اللوز: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائده الصحية (2026)
تحتوي أونصة واحدة من اللوز على 162 سعرة حرارية، 3.5 جرام من الألياف و0 ملجم من فيتامين C. حقائق غذائية كاملة عن اللوز لكل حصة و100 جرام، حسب الهدف، مع بيانات عن مستويات السكر في الدم والمقارنات.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرام) من اللوز على 162 سعرة حرارية، وتوفر 5.9 جرام من البروتين، 3.5 جرام من الألياف، و14 جرام من الدهون. يتميز اللوز بمحتواه العالي من فيتامين E، حيث يحتوي على 7.2 ملجم لكل حصة، كما أن مستوى السكر فيه منخفض جداً، حيث يبلغ 1.2 جرام.
تقدم هذه الصفحة نظرة شاملة على التغذية في اللوز، مع التركيز على محتوى السعرات الحرارية، وتفاصيل المكونات الغذائية، وفوائده الصحية. كما تتناول تأثيره على مستويات السكر في الدم وتقوم بمقارنته بمكسرات وبذور أخرى.
حقائق غذائية عن اللوز (لكل حصة و100 جرام)
يوضح الجدول التالي الحقائق الغذائية التفصيلية عن اللوز لكل أونصة (28 جرام) و100 جرام.
القيم هي لكل أونصة (28 جرام، حوالي 23 حبة لوز).
| المكون الغذائي | لكل حصة | لكل 100 جرام | النسبة المئوية للقيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 162 | 579 | 8% |
| البروتين | 5.9 جرام | 21.1 جرام | 12% |
| الكربوهيدرات | 6.0 جرام | 21.6 جرام | 2% |
| الألياف | 3.5 جرام | 12.5 جرام | 13% |
| السكر | 1.2 جرام | 4.3 جرام | - |
| الدهون | 14.0 جرام | 49.9 جرام | 18% |
| فيتامين C | 0.0 ملجم | 0.0 ملجم | 0% |
| البوتاسيوم | 205 ملجم | 733 ملجم | 4% |
| الدهون المشبعة | 1.1 جرام | 3.8 جرام | 5% |
| فيتامين E | 7.2 ملجم | 25.6 ملجم | 48% |
| المغنيسيوم | 76 ملجم | 270 ملجم | 18% |
حوالي 14% من سعرات اللوز تأتي من الكربوهيدرات، و14% من البروتين، و72% من الدهون.
اللوز حسب الهدف الصحي
هنا نقيم كيف يتناسب اللوز مع الأهداف الغذائية الشائعة.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| إنقاص الوزن | مقبول | 162 سعرة حرارية لكل حصة، مع 3.5 جرام من الألياف للشعور بالشبع |
| السكر في الدم / السكري | ممتاز | الحمل الجلايسيمي حوالي 1 لكل حصة |
| المناعة | جيد | فيتامين E والمعادن مثل الزنك والسيلينيوم التي تدعم وظيفة المناعة |
| الهضم | جيد | 3.5 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام |
| صحة القلب | جيد | الدهون غير المشبعة، الألياف والمغنيسيوم، مع مستوى صوديوم منخفض جداً |
| زيادة العضلات | مقبول | منخفض في البروتين (5.9 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات، وليس كمصدر للبروتين |
اللوز ومستويات السكر في الدم
المؤشر الجلايسيمي: 0. الحمل الجلايسيمي: 1 لكل حصة.
يحتوي اللوز على كمية منخفضة جداً من الكربوهيدرات المتاحة، مع حمل جلايسيمي حوالي 1 لكل حصة، لذا فإن له تأثيراً ضئيلاً على مستويات السكر في الدم. كما أن الدهون والبروتين والألياف فيه تبطئ من ارتفاع السكر في الدم الناتج عن الأطعمة التي تؤكل معه.
مقارنة اللوز بمكسرات وبذور أخرى
يوضح جدول المقارنة كيف يتفوق اللوز على المكسرات والبذور الأخرى من حيث المحتوى الغذائي.
| المكسرات/البذور (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | البروتين (جرام) | الدهون (جرام) | الألياف (جرام) |
|---|---|---|---|---|
| اللوز | 579 | 21.1 | 49.9 | 12.5 |
| الجوز | 654 | 15.2 | 65.2 | 6.7 |
| الكاجو | 553 | 18.2 | 43.9 | 3.3 |
| الفستق | 560 | 20.2 | 45.3 | 10.6 |
خرافات حول اللوز، تم التحقق منها
اللوز يزيد الوزن، غير دقيق. أونصة واحدة تحتوي على حوالي 164 سعرة حرارية من الدهون الصحية، وهي مشبعة جداً.
اللوز النيء المشتراة من المتاجر سامة، غير دقيق. اللوز الحلو المبيع في المتاجر آمن؛ فقط اللوز البري المر يحتوي على مركبات ضارة.
كيفية تتبع اللوز
المكسرات والبذور غنية بالسعرات الحرارية، لذا يمكن أن تؤدي حفنة صغيرة إلى تغيير كبير في العدد؛ لذا فإن وزن اللوز أفضل من تقديره بالعين. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، أو رمز شريطي، أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والمغذيات، حتى تتمكن من تسجيل اللوز بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهرياً ولا يعرض إعلانات في أي مستوى.
للمراجع ذات الصلة، انظر أفضل مصادر الدهون مرتبة، أفضل مصادر البروتين النباتي مرتبة، ومصادر البروتين الكاملة مرتبة.
المصادر
القيم الغذائية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 جرام، ومقربة. النسب المئوية للقيم اليومية تستخدم المدخلات المرجعية الأمريكية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. المؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي مأخوذة من جداول دولية منشورة وتختلف حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في أونصة واحدة من اللوز؟
تحتوي أونصة واحدة من اللوز على 162 سعرة حرارية، مما يجعلها خياراً غنياً بالسعرات الحرارية كوجبة خفيفة.
هل اللوز مفيد لإنقاص الوزن؟
يمكن أن يكون اللوز مفيداً لإنقاص الوزن بفضل محتواه العالي من البروتين والألياف، مما يعزز الشعور بالشبع.
هل يمكن لمرضى السكري تناول اللوز؟
يمكن لمرضى السكري تناول اللوز، حيث يحتوي على كمية منخفضة من الكربوهيدرات وتأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم.
كم يحتوي اللوز من فيتامين E؟
يوفر اللوز 7.2 ملجم من فيتامين E لكل حصة أونصة واحدة، مما يساهم في الحماية المضادة للأكسدة.
هل اللوز يحتوي على نسبة عالية من السكر؟
اللوز منخفض في السكر، حيث يحتوي على 1.2 جرام فقط لكل حصة، مما يجعله خياراً مناسباً لمن يراقبون تناول السكر.
كم عدد حبات اللوز في حصة واحدة؟
تعتبر حصة اللوز عادةً أونصة واحدة، والتي تعادل حوالي 23 حبة لوز.
النقاط الرئيسية
- اللوز غني بالسعرات الحرارية، حيث يحتوي على 162 سعرة حرارية لكل أونصة.
- يحتوي على 5.9 جرام من البروتين لكل حصة.
- يحتوي اللوز على 3.5 جرام من الألياف، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي.
- يوفر 7.2 ملجم من فيتامين E، وهو مضاد أكسدة مهم.
- يحتوي اللوز على 1.2 جرام فقط من السكر، مما يجعله منخفض السكر.
- حجم الحصة القياسية هو حوالي 23 حبة لوز.