بذور الشيا: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، والفوائد الصحية (2026)

تحتوي بذور الشيا على 136 سعرة حرارية لكل 1 أونصة (28 جرام)، بالإضافة إلى 9.6 جرام من الألياف و4.6 جرام من البروتين. كما أنها منخفضة في السكر، حيث تحتوي على 0 جرام، وتعتبر غنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3، مما يجعلها خيارًا غذائيًا غنيًا بالعناصر الغذائية.

تستعرض هذه الصفحة الملف الغذائي لبذور الشيا، مع التركيز على فوائدها وكيفية انسجامها مع أهداف النظام الغذائي المختلفة. سنقوم بدراسة محتوى السعرات الحرارية، وتفاصيل المغذيات الكبيرة، وتأثيراتها الصحية.

حقائق غذائية لبذور الشيا (لكل حصة و100 جرام)

يوضح الجدول التالي الحقائق الغذائية لبذور الشيا لكل 1 أونصة (28 جرام) و100 جرام. تسلط هذه المعلومات الضوء على العناصر الغذائية الرئيسية والفوائد الصحية العامة.

القيم هي لكل 1 أونصة (28 جرام، حوالي 2.5 ملعقة طعام).

العنصر الغذائي	لكل حصة	لكل 100 جرام	النسبة المئوية للقيمة اليومية (لكل حصة)
السعرات الحرارية	136	486	7%
البروتين	4.6 جرام	16.5 جرام	9%
الكربوهيدرات	11.8 جرام	42.1 جرام	4%
الألياف	9.6 جرام	34.4 جرام	34%
السكر	0.0 جرام	0.0 جرام	-
الدهون	8.6 جرام	30.7 جرام	11%
فيتامين C	0.4 ملجم	1.6 ملجم	0%
البوتاسيوم	114 ملجم	407 ملجم	2%
الدهون المشبعة	0.9 جرام	3.3 جرام	5%
الكالسيوم	177 ملجم	631 ملجم	14%
المغنيسيوم	94 ملجم	335 ملجم	22%
الحديد	2.16 ملجم	7.70 ملجم	12%

حوالي 33% من سعرات بذور الشيا تأتي من الكربوهيدرات، و13% من البروتين و54% من الدهون.

بذور الشيا حسب الهدف الصحي

في هذا القسم، نقيم بذور الشيا بناءً على الأهداف الغذائية الشائعة. توفر التقييمات حسب الهدف رؤى حول كيفية انسجامها مع خطط التغذية المحددة.

الهدف	التقييم	السبب
فقدان الوزن	مقبول	136 سعرة حرارية لكل حصة، مع 9.6 جرام من الألياف للشعور بالشبع
سكر الدم / السكري	ممتاز	مستوى السكر في الدم حوالي 1 لكل حصة
المناعة	جيد	فيتامين E والمعادن مثل الزنك والسيلينيوم التي تدعم وظيفة المناعة
الهضم	ممتاز	9.6 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام
صحة القلب	جيد	الدهون غير المشبعة، الألياف والمغنيسيوم، مع نسبة صوديوم منخفضة جدًا
زيادة العضلات	مقبول	منخفضة في البروتين (4.6 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات، وليس كمصدر للبروتين

بذور الشيا وسكر الدم

مؤشر السكر: 30. مستوى السكر: 1 لكل حصة.

تعتبر بذور الشيا منخفضة جدًا في الكربوهيدرات المتاحة، مع مستوى سكر حوالي 1 لكل حصة، لذا فإن لها تأثيرًا ضئيلًا على سكر الدم. كما أن الدهون والبروتين والألياف فيها تبطئ ارتفاع سكر الدم الناتج عن الأطعمة التي تؤكل معها.

كيفية مقارنة بذور الشيا بالمكسرات والبذور الأخرى

يوفر الجدول المقارن أدناه نظرة على كيفية مقارنة بذور الشيا بالمكسرات والبذور الأخرى. يمكن أن تساعد هذه المعلومات في اتخاذ قراراتك بناءً على الاحتياجات الغذائية.

المكسرات / البذور (لكل 100 جرام)	السعرات الحرارية	البروتين (جرام)	الدهون (جرام)	الألياف (جرام)
بذور الشيا	486	16.5	30.7	34.4
بذور الكتان	534	18.3	42.2	27.3
بذور القنب	553	31.6	48.8	4.0
بذور القرع	559	30.2	49.0	6.0

خرافات حول بذور الشيا، تم التحقق منها

بذور الشيا توفر أوميغا-3 بمستوى السمك، مضلل. تحتوي بذور الشيا على ALA، الذي يتحول بشكل ضعيف إلى EPA وDHA الموجودين في الأسماك.

بذور الشيا تذيب دهون البطن، خاطئ. إنها مشبعة بفضل الألياف، لكن لا توجد بذور تستهدف فقدان الدهون.

كيفية تتبع بذور الشيا

تعتبر المكسرات والبذور كثيفة السعرات الحرارية، لذا يمكن أن تؤدي حفنة صغيرة إلى تغيير كبير في العدد؛ لذا فإن وزن بذور الشيا أفضل من تقديرها بالعين. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، أو باركود أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والماكرو، حتى تتمكن من تسجيل بذور الشيا بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهريًا ولا يظهر إعلانات في أي فئة.

للمراجع ذات الصلة، راجع أفضل مصادر الدهون مرتبة، أفضل مصادر البروتين النباتي مرتبة، ومصادر البروتين الكاملة مرتبة.

المصادر

القيم الغذائية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية المدخلات المرجعية الأمريكية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مؤشر السكر ومستوى السكر مأخوذة من جداول دولية منشورة وتختلف حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

كم عدد السعرات الحرارية في 1 أونصة من بذور الشيا؟

تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا على 136 سعرة حرارية. يجعل هذا المحتوى من السعرات الحرارية منها طعامًا كثيف السعرات، مما يمكن أن يكون مفيدًا عند تناوله باعتدال.

هل بذور الشيا جيدة لفقدان الوزن؟

يمكن أن تكون بذور الشيا جيدة لفقدان الوزن نظرًا لمحتواها العالي من الألياف، والذي يبلغ 9.6 جرام لكل أونصة. تساعد هذه الألياف في تعزيز الشعور بالشبع، مما قد يساعد في إدارة الوزن.

هل يمكن لمرضى السكري تناول بذور الشيا؟

يمكن لمرضى السكري تناول بذور الشيا، حيث إن لديها مؤشر سكر منخفض وتحتوي على 0 جرام من السكر. كما أن محتواها العالي من الألياف يساعد أيضًا في استقرار مستويات سكر الدم.

كم كمية الألياف في بذور الشيا؟

تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف، حيث توفر 9.6 جرام لكل أونصة. تساهم هذه الكمية الكبيرة من الألياف في صحة الجهاز الهضمي ويمكن أن تساعد في الحفاظ على وزن صحي.

هل بذور الشيا عالية في السكر؟

بذور الشيا ليست عالية في السكر، حيث تحتوي على 0 جرام لكل حصة. مما يجعلها خيارًا مناسبًا لأولئك الذين يسعون لتقليل تناول السكر.

كيف يمكن تناول بذور الشيا؟

يمكن تناول بذور الشيا بطرق متنوعة، مثل إضافتها إلى العصائر، الزبادي، أو الشوفان. يمكن أيضًا نقعها في الماء لإنشاء قوام يشبه الجل.

النقاط الرئيسية

• تحتوي بذور الشيا على 136 سعرة حرارية لكل 1 أونصة (28 جرام).
• توفر 9.6 جرام من الألياف، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي.
• تحتوي بذور الشيا على 0 جرام من السكر، مما يجعلها منخفضة في الكربوهيدرات.
• تعتبر مصدرًا جيدًا للأحماض الدهنية أوميغا-3.
• تحتوي بذور الشيا على 4.6 جرام من البروتين لكل أونصة.
• هي متعددة الاستخدامات ويمكن إضافتها إلى أطباق متنوعة.