البروكلي: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائده الصحية (2026)

يحتوي البروكلي على 31 سعرة حرارية لكل كوب مفروم (91 جرام)، ويوفر 2.6 جرام من البروتين، 6 جرام من الكربوهيدرات، و2.4 جرام من الألياف. كما أنه غني بفيتامين C، حيث يحتوي على 81.2 ملجم، وهو ما يمثل 90% من القيمة اليومية، ويتميز بمؤشر جلايسيمي منخفض يبلغ حوالي 15.

تقدم هذه الصفحة نظرة عامة على الملف الغذائي للبروكلي، وفوائده الصحية، وتأثيره على الأهداف الغذائية الشائعة. كما تغطي الحقائق الغذائية لكل كوب مفروم و100 جرام، بالإضافة إلى مقارنات مع خضروات أخرى.

حقائق غذائية عن البروكلي (لكل حصة و100 جرام)

يوضح جدول الحقائق الغذائية العناصر الغذائية الرئيسية الموجودة في البروكلي، مع التركيز على محتواه المنخفض من السعرات الحرارية وارتفاع مستويات فيتامين C.

القيم هي لكل كوب مفروم (91 جرام).

العنصر الغذائي	لكل حصة	لكل 100 جرام	% القيمة اليومية (لكل حصة)
السعرات الحرارية	31	34	2%
البروتين	2.6 جرام	2.8 جرام	5%
الكربوهيدرات	6.0 جرام	6.6 جرام	2%
الألياف	2.4 جرام	2.6 جرام	8%
السكر	1.5 جرام	1.7 جرام	-
الدهون	0.3 جرام	0.4 جرام	0%
فيتامين C	81.2 ملجم	89.2 ملجم	90%
البوتاسيوم	288 ملجم	316 ملجم	6%
فيتامين K	92.5 ميكروجرام	101.6 ميكروجرام	77%
الفولات	57 ميكروجرام	63 ميكروجرام	14%

حوالي 65% من سعرات البروكلي تأتي من الكربوهيدرات، و27% من البروتين و8% من الدهون.

البروكلي حسب الهدف الصحي

تقييمات الأهداف الغذائية توضح كيف يتناسب البروكلي مع مختلف الأهداف الغذائية، مثل فقدان الوزن وإدارة السكر في الدم.

الهدف	التقييم	السبب
فقدان الوزن	ممتاز	31 سعرة حرارية لكل حصة مع 2.4 جرام من الألياف للشعور بالشبع
السكر في الدم / السكري	ممتاز	الحمل الجلايسيمي حوالي 2 لكل حصة
المناعة	ممتاز	يوفر 81.2 ملجم من فيتامين C (90% من القيمة اليومية)
الهضم	جيد	2.4 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام
صحة القلب	جيد	البوتاسيوم (288 ملجم) والألياف، مع صوديوم منخفض جداً
زيادة العضلات	جيد	منخفض في البروتين (2.6 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات، وليس كمصدر للبروتين

البروكلي والسكر في الدم

المؤشر الجلايسيمي: 15. الحمل الجلايسيمي: 2 لكل حصة.

يمتلك البروكلي مؤشراً جلايسيمياً يبلغ حوالي 15 وحملاً جلايسيمياً يبلغ حوالي 2 لكل حصة، مما يعني أن له تأثيراً معتدلاً على مستوى السكر في الدم. الألياف والماء تبطئ امتصاص السكر، ومزجه مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.

كيف يقارن البروكلي بالخضروات الأخرى

يوضح جدول المقارنة كيف يتفوق البروكلي على خضروات أخرى من حيث التغذية والفوائد الصحية.

الخضار (لكل 100 جرام)	السعرات الحرارية	السكر (جرام)	الألياف (جرام)	فيتامين C (ملجم)
البروكلي	34	1.7	2.6	89.2
القرنبيط	25	1.9	2.0	48.2
الكالي	49	2.3	3.6	120.0
براعم بروكسل	43	2.2	3.8	85.0

خرافات حول البروكلي، تم التحقق منها

غلي البروكلي يحافظ على جميع مغذياته، مضلل. الغليان يسحب فيتامين C القابل للذوبان في الماء؛ بينما الطهي بالبخار أو التحميص يحتفظ بمزيد من المغذيات.

البروكلي المجمد أقل تغذية، مضلل. البروكلي المجمد يتم سلقه وتجميده بسرعة، مما يحافظ على معظم مغذياته.

كيفية تتبع البروكلي

تؤثر حصص الخضار وطريقة الطهي على الأرقام، لذا قد يبدو نفس البروكلي مختلفاً تماماً عند تقديمه. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، أو رمز شريطي، أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والماكروز، حتى تتمكن من تسجيل البروكلي بدقة بدلاً من التقدير. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهرياً ويظهر بدون إعلانات في أي مستوى.

للمراجع ذات الصلة، انظر الخضروات مرتبة حسب كثافة المغذيات، الخضروات الأعلى بروتينًا مرتبة، والخضروات الأقل كربوهيدرات في الكيتو مرتبة.

المصادر

قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مرجعيات أمريكية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مؤشر الحمل الجلايسيمي مأخوذ من جداول دولية منشورة ويختلف حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من البروكلي؟

كوب واحد من البروكلي المفروم (91 جرام) يحتوي على 31 سعرة حرارية، مما يجعله خياراً منخفض السعرات الحرارية.

هل البروكلي مفيد لفقدان الوزن؟

البروكلي مفيد لفقدان الوزن بسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية، وارتفاع الألياف (2.4 جرام)، وقدرته على تعزيز الشعور بالشبع.

هل يمكن لمرضى السكري تناول البروكلي؟

يمكن لمرضى السكري تناول البروكلي لأنه يحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض يبلغ حوالي 15، مما يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم.

كم يحتوي البروكلي من فيتامين C؟

يوفر البروكلي 81.2 ملجم من فيتامين C لكل كوب، وهو ما يمثل 90% من القيمة اليومية، مما يدعم صحة المناعة.

هل البروكلي يحتوي على نسبة عالية من السكر؟

يحتوي البروكلي على 1.5 جرام من السكر لكل كوب، وهو ما يعتبر منخفضاً نسبياً، مما يجعله خياراً مناسباً لمن يراقبون تناول السكر.

هل البروكلي أفضل نيئاً أم مطبوخاً؟

كلاهما، النيء والمطبوخ، له فوائد صحية، لكن الطهي يمكن أن يعزز توافر بعض المغذيات بينما يقلل من محتوى فيتامين C.

النقاط الرئيسية

• يحتوي البروكلي على 31 سعرة حرارية لكل كوب مفروم (91 جرام).
• يوفر 2.4 جرام من الألياف لكل حصة.
• يحتوي البروكلي على 81.2 ملجم من فيتامين C، وهو 90% من القيمة اليومية.
• مؤشر جلايسيمي للبروكلي حوالي 15.
• يحتوي على 1.5 جرام من السكر لكل كوب، مما يجعله منخفض السكر.
• البروكلي متعدد الاستخدامات ويمكن تناوله نيئاً أو مطبوخاً.