وصفات مضادة للالتهابات: ماذا تطبخ بناءً على الأبحاث الحالية

تُعتبر الالتهابات المزمنة منخفضة الدرجة مرتبطة بأمراض القلب، السكري من النوع الثاني، بعض أنواع السرطان، مرض الزهايمر، والحالات المناعية الذاتية. على الرغم من أن الالتهاب هو استجابة طبيعية للجهاز المناعي، إلا أن الارتفاع المستمر لمؤشرات الالتهاب مثل بروتين سي التفاعلي (CRP)، إنترلوكين-6 (IL-6)، وعامل نخر الورم ألفا (TNF-alpha) يشير إلى وجود مشكلة يمكن أن تعالجها الحمية بشكل فعّال.

أظهرت دراسة تحليلية شاملة في عام 2018 نُشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب تحليل 32 دراسة، ووجدت أن الحميات الغنية بالأطعمة المضادة للالتهابات خفضت مستويات CRP بمعدل يتراوح بين 20-30%. التأثير لا يأتي من "طعام خارق" واحد، بل من نمط غذائي يقدّم باستمرار مركبات حيوية معينة.

يوفر هذا الدليل 18 وصفة مبنية حول المكونات المضادة للالتهابات المدعومة بالأبحاث، مع تحليل كامل للمغذيات ومراجع للدراسات التي تدعم كل وصفة.

المركبات الرئيسية المضادة للالتهابات ومصادرها الغذائية

المركب	الآلية	أفضل مصادر الغذاء	البحث الرئيسي
أحماض أوميغا-3 الدهنية (EPA/DHA)	تقليل الإيكوسانويدات المسببة للالتهاب	السلمون، السردين، الماكريل، الجوز، بذور الكتان	Calder, 2017 (مراجعة سنوية للتغذية)
الكركمين	يثبط مسار NF-kB	الكركم	Hewlings & Kalman, 2017 (الأطعمة)
الأنثوسيانين	يقلل من علامات الإجهاد التأكسدي	التوت الأزرق، الكرز، الملفوف الأرجواني	Cassidy et al., 2015 (المجلة الأمريكية للتغذية السريرية)
السلفورافان	ينشط مسار Nrf2	البروكلي، براعم بروكسل، الكيل	Vanduchova et al., 2019 (الطب التأكسدي وطول العمر الخلوي)
الكيرسيتين	يثبط الإنزيمات المسببة للالتهاب	البصل، التفاح، الكبر، التوت	Li et al., 2016 (المغذيات)
الزنجبيلول	يقمع السيتوكينات المسببة للالتهاب	الزنجبيل الطازج	Ballester et al., 2022 (المغذيات)
EGCG	يعدل وظيفة خلايا المناعة	الشاي الأخضر	Ohishi et al., 2016 (الجزيئات)
حمض الأوليك	يقلل من التعبير الجيني المسبب للالتهاب	زيت الزيتون، الأفوكادو	Schwingshackl & Hoffmann, 2014 (تصميم الأدوية الحالي)
بيتا-غلوكان	يعدل الاستجابة المناعية	الشوفان، الفطر، الشعير	Murphy et al., 2020 (البحث في التغذية الجزيئية والطعام)
الليكوبين	يقلل من الالتهاب الوعائي	الطماطم (مطبوخة)، البطيخ	Cheng et al., 2017 (التقارير العلمية)

مؤشر الالتهاب الغذائي

طور الباحثون في جامعة ساوث كارولينا مؤشر الالتهاب الغذائي (DII)، الذي يقيم الحميات من الأكثر التهابية (+7.98) إلى الأكثر مضادة للالتهابات (-8.87). تشمل الأطعمة التي تسجل باستمرار كمضادة للالتهابات:

• الأسماك الدهنية، الخضروات الورقية الخضراء، التوت، المكسرات، زيت الزيتون، الكركم، الزنجبيل، الثوم، الشاي الأخضر، والخضروات الصليبية

أما الأطعمة التي تسجل كمسببة للالتهاب فتشمل:

• اللحوم المعالجة، الكربوهيدرات المكررة، المشروبات المحلاة بالسكر، الدهون المتحولة، والكحول المفرط

وصفات الإفطار

1. دقيق الشوفان الذهبي بالكركم والتوت

اطبخ 80 جرام من الشوفان مع 250 مل من الحليب وملعقة صغيرة من مسحوق الكركم. أضف رشة من الفلفل الأسود (الذي يزيد من امتصاص الكركمين بنسبة 2000%)، نصف ملعقة صغيرة من القرفة، و80 جرام من التوت الأزرق والتوت الأحمر. زينها بـ 15 جرام من الجوز. تكفي لشخص واحد.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	420
البروتين	15 جرام
الكربوهيدرات	56 جرام
الدهون	16 جرام
الألياف	9 جرام

المركبات المضادة للالتهابات: الكركمين (الكركم)، الأنثوسيانين (التوت)، أوميغا-3 ALA (الجوز)، بيتا-غلوكان (الشوفان)

2. طبق السلمون المدخن والأفوكادو

رتب 80 جرام من السلمون المدخن على طبق مع نصف أفوكادو مقطعة، 50 جرام من الطماطم الكرزية، 10 جرام من الكبر، الشبت الطازج، وعصرة من الليمون. قدمه مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة. تكفي لشخص واحد.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	410
البروتين	22 جرام
الكربوهيدرات	24 جرام
الدهون	26 جرام
الألياف	8 جرام

المركبات المضادة للالتهابات: EPA/DHA (السلمون)، حمض الأوليك (الأفوكادو)، الليكوبين (الطماطم)، الكيرسيتين (الكبر)

3. سموزي أخضر مع الزنجبيل والسبانخ

اخلط 100 جرام من السبانخ الصغيرة، موزة، 80 جرام من الأناناس المجمد، 15 جرام من الزنجبيل الطازج (مقشر)، ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة، و250 مل من حليب اللوز غير المحلى. تكفي لشخص واحد.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	250
البروتين	6 جرام
الكربوهيدرات	44 جرام
الدهون	6 جرام
الألياف	8 جرام

المركبات المضادة للالتهابات: الزنجبيلول (الزنجبيل)، أوميغا-3 ALA (بذور الكتان)، اللوتين (السبانخ)، البروميلين (الأناناس)

وصفات الغداء

4. وعاء السلمون والكينوا مع البروكلي المحمص

اخبز شريحة من السلمون بوزن 150 جرام عند 200 درجة مئوية لمدة 15 دقيقة. قدمها فوق 100 جرام من الكينوا المطبوخة مع 100 جرام من البروكلي المحمص (مُتبل بملعقة كبيرة من زيت الزيتون)، و50 جرام من الملفوف الأرجواني المبشور، وصلصة الطحينة والليمون. تكفي لشخص واحد.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	560
البروتين	42 جرام
الكربوهيدرات	35 جرام
الدهون	28 جرام
الألياف	7 جرام

المركبات المضادة للالتهابات: EPA/DHA (السلمون)، السلفورافان (البروكلي)، الأنثوسيانين (الملفوف الأرجواني)، حمض الأوليك (زيت الزيتون)

5. حساء العدس والكركم

قم بتشويح البصل المقطع، الجزر، الكرفس، و3 فصوص من الثوم في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. أضف 200 جرام من العدس الأحمر المجفف، ملعقة كبيرة من الكركم، ملعقة صغيرة من الكمون، 800 مل من مرق الخضار، ورشة من الفلفل الأسود. اتركه يغلي حتى يصبح العدس طريًا. أنهِه بعصير الليمون والبقدونس الطازج. تكفي لـ 4 أشخاص.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	240
البروتين	15 جرام
الكربوهيدرات	36 جرام
الدهون	4 جرام
الألياف	10 جرام

المركبات المضادة للالتهابات: الكركمين (الكركم)، الكيرسيتين (البصل)، حمض الأوليك (زيت الزيتون)، الأليسين (الثوم)

6. سلطة السردين والفاصوليا البيضاء

اخلط علبة واحدة (120 جرام مصفاة) من السردين مع 150 جرام من الفاصوليا البيضاء المعلبة (مصفاة)، بصل أحمر مفروم، طماطم كرزية، بقدونس، ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، وعصير الليمون. تكفي لشخص واحد.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	440
البروتين	34 جرام
الكربوهيدرات	30 جرام
الدهون	20 جرام
الألياف	8 جرام

المركبات المضادة للالتهابات: EPA/DHA (السردين)، الكيرسيتين (البصل الأحمر)، الليكوبين (الطماطم)، حمض الأوليك (زيت الزيتون)

7. باستا بيستو الكيل والجوز

اخلط 60 جرام من الكيل، 40 جرام من الجوز، 2 فص ثوم، ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون، عصير الليمون، ورشة من الملح لصنع البيستو. اخلطها مع 200 جرام من باستا القمح الكامل المطبوخة و100 جرام من الطماطم الكرزية. تكفي لـ 2 شخصين.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	480
البروتين	14 جرام
الكربوهيدرات	52 جرام
الدهون	24 جرام
الألياف	9 جرام

المركبات المضادة للالتهابات: السلفورافان (الكيل)، أوميغا-3 ALA (الجوز)، الأليسين (الثوم)، حمض الأوليك (زيت الزيتون)

8. حساء الجزر والزنجبيل مع الكركم

قم بتشويح البصل المقطع و20 جرام من الزنجبيل الطازج في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. أضف 500 جرام من الجزر المقطع، ملعقة صغيرة من الكركم، 800 مل من مرق الخضار، ورشة من الفلفل الأسود. اتركه يغلي حتى يصبح الجزر طريًا، ثم اخلطه حتى يصبح ناعمًا. أنهِه بلمسة من كريمة جوز الهند. تكفي لـ 4 أشخاص.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	140
البروتين	3 جرام
الكربوهيدرات	18 جرام
الدهون	6 جرام
الألياف	4 جرام

المركبات المضادة للالتهابات: الزنجبيلول (الزنجبيل)، الكركمين (الكركم)، البيتا كاروتين (الجزر)، حمض الأوليك (زيت الزيتون)

وصفات العشاء

9. ماكريل مشوي مع خضار محمصة

تبّل شريحتين من الماكريل (300 جرام إجمالي) بعصير الليمون، الثوم، والأعشاب الطازجة. اخبزها عند 200 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة بجانب بطاطا حلوة مقطعة (200 جرام)، بصل أحمر، وكوسا مُتبلين بملعقة كبيرة من زيت الزيتون. تكفي لـ 2 شخصين.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	480
البروتين	34 جرام
الكربوهيدرات	28 جرام
الدهون	24 جرام
الألياف	5 جرام

المركبات المضادة للالتهابات: EPA/DHA (الماكريل)، الكيرسيتين (البصل الأحمر)، البيتا كاروتين (البطاطا الحلوة)، حمض الأوليك (زيت الزيتون)

10. دجاج وكاري بالخضار مع الزنجبيل والكركم

قم بتشويح البصل المقطع، 3 فصوص من الثوم، 20 جرام من الزنجبيل الطازج، وملعقة كبيرة من الكركم في ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند. أضف 400 جرام من صدور الدجاج المقطعة، 200 مل من حليب جوز الهند الخفيف، طماطم مقطعة (200 جرام)، سبانخ (100 جرام)، وتوابل الكاري. اتركه يغلي لمدة 20 دقيقة. قدمه فوق 200 جرام من الأرز البني المطبوخ. تكفي لـ 4 أشخاص.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	430
البروتين	30 جرام
الكربوهيدرات	40 جرام
الدهون	16 جرام
الألياف	5 جرام

المركبات المضادة للالتهابات: الكركمين (الكركم)، الزنجبيلول (الزنجبيل)، الأليسين (الثوم)، الليكوبين (الطماطم)

11. سلمون مشوي مع صلصة الطماطم الكرزية والزيتون

اشوي شريحة من السلمون بوزن 170 جرام. زينها بصلصة مكونة من الطماطم الكرزية المقطعة (100 جرام)، 20 جرام من الزيتون الكالاماتا (مفروم)، الكبر، الريحان الطازج، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون. قدمها مع 100 جرام من الفاصوليا الخضراء المطبوخة على البخار. تكفي لشخص واحد.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	480
البروتين	40 جرام
الكربوهيدرات	12 جرام
الدهون	30 جرام
الألياف	4 جرام

المركبات المضادة للالتهابات: EPA/DHA (السلمون)، الليكوبين (الطماطم)، حمض الأوليك (زيت الزيتون/الزيتون)، الكيرسيتين (الكبر)

12. ريزوتو بالفطر والشعير

قم بتشويح 300 جرام من الفطر المختلط مع الثوم والزعتر في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. أضف 200 جرام من الشعير اللؤلؤي وابدأ بإضافة 800 مل من مرق الخضار الدافئ تدريجياً. اطبخ حتى يصبح الشعير طريًا وكريميًا. أنهِه بـ 20 جرام من جبنة البارميزان والبقدونس. تكفي لـ 4 أشخاص.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	320
البروتين	10 جرام
الكربوهيدرات	52 جرام
الدهون	8 جرام
الألياف	10 جرام

المركبات المضادة للالتهابات: بيتا-غلوكان (الشعير، الفطر)، الأليسين (الثوم)، حمض الأوليك (زيت الزيتون)

13. سمك السلمون المغطى بالجوز مع براعم بروكسل المحمصة

اضغط مزيجًا من 40 جرام من الجوز المجروش، قشر الليمون، والبقدونس على شريحتين من سمك السلمون (300 جرام إجمالي). اخبزها عند 190 درجة مئوية لمدة 15 دقيقة. قدمها مع 200 جرام من براعم بروكسل المقطعة المحمصة في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. تكفي لـ 2 شخصين.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	460
البروتين	38 جرام
الكربوهيدرات	12 جرام
الدهون	30 جرام
الألياف	5 جرام

المركبات المضادة للالتهابات: EPA/DHA (السلمون)، أوميغا-3 ALA (الجوز)، السلفورافان (براعم بروكسل)، حمض الأوليك (زيت الزيتون)

14. دجاج بالكركم مع البطاطا الحلوة والكيال

نقع 500 جرام من أفخاذ الدجاج في الكركم، الكمون، الثوم، عصير الليمون، وزيت الزيتون لمدة ساعة. اخبزها عند 200 درجة مئوية لمدة 25 دقيقة بجانب بطاطا حلوة مقطعة (300 جرام) وورق الكيل (100 جرام). تكفي لـ 4 أشخاص.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	380
البروتين	28 جرام
الكربوهيدرات	25 جرام
الدهون	18 جرام
الألياف	4 جرام

المركبات المضادة للالتهابات: الكركمين (الكركم)، السلفورافان (الكيل)، البيتا كاروتين (البطاطا الحلوة)، الأليسين (الثوم)

الجوانب والوجبات الخفيفة

15. مزيج التوت والجوز

اخلط 30 جرام من الجوز، 30 جرام من التوت المجفف (غير المحلى)، و15 جرام من قطع الشوكولاتة الداكنة (85%+). تكفي لشخص واحد.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	300
البروتين	6 جرام
الكربوهيدرات	26 جرام
الدهون	20 جرام
الألياف	4 جرام

المركبات المضادة للالتهابات: أوميغا-3 ALA (الجوز)، الأنثوسيانين (التوت)، الفلافونويدات (الشوكولاتة الداكنة)

16. سلطة الشمندر والزنجبيل المحمص

قم بتحميص 250 جرام من الشمندر عند 200 درجة مئوية حتى يصبح طريًا. قطعه واخلطه مع 50 جرام من الجرجير، 15 جرام من بذور اليقطين، وتتبيلة مكونة من ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، خل التفاح، وملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المبشور. تكفي لـ 2 شخصين.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	170
البروتين	5 جرام
الكربوهيدرات	16 جرام
الدهون	10 جرام
الألياف	4 جرام

المركبات المضادة للالتهابات: بيتالاين (الشمندر)، الزنجبيلول (الزنجبيل)، حمض الأوليك (زيت الزيتون)

17. بودنغ الشيا بالشاي الأخضر ماتشا

اخفق ملعقة صغيرة من مسحوق الماتشا في 200 مل من حليب اللوز. أضف 3 ملاعق كبيرة من بذور الشيا وملعقة صغيرة من شراب القيقب. ضعها في الثلاجة لمدة 4 ساعات على الأقل. زينها بـ 40 جرام من الكيوي المقطع. تكفي لشخص واحد.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	230
البروتين	8 جرام
الكربوهيدرات	22 جرام
الدهون	12 جرام
الألياف	12 جرام

المركبات المضادة للالتهابات: EGCG (الماتشا)، أوميغا-3 ALA (بذور الشيا)، فيتامين C (الكيوي)

18. حمص بالثوم المحمص مع الخضار

قم بتحميص رأس من الثوم عند 200 درجة مئوية لمدة 30 دقيقة. اضغط على الفصوص الطرية واخلطها مع 400 جرام من الحمص المعلب، 3 ملاعق كبيرة من الطحينة، عصير الليمون، وملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون. قدمه مع شرائح من الفلفل، الخيار، وعيدان الجزر. تكفي لـ 4 أشخاص.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	280
البروتين	10 جرام
الكربوهيدرات	26 جرام
الدهون	16 جرام
الألياف	7 جرام

المركبات المضادة للالتهابات: الأليسين (الثوم المحمص)، حمض الأوليك (زيت الزيتون)، الكيرسيتين (الفلفل الحلو)

تسليط الضوء على المكونات: تصنيف القوة المضادة للالتهابات

تقوم هذه الجدول بتصنيف المكونات حسب قوة الأدلة المضادة للالتهابات، بناءً على عدد التجارب السريرية وتناسق النتائج:

المكون	قوة الأدلة	المركب الرئيسي	الكمية اليومية المقترحة	ملاحظات
الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل، السردين)	قوية جدًا	EPA/DHA	170 جرام، 2-3 مرات في الأسبوع	أكثر الأدلة اتساقًا
زيت الزيتون البكر الممتاز	قوية جدًا	أوليوكانثال، حمض الأوليك	2-4 ملاعق كبيرة	أوليوكانثال يحاكي آلية الإيبوبروفين
الكركم مع الفلفل الأسود	قوية	الكركمين	1-2 ملعقة صغيرة	الفلفل الأسود يزيد من التوافر البيولوجي بنسبة 2000%
التوت	قوية	الأنثوسيانين	80-150 جرام	التوت الأزرق هو الأكثر دراسة
الزنجبيل	معتدل-قوي	الزنجبيلول، الشوغول	10-20 جرام طازج	التحليلات الشاملة تدعم تقليل CRP
الخضروات الصليبية	معتدل-قوي	السلفورافان	100-200 جرام	براعم البروكلي تحتوي على أعلى تركيز
الجوز	معتدل	ALA، البوليفينولات	30-40 جرام	الجوز هو المكسرات الوحيدة التي تحتوي على أوميغا-3 بشكل كبير
الشاي الأخضر/الماتشا	معتدل	EGCG	2-3 أكواب أو 1 ملعقة صغيرة من الماتشا	التأثيرات تعتمد على الجرعة
الثوم	معتدل	الأليسين، الأجوين	2-3 فصوص	اهرس واتركه لمدة 10 دقائق قبل الطهي
الكرز الحامض	معتدل	الأنثوسيانين	100 جرام أو 30 مل من العصير	يساعد في التعافي وتقليل الالتهاب

تتبع أنماط الأكل المضادة للالتهابات

التحدي في تناول الطعام المضاد للالتهابات هو الاستمرارية. تناول السلمون مرة واحدة في الشهر أو إضافة الكركم إلى وجبة واحدة لا ينتج عنه تأثيرات ملحوظة. تظهر الأبحاث فوائد من أنماط غذائية مستدامة على مدى أسابيع وأشهر.

تساعد ميزة وصفات Nutrola من خلال توفير الآلاف من الوصفات من المطابخ العالمية — العديد منها غني بالمكونات المضادة للالتهابات — مع مغذيات معتمدة من أخصائيي التغذية. تعتبر المطابخ المتوسطية، اليابانية، والهندية غنية بشكل خاص بالمكونات المضادة للالتهابات، والبحث عن هذه الوصفات في التطبيق يمنحك قائمة متجددة تساعد في الحفاظ على استدامة الحمية. كما تتيح لك ميزة تسجيل الصور بالذكاء الاصطناعي تسجيل الوجبات بسرعة حتى تتمكن من مراجعة أنماط تناول الطعام الخاصة بك بمرور الوقت والتأكد من أنك تتضمن الأطعمة المضادة للالتهابات باستمرار بدلاً من مجرد تناولها بين الحين والآخر.

الأطعمة التي تعزز الالتهاب

من المهم أيضًا معرفة ما يجب الحد منه:

فئة الطعام	آلية الالتهاب	البحث
اللحوم المعالجة	منتجات الجليكشن المتقدمة، النترات	Micha et al., 2012 (الدورة الدموية)
المشروبات المحلاة بالسكر	ارتفاع سريع في الجلوكوز، زيادة حمض اليوريك	Hu et al., 2023 (المجلة الأمريكية للتغذية السريرية)
الكربوهيدرات المكررة	حمل جلايسيمي مرتفع، اضطراب ميكروبيوم الأمعاء	Reynolds et al., 2019 (اللانست)
الدهون المتحولة	ضرر مباشر للبطانة	Mozaffarian et al., 2006 (المجلة الطبية الجديدة لإنجلترا)
الكحول المفرط	التهاب الكبد، نفاذية الأمعاء	Wang et al., 2010 (المجلة العالمية لعلم الجهاز الهضمي)
الأطعمة المقلية	الدهون المؤكسدة، الأكريلاميد	Gadiraju et al., 2015 (BMJ)

الأسئلة الشائعة

كم من الوقت يستغرق ظهور نتائج الحمية المضادة للالتهابات؟

تظهر معظم التجارب السريرية انخفاضات ملحوظة في مؤشرات الالتهاب مثل CRP خلال 4 إلى 12 أسبوعًا من التغيير الغذائي المستمر. وجدت دراسة في عام 2020 في المجلة الأمريكية لأمراض القلب أن المشاركين الذين اتبعوا حمية مضادة للالتهابات على الطراز المتوسطي قد خفضوا مستويات CRP بشكل كبير بعد 8 أسابيع. ومع ذلك، يتم الإبلاغ غالبًا عن تحسينات ذاتية في الأعراض مثل آلام المفاصل، مستويات الطاقة، وراحة الهضم خلال 2 إلى 4 أسابيع. الكلمة الرئيسية هي "الاستمرارية" — إن تضمين الأطعمة المضادة للالتهابات بشكل متقطع لا ينتج نفس التأثير مثل التغيير الغذائي المستدام. تتبع وجباتك يوميًا لضمان الحفاظ على النمط بدلاً من العودة إلى العادات القديمة.

هل يمكن للطعام حقًا تقليل الالتهاب بنفس فعالية الأدوية؟

بالنسبة للالتهابات المزمنة منخفضة الدرجة، يمكن أن تكون التغييرات الغذائية فعالة بشكل ملحوظ وفي بعض الحالات قابلة للمقارنة مع التدخلات الدوائية. وجدت دراسة في عام 2018 في المجلة الأمريكية لأمراض القلب أن حمية البحر الأبيض المتوسط خفضت CRP بنسبة 20-30%، وهو مشابه لتأثير الجرعات المنخفضة من الستاتين على CRP. ومع ذلك، تعمل الأساليب الغذائية بشكل أفضل للوقاية وإدارة الالتهابات المزمنة منخفضة الدرجة، وليس للحالات الالتهابية الحادة التي تتطلب علاجًا طبيًا. النظام الغذائي والأدوية ليست متعارضة — يوصي العديد من مقدمي الرعاية الصحية بالحمية المضادة للالتهابات كمكمل للأدوية، وبعض المرضى قادرون على تقليل جرعات الأدوية تحت إشراف طبي بعد تحسينات غذائية مستدامة.

ما هو الطعام الأكثر مضادة للالتهابات؟

إذا كان يجب اختيار واحد، فإن الأسماك الدهنية — وخاصة السلمون، السردين، والماكريل — تمتلك أقوى وأفضل قاعدة أدلة لتقليل الالتهاب. الأحماض الدهنية أوميغا-3 EPA وDHA في هذه الأسماك تتنافس مباشرة مع حمض الأراكيدونيك في المسارات الالتهابية، مما ينتج عنه مواد مضادة للالتهاب بدلاً من البروستاجلاندينات المسببة للالتهاب. خلصت مراجعة في عام 2017 من قبل فيليب كالدر في المراجعة السنوية للتغذية إلى أن أوميغا-3 البحرية لديها أقوى الأدلة على التأثيرات المضادة للالتهابات من أي مكون غذائي. ومع ذلك، فإن التركيز على طعام واحد يغفل النقطة — النهج الأكثر فعالية هو نمط غذائي يجمع بين عدة أطعمة مضادة للالتهابات مع تقليل الأطعمة المسببة للالتهاب.

هل الكركم فعال حقًا أم مجرد ضجة؟

يمتلك الكركم أدلة مضادة للالتهابات مشروعة، على الرغم من وجود تحذيرات مهمة. وجدت مراجعة منهجية في عام 2017 في مجلة الأطعمة تحليل 10 تجارب عشوائية محكومة ووجدت أن الكركمين (المركب النشط في الكركم) قلل بشكل كبير من CRP ومؤشرات الالتهاب الأخرى. ومع ذلك، فإن الكركمين لديه توافر بيولوجي ضعيف جدًا بمفرده — معظم الكمية تمر عبر الجهاز الهضمي دون امتصاص. يزيد الفلفل الأسود من امتصاص الكركمين بنسبة تقارب 2000%، ولهذا السبب يتم الجمع بينهما تقريبًا في الأبحاث. الجرعة الفعالة في معظم الدراسات هي 500-2000 ملغ من الكركمين يوميًا، وهو ما يصعب تحقيقه من خلال الطهي وحده (يحتوي الكركم على حوالي 3% كركمين حسب الوزن). الطهي بالكركم مفيد ولكن للحصول على جرعات علاجية، قد تكون المكملات ضرورية.

هل تساعد الحميات المضادة للالتهابات في الحالات المناعية الذاتية؟

تتزايد الأبحاث حول الحميات المضادة للالتهابات والحالات المناعية الذاتية لكنها لا تزال في مراحلها الأولى نسبيًا. وجدت مراجعة منهجية في عام 2021 في مراجعات المناعة الذاتية أن الحميات على الطراز المتوسطي كانت مرتبطة بتقليل نشاط المرض في التهاب المفاصل الروماتويدي، وأظهرت مكملات أوميغا-3 فوائد لمرض الذئبة والتهاب الأمعاء. ومع ذلك، فإن الحالات المناعية الذاتية متغيرة للغاية، وما يساعد حالة قد لا يساعد أخرى. توجد أدلة أكثر على التهاب المفاصل الروماتويدي، حيث تظهر عدة تجارب أن أحماض أوميغا-3 الدهنية من الأسماك يمكن أن تقلل من آلام المفاصل وتيبس الصباح. يجب على أي شخص يعاني من حالة مناعية ذاتية العمل مع أخصائي الروماتيزم أو الاختصاصي قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة، حيث قد تتفاعل بعض الأطعمة المضادة للالتهابات مع الأدوية المثبطة للمناعة.