البنجر: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائده الصحية (2026)

يحتوي نصف كوب من البنجر النيء (68 جرام) على 29 سعرة حرارية، بالإضافة إلى 1.1 جرام من البروتين، 1.9 جرام من الألياف، و4.6 جرام من السكر. كما يحتوي على 3.3 ملجم من فيتامين C، مما يساهم في 4% من القيمة اليومية، و221 ملجم من البوتاسيوم.

تستعرض هذه الصفحة الملف الغذائي للبنجر، موضحةً سعراته الحرارية، الفيتامينات، وفوائده الصحية. كما تتناول كيفية مقارنة البنجر بالخضروات الأخرى وتأثيره على الأهداف الصحية الشائعة.

حقائق غذائية عن البنجر (لكل حصة و100 جرام)

توضح الجدول التالي الحقائق الغذائية للبنجر، مع تسليط الضوء على العناصر الغذائية الرئيسية لكل نصف كوب نيء (68 جرام) ولكل 100 جرام.

القيم هي لكل نصف كوب نيء (68 جرام).

العنصر الغذائي	لكل حصة	لكل 100 جرام	النسبة المئوية من القيمة اليومية (لكل حصة)
السعرات الحرارية	29	43	1%
البروتين	1.1 جرام	1.6 جرام	2%
الكربوهيدرات	6.5 جرام	9.6 جرام	2%
الألياف	1.9 جرام	2.8 جرام	7%
السكر	4.6 جرام	6.8 جرام	-
الدهون	0.1 جرام	0.2 جرام	0%
فيتامين C	3.3 ملجم	4.9 ملجم	4%
البوتاسيوم	221 ملجم	325 ملجم	5%
الفولات	74 ميكروجرام	109 ميكروجرام	19%
المنغنيز	0.22 ملجم	0.33 ملجم	10%

حوالي 83% من سعرات البنجر تأتي من الكربوهيدرات، و14% من البروتين، و3% من الدهون.

البنجر حسب الهدف الصحي

هنا، نقيم كيف يتناسب البنجر مع مختلف الأهداف الصحية، موفرين رؤى حول ملاءمته لاحتياجات غذائية مختلفة.

الهدف	التقييم	السبب
فقدان الوزن	ممتاز	29 سعرة حرارية لكل حصة مع 1.9 جرام من الألياف للشعور بالشبع
السكر في الدم / السكري	ممتاز	الحمل الجلايسيمي حوالي 3 لكل حصة
المناعة	متوسط	يوفر 3.3 ملجم من فيتامين C (4% من القيمة اليومية)
الهضم	متوسط	1.9 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام
صحة القلب	جيد	البوتاسيوم (221 ملجم) والألياف، مع صوديوم منخفض جداً
زيادة العضلات	متوسط	منخفض في البروتين (1.1 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات وليس كمصدر للبروتين

البنجر والسكر في الدم

مؤشر الجلايسيمي: 64. الحمل الجلايسيمي: 3 لكل حصة.

يمتلك البنجر مؤشر جلايسيمي حوالي 64 وحمل جلايسيمي يقارب 3 لكل حصة، مما يعني أن له تأثيراً معتدلاً على مستويات السكر في الدم. الألياف والماء تبطئ امتصاص السكر، ودمجه مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.

كيف يقارن البنجر بالخضروات الأخرى

يوضح الجدول المقارن أدناه كيف يتفوق البنجر على الخضروات الأخرى من حيث المحتوى الغذائي.

الخضار (لكل 100 جرام)	السعرات الحرارية	السكر (جرام)	الألياف (جرام)	فيتامين C (ملجم)
البنجر	43	6.8	2.8	4.9
الجزر	41	4.7	2.8	5.9
اللفت	28	3.8	1.8	21.0
الفجل	16	1.9	1.6	14.8

خرافات حول البنجر، تم التحقق منها

البنجر يحتوي على سكر كثير ليكون صحياً، مضلل. يحتوي البنجر على حوالي 7 جرام من السكر لكل 100 جرام ولكنه يحتوي أيضاً على نترات مرتبطة بخفض ضغط الدم.

البول الأحمر بعد تناول البنجر يعني وجود مشكلة، غير صحيح. التغير اللوني في البول هو تأثير صبغي غير ضار، وليس علامة على التخلص من السموم.

كيفية تتبع البنجر

تؤثر حصص الخضار وطريقة الطهي على الأرقام، لذا قد يبدو نفس البنجر مختلفاً تماماً عند تقديمه. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة أو رمز شريطي أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والماكروز، حتى تتمكن من تسجيل البنجر بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهرياً ولا يحتوي على إعلانات في أي فئة.

للمراجع ذات الصلة، راجع الخضروات مرتبة حسب كثافة العناصر الغذائية، أعلى الخضروات بروتيناً مرتبة، وأدنى الخضروات الكيتونية كربوهيدرات مرتبة.

المصادر

القيم الغذائية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة ولكل 100 جرام، مع تقريب القيم. النسب المئوية للقيم اليومية تستخدم مرجع المدخول الأمريكي لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي مأخوذان من جداول دولية منشورة وتختلف حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

كم عدد السعرات الحرارية في نصف كوب من البنجر؟

يحتوي نصف كوب من البنجر على 29 سعرة حرارية. مما يجعله خياراً منخفض السعرات الحرارية، مناسب لمختلف الحميات.

هل البنجر مفيد لفقدان الوزن؟

يمكن أن يكون البنجر مفيداً لفقدان الوزن بفضل محتواه المنخفض من السعرات الحرارية وارتفاع نسبة الألياف، مما يساعد في الشعور بالشبع. محتوى الألياف هو 1.9 جرام لكل نصف كوب.

هل يمكن لمرضى السكري تناول البنجر؟

يمكن لمرضى السكري تضمين البنجر بشكل معتدل، حيث أن له مؤشر جلايسيمي حوالي 64. وهذا يشير إلى تأثير معتدل على مستويات السكر في الدم.

كم كمية الفولات في البنجر؟

يعتبر البنجر مصدراً جيداً للفولات، حيث يوفر 74 ميكروجرام لكل نصف كوب. الفولات ضروري لعملية انقسام الخلايا والصحة العامة.

هل البنجر يحتوي على سكر كثير؟

بينما يحتوي البنجر على 4.6 جرام من السكر لكل نصف كوب، إلا أنه لا يعتبر مرتفع السكر مقارنة بالعديد من الفواكه. السكريات الطبيعية فيه متوازنة مع الألياف.

هل يساعد البنجر في خفض ضغط الدم؟

تشير الدراسات إلى أن البنجر قد يساعد في خفض ضغط الدم بفضل محتواه العالي من النترات. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

النقاط الرئيسية

• يحتوي البنجر على 29 سعرة حرارية لكل نصف كوب نيء (68 جرام).
• تحتوي كل حصة على 1.9 جرام من الألياف.
• يوفر البنجر 3.3 ملجم من فيتامين C، مما يساهم في 4% من القيمة اليومية.
• يحتوي على 74 ميكروجرام من الفولات لكل حصة.
• يمتلك البنجر مؤشر جلايسيمي حوالي 64.
• محتوى البوتاسيوم في البنجر هو 221 ملجم لكل نصف كوب.