الهليون: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، والفوائد الصحية (2026)

يحتوي كوب واحد من الهليون (134 جرام) على 27 سعرة حرارية، ويقدم 2.9 جرام من البروتين، 5.2 جرام من الكربوهيدرات، و2.8 جرام من الألياف. يُعتبر الهليون غنيًا بفيتامين K، حيث يوفر 55.7 ميكروجرام لكل حصة، بالإضافة إلى 7.5 ملجم من فيتامين C، وهو ما يمثل 8% من القيمة اليومية.

تستعرض هذه الصفحة الملف الغذائي للهليون، مع التركيز على فوائده لكل حصة. سنقوم بتحليل محتوى السعرات الحرارية، والفيتامينات الأساسية، وكيفية مقارنته بالخضروات الأخرى.

حقائق غذائية عن الهليون (لكل حصة و100 جرام)

توضح الجدول التالي الحقائق الغذائية التفصيلية للهليون لكل كوب (134 جرام) ولكل 100 جرام.

القيم هي لكل كوب (134 جرام).

المغذيات	لكل حصة	لكل 100 جرام	% القيمة اليومية (لكل حصة)
السعرات الحرارية	27	20	1%
البروتين	2.9 جرام	2.2 جرام	6%
الكربوهيدرات	5.2 جرام	3.9 جرام	2%
الألياف	2.8 جرام	2.1 جرام	10%
السكر	2.5 جرام	1.9 جرام	-
الدهون	0.2 جرام	0.1 جرام	0%
فيتامين C	7.5 ملجم	5.6 ملجم	8%
البوتاسيوم	271 ملجم	202 ملجم	6%
فيتامين K	55.7 ميكروجرام	41.6 ميكروجرام	46%
حمض الفوليك	70 ميكروجرام	52 ميكروجرام	17%
فيتامين A	51 ميكروجرام	38 ميكروجرام	6%

حوالي 61% من سعرات الهليون تأتي من الكربوهيدرات، و35% من البروتين، و4% من الدهون.

الهليون حسب الهدف الصحي

تسلط قسم تقييم الأهداف الضوء على كيفية توافق الهليون مع مختلف الأهداف الغذائية، بما في ذلك فقدان الوزن وإدارة مستويات السكر في الدم.

الهدف	التقييم	السبب
فقدان الوزن	ممتاز	27 سعرة حرارية لكل حصة مع 2.8 جرام من الألياف للشعور بالشبع
السكر في الدم / السكري	ممتاز	الحمل الجلايسيمي حوالي 1 لكل حصة
المناعة	جيد	يوفر 7.5 ملجم من فيتامين C (8% من القيمة اليومية)
الهضم	جيد	2.8 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام
صحة القلب	جيد	البوتاسيوم (271 ملجم) والألياف، مع نسبة صوديوم منخفضة جدًا
زيادة العضلات	متوسط	منخفض في البروتين (2.9 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات وليس كمصدر للبروتين

الهليون ومستويات السكر في الدم

المؤشر الجلايسيمي: 15. الحمل الجلايسيمي: 1 لكل حصة.

يمتلك الهليون مؤشر جلايسيمي حوالي 15 وحمل جلايسيمي حوالي 1 لكل حصة، مما يعني أن له تأثيرًا معتدلًا على مستويات السكر في الدم. الألياف والماء تبطئ امتصاص السكر، ومزجه مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.

كيف يقارن الهليون بالخضروات الأخرى

في جدول المقارنة، سنرى كيف يتفوق الهليون على الخضروات الشائعة الأخرى من حيث القيمة الغذائية.

الخضار (لكل 100 جرام)	السعرات الحرارية	السكر (جرام)	الألياف (جرام)	فيتامين C (ملجم)
الهليون	20	1.9	2.1	5.6
الفاصوليا الخضراء	31	3.3	2.7	12.2
البروكلي	34	1.7	2.6	89.2
البامية	33	1.5	3.2	23.0

خرافات حول الهليون، تم التحقق منها

رائحة البول بعد تناول الهليون تعني أن هناك شيئًا خاطئًا، خطأ. إنها تأثير غير ضار ناتج عن تحلل مركبات الكبريت؛ فقط بعض الأشخاص يمكنهم شمها.

الهليون الأبيض والأخضر يختلفان كثيرًا في التغذية، مضلل. الهليون الأبيض ينمو بدون ضوء؛ التغذية مشابهة مع انخفاض طفيف في فيتامين C.

كيفية تتبع الهليون

تؤثر حصص الخضار وطريقة الطهي على الأرقام، لذا يمكن أن يبدو نفس الهليون مختلفًا تمامًا عند تقديمه. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة أو رمز شريطي أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والماكروز، حتى تتمكن من تسجيل الهليون بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهريًا ولا يحتوي على إعلانات في أي مستوى.

للمراجع ذات الصلة، انظر الخضروات مرتبة حسب كثافة المغذيات، الخضروات الأعلى بروتينًا مرتبة، والخضروات الأقل كربوهيدرات في الكيتو مرتبة.

المصادر

قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة ولكل 100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مرجع المدخول الأمريكي لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. المؤشر الجلايسيمي والحمل مأخوذان من جداول دولية منشورة وتختلف حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من الهليون؟

يحتوي كوب واحد من الهليون على 27 سعرة حرارية. هذا العدد المنخفض من السعرات يجعله إضافة رائعة لنظام غذائي متوازن.

هل الهليون مفيد لفقدان الوزن؟

يمكن أن يدعم الهليون فقدان الوزن بفضل محتواه المنخفض من السعرات الحرارية وارتفاع الألياف. مع 2.8 جرام من الألياف لكل كوب، يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

هل يمكن لمرضى السكري تناول الهليون؟

نعم، يمكن لمرضى السكري تناول الهليون. حيث أن مؤشره الجلايسيمي حوالي 15، مما يدل على تأثير منخفض على مستويات السكر في الدم.

كم يحتوي الهليون من حمض الفوليك؟

يحتوي الهليون على 70 ميكروجرام من حمض الفوليك لكل كوب. حمض الفوليك مهم لتكوين الحمض النووي والصحة العامة.

هل الهليون يحتوي على نسبة عالية من السكر؟

الهليون منخفض في السكر، حيث يحتوي على 2.5 جرام فقط لكل كوب. مما يجعله مناسبًا لمختلف الخطط الغذائية.

لماذا يجعل الهليون البول ذو رائحة؟

يمكن أن يسبب الهليون رائحة في البول بسبب تحلل حمض الأسباراجوس، الذي يطلق مركبات تحتوي على الكبريت.

النقاط الرئيسية

• يحتوي الهليون على 27 سعرة حرارية لكل كوب.
• يوفر 2.8 جرام من الألياف، مما يساعد على الهضم.
• يحتوي الهليون على 55.7 ميكروجرام من فيتامين K لكل حصة.
• المؤشر الجلايسيمي للهليون حوالي 15.
• يحتوي على 2.5 جرام فقط من السكر لكل كوب.
• الهليون غني بحمض الفوليك، حيث يقدم 70 ميكروجرام لكل حصة.