الجرجير: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائده الصحية (2026)

الجرجير منخفض في السعرات الحرارية، حيث يحتوي كوب واحد (20 جرام) على 5 سعرات حرارية فقط. كما يحتوي على 0.5 جرام من البروتين، 0.7 جرام من الكربوهيدرات، و0.3 جرام من الألياف. ومن الجدير بالذكر أنه يوفر 21.7 ميكروجرام من فيتامين K و32 ملجم من الكالسيوم لكل حصة.

تقدم هذه الصفحة نظرة شاملة على الملف الغذائي للجرجير، بما في ذلك محتوى السعرات الحرارية والفوائد الصحية. سنستعرض كيف يتناسب الجرجير مع الأهداف الغذائية المختلفة وتأثيره على مستويات السكر في الدم.

حقائق غذائية عن الجرجير (لكل حصة و100 جرام)

توضح الجدول التالي الحقائق الغذائية للجرجير، مع تفاصيل عن الفيتامينات والمعادن الأساسية لكل حصة.

القيم هي لكوب واحد (20 جرام).

المغذيات	لكل حصة	لكل 100 جرام	% القيمة اليومية (لكل حصة)
السعرات الحرارية	5	25	0%
البروتين	0.5 جرام	2.6 جرام	1%
الكربوهيدرات	0.7 جرام	3.6 جرام	0%
الألياف	0.3 جرام	1.6 جرام	1%
السكر	0.4 جرام	2.0 جرام	-
الدهون	0.1 جرام	0.7 جرام	0%
فيتامين C	3.0 ملجم	15.0 ملجم	3%
البوتاسيوم	74 ملجم	369 ملجم	2%
فيتامين K	21.7 ميكروجرام	108.6 ميكروجرام	18%
الفولات	19 ميكروجرام	97 ميكروجرام	5%

حوالي 47% من سعرات الجرجير تأتي من الكربوهيدرات، و33% من البروتين و19% من الدهون.

الجرجير حسب الهدف الصحي

هنا، نقيم كيف يتناسب الجرجير مع الأهداف الغذائية الشائعة، مع تسليط الضوء على ملاءمته لمختلف الأنظمة الغذائية الصحية.

الهدف	التقييم	السبب
فقدان الوزن	ممتاز	5 سعرات حرارية لكل حصة مع 0.3 جرام من الألياف للشعور بالشبع
السكر في الدم / السكري	ممتاز	الحمل الجلايسيمي حوالي 1 لكل حصة
المناعة	جيد	يوفر 3 ملجم من فيتامين C (3% من القيمة اليومية)
الهضم	جيد	0.3 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام
صحة القلب	جيد	البوتاسيوم (74 ملجم) والألياف، منخفض جداً في الصوديوم
زيادة العضلات	جيد	منخفض في البروتين (0.5 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات، وليس كمصدر للبروتين

الجرجير والسكر في الدم

مؤشر الجلايسيمي: 15. الحمل الجلايسيمي: 1 لكل حصة.

يمتلك الجرجير مؤشر جلايسيمي حوالي 15 وحمل جلايسيمي حوالي 1 لكل حصة، مما يعني أن له تأثيراً معتدلاً على مستوى السكر في الدم. الألياف والماء تبطئ امتصاص السكر، ودمجه مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.

كيف يقارن الجرجير بالخضروات الأخرى

توضح جدول المقارنة كيف يتفوق الجرجير مقارنة بالخضروات الأخرى من حيث القيمة الغذائية.

الخضار (لكل 100 جرام)	السعرات الحرارية	السكر (جرام)	الألياف (جرام)	فيتامين C (ملجم)
الجرجير	25	2.0	1.6	15.0
السبانخ	23	0.4	2.2	28.1
خس الروماني	17	1.2	2.1	4.0
الكيل	49	2.3	3.6	120.0

خرافات حول الجرجير، تم التحقق منها

الجرجير ليس له مغذيات لأنه خفيف، غير صحيح. جرام لجرام يقدم فيتامين K، الكالسيوم والفولات.

الجرجير مجرد خس فاخر، مضلل. إنه نبات كروسيferous حار، أقرب من الناحية النباتية إلى الكيل.

كيفية تتبع الجرجير

تؤثر حصص الخضار وطريقة الطهي على الأرقام، لذا قد يبدو نفس الجرجير مختلفًا تمامًا عند تقديمه. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، باركود أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والماكروز، حتى تتمكن من تسجيل الجرجير بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهريًا ولا يحتوي على إعلانات في أي فئة.

للمراجع ذات الصلة، انظر الخضروات مرتبة حسب كثافة المغذيات، أعلى الخضروات بروتينًا مرتبة، وأدنى الخضروات الكيتونية كربوهيدرات مرتبة.

المصادر

قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، معروضة لكل حصة ولكل 100 جرام، مقربة. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية المدخلات المرجعية الأمريكية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. مؤشر الجلايسيمي والحمل مأخوذان من جداول دولية منشورة ويختلفان حسب النوع والنضج وطريقة الطهي. هذه معلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من الجرجير؟

يحتوي كوب واحد من الجرجير على 5 سعرات حرارية، مما يجعله خيارًا ممتازًا منخفض السعرات للسلطات والأطباق.

هل الجرجير مفيد لفقدان الوزن؟

الجرجير مفيد لفقدان الوزن بسبب انخفاض عدد السعرات الحرارية وارتفاع محتوى الألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع.

هل يمكن لمرضى السكري تناول الجرجير؟

يمكن لمرضى السكري تناول الجرجير بأمان، حيث يمتلك مؤشر جلايسيمي منخفض حوالي 15، مما يدل على تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم.

كم كمية الكالسيوم في الجرجير؟

يوفر الجرجير 32 ملجم من الكالسيوم لكل كوب، مما يساهم في احتياجات الكالسيوم اليومية لصحة العظام.

هل الجرجير يحتوي على نسبة عالية من السكر؟

الجرجير منخفض في السكر، حيث يحتوي على 0.4 جرام فقط لكل حصة، مما يجعله خيارًا مناسبًا لمن يراقبون تناول السكر.

لماذا طعم الجرجير حار؟

يأتي الطعم الحار للجرجير من مركبات تسمى الجلوكوسينولات، وهي مركبات نكهة طبيعية موجودة في الخضروات الكروسيferous.

النقاط الرئيسية

• يحتوي الجرجير على 5 سعرات حرارية فقط لكل كوب (20 جرام).
• يحتوي على 0.3 جرام من الألياف، مما يساعد في صحة الجهاز الهضمي.
• يوفر الجرجير 21.7 ميكروجرام من فيتامين K، الضروري لصحة العظام.
• مع 32 ملجم من الكالسيوم، يدعم الجرجير قوة الهيكل العظمي.
• مؤشر جلايسيمي حوالي 15، مما يجعله مناسبًا لمرضى السكري.
• الجرجير منخفض في السكر، حيث يحتوي على 0.4 جرام فقط لكل حصة.