الملفوف: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائده الصحية (2026)
كوب واحد من الملفوف يحتوي على 22 سعرة حرارية، 2.2 جرام من الألياف و32.6 ملجم من فيتامين C. حقائق غذائية كاملة عن الملفوف لكل حصة و100 جرام، حسب الهدف، مع بيانات مقارنة وسكر الدم.
يحتوي كوب واحد من الملفوف المقطع (89 جرام) على 22 سعرة حرارية، و1.1 جرام من البروتين، و5.2 جرام من الكربوهيدرات، و2.2 جرام من الألياف، و2.8 جرام من السكر. ويتميز بمحتواه العالي من فيتامين C، حيث يحتوي على 32.6 ملجم لكل حصة، مما يشكل 36% من القيمة اليومية.
تقدم هذه الصفحة معلومات مفصلة عن تغذية الملفوف، مع التركيز على فوائده الصحية وكيفية ملاءمته لأهداف غذائية متنوعة. سنستعرض محتواه من السعرات الحرارية، والفيتامينات، وكيف يقارن بالخضروات الأخرى.
حقائق غذائية عن الملفوف (لكل حصة و100 جرام)
يوضح الجدول التالي الحقائق الغذائية للملفوف لكل كوب مقطع و100 جرام. يبرز العناصر الغذائية الرئيسية ومساهماتها.
القيم هي لكل كوب مقطع (89 جرام).
| العنصر الغذائي | لكل حصة | لكل 100 جرام | % القيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 22 | 25 | 1% |
| البروتين | 1.1 جرام | 1.3 جرام | 2% |
| الكربوهيدرات | 5.2 جرام | 5.8 جرام | 2% |
| الألياف | 2.2 جرام | 2.5 جرام | 8% |
| السكر | 2.8 جرام | 3.2 جرام | - |
| الدهون | 0.1 جرام | 0.1 جرام | 0% |
| فيتامين C | 32.6 ملجم | 36.6 ملجم | 36% |
| البوتاسيوم | 151 ملجم | 170 ملجم | 3% |
| فيتامين K | 67.6 ميكروجرام | 76.0 ميكروجرام | 56% |
| حمض الفوليك | 38 ميكروجرام | 43 ميكروجرام | 10% |
حوالي 79% من سعرات الملفوف تأتي من الكربوهيدرات، و18% من البروتين، و3% من الدهون.
الملفوف حسب الهدف الصحي
تقييمات الأهداف الغذائية تقيم الملفوف بناءً على الأهداف الغذائية الشائعة. يساعد ذلك في فهم ملاءمته لمختلف الأهداف الصحية.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | ممتاز | 22 سعرة حرارية لكل حصة مع 2.2 جرام من الألياف للشعور بالشبع |
| سكر الدم / السكري | ممتاز | الحمل الجلايسيمي حوالي 1 لكل حصة |
| المناعة | جيد | يوفر 32.6 ملجم من فيتامين C (36% من القيمة اليومية) |
| الهضم | متوسط | 2.2 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام |
| صحة القلب | جيد | البوتاسيوم (151 ملجم) والألياف، وكمية صوديوم منخفضة جداً |
| زيادة العضلات | متوسط | منخفض في البروتين (1.1 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات، وليس كمصدر للبروتين |
الملفوف وسكر الدم
المؤشر الجلايسيمي: 10. الحمل الجلايسيمي: 1 لكل حصة.
يمتلك الملفوف مؤشر جلايسيمي حوالي 10 وحمل جلايسيمي يقارب 1 لكل حصة، مما يعني أن له تأثيراً معتدلاً على سكر الدم. الألياف والماء تبطئ امتصاص السكر، ودمجه مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.
كيف يقارن الملفوف بالخضروات الأخرى
في جدول المقارنة، يتم تقييم الملفوف مقارنةً بخضروات أخرى. يوفر هذا نظرة على مكانته الغذائية بين الأطعمة المماثلة.
| الخضار (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | السكر (جرام) | الألياف (جرام) | فيتامين C (ملجم) |
|---|---|---|---|---|
| الملفوف | 25 | 3.2 | 2.5 | 36.6 |
| القرنبيط | 25 | 1.9 | 2.0 | 48.2 |
| البروكلي | 34 | 1.7 | 2.6 | 89.2 |
| الكيل | 49 | 2.3 | 3.6 | 120.0 |
خرافات حول الملفوف، تم التحقق منها
حمية حساء الملفوف تذيب الدهون، مضللة. هي منخفضة جداً في السعرات الحرارية مما يؤدي إلى فقدان الوزن، لكن معظمها ماء، وليست مستدامة.
الملفوف الأحمر والأخضر متطابقان غذائياً، مضللة. الملفوف الأحمر يحتوي على المزيد من فيتامين C ومضادات الأكسدة الأنثوسيانين.
كيفية تتبع الملفوف
تؤثر حصص الخضار وطريقة الطهي على الأرقام، لذا يمكن أن يبدو نفس الملفوف مختلفاً تماماً عندما يكون على طبقك. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، أو باركود، أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والماكروز، حتى تتمكن من تسجيل الملفوف بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهرياً ولا يحتوي على إعلانات في أي مستوى.
للمراجع ذات الصلة، راجع الخضروات مرتبة حسب كثافة العناصر الغذائية، الخضروات الأعلى في البروتين مرتبة، والخضروات الأقل كربوهيدرات في الكيتو مرتبة.
المصادر
قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، معروضة لكل حصة و100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية المدخلات المرجعية الأمريكية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مؤشر الحمل الجلايسيمي والجلايسيمي مأخوذ من جداول دولية منشورة ويختلف حسب الصنف، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من الملفوف؟
يحتوي كوب من الملفوف المقطع على 22 سعرة حرارية، مما يجعله خياراً منخفض السعرات الحرارية للوجبات.
هل الملفوف جيد لفقدان الوزن؟
الملفوف مفيد لفقدان الوزن بفضل محتواه المنخفض من السعرات الحرارية وارتفاع الألياف، مما يساعد في الشعور بالشبع.
هل يمكن لمرضى السكري تناول الملفوف؟
نعم، يمكن لمرضى السكري تناول الملفوف، حيث أن له مؤشر جلايسيمي منخفض حوالي 10 وحمل جلايسيمي حوالي 1.
كم يحتوي الملفوف من فيتامين C؟
يحتوي الملفوف على 32.6 ملجم من فيتامين C لكل كوب، مما يشكل 36% من القيمة اليومية، ويدعم وظائف المناعة وصحة الجلد.
هل الملفوف يحتوي على سكر مرتفع؟
الملفوف منخفض في السكر، حيث يحتوي على 2.8 جرام فقط لكل كوب، مما يجعله مناسباً لأولئك الذين يراقبون تناولهم للسكر.
هل الملفوف جيد لفقدان الوزن؟
الملفوف جيد لفقدان الوزن، حيث أنه منخفض السعرات الحرارية ومرتفع في الألياف، مما يعزز الشعور بالشبع ويقلل من استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام.
النقاط الرئيسية
- يحتوي الملفوف على 22 سعرة حرارية لكل كوب مقطع.
- يوفر 1.1 جرام من البروتين و2.2 جرام من الألياف.
- يحتوي الملفوف على 32.6 ملجم من فيتامين C، مما يساهم في 36% من القيمة اليومية.
- مؤشر الملفوف الجلايسيمي حوالي 10، مما يدل على تأثير منخفض على سكر الدم.
- يحتوي الملفوف على 2.8 جرام فقط من السكر لكل كوب، مما يجعله خضاراً منخفضة السكر.
- هو مصدر جيد لفيتامين K، حيث يوفر 67.6 ميكروجرام لكل حصة.