الفاصوليا السوداء: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائدها الصحية (2026)
كوب واحد من الفاصوليا السوداء يحتوي على 200 سعرة حرارية، 11.2 جرام من الألياف و0.7 ملجم من فيتامين C. تفاصيل كاملة عن الحقائق الغذائية للفاصوليا السوداء لكل حصة و100 جرام، مع بيانات عن نسبة السكر في الدم والمقارنة.
تحتوي الفاصوليا السوداء على 200 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ (172 جرام)، وتوفر 13.3 جرام من البروتين و11.2 جرام من الألياف. تتميز بمؤشر جلايسيمي منخفض يبلغ حوالي 33 وتحتوي على 358 ميكروجرام من الفولات، مما يجعلها خيارًا غذائيًا مغذيًا.
تستعرض هذه الصفحة الملف الغذائي للفاصوليا السوداء، بما في ذلك عدد السعرات الحرارية، وتفاصيل المغذيات الكبرى، وفوائدها الصحية. كما تتناول تأثيرها على مستوى السكر في الدم وكيفية مقارنتها بأنواع البقوليات الأخرى.
حقائق غذائية عن الفاصوليا السوداء (لكل حصة و100 جرام)
يوفر الجدول التالي معلومات مفصلة عن التركيب الغذائي للفاصوليا السوداء لكل كوب مطبوخ.
القيم هي لكل كوب مطبوخ (172 جرام).
| المغذيات | لكل حصة | لكل 100 جرام | النسبة المئوية للقيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 200 | 116 | 10% |
| البروتين | 13.3 جرام | 7.7 جرام | 27% |
| الكربوهيدرات | 35.8 جرام | 20.8 جرام | 13% |
| الألياف | 11.2 جرام | 6.5 جرام | 40% |
| السكر | 5.7 جرام | 3.3 جرام | - |
| الدهون | 0.9 جرام | 0.5 جرام | 1% |
| فيتامين C | 0.7 ملجم | 0.4 ملجم | 1% |
| البوتاسيوم | 478 ملجم | 278 ملجم | 10% |
| الحديد | 4.32 ملجم | 2.51 ملجم | 24% |
| الفولات | 358 ميكروجرام | 208 ميكروجرام | 89% |
حوالي 70% من السعرات الحرارية في الفاصوليا السوداء تأتي من الكربوهيدرات، و26% من البروتين و4% من الدهون.
الفاصوليا السوداء حسب الهدف الصحي
توضح هذه الفقرة كيف تتناسب الفاصوليا السوداء مع الأهداف الغذائية الشائعة، مع تسليط الضوء على ملاءمتها لمختلف الأهداف الصحية.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | مقبول | 200 سعرة حرارية لكل حصة مع 11.2 جرام من الألياف للشعور بالشبع |
| السكر في الدم / السكري | جيد | الحمل الجلايسيمي حوالي 8 لكل حصة |
| المناعة | مقبول | يوفر 0.7 ملجم من فيتامين C (1% من القيمة اليومية) |
| الهضم | ممتاز | 11.2 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام |
| صحة القلب | ممتاز | البوتاسيوم (478 ملجم) والألياف، وكمية صوديوم منخفضة جدًا |
| زيادة العضلات | جيد | أعلى في البروتين (13.3 جرام) مقارنة بمعظم الأطعمة النباتية |
الفاصوليا السوداء ومستوى السكر في الدم
المؤشر الجلايسيمي: 33. الحمل الجلايسيمي: 8 لكل حصة.
تتمتع الفاصوليا السوداء بمؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 33 وحمل جلايسيمي يقارب 8 لكل حصة، مما يعني أن لها تأثيرًا معتدلًا على مستوى السكر في الدم. تساعد الألياف والماء على إبطاء امتصاص السكر، ودمجها مع البروتين أو الدهون ي stabilizes الاستجابة.
كيف تقارن الفاصوليا السوداء بأنواع البقوليات الأخرى
يوضح الجدول المقارن أدناه كيف تتفوق الفاصوليا السوداء مقارنة بأنواع البقوليات الأخرى من حيث القيمة الغذائية.
| البقوليات (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | البروتين (جرام) | الألياف (جرام) | الكربوهيدرات (جرام) |
|---|---|---|---|---|
| الفاصوليا السوداء | 116 | 7.7 | 6.5 | 20.8 |
| الفاصوليا البينتو | 143 | 9.0 | 9.0 | 26.2 |
| الحمص | 164 | 8.9 | 7.6 | 27.4 |
| العدس | 116 | 9.0 | 7.9 | 20.1 |
خرافات حول الفاصوليا السوداء، تم التحقق منها
الفاصوليا السوداء هي نوع من البازلاء، مضلل. هي نوع من الفاصوليا (فاصوليا البقر)، وليست بازلاء حديقة.
الفاصوليا السوداء تحتوي على قيمة غذائية قليلة، خاطئ. كوب واحد يحتوي على نسبة عالية من الفولات والألياف.
كيفية تتبع الفاصوليا السوداء
تتضاعف أو تتثلث وزن البقوليات عند الطهي، لذا فإن كوبًا من الفاصوليا السوداء المطبوخة يختلف تمامًا عن الجافة، وتضيف النسخ المعلبة صوديوم. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، أو رمز شريطي، أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والمغذيات، بحيث يمكنك تسجيل الفاصوليا السوداء بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهريًا ولا يعرض إعلانات في أي مستوى.
للمراجع ذات الصلة، انظر أفضل مصادر البروتين النباتي مرتبة، البروتين لكل 100 سعرة حرارية مرتبة، و مصادر البروتين الكاملة مرتبة.
المصادر
قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مرجع المدخول الأمريكي لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. المؤشر الجلايسيمي والحمل مأخوذان من جداول دولية منشورة وقد تختلف حسب النوع، والنضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من الفاصوليا السوداء؟
يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 200 سعرة حرارية، مما يجعلها خيارًا معتدل السعرات يمكن أن يتناسب مع نظام غذائي متوازن.
هل الفاصوليا السوداء مفيدة لفقدان الوزن؟
يمكن أن تكون الفاصوليا السوداء مفيدة لفقدان الوزن بسبب محتواها العالي من الألياف (11.2 جرام لكل كوب)، مما يعزز الشعور بالشبع وقد يساعد في التحكم في الشهية.
هل يمكن لمرضى السكري تناول الفاصوليا السوداء؟
مع مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 33، تعتبر الفاصوليا السوداء مناسبة لمرضى السكري، حيث لها تأثير منخفض على مستويات السكر في الدم.
كم مقدار الفولات في الفاصوليا السوداء؟
توفر الفاصوليا السوداء 358 ميكروجرام من الفولات لكل كوب، وهو أمر مهم لتخليق الحمض النووي والوظيفة الخلوية العامة.
هل الفاصوليا السوداء تحتوي على نسبة عالية من السكر؟
تحتوي الفاصوليا السوداء على 5.7 جرام من السكر لكل كوب، وهو ما يعتبر منخفضًا نسبيًا مقارنة بالعديد من الأطعمة الأخرى، مما يجعلها خيارًا جيدًا لمن يراقبون تناول السكر.
هل الفاصوليا السوداء نوع من البازلاء أم الفاصوليا؟
تُصنف الفاصوليا السوداء على أنها بقوليات، وتحديدًا نوع من البقول، وليس بازلاء حقيقية، مما يميزها في السياقات الطهو والتغذية.
النقاط الرئيسية
- تقدم الفاصوليا السوداء 200 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ.
- توفر 13.3 جرام من البروتين و11.2 جرام من الألياف.
- المؤشر الجلايسيمي للفاصوليا السوداء حوالي 33.
- تحتوي كل حصة على 358 ميكروجرام من الفولات.
- تحتوي على نسبة سكر منخفضة تبلغ 5.7 جرام لكل كوب.
- تُصنف الفاصوليا السوداء على أنها بقوليات، وليست بازلاء حقيقية.