معدل حرق السعرات الحرارية حسب نوع التمارين: مقارنة لأكثر من 50 نشاطًا في الساعة

كيفية حساب حرق السعرات الحرارية أثناء التمارين

كل تقدير للسعرات الحرارية المحروقة أثناء التمارين يعتمد على قياس واحد: ما يُعرف بمكافئ الأيض للجهد، أو MET. يمثل MET واحد تكلفة الطاقة للجلوس بهدوء في حالة راحة، حيث يُعرف بأنه استهلاك أكسجين يبلغ 3.5 مل O₂/كجم/دقيقة، مما يعادل تقريبًا 1 كيلو كالوري/كجم/ساعة.

دليل الأنشطة البدنية، الذي نُشر لأول مرة بواسطة Ainsworth وزملائه في عام 1993 وتم تحديثه مؤخرًا في عام 2024، يخصص قيمة MET لأكثر من 800 نشاط. يُعتبر هذا المرجع القياسي، الذي يتم الحفاظ عليه من خلال تعاون بين جامعة ولاية أريزونا والمعهد الوطني للسرطان، أساسًا تقريبًا لكل حاسبة سعرات حرارية، وجهاز تتبع لياقة، وقاعدة بيانات للتمارين الموجودة.

صيغة حساب MET

الصيغة المستخدمة لتقدير السعرات الحرارية المحروقة هي:

السعرات الحرارية المحروقة في الساعة = قيمة MET × وزن الجسم بالكجم × 1

على سبيل المثال، الجري بسرعة 8 كم/ساعة (5 ميل في الساعة) له قيمة MET تبلغ 8.3. بالنسبة لشخص وزنه 70 كجم:

8.3 × 70 × 1 = 581 كيلو كالوري/ساعة

توفر هذه الصيغة تقديرًا. تختلف كمية السعرات الحرارية المحروقة الفعلية بناءً على مستوى اللياقة البدنية، تركيب الجسم (العضلات تحرق أكثر من الدهون في حالة الراحة، لكن الفرق أثناء التمارين يكون أقل مما يُعتقد عادةً)، كفاءة التمرين، الظروف البيئية (الحرارة، البرودة، الارتفاع)، والتباين الأيضي الفردي.

قيود التقديرات المعتمدة على MET

تم اشتقاق قيم MET بشكل أساسي من دراسات شملت الذكور البالغين، وقد تفرط في تقدير الاستهلاك بالنسبة للنساء وكبار السن بنسبة 10-20%. قد يحرق الرياضيون المدربون سعرات حرارية أقل أثناء أداء نفس النشاط مقارنةً بالأفراد غير المدربين، لأن الكفاءة الأعلى تتطلب طاقة أقل لكل وحدة عمل. على العكس، الأفراد الأثقل يحرقون سعرات حرارية أكثر إجمالًا لأنهم يتحركون بكتلة أكبر. تأخذ الجداول أدناه في الاعتبار اختلافات وزن الجسم ولكن لا تأخذ في الاعتبار مستوى اللياقة أو تركيب الجسم.

تتكامل Nutrola مع Apple Health وGoogle Fit لسحب بيانات التمارين من الأجهزة القابلة للارتداء، التي تستخدم مراقبة معدل ضربات القلب لتوفير تقديرات حرق السعرات الحرارية الفردية التي تكون عادةً أكثر دقة من حسابات MET وحدها.

الأنشطة القلبية: السعرات الحرارية المحروقة في الساعة

النشاط	MET	60 كجم	70 كجم	80 كجم	90 كجم	100 كجم
المشي، 4.0 كم/ساعة (2.5 ميل في الساعة)، مسطح	3.0	180	210	240	270	300
المشي، 5.6 كم/ساعة (3.5 ميل في الساعة)، مسطح	3.8	228	266	304	342	380
المشي، 6.4 كم/ساعة (4.0 ميل في الساعة)، سريع	5.0	300	350	400	450	500
المشي صعودًا، 5.6 كم/ساعة، انحدار 5%	5.3	318	371	424	477	530
التنزه، تضاريس معتدلة	6.0	360	420	480	540	600
التنزه مع حقيبة وزنها 10 كجم، صعودًا	7.8	468	546	624	702	780
الجري، 8.0 كم/ساعة (5.0 ميل في الساعة)	8.3	498	581	664	747	830
الجري، 9.7 كم/ساعة (6.0 ميل في الساعة)	9.8	588	686	784	882	980
الجري، 11.3 كم/ساعة (7.0 ميل في الساعة)	11.0	660	770	880	990	1,100
الجري، 12.9 كم/ساعة (8.0 ميل في الساعة)	11.8	708	826	944	1,062	1,180
الجري، 14.5 كم/ساعة (9.0 ميل في الساعة)	12.8	768	896	1,024	1,152	1,280
الجري، 16.1 كم/ساعة (10.0 ميل في الساعة)	14.5	870	1,015	1,160	1,305	1,450
الركض (فترات قصيرة)	23.0	1,380	1,610	1,840	2,070	2,300
ركوب الدراجة، 16 كم/ساعة (10 ميل في الساعة)، ترفيهي	4.0	240	280	320	360	400
ركوب الدراجة، 19-22 كم/ساعة (12-14 ميل في الساعة)	8.0	480	560	640	720	800
ركوب الدراجة، 22-26 كم/ساعة (14-16 ميل في الساعة)	10.0	600	700	800	900	1,000
ركوب الدراجة، 26-30 كم/ساعة (16-19 ميل في الساعة)، مجهد	12.0	720	840	960	1,080	1,200
الدراجة الثابتة، جهد معتدل	7.0	420	490	560	630	700
الدراجة الثابتة، جهد مجهد	10.5	630	735	840	945	1,050
جهاز المشي البيضاوي، معتدل	5.0	300	350	400	450	500
جهاز المشي البيضاوي، مجهد	8.0	480	560	640	720	800
جهاز التجديف، معتدل	7.0	420	490	560	630	700
جهاز التجديف، مجهد	12.0	720	840	960	1,080	1,200
آلة تسلق السلم	9.0	540	630	720	810	900
القفز بالحبل، سرعة معتدلة	11.8	708	826	944	1,062	1,180
القفز بالحبل، سرعة سريعة	14.0	840	980	1,120	1,260	1,400

الملاحظات الرئيسية حول الأنشطة القلبية

يظل الجري واحدًا من أكثر الأنشطة كفاءة في حرق السعرات الحرارية لكل وحدة زمنية. ومع ذلك، فإن القفز بالحبل بسرعة سريعة ينافس أو يتجاوز الجري بسرعات أعلى، بينما يُعتبر التجديف بجهد مجهد من بين الأنشطة الأعلى في حرق السعرات الحرارية التي توفر أيضًا تمرينًا شاملًا للجسم. يحرق ركوب الدراجة سعرات حرارية أقل مقارنةً بالجري عند نفس مستوى الجهد المدرك لأن الدراجة تدعم وزن الجسم، مما يقلل من التكلفة الأيضية.

تمارين القوة: السعرات الحرارية المحروقة في الساعة

غالبًا ما يتم التقليل من حرق السعرات الحرارية أثناء تمارين القوة في جداول MET لأنها تعتمد بشكل كبير على فترات الراحة، الشدة، واختيار التمارين. تمثل قيم MET أدناه متوسط استهلاك الطاقة عبر جلسة التدريب الكاملة، بما في ذلك فترات الراحة.

النشاط	MET	60 كجم	70 كجم	80 كجم	90 كجم	100 كجم
تدريب الأثقال، جهد خفيف	3.5	210	245	280	315	350
تدريب الأثقال، جهد معتدل	5.0	300	350	400	450	500
تدريب الأثقال، جهد مجهد	6.0	360	420	480	540	600
تدريب دائري (راحة قليلة)	8.0	480	560	640	720	800
CrossFit / تدريب وظيفي عالي الشدة	9.0	540	630	720	810	900
تدريب kettlebell	9.8	588	686	784	882	980
تمارين وزن الجسم (ضغط، قرفصاء، اندفاع)	3.8	228	266	304	342	380
تمارين القوة، مجهدة (burpees، muscle-ups)	8.0	480	560	640	720	800
البيلاتس	3.0	180	210	240	270	300
اليوغا، هاثا (لطيفة)	2.5	150	175	200	225	250
اليوغا، فينياسا/باور	4.0	240	280	320	360	400
اليوغا، بيكرام/ساخن	5.5	330	385	440	495	550
التمدد، ثابت	2.3	138	161	184	207	230

تأثير EPOC: لماذا تحرق تمارين القوة أكثر مما يبدو

تمثل أرقام السعرات الحرارية المعتمدة على MET أعلاه السعرات المحروقة خلال جلسة التمرين نفسها. لا تأخذ في الاعتبار استهلاك الأكسجين بعد التمرين الزائد (EPOC)، المعروف أيضًا بتأثير "حرق السعرات بعد التمرين". بعد تدريب المقاومة المكثف، يبقى معدل الأيض مرتفعًا لمدة 24-72 ساعة. وجدت دراسة أجراها Heden وزملاؤه في عام 2011، نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف، أن جلسة تدريب مقاومة مجهدة زادت من معدل الأيض في حالة الراحة بنسبة تقارب 5-9% لمدة تصل إلى 72 ساعة بعد التمرين، مما أضاف حوالي 100-200 سعر حراري إضافي محروق خلال تلك الفترة.

بالإضافة إلى ذلك، يبني تدريب القوة كتلة عضلية مع مرور الوقت. كل كيلوغرام من الأنسجة العضلية يحرق حوالي 13 كيلو كالوري يوميًا في حالة الراحة (Elia، 1992)، مقارنةً بحوالي 4.5 كيلو كالوري لكل كجم من الأنسجة الدهنية. على الرغم من أن هذا الفرق متواضع، فإن اكتساب 3-5 كجم من العضلات من خلال برنامج تدريبي منتظم يضيف 25-65 كيلو كالوري/يوم إلى الأيض في حالة الراحة، مما يتراكم على مدى أشهر وسنوات.

الرياضات: السعرات الحرارية المحروقة في الساعة

النشاط	MET	60 كجم	70 كجم	80 كجم	90 كجم	100 كجم
كرة السلة، مباراة كاملة	8.0	480	560	640	720	800
كرة السلة، تسديد الكرة	4.5	270	315	360	405	450
كرة القدم، تنافسية	10.0	600	700	800	900	1,000
كرة القدم، ترفيهية	7.0	420	490	560	630	700
تنس، فردي	8.0	480	560	640	720	800
تنس، مزدوج	5.0	300	350	400	450	500
كرة الريشة، تنافسية	7.0	420	490	560	630	700
تنس الطاولة (بينغ بونغ)	4.0	240	280	320	360	400
الكرة الطائرة، تنافسية	6.0	360	420	480	540	600
الكرة الطائرة، ترفيهية/شاطئية	8.0	480	560	640	720	800
الجولف، حمل الأندية	4.3	258	301	344	387	430
الجولف، استخدام العربة	3.5	210	245	280	315	350
الملاكمة، نزال	12.8	768	896	1,024	1,152	1,280
الملاكمة، كيس اللكم	5.5	330	385	440	495	550
فنون القتال (جودو، كاراتيه، كيك بوكسينغ)	10.3	618	721	824	927	1,030
تسلق الصخور، صعودًا	8.0	480	560	640	720	800
هوكي الجليد	8.0	480	560	640	720	800
لاكروس	8.0	480	560	640	720	800
الرجبي	8.3	498	581	664	747	830
الاسكواش	12.0	720	840	960	1,080	1,200
كرة اليد	12.0	720	840	960	1,080	1,200
المبارزة	6.0	360	420	480	540	600

تُعتبر الملاكمة والنزال من بين الرياضات الأعلى في حرق السعرات الحرارية، حيث تنافس الجري بسرعات عالية. توفر الرياضات الجماعية مثل كرة القدم وكرة السلة استهلاكًا ممتازًا للسعرات الحرارية مع الفائدة الإضافية للتفاعل الاجتماعي، مما يحسن الالتزام بممارسة التمارين.

الرياضات المائية: السعرات الحرارية المحروقة في الساعة

النشاط	MET	60 كجم	70 كجم	80 كجم	90 كجم	100 كجم
السباحة، الحرة، معتدلة	5.8	348	406	464	522	580
السباحة، الحرة، مجهدة	9.8	588	686	784	882	980
السباحة، الظهر	4.8	288	336	384	432	480
السباحة، الصدر	5.3	318	371	424	477	530
السباحة، الفراشة	13.8	828	966	1,104	1,242	1,380
تمارين مائية	5.5	330	385	440	495	550
كرة الماء	10.0	600	700	800	900	1,000
التجديف، معتدل	5.0	300	350	400	450	500
التجديف، مجهد	12.5	750	875	1,000	1,125	1,250
التجديف (في الهواء الطلق)، معتدل	7.0	420	490	560	630	700
التجديف على اللوح	6.0	360	420	480	540	600
ركوب الأمواج، نشط	3.0	180	210	240	270	300
الغوص	7.0	420	490	560	630	700
الغوص السطحي	5.0	300	350	400	450	500

تُعتبر السباحة بأسلوب الفراشة هي الأكثر حرقًا للسعرات الحرارية، حيث تبلغ قيمة MET 13.8، مما يجعلها من بين الأنشطة الأكثر تطلبًا أيضيًا في أي فئة. ومع ذلك، فإن عددًا قليلاً جدًا من السباحين يمكنهم الحفاظ على أسلوب الفراشة لفترة طويلة، مما يجعل السباحة الحرة المجهدة الخيار الأكثر عملية لتمارين السباحة عالية حرق السعرات الحرارية.

الأنشطة اليومية: السعرات الحرارية المحروقة في الساعة

تحرق الأنشطة اليومية أيضًا سعرات حرارية بشكل ملحوظ. يُعرف هذا المفهوم باسم "حرارة النشاط غير الرياضي" (NEAT)، وقد وصفه Levine وزملاؤه في عام 1999 كعنصر رئيسي في إجمالي استهلاك الطاقة اليومي الذي يختلف بشكل كبير بين الأفراد.

النشاط	MET	60 كجم	70 كجم	80 كجم	90 كجم	100 كجم
الجلوس، عمل مكتبي	1.3	78	91	104	117	130
الوقوف، عمل مكتبي	1.8	108	126	144	162	180
المشي أثناء العمل (مكتب مشي)	2.3	138	161	184	207	230
الطهي	2.0	120	140	160	180	200
تنظيف المنزل، عام	3.3	198	231	264	297	330
كنس	3.5	210	245	280	315	350
مسح الأرض	3.5	210	245	280	315	350
البستنة، عامة	3.8	228	266	304	342	380
جز العشب (ماكينة دفع)	5.5	330	385	440	495	550
إزالة الثلج	6.0	360	420	480	540	600
تحريك الأثاث	5.8	348	406	464	522	580
اللعب مع الأطفال، نشط	5.0	300	350	400	450	500
حمل البقالة إلى الطابق العلوي	7.5	450	525	600	675	750
المشي مع الكلب	3.0	180	210	240	270	300

يمكن أن تصل الفجوة بين نمط الحياة الخامل والنشيط، حتى بدون ممارسة التمارين الرسمية، إلى 500-1,000 كيلو كالوري يوميًا. وجدت أبحاث Levine أن NEAT يمكن أن يختلف بمقدار يصل إلى 2,000 كيلو كالوري/يوم بين الأفراد، مما يجعله أحد المتغيرات الأكثر أهمية في إجمالي استهلاك الطاقة.

الوقوف مقابل الجلوس: الأرقام الحقيقية

يحرق المكتب القائم حوالي 0.5 MET أكثر من الجلوس، مما يترجم إلى حوالي 35 كيلو كالوري/ساعة أكثر لشخص وزنه 70 كجم. على مدار يوم عمل مدته 8 ساعات، يُعادل ذلك حوالي 280 كيلو كالوري. على الرغم من أن هذا الرقم متواضع، إلا أنه على مدار عام من أيام العمل (حوالي 250 يومًا)، يُعادل ذلك حوالي 70,000 كيلو كالوري، وهو ما يعادل حوالي 9 كجم (20 رطل) من الدهون. لن يؤدي الوقوف وحده إلى تحويل تكوين الجسم، لكنه يوضح كيف تتراكم الفروق الصغيرة في النشاط اليومي مع مرور الوقت.

التصنيف: أفضل 15 نشاطًا لحرق السعرات الحرارية

بالنسبة لشخص وزنه 70 كجم (154 رطل)، مرتبة حسب السعرات المحروقة في الساعة:

الترتيب	النشاط	كيلو كالوري/ساعة	MET
1	الركض (فترات قصيرة)	1,610	23.0
2	الجري، 16.1 كم/ساعة (10 ميل في الساعة)	1,015	14.5
3	القفز بالحبل، سرعة سريعة	980	14.0
4	السباحة، الفراشة	966	13.8
5	الجري، 14.5 كم/ساعة (9 ميل في الساعة)	896	12.8
6	الملاكمة، نزال	896	12.8
7	التجديف، مجهد	875	12.5
8	جهاز التجديف، مجهد	840	12.0
9	ركوب الدراجة، 26-30 كم/ساعة (مجتهد)	840	12.0
10	الاسكواش	840	12.0
11	كرة اليد	840	12.0
12	القفز بالحبل، سرعة معتدلة	826	11.8
13	الجري، 12.9 كم/ساعة (8 ميل في الساعة)	826	11.8
14	الفنون القتالية	721	10.3
15	كرة القدم، تنافسية	700	10.0

كيفية استخدام هذه البيانات لإدارة الوزن

فهم معدلات حرق السعرات الحرارية يضع التمارين في منظورها الصحيح بالنسبة للنظام الغذائي. هناك بعض الحقائق المهمة:

التمارين وحدها غير فعالة لفقدان الوزن

وجدت دراسة تحليلية أجراها Miller وزملاؤه في عام 2009، نُشرت في المجلة الدولية للسمنة، أن التدخلات التي تعتمد على التمارين فقط أنتجت متوسط فقدان الوزن متواضعًا قدره 2-3 كجم على مدى 6 أشهر، بينما أنتجت التدخلات التي تعتمد على النظام الغذائي فقط 6-10 كجم، وكانت التدخلات المشتركة بين النظام الغذائي والتمارين هي الأفضل. السبب بسيط: من الأسهل بكثير عدم تناول 500 سعر حراري من حرق 500 سعر حراري من خلال التمارين. يحتاج الشخص الذي وزنه 70 كجم إلى الجري لمدة حوالي 37 دقيقة بسرعة 8 كم/ساعة لحرق ما يعادل برجر من ماكدونالدز (550 كيلو كالوري).

هذا لا يعني أن التمارين غير مهمة. تحافظ التمارين على كتلة العضلات أثناء تقليل السعرات الحرارية، وتحسن الصحة القلبية الوعائية، وتعزز المزاج والوظيفة الإدراكية، وتحسن حساسية الأنسولين، وتعتبر أقوى مؤشر على الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.

دمج تتبع النشاط مع البيانات

تدمج Nutrola تتبع تناول السعرات الحرارية مع بيانات التمارين من الأجهزة القابلة للارتداء المتصلة لتوفير صورة كاملة عن توازن الطاقة اليومي. رؤية أن جريتك التي استمرت 45 دقيقة قد حرقت حوالي 430 كيلو كالوري جنبًا إلى جنب مع تناولك 2,100 كيلو كالوري من الطعام خلال اليوم يوفر سياقًا لا يمكن أن يقدمه تتبع الطعام أو تسجيل التمارين بشكل منفصل.

الأسئلة الشائعة

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي في الساعة؟

يحرق المشي حوالي 180-500 سعر حراري في الساعة اعتمادًا على السرعة، التضاريس، ووزن الجسم. بالنسبة لشخص وزنه 70 كجم (154 رطل)، يحرق المشي بسرعة عادية تبلغ 5.6 كم/ساعة (3.5 ميل في الساعة) حوالي 266 كيلو كالوري/ساعة. بينما يحرق المشي السريع بسرعة 6.4 كم/ساعة (4.0 ميل في الساعة) حوالي 350 كيلو كالوري/ساعة. يزيد المشي صعودًا أو مع وزن إضافي (حقيبة ظهر) بشكل كبير من حرق السعرات الحرارية. يُعتبر المشي تمرينًا غير مُقدَّر حقه لأن قيمته MET المنخفضة نسبيًا تعوضها سهولة أدائه لفترات طويلة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجري في الساعة؟

يحرق الجري حوالي 498-1,450 سعر حراري في الساعة اعتمادًا على السرعة ووزن الجسم. بالنسبة لشخص وزنه 70 كجم (154 رطل)، يحرق الجري بسرعة 8 كم/ساعة (5 ميل في الساعة، بمعدل 12 دقيقة لكل ميل) حوالي 581 كيلو كالوري/ساعة، وعند الجري بسرعة 9.7 كم/ساعة (6 ميل في الساعة، بمعدل 10 دقائق لكل ميل) حوالي 686 كيلو كالوري/ساعة، وعند الجري بسرعة 12.9 كم/ساعة (8 ميل في الساعة، بمعدل 7.5 دقيقة لكل ميل) حوالي 826 كيلو كالوري/ساعة. يُعتبر الجري باستمرار واحدًا من أكثر أشكال التمارين كفاءة في حرق السعرات الحرارية لكل وحدة زمنية.

ما هو التمرين الذي يحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية؟

يحرق الركض (في شكل فترات) أكبر عدد من السعرات الحرارية لكل دقيقة من العمل الفعلي، لكن لا يمكن الحفاظ عليه بشكل مستمر. بالنسبة للتمارين المستدامة، يُعتبر الجري بسرعات عالية (14-16 كم/ساعة)، القفز بالحبل بسرعة سريعة، السباحة بأسلوب الفراشة، التجديف المجتهد، والملاكمة من بين الأنشطة الأعلى في حرق السعرات الحرارية. بالنسبة لشخص وزنه 70 كجم، تحرق هذه الأنشطة 840-1,015 كيلو كالوري في الساعة. من بين الرياضات، تُعتبر الاسكواش وكرة اليد الأعلى بمعدل حوالي 840 كيلو كالوري/ساعة.

ما مدى دقة تقديرات السعرات الحرارية المعتمدة على MET؟

تُعتبر التقديرات المعتمدة على MET دقيقة إلى حد معقول للمقارنات على مستوى السكان والإرشادات العامة، عادةً ضمن 15-20% من الاستهلاك الفعلي لمعظم الأشخاص. تميل إلى المبالغة في تقدير حرق السعرات الحرارية للأفراد الأصغر والأخف وزنًا، أو النساء، أو الأفراد المدربين بشكل كبير، وتقلل من تقديرها للأفراد الأكبر والأثقل في الأنشطة التي تحمل الوزن. توفر الأجهزة القابلة للارتداء التي تدمج بيانات معدل ضربات القلب تقديرات أكثر فردية، على الرغم من أن لديها دقتها الخاصة. لا توجد طريقة خارج قياس السعرات الحرارية غير المباشرة (قياس استهلاك الأكسجين مباشرةً) دقيقة للغاية.

هل تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون في حالة الراحة؟

نعم، لكن الفرق أصغر مما يُزعم عادةً. يحرق كيلوغرام واحد من الأنسجة العضلية حوالي 13 كيلو كالوري يوميًا في حالة الراحة، بينما يحرق كيلوغرام واحد من الأنسجة الدهنية حوالي 4.5 كيلو كالوري يوميًا (Elia، 1992). الادعاء المتكرر بأن العضلات تحرق "50 سعر حراري لكل رطل يوميًا" هو مبالغة كبيرة. سيؤدي اكتساب 5 كجم من العضلات إلى زيادة معدل الأيض في حالة الراحة بحوالي 40-65 كيلو كالوري يوميًا، وهو مبلغ ذو معنى ولكنه متواضع.

هل HIIT أفضل من تمارين الكارديو الثابتة لحرق السعرات الحرارية؟

تحرق HIIT (التدريب المتقطع عالي الشدة) سعرات حرارية أكثر لكل دقيقة من التمارين مقارنةً بالكارديو الثابت عند شدة معتدلة بسبب قيم MET الأعلى. كما أن HIIT تنتج تأثير EPOC أكبر (حرق السعرات بعد التمرين)، مما يضيف 6-15% من السعرات المحروقة في الساعات التي تلي التمرين. ومع ذلك، يمكن الحفاظ على الكارديو الثابت لفترات أطول، لذا قد تحرق جري معتدل لمدة 60 دقيقة سعرات حرارية مشابهة لجلسة HIIT مدتها 25 دقيقة. يعتمد الاختيار الأفضل على توفر الوقت، مستوى اللياقة، التفضيلات، وصحة المفاصل. كلاهما فعال.

المراجع

• Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-1581.
• Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, et al. Compendium of Physical Activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(9 Suppl):S498-S504.
• Heden T, Lox C, Rose P, Reid S, Kirk EP. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to 3 sets. Eur J Appl Physiol. 2011;111(3):477-484.
• Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212-214.
• Elia M. Organ and tissue contribution to metabolic rate. In: Kinney JM, Tucker HN, eds. Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. Raven Press; 1992:61-80.
• Miller CT, Fraser SF, Levinger I, et al. The effects of exercise training in addition to energy restriction on functional capacities and body composition in obese adults. Int J Obes. 2013;37(1):154-160.
• Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-688.