التوت الأزرق: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائده الصحية (2026)
كوب واحد من التوت الأزرق يحتوي على 84 سعرة حرارية، 3.6 جرام من الألياف و14.4 ملجم من فيتامين C. معلومات كاملة عن الحقائق الغذائية للتوت الأزرق لكل حصة و100 جرام، مع بيانات عن مستوى السكر في الدم ومقارنات.
يحتوي كوب واحد من التوت الأزرق (148 جرام) على 84 سعرة حرارية، بالإضافة إلى 3.6 جرام من الألياف و14.4 ملجم من فيتامين C، مما يوفر 16% من القيمة اليومية. كما أنه منخفض الدهون، حيث يحتوي على 0.5 جرام فقط، ويتميز بمؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 53، مما يجعله خيارًا مناسبًا للعديد من الأنظمة الغذائية.
تقدم هذه الصفحة معلومات شاملة حول الملف الغذائي للتوت الأزرق، بما في ذلك محتوى السعرات الحرارية وفوائده الصحية. كما تناقش تأثيره على مستوى السكر في الدم وكيفية مقارنته بالفواكه الأخرى.
حقائق غذائية عن التوت الأزرق (لكل حصة و100 جرام)
يوضح الجدول التالي الحقائق الغذائية الرئيسية للتوت الأزرق لكل كوب (148 جرام) و100 جرام.
القيم هي لكل كوب (148 جرام).
| العنصر الغذائي | لكل حصة | لكل 100 جرام | % القيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 84 | 57 | 4% |
| البروتين | 1.1 جرام | 0.7 جرام | 2% |
| الكربوهيدرات | 21.5 جرام | 14.5 جرام | 8% |
| الألياف | 3.6 جرام | 2.4 جرام | 13% |
| السكر | 14.7 جرام | 10.0 جرام | - |
| الدهون | 0.5 جرام | 0.3 جرام | 1% |
| فيتامين C | 14.4 ملجم | 9.7 ملجم | 16% |
| البوتاسيوم | 114 ملجم | 77 ملجم | 2% |
| فيتامين K | 28.6 ميكروجرام | 19.3 ميكروجرام | 24% |
| المنغنيز | 0.50 ملجم | 0.34 ملجم | 22% |
حوالي 91% من السعرات الحرارية في التوت الأزرق تأتي من الكربوهيدرات، و5% من البروتين و5% من الدهون.
التوت الأزرق حسب الهدف الصحي
تقييمات الأهداف الغذائية تساعدك على فهم ملاءمة التوت الأزرق لاحتياجاتك الغذائية المختلفة.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | جيد | 84 سعرة حرارية لكل حصة مع 3.6 جرام من الألياف للشعور بالشبع |
| السكر في الدم / السكري | معتدل | مستوى جلايسيمي حوالي 9 لكل حصة |
| المناعة | متوسط | يوفر 14.4 ملجم من فيتامين C (16% من القيمة اليومية) |
| الهضم | جيد | 3.6 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام |
| صحة القلب | جيد | بوتاسيوم (114 ملجم) وألياف، وصوديوم منخفض جدًا |
| زيادة العضلات | متوسط | منخفض في البروتين (1.1 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات وليس كمصدر للبروتين |
التوت الأزرق ومستوى السكر في الدم
المؤشر الجلايسيمي: 53. مستوى الجلايسيمي: 9 لكل حصة.
يمتلك التوت الأزرق مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 53 ومستوى جلايسيمي حوالي 9 لكل حصة، لذا فإن حجم الحصة له أهمية أكبر بالنسبة لمستوى السكر في الدم. الألياف والماء تساعدان في إبطاء امتصاص السكر، ومزجه مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.
كيف يقارن التوت الأزرق بالفواكه الأخرى
في جدول المقارنة، يتم تحليل التوت الأزرق جنبًا إلى جنب مع فواكه أخرى لتسليط الضوء على خصائصه الغذائية الفريدة.
| الفاكهة (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | السكر (جرام) | الألياف (جرام) | فيتامين C (ملجم) |
|---|---|---|---|---|
| التوت الأزرق | 57 | 10.0 | 2.4 | 9.7 |
| الفراولة | 32 | 4.9 | 2.0 | 58.8 |
| التوت | 52 | 4.4 | 6.5 | 26.2 |
| العنب | 69 | 15.5 | 0.9 | 3.2 |
خرافات حول التوت الأزرق
التوت الأزرق البري والمزروع هما نفس الشيء، مضلل. التوت الأزرق البري أصغر ويحتوي على مضادات أكسدة أكثر لكل جرام؛ كلاهما مغذي.
التوت الأزرق يحتوي على نسبة عالية من السكر، خطأ. كوب واحد يحتوي على حوالي 15 جرام من السكر مع الألياف ومستوى جلايسيمي حوالي 9، وهو معتدل.
كيفية تتبع التوت الأزرق
من السهل أن تسيء تقدير حصص الفاكهة، والفرق بين كوب واحد من التوت الأزرق وكمية أكبر يؤثر على السكر والسعرات الحرارية التي تسجلها. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، أو رمز شريطي، أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والماكروز، حتى تتمكن من تسجيل التوت الأزرق بدقة بدلاً من التقدير. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهريًا ولا يعرض إعلانات في أي مستوى.
للمراجع ذات الصلة، راجع ترتيب كل فاكهة حسب مستوى الجلايسيمي، ترتيب أكثر الفواكه كثافة بالمغذيات، وترتيب التوت حسب السكر ومضادات الأكسدة.
المصادر
قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مرجع المدخول الأمريكي لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مؤشر الجلايسيمي ومستوى الجلايسيمي مأخوذة من جداول دولية منشورة وتختلف حسب النضج والنوع. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من التوت الأزرق؟
يحتوي كوب واحد من التوت الأزرق على 84 سعرة حرارية، مما يجعله خيارًا منخفض السعرات للوجبات الخفيفة أو إضافته إلى الوجبات.
هل التوت الأزرق مفيد لفقدان الوزن؟
يمكن أن يكون التوت الأزرق مفيدًا لفقدان الوزن نظرًا لمحتواه المنخفض من السعرات الحرارية وارتفاع الألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع.
هل يمكن لمرضى السكري تناول التوت الأزرق؟
يمكن لمرضى السكري تناول التوت الأزرق، حيث أن له مؤشر جلايسيمي معتدل يبلغ حوالي 53، وهو يعتبر آمنًا عند تناوله باعتدال.
كم مقدار الألياف في التوت الأزرق؟
يحتوي التوت الأزرق على 3.6 جرام من الألياف لكل كوب، مما يمكن أن يساعد في الهضم والحفاظ على صحة الأمعاء.
هل التوت الأزرق يحتوي على نسبة عالية من السكر؟
بينما يحتوي التوت الأزرق على 14.7 جرام من السكر لكل كوب، فإن هذا السكر طبيعي، ولا يزال يعتبر خيارًا صحيًا من الفواكه.
هل التوت الأزرق يعتبر سوبر فود؟
غالبًا ما يُصنف التوت الأزرق كـ "سوبر فود" بسبب مستوياته العالية من مضادات الأكسدة والمغذيات المفيدة، بما في ذلك فيتامين C.
النقاط الرئيسية
- يحتوي التوت الأزرق على 84 سعرة حرارية لكل كوب.
- يوفر 3.6 جرام من الألياف، مما يساعد في الهضم.
- مع 14.4 ملجم من فيتامين C، يدعم صحة المناعة.
- يمتلك التوت الأزرق مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 53.
- يحتوي على 14.7 جرام من السكر الطبيعي لكل كوب.
- التوت الأزرق غني بمضادات الأكسدة، مما يساهم في الصحة العامة.