توت العليق: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائده الصحية (2026)
كوب واحد من توت العليق يحتوي على 62 سعرة حرارية، 7.6 جرام من الألياف و30.2 ملجم من فيتامين C. تفاصيل كاملة عن الحقائق الغذائية لتوت العليق لكل حصة و100 جرام، مع بيانات عن نسبة السكر في الدم ومقارنات.
تحتوي 1 كوب من توت العليق (144 جرام) على 62 سعرة حرارية، بالإضافة إلى 7.6 جرام من الألياف و30.2 ملجم من فيتامين C، وهو ما يمثل 34% من القيمة اليومية. كما أن لها مؤشر جلايسيمي منخفض يبلغ حوالي 25، مما يجعلها خيارًا مناسبًا للعديد من الأنظمة الغذائية.
تتناول هذه الصفحة الملف الغذائي لتوت العليق، مع التركيز على فوائده الصحية وكيفية تناسبه مع الأهداف الغذائية المختلفة. سنستعرض محتواه من السعرات الحرارية، والمغذيات الكبيرة، والمغذيات الدقيقة لكل حصة.
حقائق غذائية عن توت العليق (لكل حصة و100 جرام)
توضح الجدول التالي الحقائق الغذائية لتوت العليق لكل كوب (144 جرام) ولكل 100 جرام، مع تسليط الضوء على مكوناته الرئيسية.
القيم هي لكل كوب (144 جرام).
| المغذيات | لكل حصة | لكل 100 جرام | % القيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 62 | 43 | 3% |
| البروتين | 2.0 جرام | 1.4 جرام | 4% |
| الكربوهيدرات | 13.8 جرام | 9.6 جرام | 5% |
| الألياف | 7.6 جرام | 5.3 جرام | 27% |
| السكر | 7.0 جرام | 4.9 جرام | - |
| الدهون | 0.7 جرام | 0.5 جرام | 1% |
| فيتامين C | 30.2 ملجم | 21.0 ملجم | 34% |
| البوتاسيوم | 233 ملجم | 162 ملجم | 5% |
| فيتامين K | 28.5 ميكروجرام | 19.8 ميكروجرام | 24% |
| المنغنيز | 0.94 ملجم | 0.65 ملجم | 41% |
حوالي 79% من سعرات توت العليق تأتي من الكربوهيدرات، و11% من البروتين و9% من الدهون.
توت العليق حسب الهدف الصحي
في هذا القسم، نقيم كيف يتناسب توت العليق مع الأهداف الغذائية الشائعة، مما يوفر رؤى حول ملاءمته لاحتياجات غذائية مختلفة.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | جيد | 62 سعرة حرارية لكل حصة مع 7.6 جرام من الألياف للشعور بالشبع |
| السكر في الدم / السكري | ممتاز | الحمل الجلايسيمي حوالي 4 لكل حصة |
| المناعة | جيد | يوفر 30.2 ملجم من فيتامين C (34% من القيمة اليومية) |
| الهضم | ممتاز | 7.6 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام |
| صحة القلب | جيد | البوتاسيوم (233 ملجم) والألياف، مع صوديوم منخفض جدًا |
| زيادة العضلات | متوسط | منخفض في البروتين (2 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات، وليس كمصدر للبروتين |
توت العليق والسكري
المؤشر الجلايسيمي: 25. الحمل الجلايسيمي: 4 لكل حصة.
يمتلك توت العليق مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 25 وحمل جلايسيمي حوالي 4 لكل حصة، مما يعني أن له تأثيرًا معتدلًا على مستوى السكر في الدم. الألياف والماء تبطئ امتصاص السكر، ودمجه مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.
كيف يقارن توت العليق بالفواكه الأخرى
هنا، نقارن توت العليق بفواكه أخرى، مما يسمح بفهم أوضح لمكانته الغذائية.
| الفاكهة (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | السكر (جرام) | الألياف (جرام) | فيتامين C (ملجم) |
|---|---|---|---|---|
| توت العليق | 43 | 4.9 | 5.3 | 21.0 |
| توت العليق الأحمر | 52 | 4.4 | 6.5 | 26.2 |
| توت الأزرق | 57 | 10.0 | 2.4 | 9.7 |
| الفراولة | 32 | 4.9 | 2.0 | 58.8 |
خرافات حول توت العليق، تم التحقق منها
توت العليق يحتوي على نسبة عالية من السكر، خطأ. كوب واحد يحتوي على حوالي 7 جرام من السكر ولكن 8 جرام من الألياف، وهو أحد أفضل النسب في الفواكه.
توت العليق المجمد يفقد مغذياته، مضلل. التجميد يحافظ على معظم فيتامين C والألياف ومضادات الأكسدة.
كيفية تتبع توت العليق
من السهل تقدير حصص الفواكه، والفرق بين كوب من توت العليق وكمية أكبر يؤثر على السكر والسعرات الحرارية التي تسجلها. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، أو رمز شريطي، أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة، حتى تتمكن من تسجيل توت العليق بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهريًا ولا يحتوي على إعلانات في أي فئة.
للمراجع ذات الصلة، انظر ترتيب كل فاكهة حسب الحمل الجلايسيمي، ترتيب الفواكه الأكثر كثافة بالمغذيات، وترتيب التوت حسب السكر ومضادات الأكسدة.
المصادر
القيم الغذائية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية المدخلات المرجعية الأمريكية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. المؤشر الجلايسيمي والحمل مأخوذان من جداول دولية منشورة وقد يختلفان حسب النضج والنوع. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من توت العليق؟
يحتوي كوب واحد من توت العليق على 62 سعرة حرارية. مما يجعله خيارًا منخفض السعرات الحرارية للأشخاص الذين يراقبون استهلاكهم للطاقة.
هل توت العليق مفيد لفقدان الوزن؟
يمكن أن يكون توت العليق مفيدًا لفقدان الوزن نظرًا لانخفاض عدد السعرات الحرارية وارتفاع محتوى الألياف، مما يدعم الشعور بالشبع. مع 7.6 جرام من الألياف لكل كوب، يمكن أن يساعد في التحكم في الجوع.
هل يمكن لمرضى السكري تناول توت العليق؟
نعم، يمكن لمرضى السكري تناول توت العليق. حيث أن له مؤشر جلايسيمي منخفض يبلغ حوالي 25، مما يعني أن له تأثيرًا ضئيلًا على مستويات السكر في الدم.
كم كمية الألياف في توت العليق؟
توت العليق غني بالألياف، حيث يوفر 7.6 جرام لكل كوب. هذا المحتوى من الألياف مهم لصحة الجهاز الهضمي ويمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن صحي.
هل توت العليق يحتوي على نسبة عالية من السكر؟
يحتوي توت العليق على 7 جرام من السكر لكل كوب، وهو ما يعتبر منخفضًا نسبيًا مقارنة بالعديد من الفواكه الأخرى. مما يجعله خيارًا مناسبًا لأولئك الذين يهتمون بمستوى السكر في الدم.
هل توت العليق مفيد للصحة؟
توت العليق مغذي ويقدم العديد من الفوائد الصحية. حيث أنه غني بفيتامين C، حيث يحتوي على 30.2 ملجم لكل كوب، ويوفر مضادات أكسدة قد تدعم الصحة العامة.
النقاط الرئيسية
- يحتوي توت العليق على 62 سعرة حرارية لكل كوب (144 جرام).
- يوفر 7.6 جرام من الألياف، مما يساعد في الهضم.
- يحتوي توت العليق على 30.2 ملجم من فيتامين C، أو 34% من القيمة اليومية.
- مؤشر جلايسيمي له حوالي 25، مما يدل على تأثير منخفض على مستوى السكر في الدم.
- يحتوي على 7 جرام من السكر لكل كوب، مما يجعله فاكهة منخفضة السكر.
- توت العليق مصدر جيد للبوتاسيوم، حيث يوفر 233 ملجم لكل كوب.