تفاح: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائد الصحة (2026)

تفاحة متوسطة (182 جرام) تحتوي على 95 سعرة حرارية، 4.4 جرام من الألياف، و8.4 ملجم من فيتامين C، مما يوفر 9% من القيمة اليومية. بفضل مؤشرها الجلايسيمي البالغ 36، فإن لها تأثيراً منخفضاً على مستوى السكر في الدم، مما يجعلها خياراً صحياً للعديد من الأنظمة الغذائية.

تقدم هذه الصفحة معلومات شاملة عن القيمة الغذائية للتفاح، مع التركيز على تفاحة متوسطة تزن 182 جرام. تشمل التفاصيل السعرات الحرارية، محتوى الألياف، والفوائد الصحية، بالإضافة إلى مقارنات مع فواكه أخرى.

حقائق غذائية عن التفاح (لكل حصة و100 جرام)

يوضح الجدول التالي الحقائق الغذائية للتفاح، مع تسليط الضوء على العناصر الغذائية الرئيسية ومساهماتها في القيم اليومية.

القيم هي لتفاحة متوسطة (182 جرام).

العنصر الغذائي	لكل حصة	لكل 100 جرام	% القيمة اليومية (لكل حصة)
السعرات الحرارية	95	52	5%
البروتين	0.5 جرام	0.3 جرام	1%
الكربوهيدرات	25.1 جرام	13.8 جرام	9%
الألياف	4.4 جرام	2.4 جرام	16%
السكر	18.9 جرام	10.4 جرام	-
الدهون	0.3 جرام	0.2 جرام	0%
فيتامين C	8.4 ملجم	4.6 ملجم	9%
البوتاسيوم	195 ملجم	107 ملجم	4%

حوالي 96% من سعرات التفاح تأتي من الكربوهيدرات، و2% من البروتين، و3% من الدهون.

التفاح حسب الهدف الصحي

في هذا القسم، نقيم التفاح بناءً على الأهداف الغذائية الشائعة، مما يساعدك على فهم ملاءمته لمختلف الأهداف الصحية.

الهدف	التقييم	السبب
فقدان الوزن	جيد	95 سعرة حرارية لكل حصة مع 4.4 جرام من الألياف للشعور بالشبع
السكر في الدم / السكري	جيد	الحمل الجلايسيمي حوالي 6 لكل حصة
المناعة	متوسط	يوفر 8.4 ملجم من فيتامين C (9% من القيمة اليومية)
الهضم	ممتاز	4.4 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام
صحة القلب	جيد	البوتاسيوم (195 ملجم) والألياف، ونسبة صوديوم منخفضة جداً
زيادة العضلات	متوسط	منخفض في البروتين (0.5 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات، وليس كمصدر للبروتين

التفاح ومستوى السكر في الدم

المؤشر الجلايسيمي: 36. الحمل الجلايسيمي: 6 لكل حصة.

يمتلك التفاح مؤشراً جلايسيمياً يبلغ حوالي 36 وحملاً جلايسيمياً حوالي 6 لكل حصة، مما يعني أن له تأثيراً معتدلاً على مستوى السكر في الدم. الألياف والماء تبطئ امتصاص السكر، ودمجه مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.

كيف يقارن التفاح بالفواكه الأخرى

يوضح جدول المقارنة كيف يتفوق التفاح مقارنة بالفواكه الأخرى من حيث المحتوى الغذائي والفوائد الصحية.

الفاكهة (لكل 100 جرام)	السعرات الحرارية	السكر (جرام)	الألياف (جرام)	فيتامين C (ملجم)
تفاح	52	10.4	2.4	4.6
كمثرى	57	9.8	3.1	4.3
موز	89	12.2	2.6	8.7
برتقال	47	9.4	2.4	53.2

خرافات حول التفاح، تم التحقق منها

تفاحة في اليوم ليس لها فائدة حقيقية، مضلل. التفاح مصدر جيد للألياف (حوالي 4.4 جرام لكل واحدة) مرتبط بتحسين صحة الأمعاء والقلب، رغم أنه لا يوجد طعام واحد سحري.

يجب تقشير قشرة التفاح، خاطئ. معظم الألياف ومضادات الأكسدة في التفاح توجد في القشرة، لذا فإن غسلها وتناولها كاملة هو الأفضل من الناحية الغذائية.

كيفية تتبع التفاح

من السهل تقدير حصص الفواكه بشكل خاطئ، والفرق بين تفاحة متوسطة وكمية أكبر يغير من السكر والسعرات الحرارية التي تسجلها. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، أو رمز شريطي، أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والماكروز، حتى تتمكن من تسجيل التفاح بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهرياً ولا يحتوي على إعلانات في أي مستوى.

للمراجع ذات الصلة، انظر تصنيف كل فاكهة حسب الحمل الجلايسيمي، تصنيف أكثر الفواكه كثافة غذائية، وتصنيف التوت حسب السكر ومضادات الأكسدة.

المصادر

القيم الغذائية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية المدخلات المرجعية الأمريكية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. المؤشر الجلايسيمي والحمل مأخوذان من جداول دولية منشورة وتختلف حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

كم عدد السعرات الحرارية في تفاحة متوسطة؟

تفاحة متوسطة تحتوي على 95 سعرة حرارية، مما يجعلها خياراً خفيفاً يمكن أن يناسب مختلف الأنظمة الغذائية.

هل التفاح مفيد لفقدان الوزن؟

نعم، يمكن أن يكون التفاح مفيداً لفقدان الوزن بفضل محتواه المنخفض من السعرات الحرارية وارتفاع نسبة الألياف، مما يعزز الشعور بالشبع.

هل يمكن لمرضى السكري تناول التفاح؟

يمكن لمرضى السكري الاستمتاع بالتفاح بشكل معتدل، حيث أن له مؤشر جلايسيمي منخفض يبلغ 36، مما يقلل من ارتفاع مستويات السكر في الدم.

كم كمية الألياف في التفاح؟

تفاحة متوسطة توفر 4.4 جرام من الألياف، وهو أمر مهم لصحة الجهاز الهضمي ويمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.

هل التفاح يحتوي على نسبة عالية من السكر؟

بينما يحتوي التفاح على سكر، حيث يحتوي على 18.9 جرام لكل تفاحة متوسطة، فإنه يوفر أيضاً الألياف وغيرها من العناصر الغذائية التي تخفف من تأثير السكر على الدم.

هل يجب تناول قشرة التفاح؟

نعم، يُنصح بتناول قشرة التفاح لأنها تحتوي على ألياف إضافية ومضادات أكسدة، مما يعزز الفوائد الصحية العامة.

النقاط الرئيسية

• تفاحة متوسطة تحتوي على 95 سعرة حرارية.
• تحتوي على 4.4 جرام من الألياف لكل تفاحة متوسطة.
• التفاح يوفر 8.4 ملجم من فيتامين C، مما يساهم في صحة المناعة.
• المؤشر الجلايسيمي للتفاح حوالي 36.
• يحتوي التفاح على 18.9 جرام من السكر، ولكنه يوفر أيضاً الألياف.
• تناول قشرة التفاح يزيد من قيمته الغذائية.