أفضل وصفات حمية البحر الأبيض المتوسط: تحليل شامل للمغذيات

تُعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط أكثر الأنماط الغذائية دراسة في علم التغذية. حيث تم فحص تأثيراتها على صحة القلب، وطول العمر، والوظائف الإدراكية، والأمراض الأيضية في أكثر من 30,000 ورقة بحثية مُراجعة من قبل أقران. وتُصنف التحليلات الشاملة باستمرار هذه الحمية كواحدة من أكثر الحميات فعالية في تقليل الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب.

لكن معرفة أن الحمية صحية ومعرفة ما يجب طهيه هما مشكلتان مختلفتان. يفهم معظم الناس المبادئ العامة — مثل زيت الزيتون، والأسماك، والخضروات، والحبوب الكاملة — لكنهم يواجهون صعوبة في بناء وجبات تتناسب مع أهدافهم من السعرات الحرارية والمغذيات.

هذا الدليل يقدم الحل. أدناه ستجد 18 وصفة من حمية البحر الأبيض المتوسط مع تحليل كامل للمغذيات لكل حصة، تم التحقق منها ضد قواعد بيانات التغذية المعتمدة من أخصائيي التغذية. تتماشى كل وصفة مع المبادئ الأساسية التي وضعتها الأبحاث في جامعة برشلونة، ومدرسة هارفارد للصحة العامة، ومحققو تجربة PREDIMED.

ما الذي يجعل الوصفة "متوسطية"

حمية البحر الأبيض المتوسط ليست مجموعة من القواعد الصارمة. بل هي نمط يتميز بـ:

• تناول مرتفع لزيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون
• استهلاك يومي للخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والبقوليات
• تناول معتدل للأسماك والدواجن (2-3 مرات في الأسبوع للأسماك)
• تناول منخفض للحوم الحمراء (بضع مرات في الشهر)
• منتجات الألبان المعتدلة، بشكل أساسي الزبادي والجبن
• الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح لإضفاء النكهة
• نبيذ أحمر معتدل اختياري مع الوجبات

أظهرت تجربة PREDIMED، التي نُشرت في مجلة نيو إنجلاند الطبية، أن حمية البحر الأبيض المتوسط المدعومة بزيت الزيتون البكر الممتاز قللت من الأحداث القلبية الوعائية بنسبة تقارب 30% مقارنة بالنظام الغذائي الضابط.

في مراجعة شاملة نُشرت في BMC Medicine عام 2023، تم تحليل 29 تحليلًا شاملًا شمل أكثر من 12.8 مليون مشارك، وأكدت وجود انخفاضات كبيرة في خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان، والحالات العصبية التنكسية.

توقعات المغذيات في حمية البحر الأبيض المتوسط

على عكس حميات الكيتو أو الحميات منخفضة الدهون، لا تركز حمية البحر الأبيض المتوسط على مغذٍ واحد فقط. تبدو النسب النموذجية للمغذيات كالتالي:

المغذيات	نسبة السعرات الحرارية	ملاحظات
الكربوهيدرات	40-50%	بشكل أساسي من الحبوب الكاملة، والبقوليات، والفواكه
الدهون	30-40%	معظمها أحادية غير مشبعة من زيت الزيتون والمكسرات
البروتين	15-20%	من الأسماك، والدواجن، والبقوليات، ومنتجات الألبان
الألياف	25-35 جرام/يوم	من الخضروات، والبقوليات، والحبوب الكاملة

التركيز هنا هو على جودة الدهون بدلاً من كمية الدهون. تبقى الدهون المشبعة منخفضة بينما تُعطى الأولوية للدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.

وصفات الإفطار

1. شاكشوكة (بيض مسلوق في صلصة الطماطم)

قم بغلي الطماطم المقطعة (علبة 400 جرام) مع البصل، والثوم، والكمون، والبابريكا، ورشة من رقائق الفلفل الحار في ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون. اكسر 4 بيضات في الصلصة، غطِّها، واطبخ حتى تتماسك البياضات. تكفي لـ 2.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	310
البروتين	16 جرام
الكربوهيدرات	18 جرام
الدهون	20 جرام
الألياف	4 جرام
الصوديوم	380 ملجم

2. زبادي يوناني مع الجوز، والعسل، والتين

امزج 200 جرام من الزبادي اليوناني كامل الدسم مع 30 جرام من الجوز المفروم، و2 تين طازج (مقطع إلى أرباع)، و15 جرام من العسل. تكفي لـ 1.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	420
البروتين	18 جرام
الكربوهيدرات	38 جرام
الدهون	22 جرام
الألياف	3 جرام
الصوديوم	70 ملجم

3. توست الحبوب الكاملة مع الأفوكادو، والطماطم، والجبن الفيتا

حمص شريحتين من خبز الحبوب الكاملة. ضع فوقها نصف أفوكادو مهروس، وطماطم مقطعة، و30 جرام من جبنة الفيتا المفتتة، ورشة من زيت الزيتون (ملعقة صغيرة)، والأوريجانو. تكفي لـ 1.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	445
البروتين	14 جرام
الكربوهيدرات	40 جرام
الدهون	26 جرام
الألياف	10 جرام
الصوديوم	520 ملجم

4. أومليت متوسطية مع السبانخ والزيتون

اخفق 3 بيضات مع رشة من الحليب. اطبخ في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، مع حشوة من 50 جرام من السبانخ الصغيرة (مذوبة)، و20 جرام من الزيتون الأسود (مقطع)، و20 جرام من الطماطم المجففة. تكفي لـ 1.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	370
البروتين	21 جرام
الكربوهيدرات	8 جرام
الدهون	28 جرام
الألياف	2 جرام
الصوديوم	490 ملجم

وصفات الغداء

5. سلطة يونانية كلاسيكية مع دجاج مشوي

امزج الخيار المقطع، والطماطم، والبصل الأحمر، والفلفل الأخضر، و50 جرام من جبنة الفيتا. أضف ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون البكر الممتاز، وخل النبيذ الأحمر، والأوريجانو. قدمها مع 150 جرام من صدور الدجاج المشوي. تكفي لـ 1.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	520
البروتين	42 جرام
الكربوهيدرات	14 جرام
الدهون	34 جرام
الألياف	3 جرام
الصوديوم	580 ملجم

6. حساء العدس (فكيس)

قم بغلي 200 جرام من العدس البني الجاف مع الجزر المقطع، والكرفس، والبصل، والثوم، وورقة غار، وملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون في 1 لتر من مرق الخضار. أضف رشة من خل النبيذ الأحمر قبل التقديم. تكفي لـ 4.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	295
البروتين	17 جرام
الكربوهيدرات	40 جرام
الدهون	8 جرام
الألياف	12 جرام
الصوديوم	410 ملجم

7. سلطة التونة والفاصوليا البيضاء

امزج علبة (160 جرام مصفاة) من التونة مع 200 جرام من الفاصوليا البيضاء المعلبة (مصفاة)، والبصل الأحمر المقطع، والطماطم الكرزية، والبقدونس، وملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون، وعصير الليمون. تكفي لـ 2.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	365
البروتين	30 جرام
الكربوهيدرات	24 جرام
الدهون	16 جرام
الألياف	7 جرام
الصوديوم	350 ملجم

8. لفافة الفلافل مع صلصة الطحينة

استخدم 4 كرات فلافل مخبوزة (محلية الصنع أو جاهزة)، ولفها في خبز بيتا من القمح الكامل مع خس مفروم، وطماطم مقطعة، ولفت مخلل، وملعقتين كبيرتين من صلصة الطحينة. تكفي لـ 1.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	510
البروتين	18 جرام
الكربوهيدرات	55 جرام
الدهون	24 جرام
الألياف	10 جرام
الصوديوم	620 ملجم

9. سلطة كابريزي مع خبز الحبوب الكاملة

ضع 150 جرام من الموزاريلا الطازجة مع شرائح الطماطم والريحان الطازج. رشها بملعقة ونصف من زيت الزيتون البكر الممتاز وخل البلسمي. قدمها مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة. تكفي لـ 1.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	490
البروتين	24 جرام
الكربوهيدرات	25 جرام
الدهون	33 جرام
الألياف	3 جرام
الصوديوم	510 ملجم

وصفات العشاء

10. سلمون مشوي مع خضروات مشوية وكينوا

تبّل شريحة سلمون وزنها 170 جرام بعصير الليمون، والثوم، والشبت. اشوِها حتى تصبح هشة. قدمها فوق 100 جرام من الكينوا المطبوخة مع خضروات مشوية من الكوسا، والفلفل الحلو، والبصل الأحمر المقلوب في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. تكفي لـ 1.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	560
البروتين	42 جرام
الكربوهيدرات	35 جرام
الدهون	28 جرام
الألياف	6 جرام
الصوديوم	320 ملجم

11. سوبلاكي الدجاج مع صلصة تزاتزيكي وبيتزا

قم بتتبيل قطع دجاج الفخذ وزنها 500 جرام في زيت الزيتون، وعصير الليمون، والثوم، والأوريجانو لمدة ساعة على الأقل. ضعها على أسياخ واشوِها. قدمها مع خبز بيتا من القمح الكامل، وصلصة تزاتزيكي (زبادي يوناني، خيار، ثوم، شبت)، وسلطة جانبية. تكفي لـ 4.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	445
البروتين	35 جرام
الكربوهيدرات	30 جرام
الدهون	20 جرام
الألياف	4 جرام
الصوديوم	460 ملجم

12. سمك القد المخبوز مع الطماطم والزيتون والكرات

ضع 4 شرائح من سمك القد (150 جرام لكل منها) في طبق للخبز. ضع فوقها الطماطم المهروسة، والزيتون الأسود، والكرات، والثوم، ورشة سخية من زيت الزيتون. اخبز على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة. تكفي لـ 4.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	265
البروتين	32 جرام
الكربوهيدرات	8 جرام
الدهون	12 جرام
الألياف	2 جرام
الصوديوم	520 ملجم

13. فلفل محشي مع لحم الديك الرومي والأرز البني

قم بتفريغ 4 فلفل رومي. املأها بمزيج من 400 جرام من لحم الديك الرومي المطحون المطبوخ، و200 جرام من الأرز البني المطبوخ، والطماطم المقطعة، والبصل، والثوم، والكمون، والبقدونس. ضع فوقها 40 جرام من جبنة الفيتا المفتتة. اخبز على حرارة 190 درجة مئوية لمدة 25 دقيقة. تكفي لـ 4.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	380
البروتين	30 جرام
الكربوهيدرات	30 جرام
الدهون	14 جرام
الألياف	5 جرام
الصوديوم	380 ملجم

14. مكرونة مع الجمبري، والثوم، والطماطم الكرزية

قم بطهي 240 جرام من مكرونة الحبوب الكاملة. اقلي 300 جرام من الجمبري مع 3 فصوص من الثوم، والطماطم الكرزية المقطعة، والنبيذ الأبيض (اختياري)، وملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون. اخلطها مع المكرونة، والريحان الطازج، وعصرة من الليمون. تكفي لـ 4.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	410
البروتين	26 جرام
الكربوهيدرات	50 جرام
الدهون	12 جرام
الألياف	7 جرام
الصوديوم	340 ملجم

15. كفتة لحم الضأن مع التبولة

امزج 400 جرام من لحم الضأن المطحون مع البصل المبشور، والبقدونس، والكمون، والكزبرة، ورشة من القرفة. شكلها إلى كرات صغيرة واشوِها. قدمها مع التبولة (برغل، بقدونس، نعناع، طماطم، عصير ليمون، زيت زيتون). تكفي لـ 4.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	470
البروتين	28 جرام
الكربوهيدرات	28 جرام
الدهون	26 جرام
الألياف	5 جرام
الصوديوم	290 ملجم

المقبلات والوجبات الخفيفة

16. حمص مع خضروات مقطعة

امزج 400 جرام من الحمص المعلب مع 3 ملاعق كبيرة من الطحينة، وعصير الليمون، والثوم، وملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون. قدمه مع شرائح الجزر، والخيار، والفلفل الحلو. تكفي لـ 4.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	260
البروتين	10 جرام
الكربوهيدرات	24 جرام
الدهون	14 جرام
الألياف	6 جرام
الصوديوم	280 ملجم

17. باذنجان مشوي مع الرمان والطحينة

قم بتقطيع 2 باذنجان إلى نصفين، وقم بعمل شقوق في اللحم، ورش زيت الزيتون، واخبز على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 35 دقيقة. ضع فوقه الطحينة، وبذور الرمان، والنعناع الطازج. تكفي لـ 4.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	195
البروتين	4 جرام
الكربوهيدرات	18 جرام
الدهون	13 جرام
الألياف	7 جرام
الصوديوم	110 ملجم

18. مكسرات مختلطة ومشمش مجفف

امزج 30 جرام من اللوز النيء، و15 جرام من الجوز، و20 جرام من المشمش المجفف. تكفي لـ 1.

المغذيات	لكل حصة
السعرات الحرارية	270
البروتين	8 جرام
الكربوهيدرات	18 جرام
الدهون	20 جرام
الألياف	4 جرام
الصوديوم	5 ملجم

نموذج ليوم كامل من حمية البحر الأبيض المتوسط: إجمالي المغذيات

إليك كيف يمكن أن يبدو يوم كامل من تناول الطعام باستخدام الوصفات من هذا الدليل:

الوجبة	الوصفة	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
الإفطار	شاكشوكة	310	16 جرام	18 جرام	20 جرام
وجبة خفيفة	مكسرات مختلطة ومشمش مجفف	270	8 جرام	18 جرام	20 جرام
الغداء	سلطة التونة والفاصوليا البيضاء	365	30 جرام	24 جرام	16 جرام
وجبة خفيفة	حمص مع خضروات	260	10 جرام	24 جرام	14 جرام
العشاء	سلمون مشوي مع كينوا وخضروات	560	42 جرام	35 جرام	28 جرام
الإجمالي		1,765	106 جرام	119 جرام	98 جرام

يوفر هذا اليوم النموذجي 24% من السعرات الحرارية من البروتين، و27% من الكربوهيدرات، و49% من الدهون — وهو متسق مع النسبة الأعلى للدهون في طيف حمية البحر الأبيض المتوسط. بالنسبة لأولئك الذين يستهدفون توزيعًا أقل للدهون، يمكن أن يؤدي استبدال وجبة المكسرات بالفواكه وتقليل كميات زيت الزيتون إلى تغيير التوازن نحو 35-40% من الدهون.

لماذا تعتبر المغذيات المعتمدة مهمة في حمية البحر الأبيض المتوسط

تُعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط غالبًا بديهية ومرنة، وهو ما يجعلها كذلك. لكن المرونة يمكن أن تكون مشكلة عندما يكون لديك أهداف محددة. تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على 119 سعرة حرارية. يمكن أن يكون الفرق بين "رشّة" و"صبّة سخية" أكثر من 200 سعرة حرارية في الوجبة.

تتضمن ميزة وصفات Nutrola آلاف الأطباق على الطراز المتوسطي مع سعرات حرارية ومغذيات معتمدة من أخصائيي التغذية لكل حصة. بدلاً من تقدير مقدار زيت الزيتون الذي يُعتبر رشّة، ستحصل على أرقام دقيقة. مع ميزة تسجيل الصور الذكية من Nutrola، يمكنك التقاط صورة لطبقك النهائي والحصول على تقدير فوري للمغذيات لمقارنته مع بيانات الوصفة.

تتيح لك هذه الطريقة الاستمتاع بمرونة حمية البحر الأبيض المتوسط دون التخمين الذي غالبًا ما يؤدي إلى فائض غير مقصود في السعرات الحرارية.

الأبحاث وراء فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط

تُعتبر قوة الأدلة التي تدعم حمية البحر الأبيض المتوسط استثنائية. إليك بعض النتائج الرئيسية من الدراسات الكبرى:

صحة القلب: أظهرت تجربة PREDIMED (2013، تم تحديثها في 2018) انخفاضًا بنسبة 30% في الأحداث القلبية الوعائية الكبرى. أكدت مراجعة Cochrane لعام 2019 انخفاض وفيات القلب والأوعية الدموية مع مستوى معتدل من اليقين من الأدلة.

السكري من النوع الثاني: وجدت دراسة تحليلية في Diabetes Care (2020) أن الالتزام بحمية البحر الأبيض المتوسط مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة 23%.

الوظائف الإدراكية: كانت حمية MIND، وهي مزيج من حميتي البحر الأبيض المتوسط وDASH، مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 53% في الدراسات الرصدية المنشورة في Alzheimer's and Dementia (2015).

إدارة الوزن: وجدت مراجعة منهجية في Advances in Nutrition عام 2022 أن حمية البحر الأبيض المتوسط كانت فعالة مثل الحميات منخفضة الدهون لفقدان الوزن، وأفضل للحفاظ على الوزن على المدى الطويل.

خطر السرطان: اقترحت بيانات مجموعة EPIC انخفاضًا بنسبة 10% في معدل الإصابة بالسرطان بشكل عام مع الالتزام العالي بحمية البحر الأبيض المتوسط، تم نشرها في British Journal of Cancer (2017).

نصائح لتحقيق أهدافك من المغذيات في حمية البحر الأبيض المتوسط

راقب زيت الزيتون بعناية. فهو المكون الأكثر كثافة في السعرات الحرارية الذي ستستخدمه بانتظام. تحتوي ملعقة كبيرة على حوالي 119 سعرة حرارية و13.5 جرام من الدهون. قم بقياسه بدلاً من صبه بحرية، على الأقل حتى تتمكن من التقدير بدقة.

أعط الأولوية للأسماك مرتين في الأسبوع. توفر الأسماك الدهنية مثل السلمون، والسردين، والماكريل الأحماض الدهنية أوميغا-3 التي تعتبر مركزية لفوائد الحمية القلبية الوعائية. توفر شريحة سلمون وزنها 170 جرام حوالي 34 جرام من البروتين و2 جرام من EPA/DHA.

لا تخف من البقوليات. تعتبر الحمص، والعدس، والفاصوليا البيضاء العمود الفقري للبروتين والألياف في حمية البحر الأبيض المتوسط. توفر كوب من العدس المطبوخ 18 جرام من البروتين و15 جرام من الألياف مقابل 230 سعرة حرارية فقط.

استخدم الحبوب الكاملة كأساس. يحل البرغل، والفارو، والكينوا، والمكرونة من الحبوب الكاملة محل الحبوب المكررة. تضيف الألياف والميكرو مغذيات دون تغيير كبير في ملف المغذيات.

تبل بشكل مكثف بالأعشاب والتوابل. تضيف الأوريجانو، والريحان، والكمون، والكزبرة، وإكليل الجبل، والزعتر نكهة دون سعرات حرارية. وهذا يسمح لك بتقليل الملح المضاف بشكل طبيعي.

الأسئلة الشائعة

هل حمية البحر الأبيض المتوسط جيدة لفقدان الوزن؟

تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط فعالة لفقدان الوزن عند اقترانها بعجز في السعرات الحرارية. وجدت مراجعة منهجية في Advances in Nutrition عام 2022 أنها مقارنة بحميات منخفضة الدهون لفقدان الوزن على المدى القصير، وأفضل للحفاظ على الوزن على المدى الطويل. الميزة الرئيسية هي الالتزام — يميل الناس إلى الاستمرار في حمية البحر الأبيض المتوسط لفترة أطول لأنها لا تستبعد مجموعات غذائية كاملة. لتحقيق أفضل النتائج، تتبع حصصك باستخدام تطبيق مثل Nutrola، حيث يمكن أن تدفع المكونات الغنية بالسعرات الحرارية مثل زيت الزيتون والمكسرات بسهولة إلى فائض إذا لم يتم قياسها.

كم من البروتين يمكنني الحصول عليه في حمية البحر الأبيض المتوسط؟

يتراوح تناول البروتين في حمية البحر الأبيض المتوسط عادةً بين 15-20% من إجمالي السعرات الحرارية، مما يترجم إلى حوالي 75-120 جرام في اليوم لمعظم البالغين الذين يتناولون 2,000-2,400 سعرة حرارية. تشمل مصادر البروتين الأسماك، والدواجن، والبقوليات، والزبادي اليوناني، والبيض، وكميات معتدلة من الجبن. إذا كنت تحاول بشكل خاص بناء العضلات أو الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء تقليل الوزن، قد تحتاج إلى زيادة حصص الأسماك والبقوليات عمدًا، حيث تميل الحمية التقليدية إلى التركيز أكثر على الكربوهيدرات والدهون.

كيف تختلف حمية البحر الأبيض المتوسط عن الكيتو؟

تختلف الحميتان بشكل أساسي في تركيبة المغذيات. تحد الكيتو الكربوهيدرات إلى أقل من 20-50 جرام في اليوم وتستمد 70-80% من السعرات من الدهون. تشمل حمية البحر الأبيض المتوسط 40-50% من السعرات من الكربوهيدرات، المستمدة من الحبوب الكاملة، والبقوليات، والفواكه. تركز كلا الحميتين على الدهون الصحية، لكن حمية البحر الأبيض المتوسط تعتمد بشكل أساسي على الدهون الأحادية غير المشبعة من زيت الزيتون، بينما تشمل الكيتو غالبًا كميات أعلى من الدهون المشبعة من المصادر الحيوانية. تُظهر الأبحاث عمومًا فوائد صحية طويلة الأمد أكثر اتساقًا لنمط البحر الأبيض المتوسط، خاصة بالنسبة للنتائج القلبية الوعائية.

هل يمكنني اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط بميزانية محدودة؟

يمكن أن تكون حمية البحر الأبيض المتوسط ميسورة التكلفة للغاية. فالأطعمة الأساسية فيها — مثل العدس المجفف، والحمص المعلب، والأرز البني، والخضروات الموسمية، والطماطم المعلبة، وزيت الزيتون — تُعتبر من بين أقل الأطعمة الصحية تكلفة. توفر السردين المعلب وشرائح السمك المجمدة أحماض أوميغا-3 دون تكلفة السلمون الطازج. تميل المكونات الأكثر تكلفة إلى أن تكون المأكولات البحرية الطازجة وبعض أنواع الجبن، لكن يتم تناولها بشكل معتدل. قدرت دراسة في Journal of Epidemiology and Community Health عام 2018 أن تكلفة حمية البحر الأبيض المتوسط كانت حوالي 1.50 دولار أكثر في اليوم مقارنة بالنظام الغذائي الغربي التقليدي، على الرغم من أن هذه الفجوة تضيق بشكل كبير عند الطهي من الصفر.

كيف يمكنني تتبع مغذيات حمية البحر الأبيض المتوسط بدقة؟

أفضل نهج هو استخدام تطبيق تتبع يحتوي على بيانات غذائية موثوقة لمكونات ووصفات الطراز المتوسطي. تتضمن ميزة وصفات Nutrola آلاف الأطباق من المطبخ المتوسطي مع مغذيات معتمدة من أخصائيي التغذية، مما يزيل التخمين من تسجيل الوجبات مثل الشاكشوكة أو حساء العدس. بالنسبة للوجبات المطبوخة في المنزل، يمكن أن تقدر ميزة تسجيل الصور الذكية المغذيات من صورة لطبقك. العناصر الأكثر أهمية لقياسها بدقة هي زيت الزيتون، والمكسرات، والجبن، حيث تحمل الحصص الصغيرة سعرات حرارية كبيرة.

هل حمية البحر الأبيض المتوسط آمنة للأشخاص المصابين بالسكري؟

تُعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط واحدة من أكثر الأنماط الغذائية الموصى بها للأشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني. تشمل جمعية السكري الأمريكية هذه الحمية كواحدة من عدة أنماط غذائية قائمة على الأدلة في معايير الرعاية الطبية الخاصة بهم. وجدت دراسة تحليلية في Diabetes Care أنها خفضت مستويات HbA1c بمعدل 0.3-0.5% مقارنة بالأنظمة الغذائية الضابطة. يركز النظام الغذائي على الحبوب الكاملة، والبقوليات، والخضروات، مما يوفر كربوهيدرات معقدة ذات تأثير جلايسيمي منخفض، بينما يحسن محتوى الدهون الأحادية غير المشبعة من زيت الزيتون حساسية الأنسولين. ومع ذلك، يجب على الأفراد الذين يتناولون أدوية السكري العمل مع مقدمي الرعاية الصحية لتعديل الجرعات، حيث يمكن أن تؤثر التغييرات الغذائية على مستويات السكر في الدم.