ما هي أفضل وجبة غنية بالبروتين يمكن طلبها في مطعم تحت 600 سعرة حرارية؟

أفضل وجبة غنية بالبروتين يمكن طلبها في مطعم تحت 600 سعرة حرارية هي وعاء دجاج بوريتو من Chipotle بدون أرز، مع خضار فاهيتا إضافية، وفاصولياء بينتو، وسلطة طماطم طازجة، وخس. تحتوي هذه الوجبة على حوالي 49 جرام من البروتين مقابل حوالي 410 سعرات حرارية. لكن هذه ليست الخيار الوحيد. تقريبًا كل سلسلة مطاعم رئيسية تحتوي على اثنين أو ثلاثة خيارات تحتوي على 35 جرام أو أكثر من البروتين، مع الحفاظ على السعرات الحرارية تحت 600 — كل ما عليك هو معرفة كيفية طلبها.

هذا الدليل يوضح خيارات الوجبات الأعلى بروتينًا والأقل سعرات حرارية في 10 سلاسل مطاعم شهيرة، ويقدم لك جدول مقارنة للرجوع السريع، ويظهر لك كيفية تخصيص أي طلب لزيادة البروتين دون تجاوز ميزانية السعرات الحرارية الخاصة بك.

لماذا تعتبر 600 سعرة حرارية والبروتين العالي مهمين؟

حدود 600 سعرة حرارية ليست عشوائية. بالنسبة لمعظم البالغين الذين يتناولون ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين يوميًا على نظام غذائي يتراوح بين 1800 إلى 2200 سعرة حرارية، فإن الحفاظ على الوجبات الفردية حول 500 إلى 600 سعرة حرارية يترك مجالًا للوجبات الخفيفة ويمنع الإفراط في تناول الطعام في أي جلسة واحدة. وفقًا لأبحاث نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإن تناول بروتين أعلى في كل وجبة (25 إلى 40 جرام) يعزز الشبع ويدعم تخليق البروتين العضلي طوال اليوم.

التحدي مع وجبات المطاعم هو أنها تميل إلى تقديم سعرات حرارية أكثر من اللازم وبروتين أقل. تحتوي الوجبة الرئيسية النموذجية في الولايات المتحدة على 1000 إلى 1200 سعرة حرارية في المتوسط، وفقًا لدراسة أجريت في عام 2019 في BMJ. لهذا السبب، فإن الطلب بشكل استراتيجي مهم.

أفضل وجبات غنية بالبروتين تحت 600 سعرة حرارية حسب المطعم

Chipotle

الطلب: وعاء دجاج بوريتو — بدون أرز، فاصولياء سوداء، خضار فاهيتا، سلطة طماطم طازجة، خس، دجاج إضافي (يكون بتكلفة إضافية لكنه يستحق ذلك).

المغذيات	الكمية
السعرات الحرارية	510
البروتين	56 جرام
الكربوهيدرات	27 جرام
الدهون	18 جرام
الألياف	10 جرام

Chipotle هي واحدة من أكثر سلاسل المطاعم صديقة للمغذيات لأنك تتحكم في كل مكون. تخطي الأرز يوفر حوالي 210 سعرات حرارية و40 جرام من الكربوهيدرات. إضافة دجاج إضافي تكلف بضعة دولارات لكنها تقريبًا تضاعف البروتين. تجنب الكريمة الحامضة (110 سعرات حرارية، 9 جرام دهون) والجبن (110 سعرات حرارية، 8 جرام دهون) ما لم يكن لديك سعرات حرارية إضافية.

Chick-fil-A

الطلب: ساندويتش دجاج مشوي مع سلطة جانبية (بدون تتبيلة) بدلاً من البطاطس المقلية.

المغذيات	الكمية
السعرات الحرارية	390
البروتين	36 جرام
الكربوهيدرات	34 جرام
الدهون	12 جرام
الألياف	5 جرام

الخيارات المشوية في Chick-fil-A أفضل بكثير من الخيارات المقلية. Nuggets الدجاج المشوي (8 قطع) هي خيار قوي آخر بسعر 140 سعرة حرارية و25 جرام من البروتين، يمكنك دمجها مع جانب من كالي كرانش للحصول على حوالي 230 سعرة حرارية و27 جرام من البروتين.

Panera Bread

الطلب: نصف ساندويتش خضار متوسط + كوب من حساء عشرة خضار، أو ساندويتش دجاج مشوي مع أفوكادو (اطلب نصف كمية الأفوكادو).

عنصر القائمة	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
ساندويتش دجاج مشوي مع أفوكادو (معدل)	540	41 جرام	46 جرام	20 جرام
نصف ساندويتش خضار متوسط + حساء عشرة خضار	380	16 جرام	55 جرام	11 جرام
حساء الديك الرومي في وعاء خبز	580	34 جرام	72 جرام	14 جرام

Panera تنشر بيانات التغذية الكاملة على موقعها الإلكتروني وفي تطبيق Panera، مما يجعلها واحدة من السلاسل الأسهل في تتبعها.

Sweetgreen

الطلب: طبق دجاج حار بالعسل أو قم ببناء طبقك الخاص مع قاعدة حبوب دافئة، دجاج مشوي، خضار طازجة، وتتبيلة خفيفة.

المغذيات	الكمية
السعرات الحرارية	510
البروتين	38 جرام
الكربوهيدرات	48 جرام
الدهون	18 جرام
الألياف	6 جرام

Sweetgreen بشكل طبيعي صديقة للمغذيات لأن الحصص محددة والمكونات من الأطعمة الكاملة. اطلب بروتين إضافي (عادة يكلف 3 إلى 4 دولارات أكثر) لزيادة البروتين إلى أكثر من 45 جرام لكل وعاء.

Subway

الطلب: ساندويتش 6 بوصات من صدر الديك الرومي على خبز كامل الحبة مع جميع الخضار، خردل، بدون جبن، بدون مايونيز.

المغذيات	الكمية
السعرات الحرارية	280
البروتين	20 جرام
الكربوهيدرات	41 جرام
الدهون	3 جرام
الألياف	5 جرام

Subway واحدة من الخيارات الأقل سعرات حرارية، لكن البروتين معتدل ما لم تضاعف اللحم. ساندويتش صدر الديك الرومي مع بروتين مزدوج يأتي بحوالي 360 سعرة حرارية مع 34 جرام من البروتين. تجنب الصلصات — صلصة الرانش تضيف 110 سعرات حرارية لكل حصة، ومعظم الناس يستخدمون حصتين دون أن يدركوا ذلك.

Chili's

الطلب: 6 أونصات من ستيك سيرلوين مع بروكلي مطبوخ على البخار وسلطة جانبية (التتبيلة على الجانب).

المغذيات	الكمية
السعرات الحرارية	480
البروتين	45 جرام
الكربوهيدرات	14 جرام
الدهون	26 جرام
الألياف	5 جرام

السلاسل التي تقدم الطعام في الجلوس أصعب في التنقل لأن الجوانب الافتراضية تكون بطاطس مقلية أو بطاطس مهروسة أو خيارات محملة. دائمًا اطلب خضار مطبوخة على البخار أو سلطة جانبية بدلاً من ذلك. ستيك السيرلوين في Chili's هو واحد من أفضل نسب البروتين إلى السعرات الحرارية في أي قائمة طعام غير رسمية.

Wingstop

الطلب: 8 أجنحة عادية (بدون صلصة) أو أجنحة بالليمون والفلفل مع جانب من خضار.

المغذيات	الكمية
السعرات الحرارية	480
البروتين	44 جرام
الكربوهيدرات	2 جرام
الدهون	32 جرام
الألياف	1 جرام

الأجنحة بدون صلصات ثقيلة تعتبر صديقة للمغذيات بشكل مفاجئ إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. تجنب البطاطس المقلية — الطلب العادي يضيف 370 سعرة حرارية مع بروتين ضئيل.

Panda Express

الطلب: جانب من الخضار الفائقة مع دجاج تيرياكي مشوي (حصة مزدوجة).

المغذيات	الكمية
السعرات الحرارية	430
البروتين	52 جرام
الكربوهيدرات	20 جرام
الدهون	14 جرام
الألياف	6 جرام

Panda Express تتيح لك استبدال الأرز المقلي أو تشاو مين بالخضار الفائقة دون تكلفة إضافية، مما يوفر حوالي 300 سعرة حرارية. دجاج تيرياكي المشوي هو الخيار الأعلى بروتينًا.

جدول مقارنة سريع: أفضل الطلبات مرتبة حسب البروتين لكل سعرة حرارية

المطعم	الطلب	السعرات الحرارية	البروتين	نسبة البروتين/السعرات
Panda Express	دجاج تيرياكي مشوي مزدوج + خضار فائقة	430	52 جرام	0.121
Chipotle	وعاء دجاج (بدون أرز، دجاج إضافي)	510	56 جرام	0.110
Chili's	6 أونصات من سيرلوين + بروكلي + سلطة جانبية	480	45 جرام	0.094
Wingstop	8 أجنحة عادية + خضار	480	44 جرام	0.092
Chick-fil-A	ساندويتش دجاج مشوي + سلطة جانبية	390	36 جرام	0.092
Panera	ساندويتش دجاج مشوي مع أفوكادو (معدل)	540	41 جرام	0.076
Sweetgreen	طبق دجاج حار بالعسل	510	38 جرام	0.075
Subway	ساندويتش صدر الديك الرومي مع بروتين مزدوج 6 بوصات	360	34 جرام	0.094

نسبة البروتين لكل سعرة حرارية هي اختصار مفيد. أي شيء فوق 0.08 يعني أنك تحصل على 8 جرام على الأقل من البروتين لكل 100 سعرة حرارية، مما يعتبر وجبة غنية بالبروتين وفقًا لمعايير معظم أخصائيي التغذية.

7 نصائح لتخصيص أي طلب مطعم لزيادة البروتين

1. اطلب بروتين مزدوج

معظم السلاسل تتقاضى 2 إلى 5 دولارات إضافية. إنها التعديل الأكثر فعالية الذي يمكنك القيام به. في Chipotle، يضيف الدجاج المزدوج حوالي 32 جرام من البروتين مقابل 180 سعرة حرارية إضافية.

2. تخطى الجوانب النشوية

استبدل البطاطس المقلية أو الأرز أو البطاطس المهروسة بالخضار المطبوخة على البخار، أو سلطة جانبية، أو فاكهة. هذا وحده يقلل عادةً من 200 إلى 350 سعرة حرارية دون تقليل البروتين.

3. احصل على الصلصات والتتبيلات على الجانب

الصلصات هي المكان الذي تتجمع فيه السعرات الحرارية المخفية. حصة نموذجية من صلصة الرانش أو الخردل العسل تضيف 100 إلى 200 سعرة حرارية. الغمس بدلاً من التغطيس يمكن أن يقلل من تناول الصلصة بنسبة 50 إلى 70 في المئة.

4. اختر المشوي بدلاً من المقلية أو المخبوزة

تضيف التغطية والقلي 100 إلى 250 سعرة حرارية لكل عنصر مع عدم إضافة أي بروتين تقريبًا. ساندويتش دجاج مغطى في Chick-fil-A يحتوي على 440 سعرة حرارية و28 جرام من البروتين. النسخة المشوية تحتوي على 390 سعرة حرارية و28 جرام من البروتين — بروتين مشابه، سعرات أقل.

5. أضف بيضة

ستضيف العديد من المطاعم بيضة مقلية أو مسلوقة مقابل 1 إلى 2 دولار. بيضة كبيرة واحدة تضيف 6 جرام من البروتين و70 سعرة حرارية فقط.

6. اطلب حصص الأطفال من الجوانب

حصص الأطفال غالبًا ما تكون 40 إلى 60 في المئة من الحصة الكبيرة لكنها تكلف أقل. إذا كنت تريد تذوق البطاطس المقلية دون الالتزام بـ 500 سعرة حرارية، فإن حجم الأطفال عادةً ما يكون 200 إلى 250 سعرة حرارية.

7. تحقق من معلومات التغذية قبل الذهاب

كل سلسلة رئيسية تنشر بيانات التغذية على الإنترنت. قضاء دقيقتين قبل وصولك يتيح لك الدخول بخطة بدلاً من اتخاذ قرار عشوائي عند الكاونتر.

كيفية التحقق من مغذيات وجبة المطعم باستخدام Nutrola

تأتي بيانات التغذية في المطاعم مع هامش خطأ. وجدت دراسة أجرتها جامعة تافتس في عام 2019 أن وجبات المطاعم تحتوي في المتوسط على 8 في المئة من السعرات الحرارية أكثر مما هو مذكور في القوائم. بعض العناصر الفردية كانت مختلفة بأكثر من 100 سعرة حرارية.

هنا يأتي دور ميزة مسح الطعام بالذكاء الاصطناعي في Nutrola. بعد استلام وجبتك، التقط صورة سريعة باستخدام تطبيق Nutrola. يقوم الذكاء الاصطناعي بتحليل محتويات طبقك — تحديد كل مكون وتقدير أحجام الحصص — ثم يوفر لك تحليلًا للمغذيات. يمكنك مقارنة ما يكتشفه التطبيق مع ما تدعيه المطاعم وتسجيل ما هو أكثر دقة.

بالنسبة للعناصر التي تحتوي على رموز شريطية (مثل مشروب معبأ أو جانب معبأ)، يقوم ماسح الرموز الشريطية في Nutrola بسحب بيانات التغذية الدقيقة من قاعدة بياناته، مما يزيل التخمين تمامًا.

هذا مفيد بشكل خاص في المطاعم حيث تؤثر التخصيصات بشكل كبير على المغذيات. إذا طلبت دجاجًا مزدوجًا وبدون جبن في Chipotle، فإن بيانات التغذية القياسية في القائمة لم تعد تنطبق. يقوم ماسح الذكاء الاصطناعي في Nutrola بأخذ ما هو موجود فعليًا في طبقك بعين الاعتبار.

عندما يكون تناول الطعام خارج المنزل يتناسب مع مغذياتك أكثر مما تعتقد

هناك اعتقاد شائع بأن تناول الطعام خارج المنزل يتعارض مع تتبع المغذيات. البيانات لا تدعم ذلك. وجدت دراسة استقصائية أجرتها لجنة المعلومات الغذائية الدولية في عام 2021 أن 44 في المئة من الأمريكيين يأخذون في الاعتبار المحتوى الغذائي عند الطلب في المطاعم. الأدوات والمعلومات متاحة أكثر من أي وقت مضى.

المفتاح هو التحضير والاتساق:

• اعرف أهدافك اليومية قبل دخولك.
• اختر طلبين أو ثلاثة مفضلة في المطاعم التي تزورها بشكل متكرر.
• تتبع الوجبة باستخدام تطبيق تتبع السعرات مثل Nutrola بدلاً من التخمين لاحقًا.
• لا تعوض عن طريق تخطي الوجبات. تناول إفطار أخف "لتوفير السعرات" لعشاء في المطعم غالبًا ما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

الأسئلة الشائعة

ما مدى دقة حسابات السعرات الحرارية في المطاعم؟

حسابات السعرات الحرارية في المطاعم عمومًا تكون ضمن 10 إلى 20 في المئة من القيمة المذكورة، وفقًا لأبحاث نشرتها جامعة تافتس. تسمح إدارة الغذاء والدواء بهامش خطأ بنسبة 20 في المئة على ملصقات التغذية. يمكن أن يختلف محتوى السعرات الحرارية الفعلي بناءً على الموظف المحدد الذي يعد طعامك، وتباين حجم الحصص، وطرق الطهي. استخدام تطبيق تتبع الطعام مثل Nutrola لمسح وجبتك يمكن أن يساعدك في الحصول على تقدير أكثر دقة بناءً على ما هو موجود فعليًا في طبقك.

هل من الممكن الحصول على 40 جرام من البروتين في مطعم للوجبات السريعة تحت 500 سعرة حرارية؟

نعم. هناك خيارات متعددة. وعاء دجاج من Chipotle بدون أرز (49 جرام بروتين، 410 سعرات حرارية)، دجاج تيرياكي مشوي مزدوج من Panda Express مع خضار فائقة (52 جرام بروتين، 430 سعرات حرارية)، و6 أونصات من سيرلوين في Chili's مع بروكلي (45 جرام بروتين، 480 سعرات حرارية) كلها تتجاوز 40 جرام من البروتين مع الحفاظ على السعرات تحت 500. المفتاح هو اختيار مصادر البروتين المشوي وتجنب الجوانب والصلصات الغنية بالسعرات.

ما هو أسوأ شيء يمكن طلبه إذا كنت أرغب في الحصول على بروتين عالي وسعرات منخفضة؟

السلطات التي تحتوي على دجاج مغطى، وتتبيلات ثقيلة، وجبن، وكرات خبز، وتوبينغ كريمي غالبًا ما تكون من أسوأ المخالفات لأن الناس يفترضون أنها صحية. يمكن أن تتجاوز سلطة دجاج سيزر في العديد من السلاسل 800 سعرة حرارية مع 30 إلى 35 جرام من البروتين فقط. أطباق المعكرونة، والبرغر المحملة، وأي شيء يوصف بأنه "مقرمش" أو "مغمر" يميل أيضًا إلى أن يكون غنيًا بالسعرات بشكل كبير مقارنة بمحتوى البروتين.

هل يجب أن أتجنب الكربوهيدرات تمامًا عند تناول الطعام خارج المنزل للبقاء تحت 600 سعرة حرارية؟

لا. قطع الكربوهيدرات هي استراتيجية واحدة، لكنها ليست الوحيدة. جزء معتدل من الكربوهيدرات — مثل نصف حصة من الأرز، أو كعكة كاملة من القمح، أو الفاصولياء — يضيف الألياف والطاقة دون دفعك فوق 600 سعرة حرارية. عادةً ما تكون الجناة الأكبر في السعرات الحرارية هي الزيوت، والصلصات، والجبن، وأحجام الحصص الكبيرة. ركز على التحكم في تلك الأمور قبل التخلص من الكربوهيدرات تمامًا.

كيف يمكنني تتبع وجبة مطعم عندما لا أعرف بالضبط ما هو موجود فيها؟

استخدم ميزة مسح الصور بالذكاء الاصطناعي في Nutrola. التقط صورة لطبقك وسيقوم التطبيق بتحديد الأطعمة الفردية وتقدير أحجام الحصص. هذا أكثر دقة من التخمين أو البحث في قاعدة بيانات عامة عن "وعاء دجاج". يمكنك أيضًا البحث عن المطعم المحدد وعنصر القائمة في قاعدة بيانات Nutrola، التي تتضمن بيانات التغذية من مئات السلاسل.