أفضل التمارين المنزلية لحرق السعرات الحرارية، مرتبة (2026)

تمرين القفز على الحبل يحرق 415 سعرة حرارية في 30 دقيقة، يليه تدريب الكيتلبل الذي يحرق 345 سعرة حرارية وصعود السلالم الذي يحرق 316 سعرة حرارية. هذه الأرقام تخص شخصًا يزن 155 رطلًا.

تتناول هذه المقالة ترتيب التمارين المنزلية حسب السعرات الحرارية المحروقة، مع التركيز على الخيارات التي تتطلب القليل أو لا تتطلب أي معدات. يعتمد حرق السعرات الحرارية على عدة عوامل مثل METs، وزن الجسم، مدة التمرين، وشدته.

ما الذي يجعل التمرين يحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية؟

تمارين حرق السعرات الحرارية العالية عادةً ما تتمتع بقيم MET أعلى، مما يدل على شدة أكبر. بالإضافة إلى ذلك، الأشخاص الأثقل وزنًا يحرقون سعرات حرارية أكثر، كما أن طول مدة التمرين يزيد من استهلاك السعرات الحرارية.

أفضل التمارين المنزلية لحرق السعرات الحرارية، مرتبة

فيما يلي جدول مرتّب لأفضل التمارين المنزلية بناءً على السعرات الحرارية المحروقة.

جميع السعرات الحرارية محسوبة لشخص يزن 155 رطلًا (70 كجم)؛ الجسم الأثقل يحرق أكثر، والجسم الأخف يحرق أقل.

#	التمرين	METs	السعرات الحرارية (30 دقيقة)	السعرات الحرارية (1 ساعة)	التأثير
1	القفز على الحبل	11.8	415 سعرة	830 سعرة	عالي
2	تدريب الكيتلبل	9.8	345 سعرة	689 سعرة	معتدل
3	صعود السلالم	9.0	316 سعرة	633 سعرة	معتدل
4	الكاليسثينيكس	8.0	281 سعرة	562 سعرة	معتدل
5	تدريب الدوائر	8.0	281 سعرة	562 سعرة	عالي
6	HIIT	8.0	281 سعرة	562 سعرة	عالي
7	القفز الجانبي	8.0	281 سعرة	562 سعرة	عالي
8	الأيروبكس	7.3	257 سعرة	513 سعرة	عالي
9	التجديف	7.0	246 سعرة	492 سعرة	منخفض
10	الدراجة الثابتة	7.0	246 سعرة	492 سعرة	منخفض
11	الرقص	5.5	193 سعرة	387 سعرة	معتدل
12	جهاز الإهليلجي	5.0	176 سعرة	352 سعرة	منخفض
13	المشي	4.3	151 سعرة	302 سعرة	منخفض
14	رفع الأثقال	3.5	123 سعرة	246 سعرة	منخفض
15	البيلاتس	3.0	105 سعرة	211 سعرة	منخفض
16	اليوغا	2.5	88 سعرة	176 سعرة	منخفض

تتبع التمارين في Nutrola

السعرات الحرارية المحروقة تُحتسب فقط إذا قمت بتسجيلها. يتيح لك Nutrola تسجيل التمارين من خلال وصفها بكلماتك الخاصة سواء بالصوت أو النص، أو من خلال اختيار نوع التمرين وشدته، أو بإدخال السعرات الحرارية مباشرة. كما يمكنه مزامنة التمارين تلقائيًا من Apple Health أو Health Connect على نظامي iOS وAndroid. تظهر التمارين المسجلة بجانب الطعام الذي تتعقبه من خلال صورة أو باركود أو إدخال صوتي، مما يجعل السعرات الداخلة والخارجة في مكان واحد. يتوفر Nutrola من 2.50 يورو شهريًا ولا يحتوي على إعلانات في أي فئة.

للمزيد من المعلومات، راجع كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها القفز على الحبل، أعلى التمارين حرقًا للسعرات الحرارية في الصالة الرياضية، أفضل الرياضات لحرق السعرات الحرارية.

كيف قمنا بتجميع هذه الأرقام

تم ترتيب التمارين حسب قيمة MET (معادل الأيض) من دليل الأنشطة البدنية لعام 2011 (Ainsworth et al.). تم تقدير السعرات الحرارية باستخدام المعادلة: السعرات الحرارية = METs × وزن الجسم بالكيلوغرام × مدة التمرين بالساعات، مع عرضها لشخص يزن 155 رطلًا لمدة 30 دقيقة وساعة واحدة. قد يختلف الحرق الفعلي حسب اللياقة البدنية، التقنية، التضاريس، والجهد، لذا يجب اعتبار هذه الأرقام تقديرات قريبة. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

أي تمرين منزلي يحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية؟

تمرين القفز على الحبل يحرق 415 سعرة حرارية في 30 دقيقة لشخص يزن 155 رطلًا، مما يجعله الأكثر فعالية لحرق السعرات الحرارية في المنزل.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها تدريب الكيتلبل؟

تدريب الكيتلبل يحرق 345 سعرة حرارية في 30 دقيقة لشخص يزن 155 رطلًا.

ما هو حرق السعرات الحرارية لصعود السلالم؟

صعود السلالم يحرق 316 سعرة حرارية في 30 دقيقة لشخص يزن 155 رطلًا.

كم عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها مع الكاليسثينيكس؟

الكاليسثينيكس يحرق 281 سعرة حرارية في 30 دقيقة لشخص يزن 155 رطلًا.

ما هو حرق السعرات الحرارية لجلسة HIIT مدتها 30 دقيقة؟

HIIT يحرق 281 سعرة حرارية في 30 دقيقة لشخص يزن 155 رطلًا.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها جلسة يوجا مدتها 30 دقيقة؟

اليوغا تحرق 88 سعرة حرارية في 30 دقيقة لشخص يزن 155 رطلًا.

النقاط الرئيسية

• القفز على الحبل: 415 سعرة حرارية في 30 دقيقة.
• تدريب الكيتلبل: 345 سعرة حرارية في 30 دقيقة.
• صعود السلالم: 316 سعرة حرارية في 30 دقيقة.
• الكاليسثينيكس: 281 سعرة حرارية في 30 دقيقة.
• HIIT: 281 سعرة حرارية في 30 دقيقة.
• اليوغا: 88 سعرة حرارية في 30 دقيقة.