الكرنب الأخضر: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، والفوائد الصحية (2026)
كوب واحد من الكرنب الأخضر يحتوي على 12 سعرة حرارية، 1.4 جرام من الألياف و12.6 ملجم من فيتامين C. معلومات تفصيلية عن الحقائق الغذائية للكرنب الأخضر لكل حصة و100 جرام، مع بيانات عن مستوى السكر في الدم ومقارنات.
يحتوي الكرنب الأخضر على 12 سعرة حرارية لكل كوب مفروم، نيء (36 جرام). كما يحتوي على 1.1 جرام من البروتين، 2 جرام من الكربوهيدرات، 1.4 جرام من الألياف، و0.2 جرام من السكر. ومن الملاحظ أنه غني بفيتامين K، حيث يحتوي على 157.3 ميكروجرام لكل حصة، ويوفر 12.6 ملجم من فيتامين C، وهو ما يمثل 14% من القيمة اليومية.
تستعرض هذه الصفحة الملف الغذائي للكرنب الأخضر، مع التركيز على فوائده وكيفية تناسبه مع أهداف الحمية المختلفة. كما تقدم معلومات تفصيلية عن السعرات الحرارية، المغذيات الكبرى، والفيتامينات لكل حصة.
حقائق غذائية عن الكرنب الأخضر (لكل حصة و100 جرام)
يوضح الجدول التالي محتوى العناصر الغذائية للكرنب الأخضر لكل كوب مفروم، نيء (36 جرام) ولكل 100 جرام.
القيم هي لكل كوب مفروم، نيء (36 جرام).
| العنصر الغذائي | لكل حصة | لكل 100 جرام | % القيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 12 | 32 | 1% |
| البروتين | 1.1 جرام | 3.0 جرام | 2% |
| الكربوهيدرات | 2.0 جرام | 5.4 جرام | 1% |
| الألياف | 1.4 جرام | 4.0 جرام | 5% |
| السكر | 0.2 جرام | 0.5 جرام | - |
| الدهون | 0.2 جرام | 0.6 جرام | 0% |
| فيتامين C | 12.6 ملجم | 35.0 ملجم | 14% |
| البوتاسيوم | 77 ملجم | 213 ملجم | 2% |
| فيتامين K | 157.3 ميكروجرام | 437.0 ميكروجرام | 131% |
| الكالسيوم | 84 ملجم | 232 ملجم | 6% |
| الفولات | 46 ميكروجرام | 129 ميكروجرام | 12% |
حوالي 55% من السعرات الحرارية في الكرنب الأخضر تأتي من الكربوهيدرات، و31% من البروتين و14% من الدهون.
الكرنب الأخضر حسب الهدف الصحي
تقيم قسم التصنيفات حسب الهدف الكرنب الأخضر مقارنة بالأهداف الغذائية الشائعة، مع تسليط الضوء على ملاءمته لمختلف الخطط الصحية.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| إنقاص الوزن | ممتاز | 12 سعرة حرارية لكل حصة مع 1.4 جرام من الألياف للشعور بالشبع |
| سكر الدم / السكري | ممتاز | الحمل الجلايسيمي حوالي 1 لكل حصة |
| المناعة | جيد | يوفر 12.6 ملجم من فيتامين C (14% من القيمة اليومية) |
| الهضم | جيد | 1.4 جرام من الألياف لكل حصة يدعم الانتظام |
| صحة القلب | جيد | البوتاسيوم (77 ملجم) والألياف، منخفض جداً في الصوديوم |
| زيادة العضلات | جيد | منخفض في البروتين (1.1 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات وليس كمصدر للبروتين |
الكرنب الأخضر وسكر الدم
مؤشر الجلايسيمي: 15. الحمل الجلايسيمي: 1 لكل حصة.
يمتلك الكرنب الأخضر مؤشر جلايسيمي حوالي 15 وحمل جلايسيمي حوالي 1 لكل حصة، مما يعني أنه يؤثر بشكل معتدل على سكر الدم. الألياف والماء تبطئ امتصاص السكر، ودمجه مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.
كيف يقارن الكرنب الأخضر بالخضروات الأخرى
في جدول المقارنة، يتم تقييم الكرنب الأخضر بجانب خضروات أخرى لتوضيح قيمته الغذائية النسبية.
| الخضار (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | السكر (جرام) | الألياف (جرام) | فيتامين C (ملجم) |
|---|---|---|---|---|
| الكرنب الأخضر | 32 | 0.5 | 4.0 | 35.0 |
| الكيل | 49 | 2.3 | 3.6 | 120.0 |
| الشارد السويسري | 19 | 1.1 | 1.6 | 30.0 |
| السبانخ | 23 | 0.4 | 2.2 | 28.1 |
خرافات حول الكرنب الأخضر، تم التحقق منها
يجب طهي الكرنب لفترات طويلة، مضلل. الطهي لفترات طويلة هو التقليد، لكن القلي السريع يحافظ على المزيد من فيتامين C.
الكرنب الأخضر لا يحتوي على بروتين، مضلل. يحتوي على القليل، حوالي 3 جرام لكل 100 جرام، لكنه يُقدّر للمعادن.
كيفية تتبع الكرنب الأخضر
تؤثر حصص الخضار وطريقة الطهي على الأرقام، لذا يمكن أن يبدو نفس الكرنب الأخضر مختلفًا تمامًا عند تقديمه. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، باركود أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والمغذيات، حتى تتمكن من تسجيل الكرنب الأخضر بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهريًا ولا يحتوي على إعلانات في أي فئة.
للمراجع ذات الصلة، انظر الخضروات مرتبة حسب كثافة المغذيات، الخضروات الأعلى بروتينًا مرتبة، والخضروات الأقل كربوهيدرات في الكيتو مرتبة.
المصادر
قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة ولكل 100 جرام، مقربة. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مرجع المدخول الأمريكي لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مؤشر الجلايسيمي والحمل مأخوذان من جداول دولية منشورة ويختلفان حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من الكرنب الأخضر؟
يحتوي كوب واحد من الكرنب الأخضر على 12 سعرة حرارية. هذا العدد المنخفض من السعرات يجعله خيارًا مناسبًا لمن يراقبون استهلاكهم من السعرات.
هل الكرنب الأخضر مفيد لإنقاص الوزن؟
يمكن أن يكون الكرنب الأخضر مفيدًا لإنقاص الوزن نظرًا لانخفاض سعراته الحرارية وارتفاع محتواه من الألياف، حيث يحتوي على 1.4 جرام من الألياف لكل كوب، مما يساعد على الشعور بالشبع.
هل يمكن لمرضى السكري تناول الكرنب الأخضر؟
يمكن لمرضى السكري تناول الكرنب الأخضر، حيث أن له مؤشر جلايسيمي منخفض يبلغ حوالي 15 وحمل جلايسيمي يبلغ حوالي 1، مما يجعله خيارًا آمنًا.
كم كمية الكالسيوم في الكرنب الأخضر؟
يوفر الكرنب الأخضر 84 ملجم من الكالسيوم لكل كوب، مما يساهم في احتياجات الكالسيوم اليومية ويدعم صحة العظام.
هل الكرنب الأخضر يحتوي على نسبة عالية من السكر؟
الكرنب الأخضر منخفض في السكر، حيث يحتوي على 0.2 جرام فقط لكل كوب، مما يجعله خيارًا صحيًا لمن يهتمون بمستوى السكر في الدم.
هل الكرنب الأخضر صحي؟
يعتبر الكرنب الأخضر صحيًا نظرًا لمحتواه العالي من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك 157.3 ميكروجرام من فيتامين K و12.6 ملجم من فيتامين C لكل حصة.
النقاط الرئيسية
- الكرنب الأخضر منخفض في السعرات الحرارية، حيث يحتوي على 12 سعرة حرارية فقط لكل كوب.
- يوفر 1.4 جرام من الألياف، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي.
- غني بفيتامين K، حيث يقدم 157.3 ميكروجرام لكل حصة.
- يحتوي على 12.6 ملجم من فيتامين C، مما يساهم في وظيفة المناعة.
- الكرنب الأخضر منخفض في السكر، حيث يحتوي على 0.2 جرام فقط لكل كوب.
- يعد مصدرًا جيدًا للكالسيوم، حيث يوفر 84 ملجم لكل حصة.