الخرشوف: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، والفوائد الصحية (2026)

يحتوي الخرشوف المتوسط (120 جرام) على 56 سعرة حرارية، 3.9 جرام من البروتين، و6.5 جرام من الألياف. كما يوفر 14 ملجم من فيتامين C، وهو ما يمثل 16% من القيمة اليومية، و444 ملجم من البوتاسيوم، مما يجعله إضافة مغذية لنظامك الغذائي.

تستعرض هذه الصفحة الملف الغذائي للخرشوف، مع التركيز على فوائده لكل خرشوف متوسط ولكل 100 جرام. سنناقش أيضًا تأثيره على الأهداف الصحية الشائعة وكيف يقارن مع الخضروات الأخرى.

حقائق غذائية عن الخرشوف (لكل حصة و100 جرام)

يوفر الجدول التالي تفاصيل دقيقة عن العناصر الغذائية الموجودة في الخرشوف.

القيم هي لخرشوف متوسط (120 جرام).

العنصر الغذائي	لكل حصة	لكل 100 جرام	% القيمة اليومية (لكل حصة)
السعرات الحرارية	56	47	3%
البروتين	3.9 جرام	3.3 جرام	8%
الكربوهيدرات	12.6 جرام	10.5 جرام	5%
الألياف	6.5 جرام	5.4 جرام	23%
السكر	1.2 جرام	1.0 جرام	-
الدهون	0.2 جرام	0.1 جرام	0%
فيتامين C	14.0 ملجم	11.7 ملجم	16%
البوتاسيوم	444 ملجم	370 ملجم	9%
الفولات	82 ميكروجرام	68 ميكروجرام	20%
المغنيسيوم	72 ملجم	60 ملجم	17%

حوالي 74% من سعرات الخرشوف تأتي من الكربوهيدرات، و23% من البروتين و2% من الدهون.

الخرشوف حسب الهدف الصحي

هنا نقيم كيف يتناسب الخرشوف مع مختلف الأهداف الصحية والغذائية.

الهدف	التقييم	السبب
فقدان الوزن	ممتاز	56 سعرة حرارية لكل حصة مع 6.5 جرام من الألياف للشعور بالشبع
سكر الدم / السكري	ممتاز	الحمل الجلايسيمي حوالي 2 لكل حصة
المناعة	جيد	يوفر 14 ملجم من فيتامين C (16% من القيمة اليومية)
الهضم	ممتاز	6.5 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام
صحة القلب	ممتاز	البوتاسيوم (444 ملجم) والألياف، مع صوديوم منخفض جداً
زيادة العضلات	جيد	منخفض في البروتين (3.9 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات، وليس كمصدر للبروتين

الخرشوف وسكر الدم

مؤشر الجلايسيمي: 15. الحمل الجلايسيمي: 2 لكل حصة.

يمتلك الخرشوف مؤشر جلايسيمي حوالي 15 وحمل جلايسيمي حوالي 2 لكل حصة، مما يعني أن له تأثيراً معتدلاً على مستوى السكر في الدم. الألياف والماء تبطئ امتصاص السكر، ودمجه مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.

كيف يقارن الخرشوف مع الخضروات الأخرى

يوضح جدول المقارنة كيف يتفوق الخرشوف على الخضروات الأخرى من حيث القيمة الغذائية.

الخضار (لكل 100 جرام)	السعرات الحرارية	السكر (جرام)	الألياف (جرام)	فيتامين C (ملجم)
الخرشوف	47	1.0	5.4	11.7
الهليون	20	1.9	2.1	5.6
البروكلي	34	1.7	2.6	89.2
براعم بروكسل	43	2.2	3.8	85.0

خرافات حول الخرشوف، تم التحقق منها

الخرشوف كله قابل للأكل، مضلل. يمكنك تناول قواعد الأوراق اللحمية والقلب؛ بينما يتم التخلص من الألياف الزغبية.

الخرشوف يحتوي على القليل من العناصر الغذائية، خاطئ. يحتوي على حوالي 5 إلى 7 جرام من الألياف بالإضافة إلى الفولات والمغنيسيوم.

كيفية تتبع الخرشوف

تؤثر حصص الخضار وطريقة الطهي على الأرقام، لذا يمكن أن يبدو نفس الخرشوف مختلفًا تمامًا عند تقديمه. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة أو باركود أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والماكروز، حتى تتمكن من تسجيل الخرشوف بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهريًا ولا يحتوي على إعلانات في أي فئة.

للمراجع ذات الصلة، انظر الخضروات مرتبة حسب كثافة العناصر الغذائية، أعلى الخضروات بروتينًا مرتبة، وأدنى الخضروات الكيتونية كربوهيدرات مرتبة.

المصادر

القيم الغذائية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، معروضة لكل حصة ولكل 100 جرام، مقربة. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مرجع المدخول الأمريكي لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مؤشر الجلايسيمي والحمل مأخوذان من جداول دولية منشورة وقد تختلف حسب النوع والنضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

كم عدد السعرات الحرارية في خرشوف متوسط؟

يحتوي الخرشوف المتوسط على 56 سعرة حرارية. مما يجعله خيارًا منخفض السعرات الحرارية مناسبًا لمختلف الأنظمة الغذائية.

هل الخرشوف مفيد لفقدان الوزن؟

يمكن أن يكون الخرشوف مفيدًا لفقدان الوزن نظرًا لمحتواه المنخفض من السعرات الحرارية وارتفاع الألياف، مما يساعد على تعزيز الشبع. مع 6.5 جرام من الألياف في الخرشوف المتوسط، يمكن أن يساعد في التحكم في الجوع.

هل يمكن لمرضى السكري تناول الخرشوف؟

يمكن لمرضى السكري تناول الخرشوف، حيث أن له مؤشر جلايسيمي منخفض حوالي 15 وحمل جلايسيمي حوالي 2. مما يعني أنه يؤثر بشكل ضئيل على مستويات السكر في الدم.

كم كمية الألياف في الخرشوف؟

يوفر الخرشوف المتوسط 6.5 جرام من الألياف. هذا المحتوى العالي من الألياف يدعم صحة الجهاز الهضمي ويمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن صحي.

هل الخرشوف يحتوي على نسبة عالية من السكر؟

الخرشوف منخفض في السكر، حيث يحتوي على 1.2 جرام فقط في الخرشوف المتوسط. مما يجعله خيارًا مناسبًا لمن يراقبون تناولهم للسكر.

أي أجزاء من الخرشوف يمكن تناولها؟

يمكنك تناول بتلات الخرشوف اللحمية، القلب، وقاعدة الخرشوف. بينما يتم التخلص من الأوراق الخارجية عادةً، فإن الأجزاء الطرية لذيذة ومغذية.

النقاط الرئيسية

• يحتوي الخرشوف المتوسط على 56 سعرة حرارية.
• يحتوي على 3.9 جرام من البروتين.
• يوفر الخرشوف 6.5 جرام من الألياف.
• يحتوي على 14 ملجم من فيتامين C، أو 16% من القيمة اليومية.
• يحتوي الخرشوف على 444 ملجم من البوتاسيوم.
• مؤشر الجلايسيمي للخرشوف حوالي 15.