من الدهون، متبّل
• 1/2 كوب فاصوليا سوداء
• 1/2 كوب أرز بني
• خس مفروم، صلصة، ليمون
• 1 ملعقة طعام كريمة حامضة خالية من الألبان (مبنية على جوز الهند)

وجبة خفيفة: بار بروتين

• 1 بار بروتين خالي من الألبان (حوالي 200 سعرة حرارية، 20 جرام بروتين)

العشاء: سمك القد مع الخضار المشوية

• 170 جرام فيليه سمك القد، مشوي مع الليمون
• 2 كوب خضار متوسطية مشوية (كوسا، باذنجان، طماطم، بصل)
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• 1/2 كوب فاررو مطبوخ

ملخص مغذيات اليوم الخامس

المغذيات	الكمية
السعرات الحرارية	1,793
البروتين	138 جرام
الكربوهيدرات	165 جرام
الدهون	60 جرام
الألياف	28 جرام

---

اليوم السادس — السبت

الإفطار: عجة التوفو

• 200 جرام توفو صلب، مفتت
• 1 ملعقة صغيرة كركم، خميرة غذائية
• 1/2 كوب فلفل رومي وبصل مقطع
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1 شريحة خبز سورداو
• 1/2 كوب توت مختلط

الغداء: سلطة سيزر دجاج (خالية من الألبان)

• 150 جرام صدر دجاج مشوي
• سلطة رومين كبيرة
• تتبيلة سيزر خالية من الألبان (مبنية على الطحينة، 2 ملعقة طعام)
• 2 ملعقة طعام بذور القنب
• كروتون منزلي (1 شريحة خبز، مقطعة ومحمصة)

وجبة خفيفة: زبادي جوز الهند مع البذور

• 150 جرام زبادي جوز الهند غير المحلى
• 1 ملعقة طعام بذور اليقطين
• 1 ملعقة طعام بذور الشيا

العشاء: لحم بقر وبروكلي

• 140 جرام شريحة لحم رقيقة، مقطعة
• 2 كوب زهور بروكلي
• 1 ملعقة طعام صلصة جوز الهند
• 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم، ثوم، زنجبيل
• 3/4 كوب أرز ياسمين مطبوخ

ملخص مغذيات اليوم السادس

المغذيات	الكمية
السعرات الحرارية	1,804
البروتين	140 جرام
الكربوهيدرات	160 جرام
الدهون	65 جرام
الألياف	26 جرام

---

اليوم السابع — الأحد

الإفطار: وعاء سموذي البروتين

• 1 سكوب من مسحوق بروتين نباتي
• 1 كوب حليب شوفان غير محلى
• 1 كوب توت مختلط مجمد
• 1 ملعقة طعام زبدة لوز
• يُزين بـ 2 ملعقة طعام جرانولا و1 ملعقة طعام بذور قنب

الغداء: سلطة دجاج مشوي وكينوا

• 150 جرام صدر دجاج مشوي
• 1/2 كوب كينوا مطبوخة
• خيار، طماطم كرزية، بصل أحمر
• 2 ملعقة طعام تتبيلة زيت زيتون وعصير ليمون
• 1/4 كوب حمص

وجبة خفيفة: لحم بقري مجفف وفاكهة

• 50 جرام لحم بقري مجفف
• 1 برتقالة متوسطة

العشاء: كرات لحم الديك الرومي مع نودلز الكوسا

• 150 جرام ديك رومي مطحون 93% خالي من الدهون، مشكل على شكل كرات
• 1/2 كوب صلصة مارينارا (خالية من الألبان، تحقق من الملصق)
• 2 كوب نودلز كوسا ملتوية
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• جانب من 1/2 كوب أرز أبيض مطبوخ

ملخص مغذيات اليوم السابع

المغذيات	الكمية
السعرات الحرارية	1,797
البروتين	141 جرام
الكربوهيدرات	170 جرام
الدهون	57 جرام
الألياف	27 جرام

---

ملخص متوسط المغذيات الأسبوعي

المغذيات	المتوسط اليومي
السعرات الحرارية	1,800
البروتين	141 جرام
الكربوهيدرات	167 جرام
الدهون	58 جرام
الألياف	27 جرام

---

قائمة التسوق الكاملة

البروتينات

• صدور دجاج: 900 جرام
• ديك رومي مطحون 93% خالي من الدهون: 300 جرام
• صدر ديك رومي مقطع: 270 جرام
• روابط سجق ديك رومي: 1 عبوة
• لحم ديك رومي: 1 عبوة
• فيليه سلمون أتلانتيك: 150 جرام
• سلمون مدخن: 85 جرام
• فيليه سمك القد: 170 جرام
• تونة ألباكور (معلبة): 2 علبة
• جمبري كبير: 170 جرام
• شريحة لحم رقيقة: 140 جرام
• لحم خنزير: 150 جرام
• لحم بقري مجفف: 50 جرام
• تofu: 200 جرام
• بيض كبير: 1 دزينة
• مسحوق بروتين نباتي: 5 سكوبات
• بار بروتين خالي من الألبان: 1

الحبوب والنشويات

• أرز بني: 1 كيس
• أرز ياسمين: 1 كيس
• أرز أبيض: كيس صغير
• كينوا: كيس صغير
• كسكس: كيس صغير
• فاررو: كيس صغير
• شوفان مدلفن: 1 حاوية
• دقيق الشوفان: كيس صغير
• خبز سورداو: 1 رغيف
• خبز كامل الحبة: 1 رغيف
• خبز إزيكيل: 1 رغيف
• لفائف قمح كامل: 1 عبوة
• بسكويت أرز: 1 علبة
• جرانولا: كيس صغير

الفواكه والخضار

• سبانخ: 1 كيس
• بروكلي: 2 رأس كبير
• براعم بروكسل: 1 كيس
• فلفل رومي: 6 (ألوان مختلطة)
• كوسا: 4
• خس رومين: 2 رأس
• خضار مقلي مختلط: 1 كيس
• بازلاء: 1 كيس
• جزر: 1 كيس
• كرفس: 1 حزمة
• بصل (أصفر وأحمر): 4
• فطر: 1 حاوية
• طماطم كرزية: 2 علبة
• باذنجان: 1
• خيار: 2
• بطاطا حلوة: 1 متوسطة
• أفوكادو: 3
• موز: 2
• توت أزرق: 1 حاوية
• توت مختلط (مجمد): 1 كيس
• تفاح: 1
• كمثرى: 1
• برتقال: 1
• ليمون: 3
• ليمون أخضر: 2

البقوليات

• فاصوليا سوداء (معلبة): 2 علبة
• عدس أخضر: 1 كيس
• حمص (معلب): 1 علبة
• إديمامي مقشر (مجمد): 1 كيس

المكسرات، البذور، والزبدة

• لوز: كيس صغير
• زبدة لوز: 1 برطمان
• بذور اليقطين: كيس صغير
• بذور القنب: كيس صغير
• بذور الشيا: كيس صغير

بدائل الألبان

• حليب شوفان غير محلى: 1 علبة
• حليب لوز غير محلى: 1 علبة
• زبادي جوز الهند غير المحلى: 1 حاوية
• كريمة حامضة خالية من الألبان (مبنية على جوز الهند): 1 حاوية
• تتبيلة سيزر خالية من الألبان (مبنية على الطحينة): 1 زجاجة
• مايونيز زيت الأفوكادو (خالي من الألبان): 1 برطمان

المواد الأساسية للمطبخ

• زيت زيتون
• زيت جوز الهند
• زيت سمسم
• صلصة جوز الهند
• صلصة مارينارا (خالية من الألبان)
• صلصة
• خردل
• خل بلسمي
• كابر
• مرق دجاج منخفض الصوديوم
• خميرة غذائية
• كركم
• شراب القيقب الخالي من السكر
• ثوم، زنجبيل، شبت، وأعشاب مختلطة

---

نصائح لتحضير الوجبات لتوفير الوقت

جلسة التحضير يوم الأحد (60–90 دقيقة)

1. طهي البروتينات بكميات كبيرة. اشوي 600 جرام من صدور الدجاج دفعة واحدة. قم بتتبيل نصفها بالملح والفلفل البسيط للاستخدام المتنوع والنصف الآخر بتوابل التاكو لوعاء يوم الجمعة. خزّن في حاويات منفصلة لمدة تصل إلى 4 أيام.

2. طهي الحبوب بكميات كبيرة. حضر 3 أكواب من الأرز البني الجاف و1 كوب من الكينوا الجافة. بعد الطهي، قسمها إلى حاويات. تبقى الحبوب المطبوخة في الثلاجة لمدة 5 أيام.

3. سلق البيض. اطبخ 6 بيضات دفعة واحدة. تدوم لمدة 5 أيام في الثلاجة وتعمل كوجبة خفيفة يوم الثلاثاء وإفطار يوم الجمعة.

4. غسل وتقطيع الخضار. قطع الفلفل الرومي، البروكلي، البصل، والكوسا مسبقًا. خزّن في حاويات محكمة الإغلاق مبطنة بمناديل ورقية لامتصاص الرطوبة.

5. تحضير الشوفان المبيت. اخلط شوفان يوم الثلاثاء في الليلة السابقة وضعه في الثلاجة. سيكون جاهزًا في الصباح دون أي جهد.

جلسة التحضير منتصف الأسبوع (30 دقيقة يوم الأربعاء)

1. طهي الدفعة الثانية من البروتينات. حضر لحم الخنزير المبشور وقطع الديك الرومي لوجبات الخميس إلى الأحد.

2. تحضير كرات لحم الديك الرومي. شكل واطبخ كرات اللحم ليوم الأحد. تعيد تسخينها بشكل جيد.

3. تحضير التتبيلات. اخلط صلصة القلي وتتبيلة أسياخ الجمبري لتكون جاهزة عند الحاجة.

نصائح لتوفير الوقت

• استخدم ميزان الطعام. وزن البروتينات النيئة يستغرق 10 ثوانٍ ويزيل التخمين. وجدت دراسة في Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2022 أن تقدير الحصة بصريًا يمكن أن يكون خاطئًا بنسبة 25–50% بالنسبة للحوم.
• نظام حاويات متطابقة. استخدم حاويات متطابقة بحيث يكون من السهل تكديسها وتعرف بالضبط أي حصة تذهب إلى أين.
• تجميد وجبات احتياطية. حضر كميات مضاعفة من حساء العدس وكرات لحم الديك الرومي. جمد نصفها لأسابيع عندما لا يحدث تحضير للوجبات.

---

كيف تساعدك Nutrola في تخصيص وتتبع هذه الخطة

اتباع خطة وجبات منظمة هو شيء، وتكييفها مع حياتك الحقيقية — حيث توجد مطاعم، ووجبات خفيفة غير متوقعة، ومستويات جوع متغيرة — هو شيء آخر. Nutrola تسد هذه الفجوة.

مسح الطعام بالذكاء الاصطناعي: عندما تستبدل وجبة أو تأكل شيئًا خارج الخطة، قم ببساطة بالتقاط صورة لطبقك. يقوم الذكاء الاصطناعي في Nutrola بتحديد العناصر الغذائية وتقدير الحصص، وتسجيل السعرات الحرارية والمغذيات في ثوانٍ. لا حاجة للبحث اليدوي في قواعد البيانات.

أهداف مغذية مخصصة: إذا كانت 1800 سعرة حرارية و140 جرام بروتين لا تتناسب مع احتياجاتك اليومية، تتيح لك Nutrola ضبط أهداف السعرات الحرارية والمغذيات المخصصة. ثم تُظهر لك التطبيق ميزانيتك المتبقية لكل وجبة، مما يجعل الاستبدالات بديهية.

تصفية خالية من الألبان: عند تصفح قاعدة وصفات Nutrola، يمكنك تصفية المكونات التي تحتوي على الألبان تمامًا، مما يضمن أن كل اقتراح يتماشى مع احتياجاتك الغذائية.

عرض التقدم الأسبوعي: تعرض لوحة معلومات Nutrola متوسطك الأسبوعي للسعرات الحرارية، البروتين، الكربوهيدرات، الدهون، والألياف — ليس فقط الأرقام اليومية. هذا مهم لأن يومًا واحدًا خارج الخطة لا يدمر الخطة؛ متوسطك الأسبوعي هو ما يقود النتائج.

---

الأسئلة الشائعة

هل يمكنني الوصول إلى 140 جرام بروتين بدون ألبان أو مكملات بروتين؟

نعم، لكن ذلك يتطلب مزيدًا من التخطيط. بدون مكملات، ستحتاج إلى زيادة حصص الدجاج، السمك، الديك الرومي، البيض، التوفو، والبقوليات في كل وجبة. على سبيل المثال، استبدال مشروب البروتين في اليوم الأول بـ 150 جرام من صدر الدجاج و1/2 كوب من العدس يحقق تقريبًا نفس كمية البروتين. ومع ذلك، يجعل مسحوق البروتين النباتي الخطة أكثر ملاءمة وهو خيار موثوق خالٍ من الألبان.

هل 1800 سعرة حرارية كافية لبناء العضلات؟

يعتمد ذلك على إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) الخاص بك. بالنسبة لشخص لديه TDEE يبلغ 2200 سعرة حرارية، فإن 1800 سعرة حرارية تخلق عجزًا معتدلًا قدره 400 سعرة حرارية، مما يدعم فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات عند دمجه مع 140 جرام بروتين وتدريب مقاومة. إذا كان TDEE الخاص بك عند أو أقل من 1800، فإن هذه الخطة ستكون عند مستوى الصيانة أو فائض، مما يمكن أن يدعم زيادة العضلات. استخدم ميزة تقدير TDEE في Nutrola لتحديد مكان 1800 بالنسبة لاحتياجاتك الفردية.

ما هو مسحوق البروتين الخالي من الألبان الذي يجب أن أستخدمه؟

ابحث عن مزيج بروتين البازلاء والأرز، الذي يوفر ملفًا كاملًا من الأحماض الأمينية. تختلف العلامات التجارية، لكن حاول أن يكون المسحوق يحتوي على 25 جرام بروتين على الأقل لكل سكوب، أقل من 150 سعرة حرارية، وبدون سكريات مضافة. يعتبر عزل بروتين الصويا خيارًا فعالًا آخر مع درجة تصحيح هضم البروتين (PDCAAS) تبلغ 1.0، تعادل مصل اللبن.

هل يمكنني تكرار الأيام المفضلة بدلاً من اتباع جميع الأيام السبعة؟

بالطبع. إذا وجدت أن اليوم الثاني واليوم الخامس هما الأسهل للتحضير، يمكنك التناوب بينهما طوال الأسبوع. المغذيات متسقة بما فيه الكفاية عبر جميع الأيام بحيث أي تركيبة ستبقيك قريبًا من أهداف 1800 سعرة حرارية و140 جرام بروتين. ستؤكد لك تتبعات Nutrola متوسطاتك الأسبوعية بغض النظر عن الوجبات المحددة التي تختارها.

كيف أحصل على ما يكفي من الكالسيوم بدون ألبان في هذه الخطة؟

تتضمن هذه الخطة العديد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم: البروكلي، الكيل، الإديمامي، التوفو (الأنواع المعالجة بالكالسيوم توفر حوالي 350 ملغ لكل حصة)، اللوز، وبذور الشيا. يحتوي حليب الشوفان وحليب اللوز المدعمان عادةً على 300–350 ملغ من الكالسيوم لكل كوب، وهو ما يعادل حليب البقر. توصي المعاهد الوطنية للصحة بـ 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا لمعظم البالغين، ويمكن أن تلبي هذه الخطة، جنبًا إلى جنب مع بدائل الألبان المدعمة، هذا الهدف.