الأفوكادو: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائده الصحية (2026)

تحتوي نصف حبة أفوكادو (100 جرام) على 160 سعرة حرارية، 6.7 جرام من الألياف، و10 ملجم من فيتامين C. كما تحتوي على 14.7 جرام من الدهون، مما يجعلها غنية بالدهون الصحية ومؤشرها الجلايسيمي منخفض بحوالي 15.

تقدم هذه الصفحة نظرة شاملة على تغذية الأفوكادو، مع التركيز على فوائده وكيفية تناسبه مع أهداف غذائية متنوعة. تشمل المعلومات تفاصيل عن الحقائق الغذائية، وتأثيره على مستوى السكر في الدم، ومقارنات مع فواكه أخرى.

حقائق غذائية عن الأفوكادو (لكل حصة و100 جرام)

يوضح الجدول التالي الحقائق الغذائية الرئيسية الموجودة في نصف حبة أفوكادو (100 جرام). ويتضمن ذلك المغذيات الكبيرة، والفيتامينات، والمعادن.

القيم هي لنصف حبة أفوكادو (100 جرام).

المغذيات	لكل حصة	لكل 100 جرام	النسبة المئوية للقيمة اليومية (لكل حصة)
السعرات الحرارية	160	160	8%
البروتين	2.0 جرام	2.0 جرام	4%
الكربوهيدرات	8.5 جرام	8.5 جرام	3%
الألياف	6.7 جرام	6.7 جرام	24%
السكر	0.7 جرام	0.7 جرام	-
الدهون	14.7 جرام	14.7 جرام	19%
فيتامين C	10.0 ملجم	10.0 ملجم	11%
البوتاسيوم	485 ملجم	485 ملجم	10%
فيتامين E	2.1 ملجم	2.1 ملجم	14%
فيتامين K	21.0 ميكروجرام	21.0 ميكروجرام	18%
حمض الفوليك	81 ميكروجرام	81 ميكروجرام	20%
المغنيسيوم	29 ملجم	29 ملجم	7%

حوالي 20% من سعرات الأفوكادو تأتي من الكربوهيدرات، 5% من البروتين و76% من الدهون.

الأفوكادو حسب الهدف الصحي

في هذا القسم، نقيم كيف يتناسب الأفوكادو مع الأهداف الغذائية الشائعة. يساعد ذلك في فهم ملاءمته لاحتياجات غذائية مختلفة.

الهدف	التقييم	السبب
فقدان الوزن	مقبول	160 سعرة حرارية لكل حصة مع 6.7 جرام من الألياف للشعور بالشبع
السكر في الدم / السكري	ممتاز	الحمل الجلايسيمي حوالي 1 لكل حصة
المناعة	مقبول	يوفر 10 ملجم من فيتامين C (11% من القيمة اليومية)
الهضم	ممتاز	6.7 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام
صحة القلب	ممتاز	البوتاسيوم (485 ملجم) والألياف، وصوديوم منخفض جداً
زيادة العضلات	مقبول	منخفض في البروتين (2 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات، وليس كمصدر للبروتين

الأفوكادو ومستوى السكر في الدم

المؤشر الجلايسيمي: 15. الحمل الجلايسيمي: 1 لكل حصة.

يمتلك الأفوكادو مؤشراً جلايسيمياً حوالي 15 وحملاً جلايسيمياً حوالي 1 لكل حصة، مما يعني أن له تأثيراً معتدلاً على مستوى السكر في الدم. الألياف والماء تبطئ امتصاص السكر، ودمجه مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.

كيف يقارن الأفوكادو بفواكه أخرى

يوضح جدول المقارنة كيف يتفوق الأفوكادو مقارنة بفواكه أخرى من حيث القيم الغذائية الرئيسية. يوفر هذا نظرة على فوائده الفريدة.

الفاكهة (لكل 100 جرام)	السعرات الحرارية	السكر (جرام)	الألياف (جرام)	فيتامين C (ملجم)
الأفوكادو	160	0.7	6.7	10.0
الموز	89	12.2	2.6	8.7
التفاح	52	10.4	2.4	4.6
البرتقال	47	9.4	2.4	53.2

خرافات حول الأفوكادو، تم التحقق منها

الأفوكادو يحتوي على دهون عالية جداً ليكون صحياً، غير صحيح. الدهون في الأفوكادو هي في الغالب أحادية غير مشبعة؛ نصف حبة أفوكادو تحتوي على حوالي 160 سعرة حرارية و6.7 جرام من الألياف.

الأفوكادو لا يحتوي على كربوهيدرات، مضلل. نصف حبة أفوكادو تحتوي على حوالي 8.5 جرام من الكربوهيدرات، لكن معظمها ألياف، مما يترك كمية قليلة جداً من الكربوهيدرات الصافية والسكر.

كيفية تتبع الأفوكادو

من السهل تقدير حصص الفواكه بشكل خاطئ، والفرق بين نصف حبة أفوكادو وكمية أكبر يؤثر على السكر والسعرات الحرارية التي تسجلها. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، أو رمز شريطي، أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والماكروز، حتى تتمكن من تسجيل الأفوكادو بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهرياً ولا يحتوي على إعلانات في أي فئة.

للمراجع ذات الصلة، انظر كل فاكهة مرتبة حسب الحمل الجلايسيمي، أكثر الفواكه كثافة غذائية مرتبة، والتوت مرتبة حسب السكر ومضادات الأكسدة.

المصادر

القيم الغذائية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 جرام، ومقربة. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية المدخلات المرجعية الأمريكية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. المؤشر الجلايسيمي والحمل مأخوذان من جداول دولية منشورة وتختلف حسب الصنف، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

كم عدد السعرات الحرارية في نصف حبة أفوكادو؟

نصف حبة أفوكادو تحتوي على 160 سعرة حرارية، مما يجعلها خياراً منخفض السعرات يمكن أن يتناسب مع أنظمة غذائية متنوعة.

هل الأفوكادو مفيد لفقدان الوزن؟

يمكن أن يكون الأفوكادو مفيداً لفقدان الوزن بسبب محتواه العالي من الألياف (6.7 جرام)، مما يساعد على تعزيز الشعور بالشبع وتقليل إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.

هل يمكن لمرضى السكري تناول الأفوكادو؟

يمكن لمرضى السكري تناول الأفوكادو، حيث أن له مؤشراً جلايسيمياً منخفضاً حوالي 15، مما يعني أن له تأثيراً ضئيلاً على مستويات السكر في الدم.

كم كمية الألياف في الأفوكادو؟

الأفوكادو غني بالألياف، حيث يوفر 6.7 جرام لكل نصف حبة أفوكادو (100 جرام)، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي ويمكن أن يساعد في إدارة الوزن.

هل الأفوكادو يحتوي على سكر مرتفع؟

الأفوكادو منخفض في السكر، حيث يحتوي على 0.7 جرام فقط لكل حصة، مما يجعله خياراً مناسباً لمن يراقبون تناول السكر.

كم يجب أن تأكل من الأفوكادو يومياً؟

يُنصح عمومًا بتناول حوالي نصف إلى حبة أفوكادو واحدة يومياً، حسب الاحتياجات الغذائية الفردية والأهداف السعرات الحرارية.

النقاط الرئيسية

• يحتوي الأفوكادو على 160 سعرة حرارية لكل نصف حبة أفوكادو (100 جرام).
• يوفر 6.7 جرام من الألياف، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي.
• الأفوكادو لديه مؤشر جلايسيمي منخفض حوالي 15.
• يحتوي على 10 ملجم من فيتامين C، مما يساهم في صحة المناعة.
• الأفوكادو منخفض في السكر، حيث يحتوي على 0.7 جرام فقط لكل حصة.
• غني بالدهون الصحية، حيث يوفر 14.7 جرام من الدهون لكل حصة.