الموز: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائد الصحة (2026)

تحتوي الموزة المتوسطة (118 جرام) على 105 سعرات حرارية، 3.1 جرام من الألياف، و10.3 ملجم من فيتامين C. كما توفر 422 ملجم من البوتاسيوم، مما يجعلها خيارًا غذائيًا مغذيًا لمن يسعى لزيادة مدخوله من العناصر الغذائية الأساسية.

تقدم هذه الصفحة معلومات شاملة عن الملف الغذائي للموز، مع التركيز على الموزة المتوسطة التي تزن 118 جرامًا و100 جرام. كما تستعرض فوائدها الصحية، وتأثيرها على مستوى السكر في الدم، ومقارنتها بفواكه أخرى.

حقائق غذائية عن الموز (لكل حصة و100 جرام)

يوضح الجدول أدناه العناصر الغذائية الرئيسية الموجودة في الموزة المتوسطة، بما في ذلك المغذيات الكبيرة والفيتامينات.

القيم هي لموزة متوسطة (118 جرام).

العنصر الغذائي	لكل حصة	لكل 100 جرام	النسبة المئوية للقيمة اليومية (لكل حصة)
السعرات الحرارية	105	89	5%
البروتين	1.3 جرام	1.1 جرام	3%
الكربوهيدرات	26.9 جرام	22.8 جرام	10%
الألياف	3.1 جرام	2.6 جرام	11%
السكر	14.4 جرام	12.2 جرام	-
الدهون	0.4 جرام	0.3 جرام	0%
فيتامين C	10.3 ملجم	8.7 ملجم	11%
البوتاسيوم	422 ملجم	358 ملجم	9%
فيتامين B6	0.44 ملجم	0.37 ملجم	26%
المغنيسيوم	32 ملجم	27 ملجم	8%

حوالي 93% من سعرات الموز تأتي من الكربوهيدرات، و4% من البروتين، و3% من الدهون.

الموز حسب الهدف الصحي

تقييمات الأهداف الغذائية توضح كيف يتناسب الموز مع مختلف الأهداف الغذائية، مما يساعدك على فهم دوره في نظام غذائي متوازن.

الهدف	التقييم	السبب
فقدان الوزن	مقبول	105 سعرات حرارية لكل حصة مع 3.1 جرام من الألياف للشعور بالشبع
السكر في الدم / السكري	مقبول	الحمل الجلايسيمي حوالي 13 لكل حصة
المناعة	مقبول	يوفر 10.3 ملجم من فيتامين C (11% من القيمة اليومية)
الهضم	جيد	3.1 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام
صحة القلب	ممتاز	البوتاسيوم (422 ملجم) والألياف، وكمية صوديوم منخفضة جدًا
زيادة العضلات	مقبول	منخفض في البروتين (1.3 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات، وليس كمصدر للبروتين

الموز ومستوى السكر في الدم

المؤشر الجلايسيمي: 51. الحمل الجلايسيمي: 13 لكل حصة.

للموز مؤشر جلايسيمي حوالي 51 وحمل جلايسيمي حوالي 13 لكل حصة، لذا فإن حجم الحصة له تأثير أكبر على مستوى السكر في الدم. الألياف والماء تبطئ امتصاص السكر، ودمجه مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.

كيف يقارن الموز بفواكه أخرى

في جدول المقارنة، ننظر إلى كيفية تميز الموز مقارنة بفواكه شائعة أخرى من حيث السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.

الفاكهة (لكل 100 جرام)	السعرات الحرارية	السكر (جرام)	الألياف (جرام)	فيتامين C (ملجم)
الموز	89	12.2	2.6	8.7
التفاح	52	10.4	2.4	4.6
البرتقال	47	9.4	2.4	53.2
المانجو	60	13.7	1.6	36.4

خرافات عن الموز، تم التحقق منها

الموز يزيد الوزن، خطأ. تحتوي الموزة المتوسطة على حوالي 105 سعرات حرارية، مشابهة للتفاح، وتناسب بسهولة نظام غذائي لفقدان الوزن.

الموز يرفع مستوى السكر في الدم بشكل كبير لمرضى السكري، مضلل. تحتوي الموزة المتوسطة على حمل جلايسيمي حوالي 13؛ موزة غير ناضجة قليلاً مع البروتين تحافظ على الارتفاع معتدلاً.

يجب تجنب الموز في الليل، خطأ. لا توجد أدلة على أن الموز أسوأ في أي وقت من اليوم؛ ما يهم هو إجمالي المدخول اليومي.

كيفية تتبع الموز

من السهل أن تُخطئ في تقدير حصص الفاكهة، والفرق بين موزة متوسطة وحصة أكبر يغير السكر والسعرات الحرارية التي تسجلها. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، أو رمز شريطي، أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والمغذيات، حتى تتمكن من تسجيل الموز بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهريًا ولا يظهر أي إعلانات في أي مستوى.

للمراجع ذات الصلة، راجع تصنيف كل فاكهة حسب الحمل الجلايسيمي، تصنيف أكثر الفواكه كثافة غذائية، وتصنيف التوت حسب السكر ومضادات الأكسدة.

المصادر

القيم الغذائية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 جرام، مقربة. النسب المئوية للقيم اليومية تستخدم المدخلات المرجعية الأمريكية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. المؤشر الجلايسيمي والحمل مأخوذان من جداول دولية منشورة وتختلف حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

كم عدد السعرات الحرارية في موزة متوسطة؟

تحتوي الموزة المتوسطة على 105 سعرات حرارية. مما يجعلها خيارًا خفيف السعرات مناسبًا لمختلف الأنظمة الغذائية.

هل الموز مفيد لفقدان الوزن؟

يمكن أن يكون الموز مفيدًا لفقدان الوزن بسبب محتواه من الألياف، الذي يساعد في الشعور بالشبع. تحتوي الموزة المتوسطة على 3.1 جرام من الألياف، مما يمكن أن يساعد في التحكم في الجوع.

هل يمكن لمرضى السكري تناول الموز؟

يمكن لمرضى السكري تناول الموز باعتدال. تحتوي الموزة المتوسطة على مؤشر جلايسيمي حوالي 51، والذي يعتبر معتدلاً.

كم كمية البوتاسيوم في الموز؟

تحتوي الموزة المتوسطة على 422 ملجم من البوتاسيوم. هذا المعدن ضروري للحفاظ على وظيفة العضلات والأعصاب بشكل صحيح.

هل الموز يحتوي على نسبة عالية من السكر؟

تحتوي الموزة على 14.4 جرام من السكر، والذي يأتي بشكل طبيعي من الفاكهة. على الرغم من أنها حلوة، إلا أنها تقدم أيضًا الألياف وعناصر غذائية أخرى.

هل الموز جيد قبل أو بعد التمرين؟

يعتبر الموز خيارًا جيدًا قبل أو بعد التمرين بسبب محتواه من الكربوهيدرات والبوتاسيوم، الذي يدعم وظيفة العضلات.

النقاط الرئيسية

• تحتوي موزة متوسطة (118 جرام) على 105 سعرات حرارية.
• يوفر الموز 3.1 جرام من الألياف لكل حصة.
• تحتوي على 422 ملجم من البوتاسيوم، مما يدعم صحة القلب.
• تحتوي موزة متوسطة على 10.3 ملجم من فيتامين C، مما يساهم في وظيفة المناعة.
• مؤشر جلايسيمي الموز حوالي 51، مما يشير إلى تأثير معتدل على مستوى السكر في الدم.
• الموز منخفض في الدهون، حيث يحتوي على 0.4 جرام فقط لكل حصة متوسطة.