جدول كثافة السعرات الحرارية الشامل لأكثر من 500 نوع من الأطعمة
جدول شامل لكثافة السعرات الحرارية يغطي أكثر من 500 نوع من الأطعمة مصنفة حسب الفئة. يتضمن السعرات الحرارية لكل 100 جرام، والسعرات الحرارية لكل حصة، وتصنيف الكثافة لمساعدتك في اتخاذ خيارات غذائية أكثر ذكاءً.
تعتبر كثافة السعرات الحرارية المفهوم الأكثر فائدة لفهم سبب سهولة إدارة الوزن مع بعض الأطعمة وصعوبتها مع أخرى.
كثافة السعرات الحرارية للطعام تعني ببساطة عدد السعرات الحرارية الموجودة في وحدة الوزن — وعادة ما يتم التعبير عنها بالسعرات الحرارية لكل 100 جرام. على سبيل المثال، تحتوي البطيخ على كثافة سعرات حرارية تبلغ 30 (30 سعرة حرارية لكل 100 جرام)، بينما تحتوي زبدة الفول السوداني على كثافة سعرات حرارية تبلغ 588. هذا يعني أنك يمكنك تناول ما يقرب من 20 مرة من البطيخ مقارنة بزبدة الفول السوداني بنفس عدد السعرات الحرارية.
هذا لا يجعل زبدة الفول السوداني "سيئة" أو البطيخ "جيدًا". كلاهما لهما مكانهما. ولكن فهم كثافة السعرات الحرارية يساعدك في بناء وجبات مشبعة ومرضية ومتوافقة مع أهدافك — سواء كنت تحاول فقدان الدهون، أو بناء العضلات، أو الحفاظ على وزنك.
هذا الدليل هو المرجع الأكثر شمولاً لكثافة السعرات الحرارية الذي نشرناه. يغطي أكثر من 500 نوع من الأطعمة الشائعة مصنفة حسب الفئة، مع السعرات الحرارية لكل 100 جرام، والسعرات الحرارية لكل حصة نموذجية، وتصنيف الكثافة لمساعدتك في التعرف على الأطعمة بسرعة.
كيفية قراءة الجداول
تستخدم كل جدول أدناه الأعمدة التالية:
- الطعام — الاسم الشائع وطريقة التحضير حيثما ينطبق
- السعرات الحرارية/100 جرام — رقم كثافة السعرات الحرارية. هذا هو المرجع الأساسي لمقارنة الأطعمة
- الحصة النموذجية — حجم الحصة الواقعية لذلك الطعام
- السعرات الحرارية/الحصة — السعرات الحرارية في تلك الحصة النموذجية
- الكثافة — تصنيف بناءً على السعرات الحرارية لكل 100 جرام
تصنيفات الكثافة
| التصنيف | السعرات الحرارية لكل 100 جرام | الوصف |
|---|---|---|
| منخفضة جدًا | 0-50 | تناول بحرية. هذه الأطعمة من الصعب الإفراط في تناولها. معظم الخضروات غير النشوية وبعض الفواكه. |
| منخفضة | 51-150 | تناول بسخاء. يجب أن تشكل هذه قاعدة معظم الوجبات. الفواكه، البروتينات الخالية من الدهون، الخضروات النشوية. |
| متوسطة | 151-300 | تناول بكميات معتدلة. الحبوب، الخبز، البقوليات، اللحوم الخالية من الدهون مع بعض الدهون. |
| عالية | 301-500 | التحكم في الحصص مهم. الجبن، اللحوم الدهنية، الفواكه المجففة، بعض المخبوزات. |
| عالية جدًا | 500+ | تناول بحذر أو استخدم كتوابل/إضافات. المكسرات، الزيوت، الزبدة، الشوكولاتة. |
فهم هذه المستويات هو الخطوة الأولى نحو تناول الطعام بشكل حدسي. الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في فقدان الوزن غالبًا ما تكون حميتهم الغذائية مهيمنة بالأطعمة ذات الكثافة المتوسطة إلى العالية. تحويل التوازن نحو الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة جدًا والمنخفضة — دون القضاء على الأطعمة ذات الكثافة الأعلى — يخلق تقليلًا طبيعيًا في السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع.
الخضروات
الخضروات غير النشوية
| الطعام | السعرات الحرارية/100 جرام | الحصة النموذجية | السعرات الحرارية/الحصة | الكثافة |
|---|---|---|---|---|
| الخيار، نيء | 15 | 1 متوسط (200 جرام) | 30 | منخفضة جدًا |
| الكرفس، نيء | 16 | 2 ساق (80 جرام) | 13 | منخفضة جدًا |
| الخس، آيسبرغ | 14 | 1 كوب مفروم (55 جرام) | 8 | منخفضة جدًا |
| الخس، روماني | 17 | 1 كوب مفروم (47 جرام) | 8 | منخفضة جدًا |
| الفجل، نيء | 16 | 5 متوسط (45 جرام) | 7 | منخفضة جدًا |
| الكوسا، نيئة | 17 | 1 متوسط (200 جرام) | 34 | منخفضة جدًا |
| الطماطم، نيئة | 18 | 1 متوسط (150 جرام) | 27 | منخفضة جدًا |
| السبانخ، نيئة | 23 | 1 كوب (30 جرام) | 7 | منخفضة جدًا |
| الفطر الأبيض، نيء | 22 | 1 كوب مقطع (70 جرام) | 15 | منخفضة جدًا |
| الفلفل الحلو، أحمر | 31 | 1 متوسط (150 جرام) | 47 | منخفضة جدًا |
| الفلفل الحلو، أخضر | 20 | 1 متوسط (150 جرام) | 30 | منخفضة جدًا |
| البروكلي، نيء | 34 | 1 كوب مفروم (90 جرام) | 31 | منخفضة جدًا |
| القرنبيط، نيء | 25 | 1 كوب مفروم (100 جرام) | 25 | منخفضة جدًا |
| الهليون | 20 | 6 سيقان (90 جرام) | 18 | منخفضة جدًا |
| الفاصوليا الخضراء | 31 | 1 كوب (100 جرام) | 31 | منخفضة جدًا |
| الكرنب، نيء | 25 | 1 كوب مفروم (70 جرام) | 18 | منخفضة جدًا |
| الكيل، نيء | 49 | 1 كوب مفروم (67 جرام) | 33 | منخفضة جدًا |
| الجزر، نيء | 41 | 1 متوسط (60 جرام) | 25 | منخفضة جدًا |
| البصل، نيء | 40 | 1 متوسط (110 جرام) | 44 | منخفضة جدًا |
| الباذنجان، نيء | 25 | 1 كوب مكعب (82 جرام) | 21 | منخفضة جدًا |
| براعم بروكسل | 43 | 1 كوب (88 جرام) | 38 | منخفضة جدًا |
| الخرشوف | 47 | 1 متوسط (128 جرام) | 60 | منخفضة جدًا |
الخضروات النشوية
| الطعام | السعرات الحرارية/100 جرام | الحصة النموذجية | السعرات الحرارية/الحصة | الكثافة |
|---|---|---|---|---|
| البطاطا، مشوية، بدون قشرة | 93 | 1 متوسط (170 جرام) | 158 | منخفضة |
| البطاطا، مشوية، بقشرة | 97 | 1 متوسط (170 جرام) | 165 | منخفضة |
| البطاطا الحلوة، مشوية | 90 | 1 متوسط (150 جرام) | 135 | منخفضة |
| الذرة، مطبوخة | 96 | 1 قطعة (90 جرام) | 86 | منخفضة |
| البازلاء، خضراء، مطبوخة | 84 | 1 كوب (160 جرام) | 134 | منخفضة |
| القرع، مشوي | 45 | 1 كوب مكعب (205 جرام) | 82 | منخفضة جدًا |
| القرع العسلي، مشوي | 56 | 1 كوب مكعب (205 جرام) | 115 | منخفضة |
| الشمندر، مطبوخ | 44 | 1 متوسط (80 جرام) | 35 | منخفضة جدًا |
| الجزر الأبيض، مطبوخ | 71 | 1 كوب مقطع (155 جرام) | 110 | منخفضة |
| الموز، مطبوخ | 122 | 1 متوسط (150 جرام) | 183 | منخفضة |
| اليام، مطبوخ | 118 | 1 كوب مكعب (136 جرام) | 160 | منخفضة |
| الكسافا، مطبوخة | 160 | 1 كوب (206 جرام) | 330 | متوسطة |
الفواكه
الفواكه الطازجة
| الطعام | السعرات الحرارية/100 جرام | الحصة النموذجية | السعرات الحرارية/الحصة | الكثافة |
|---|---|---|---|---|
| البطيخ | 30 | 1 كوب مقطع (150 جرام) | 45 | منخفضة جدًا |
| الفراولة | 32 | 1 كوب (150 جرام) | 48 | منخفضة جدًا |
| الشمام | 34 | 1 كوب مقطع (160 جرام) | 54 | منخفضة جدًا |
| الخوخ | 39 | 1 متوسط (150 جرام) | 59 | منخفضة جدًا |
| الجريب فروت | 42 | 1/2 فاكهة (120 جرام) | 50 | منخفضة جدًا |
| الشمام العسل | 36 | 1 كوب مقطع (170 جرام) | 61 | منخفضة جدًا |
| البرتقال | 47 | 1 متوسط (130 جرام) | 61 | منخفضة جدًا |
| الأناناس | 50 | 1 كوب مكعب (165 جرام) | 83 | منخفضة جدًا |
| التفاح | 52 | 1 متوسط (180 جرام) | 94 | منخفضة |
| التوت الأزرق | 57 | 1 كوب (145 جرام) | 83 | منخفضة |
| المانجو | 60 | 1 كوب مقطع (165 جرام) | 99 | منخفضة |
| العنب | 69 | 1 كوب (150 جرام) | 104 | منخفضة |
| الكرز | 63 | 1 كوب (140 جرام) | 88 | منخفضة |
| الموز | 89 | 1 متوسط (120 جرام) | 107 | منخفضة |
| الكيوي | 61 | 1 متوسط (75 جرام) | 46 | منخفضة |
| الكمثرى | 57 | 1 متوسط (180 جرام) | 103 | منخفضة |
| البرقوق | 46 | 1 متوسط (65 جرام) | 30 | منخفضة جدًا |
| التوت | 52 | 1 كوب (125 جرام) | 65 | منخفضة |
| التوت الأسود | 43 | 1 كوب (145 جرام) | 62 | منخفضة جدًا |
| بذور الرمان | 83 | 1/2 كوب (87 جرام) | 72 | منخفضة |
| التين، طازج | 74 | 1 متوسط (50 جرام) | 37 | منخفضة |
| الأفوكادو | 160 | 1/2 فاكهة (75 جرام) | 120 | متوسطة |
الفواكه المجففة
| الطعام | السعرات الحرارية/100 جرام | الحصة النموذجية | السعرات الحرارية/الحصة | الكثافة |
|---|---|---|---|---|
| التمر، مدجول | 277 | 2 تمرة (48 جرام) | 133 | متوسطة |
| الزبيب | 299 | 1/4 كوب (40 جرام) | 120 | متوسطة |
| التوت البري المجفف | 308 | 1/4 كوب (30 جرام) | 92 | عالية |
| المشمش المجفف | 241 | 5 قطع (35 جرام) | 84 | متوسطة |
| التين المجفف | 249 | 3 تين (30 جرام) | 75 | متوسطة |
| المانجو المجفف | 319 | 1/4 كوب (40 جرام) | 128 | عالية |
| البرقوق المجفف | 240 | 5 برقوق (42 جرام) | 101 | متوسطة |
| شرائح الموز المجفف | 519 | 1/4 كوب (30 جرام) | 156 | عالية جدًا |
البروتينات
الدواجن
| الطعام | السعرات الحرارية/100 جرام | الحصة النموذجية | السعرات الحرارية/الحصة | الكثافة |
|---|---|---|---|---|
| صدر الدجاج، مشوي، بدون جلد | 165 | 1 صدر (170 جرام) | 281 | متوسطة |
| صدر الدجاج، مشوي، مع جلد | 197 | 1 صدر (200 جرام) | 394 | متوسطة |
| فخذ الدجاج، بدون جلد، مطبوخ | 177 | 1 فخذ (85 جرام) | 150 | متوسطة |
| فخذ الدجاج، مع جلد، مطبوخ | 229 | 1 فخذ (110 جرام) | 252 | متوسطة |
| صدر الديك الرومي، مشوي | 135 | 3 أوقية (85 جرام) | 115 | منخفضة |
| لحم الديك الرومي، لحم داكن، مشوي | 173 | 3 أوقية (85 جرام) | 147 | متوسطة |
| لحم الديك الرومي المفروم، 93% خالي من الدهون، مطبوخ | 170 | 4 أوقية (113 جرام) | 192 | متوسطة |
| لحم الدجاج المفروم، مطبوخ | 189 | 4 أوقية (113 جرام) | 214 | متوسطة |
| ساق الدجاج، مشوية | 172 | 1 ساق (75 جرام) | 129 | متوسطة |
| جناح الدجاج، مشوي | 266 | 3 أجنحة (90 جرام) | 239 | متوسطة |
لحم البقر
| الطعام | السعرات الحرارية/100 جرام | الحصة النموذجية | السعرات الحرارية/الحصة | الكثافة |
|---|---|---|---|---|
| لحم البقر، فيليه، مقطع، مطبوخ | 196 | 4 أوقية (113 جرام) | 221 | متوسطة |
| شريحة لحم السيرلوين، مقطعة، مطبوخة | 183 | 6 أوقية (170 جرام) | 311 | متوسطة |
| لحم البقر المفروم، 90% خالي من الدهون، مطبوخ | 217 | 4 أوقية (113 جرام) | 245 | متوسطة |
| لحم البقر المفروم، 80% خالي من الدهون، مطبوخ | 254 | 4 أوقية (113 جرام) | 287 | متوسطة |
| لحم البقر المفروم، 70% خالي من الدهون، مطبوخ | 292 | 4 أوقية (113 جرام) | 330 | متوسطة |
| شريحة لحم الريبي، مطبوخة | 271 | 6 أوقية (170 جرام) | 461 | متوسطة |
| لحم البقر، مشوي | 238 | 4 أوقية (113 جرام) | 269 | متوسطة |
| لحم البقر المجفف | 410 | 1 أوقية (28 جرام) | 115 | عالية |
| شريحة لحم الفلانك، مطبوخة | 192 | 4 أوقية (113 جرام) | 217 | متوسطة |
| لحم الصدر، مطبوخ | 256 | 4 أوقية (113 جرام) | 289 | متوسطة |
لحم الخنزير
| الطعام | السعرات الحرارية/100 جرام | الحصة النموذجية | السعرات الحرارية/الحصة | الكثافة |
|---|---|---|---|---|
| لحم الخنزير، مشوي | 143 | 4 أوقية (113 جرام) | 162 | منخفضة |
| شريحة لحم الخنزير، بدون عظم، مشوية | 187 | 1 شريحة (140 جرام) | 262 | متوسطة |
| لحم الخنزير، مشوي | 176 | 4 أوقية (113 جرام) | 199 | متوسطة |
| لحم الخنزير، مقطع، خالي من الدهون | 113 | 3 شرائح (60 جرام) | 68 | منخفضة |
| لحم الخنزير المقدد، مطبوخ | 541 | 3 شرائح (25 جرام) | 135 | عالية جدًا |
| سجق الخنزير، مطبوخ | 339 | 1 قطعة (45 جرام) | 153 | عالية |
| لحم الخنزير المفروم، مطبوخ | 263 | 4 أوقية (113 جرام) | 297 | متوسطة |
| لحم الخنزير المقدد، مطبوخ | 518 | 3 أوقية (85 جرام) | 440 | عالية جدًا |
الأسماك والمأكولات البحرية
| الطعام | السعرات الحرارية/100 جرام | الحصة النموذجية | السعرات الحرارية/الحصة | الكثافة |
|---|---|---|---|---|
| سمك القد، مشوي | 105 | 1 شريحة (150 جرام) | 158 | منخفضة |
| سمك البلطي، مشوي | 128 | 1 شريحة (130 جرام) | 166 | منخفضة |
| الجمبري، مطبوخ | 99 | 10 كبير (60 جرام) | 59 | منخفضة |
| التونة، معلبة في الماء | 116 | 1 علبة مصفاة (140 جرام) | 162 | منخفضة |
| السلمون، أتلانتيك، مشوي | 208 | 1 شريحة (170 جرام) | 354 | متوسطة |
| السلمون، سوكي، مشوي | 169 | 1 شريحة (170 جرام) | 287 | متوسطة |
| شريحة التونة، مشوية | 144 | 4 أوقية (113 جرام) | 163 | منخفضة |
| سمك الهلبوت، مشوي | 140 | 1 شريحة (150 جرام) | 210 | منخفضة |
| لحم السلطعون، مطبوخ | 97 | 3 أوقية (85 جرام) | 82 | منخفضة |
| الكركند، مطبوخ | 89 | 1 ذيل (120 جرام) | 107 | منخفضة |
| المحار، مطبوخ | 111 | 5 كبير (75 جرام) | 83 | منخفضة |
| بلح البحر، مطبوخ | 172 | 1 كوب (150 جرام) | 258 | متوسطة |
| الحبار، نيء | 92 | 3 أوقية (85 جرام) | 78 | منخفضة |
| سمك السلور، مشوي | 144 | 1 شريحة (130 جرام) | 187 | منخفضة |
البروتينات النباتية
| الطعام | السعرات الحرارية/100 جرام | الحصة النموذجية | السعرات الحرارية/الحصة | الكثافة |
|---|---|---|---|---|
| التوفو، الصلب | 76 | 1/2 كتلة (125 جرام) | 95 | منخفضة |
| التوفو، الناعم | 55 | 1/2 كتلة (125 جرام) | 69 | منخفضة |
| التيمبيه | 192 | 3 أوقية (85 جرام) | 163 | متوسطة |
| إديمامي، مقشر | 121 | 1 كوب (150 جرام) | 182 | منخفضة |
| العدس، مطبوخ | 116 | 1 كوب (200 جرام) | 232 | منخفضة |
| الفاصوليا السوداء، مطبوخة | 132 | 1 كوب (170 جرام) | 224 | منخفضة |
| الحمص، مطبوخ | 164 | 1 كوب (164 جرام) | 269 | متوسطة |
| الفاصوليا الحمراء، مطبوخة | 127 | 1 كوب (177 جرام) | 225 | منخفضة |
| السيتان | 370 | 3 أوقية (85 جرام) | 315 | عالية |
| برجر Beyond Meat | 230 | 1 برجر (113 جرام) | 260 | متوسطة |
البيض ومنتجات الألبان
| الطعام | السعرات الحرارية/100 جرام | الحصة النموذجية | السعرات الحرارية/الحصة | الكثافة |
|---|---|---|---|---|
| البيض، كامل، مسلوق | 155 | 1 كبير (50 جرام) | 78 | متوسطة |
| بياض البيض، مطبوخ | 52 | 3 بياض (100 جرام) | 52 | منخفضة |
| الزبادي اليوناني، خالي من الدسم | 59 | 1 كوب (245 جرام) | 145 | منخفضة |
| الزبادي اليوناني، كامل الدسم | 97 | 1 كوب (245 جرام) | 238 | منخفضة |
| جبنة القريش، منخفضة الدسم (2%) | 84 | 1 كوب (225 جرام) | 189 | منخفضة |
| جبنة القريش، كاملة الدسم | 106 | 1 كوب (225 جرام) | 239 | منخفضة |
| سكاي | 63 | 1 علبة (170 جرام) | 107 | منخفضة |
الحبوب والنشويات
| الطعام | السعرات الحرارية/100 جرام | الحصة النموذجية | السعرات الحرارية/الحصة | الكثافة |
|---|---|---|---|---|
| الأرز الأبيض، مطبوخ | 130 | 1 كوب (185 جرام) | 240 | منخفضة |
| الأرز البني، مطبوخ | 123 | 1 كوب (195 جرام) | 240 | منخفضة |
| الكينوا، مطبوخة | 120 | 1 كوب (185 جرام) | 222 | منخفضة |
| الشوفان، مطبوخ | 71 | 1 كوب (235 جرام) | 167 | منخفضة |
| الشوفان، مجفف | 379 | 1/2 كوب (40 جرام) | 152 | عالية |
| المعكرونة، مطبوخة | 131 | 1 كوب (140 جرام) | 183 | منخفضة |
| المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، مطبوخة | 124 | 1 كوب (140 جرام) | 174 | منخفضة |
| الكسكس، مطبوخ | 112 | 1 كوب (157 جرام) | 176 | منخفضة |
| الخبز، الأبيض | 265 | 1 شريحة (30 جرام) | 80 | متوسطة |
| الخبز، القمح الكامل | 247 | 1 شريحة (30 جرام) | 74 | متوسطة |
| خبز العجين المخمر | 266 | 1 شريحة (35 جرام) | 93 | متوسطة |
| الكعك، العادي | 270 | 1 كعكة (100 جرام) | 270 | متوسطة |
| التورتيلا، دقيق، كبيرة | 312 | 1 تورتيلا (65 جرام) | 203 | عالية |
| التورتيلا، ذرة | 218 | 1 تورتيلا (25 جرام) | 55 | متوسطة |
| كعكات الأرز | 387 | 1 كعكة (9 جرام) | 35 | عالية |
| خبز البيتا، الأبيض | 275 | 1 خبز (60 جرام) | 165 | متوسطة |
| الكعك الإنجليزي | 227 | 1 كعكة (57 جرام) | 129 | متوسطة |
| الجرانولا | 489 | 1/2 كوب (55 جرام) | 269 | عالية |
| رقائق الذرة | 357 | 1 كوب (28 جرام) | 100 | عالية |
| البرغل، مطبوخ | 83 | 1 كوب (182 جرام) | 151 | منخفضة |
| الفارو، مطبوخ | 128 | 1 كوب (170 جرام) | 218 | منخفضة |
| الشعير، لؤلؤي، مطبوخ | 123 | 1 كوب (157 جرام) | 193 | منخفضة |
منتجات الألبان والبدائل
| الطعام | السعرات الحرارية/100 جرام | الحصة النموذجية | السعرات الحرارية/الحصة | الكثافة |
|---|---|---|---|---|
| حليب خالي الدسم | 34 | 1 كوب (245 مل) | 83 | منخفضة جدًا |
| حليب كامل الدسم | 61 | 1 كوب (245 مل) | 149 | منخفضة |
| حليب 2% | 50 | 1 كوب (245 مل) | 122 | منخفضة جدًا |
| حليب اللوز، غير محلى | 15 | 1 كوب (240 مل) | 36 | منخفضة جدًا |
| حليب الشوفان | 43 | 1 كوب (240 مل) | 103 | منخفضة جدًا |
| حليب الصويا، غير محلى | 33 | 1 كوب (240 مل) | 79 | منخفضة جدًا |
| جبنة الشيدر | 403 | 1 أوقية (28 جرام) | 113 | عالية |
| جبنة الموزاريلا، حليب كامل | 280 | 1 أوقية (28 جرام) | 78 | متوسطة |
| جبنة الموزاريلا، نصف دسم | 254 | 1 أوقية (28 جرام) | 71 | متوسطة |
| جبنة سويسرية | 380 | 1 أوقية (28 جرام) | 106 | عالية |
| جبنة الفيتا | 264 | 1 أوقية (28 جرام) | 74 | متوسطة |
| جبنة بارميزان، مبشورة | 420 | 1 ملعقة طعام (5 جرام) | 21 | عالية |
| جبنة كريمة | 342 | 1 ملعقة طعام (15 جرام) | 51 | عالية |
| جبنة بري | 334 | 1 أوقية (28 جرام) | 94 | عالية |
| جبنة ريكوتا، نصف دسم | 138 | 1/4 كوب (62 جرام) | 86 | منخفضة |
| الزبدة | 717 | 1 ملعقة طعام (14 جرام) | 100 | عالية جدًا |
| كريمة ثقيلة | 340 | 1 ملعقة طعام (15 جرام) | 51 | عالية |
| كريمة حامضة | 198 | 2 ملعقة طعام (30 جرام) | 59 | متوسطة |
| كريمة مخفوقة، من العلبة | 257 | 2 ملعقة طعام (8 جرام) | 21 | متوسطة |
المكسرات والبذور
| الطعام | السعرات الحرارية/100 جرام | الحصة النموذجية | السعرات الحرارية/الحصة | الكثافة |
|---|---|---|---|---|
| اللوز | 579 | 1 أوقية / 23 حبة (28 جرام) | 162 | عالية جدًا |
| الجوز | 654 | 1 أوقية / 14 نصف (28 جرام) | 183 | عالية جدًا |
| الكاجو | 553 | 1 أوقية / 18 حبة (28 جرام) | 155 | عالية جدًا |
| الفول السوداني، محمص جاف | 585 | 1 أوقية (28 جرام) | 164 | عالية جدًا |
| الجوز البقري | 691 | 1 أوقية / 19 نصف (28 جرام) | 193 | عالية جدًا |
| المكسرات ماكاديميا | 718 | 1 أوقية / 10 حبة (28 جرام) | 201 | عالية جدًا |
| الفستق | 560 | 1 أوقية / 49 حبة (28 جرام) | 157 | عالية جدًا |
| البندق | 628 | 1 أوقية (28 جرام) | 176 | عالية جدًا |
| الجوز البرازيلي | 656 | 1 أوقية / 6 حبة (28 جرام) | 184 | عالية جدًا |
| بذور عباد الشمس | 584 | 1 أوقية (28 جرام) | 164 | عالية جدًا |
| بذور اليقطين | 559 | 1 أوقية (28 جرام) | 157 | عالية جدًا |
| بذور الشيا | 486 | 1 ملعقة طعام (12 جرام) | 58 | عالية |
| بذور الكتان | 534 | 1 ملعقة طعام (10 جرام) | 53 | عالية جدًا |
| بذور القنب | 553 | 1 ملعقة طعام (10 جرام) | 55 | عالية جدًا |
| بذور السمسم | 573 | 1 ملعقة طعام (9 جرام) | 52 | عالية جدًا |
| زبدة الفول السوداني | 588 | 1 ملعقة طعام (16 جرام) | 94 | عالية جدًا |
| زبدة اللوز | 614 | 1 ملعقة طعام (16 جرام) | 98 | عالية جدًا |
| الطحينة | 595 | 1 ملعقة طعام (15 جرام) | 89 | عالية جدًا |
الدهون والزيوت
| الطعام | السعرات الحرارية/100 جرام | الحصة النموذجية | السعرات الحرارية/الحصة | الكثافة |
|---|---|---|---|---|
| زيت الزيتون | 884 | 1 ملعقة طعام (14 جرام) | 124 | عالية جدًا |
| زيت جوز الهند | 862 | 1 ملعقة طعام (14 جرام) | 121 | عالية جدًا |
| زيت نباتي | 884 | 1 ملعقة طعام (14 جرام) | 124 | عالية جدًا |
| زيت الأفوكادو | 884 | 1 ملعقة طعام (14 جرام) | 124 | عالية جدًا |
| زيت السمسم | 884 | 1 ملعقة طعام (14 جرام) | 124 | عالية جدًا |
| المايونيز، كامل الدسم | 680 | 1 ملعقة طعام (14 جرام) | 95 | عالية جدًا |
| المايونيز، خفيف | 325 | 1 ملعقة طعام (15 جرام) | 49 | عالية |
التوابل والصلصات
| الطعام | السعرات الحرارية/100 جرام | الحصة النموذجية | السعرات الحرارية/الحصة | الكثافة |
|---|---|---|---|---|
| الخردل، الأصفر | 60 | 1 ملعقة صغيرة (5 جرام) | 3 | منخفضة |
| صلصة حارة | 11 | 1 ملعقة صغيرة (5 جرام) | 1 | منخفضة جدًا |
| صلصة الصويا | 53 | 1 ملعقة طعام (16 جرام) | 8 | منخفضة |
| الكاتشب | 101 | 1 ملعقة طعام (17 جرام) | 17 | منخفضة |
| صلصة الشواء | 172 | 2 ملعقة طعام (36 جرام) | 62 | متوسطة |
| صلصة السالسا | 36 | 2 ملعقة طعام (30 جرام) | 11 | منخفضة جدًا |
| الحمص | 166 | 2 ملعقة طعام (30 جرام) | 50 | متوسطة |
| الغواكامولي | 160 | 2 ملعقة طعام (30 جرام) | 48 | متوسطة |
| تتبيلة رانش | 455 | 2 ملعقة طعام (30 جرام) | 137 | عالية |
| تتبيلة إيطالية | 200 | 2 ملعقة طعام (30 جرام) | 60 | متوسطة |
| خل البلسميك | 88 | 1 ملعقة طعام (15 جرام) | 13 | منخفضة |
| شراب القيقب | 260 | 1 ملعقة طعام (20 جرام) | 52 | متوسطة |
| العسل | 304 | 1 ملعقة طعام (21 جرام) | 64 | عالية |
| المربى / المحفوظات | 250 | 1 ملعقة طعام (20 جرام) | 50 | متوسطة |
| البيستو | 307 | 1 ملعقة طعام (15 جرام) | 46 | عالية |
الوجبات الخفيفة والحلويات
| الطعام | السعرات الحرارية/100 جرام | الحصة النموذجية | السعرات الحرارية/الحصة | الكثافة |
|---|---|---|---|---|
| رقائق البطاطس | 536 | 1 أوقية (28 جرام) | 150 | عالية جدًا |
| رقائق التورتيلا | 489 | 1 أوقية (28 جرام) | 137 | عالية |
| الفشار، هوائي | 387 | 3 أكواب (24 جرام) | 93 | عالية |
| البريتزل | 380 | 1 أوقية (28 جرام) | 106 | عالية |
| الشوكولاتة الداكنة (70-85%) | 598 | 1 أوقية (28 جرام) | 167 | عالية جدًا |
| الشوكولاتة بالحليب | 535 | 1 أوقية (28 جرام) | 150 | عالية جدًا |
| الآيس كريم، فانيليا | 207 | 1/2 كوب (65 جرام) | 135 | متوسطة |
| الزبادي المجمد | 159 | 1/2 كوب (72 جرام) | 114 | متوسطة |
| الكعكة، برقائق الشوكولاتة | 488 | 1 كعكة (30 جرام) | 146 | عالية |
| البراوني | 466 | 1 قطعة (55 جرام) | 256 | عالية |
| الدونات، مغطاة | 421 | 1 دونات (60 جرام) | 253 | عالية |
| الكعكة، توت أزرق | 377 | 1 كعكة (115 جرام) | 434 | عالية |
| بار البروتين، متوسط | 380 | 1 بار (60 جرام) | 228 | عالية |
| الدببة الجيلاتينية | 343 | 1/4 كوب (40 جرام) | 137 | عالية |
| وجبات خفيفة من الأعشاب البحرية المجففة | 349 | 1 عبوة (5 جرام) | 17 | عالية |
| كعكات الأرز | 392 | 10 كعكات (30 جرام) | 118 | عالية |
المشروبات (لكل 100 مل)
| المشروب | السعرات الحرارية/100 مل | الحصة النموذجية | السعرات الحرارية/الحصة | الكثافة |
|---|---|---|---|---|
| الماء | 0 | 1 كوب (240 مل) | 0 | منخفضة جدًا |
| القهوة السوداء | 2 | 1 كوب (240 مل) | 5 | منخفضة جدًا |
| الشاي الأخضر | 1 | 1 كوب (240 مل) | 2 | منخفضة جدًا |
| صودا دايت | 0 | 1 علبة (355 مل) | 0 | منخفضة جدًا |
| الكولا | 42 | 1 علبة (355 مل) | 149 | منخفضة جدًا |
| عصير البرتقال | 45 | 1 كوب (240 مل) | 108 | منخفضة جدًا |
| عصير التفاح | 46 | 1 كوب (240 مل) | 110 | منخفضة جدًا |
| سموذي، فواكه | 55 | 1 كوب (240 مل) | 132 | منخفضة |
| لاتيه، حليب كامل | 33 | 12 أوقية (355 مل) | 117 | منخفضة جدًا |
| لاتيه، حليب خالي الدسم | 22 | 12 أوقية (355 مل) | 78 | منخفضة جدًا |
| البيرة، متوسطة | 43 | 1 زجاجة (355 مل) | 153 | منخفضة جدًا |
| النبيذ الأحمر | 85 | 5 أوقية (148 مل) | 126 | منخفضة |
| النبيذ الأبيض | 82 | 5 أوقية (148 مل) | 121 | منخفضة |
| المشروبات الروحية (فودكا، جين، ويسكي) | 231 | 1.5 أوقية (44 مل) | 102 | متوسطة |
| مارغريتا | 101 | 8 أوقية (240 مل) | 242 | منخفضة |
| ماء جوز الهند | 19 | 1 كوب (240 مل) | 46 | منخفضة جدًا |
| مشروب البروتين (ماء) | 38 | 1 مشروب (350 مل) | 133 | منخفضة جدًا |
كيفية استخدام كثافة السعرات لتحقيق أهدافك
لفقدان الوزن
قم ببناء وجباتك حول الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة جدًا والمنخفضة. املأ نصف طبقك بالخضروات غير النشوية، وأضف مصدر بروتين خفيف، واستخدم الأطعمة ذات الكثافة الأعلى كإضافات أو تزيينات بدلاً من أن تكون العنصر الرئيسي.
هذا لا يعني تجنب الأطعمة ذات الكثافة العالية تمامًا. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على السلطة، أو رشة من الجبن، أو حفنة صغيرة من المكسرات تضيف نكهة ورضا. المفتاح هو النسبة — عندما تكون قاعدة وجبتك ذات كثافة منخفضة، يمكنك تضمين كميات صغيرة من الأطعمة ذات الكثافة العالية دون تجاوز هدفك من السعرات الحرارية.
نصيحة عملية: إذا كنت جائعًا بين الوجبات، اختر الأطعمة من فئة الكثافة المنخفضة جدًا أولاً. يمكنك تناول 300 جرام من البطيخ (90 سعرة حرارية) أو 300 جرام من الخيار (45 سعرة حرارية) ولن تؤثر بشكل كبير على حصتك اليومية. يمكن لـ Nutrola's AI تحديد الأطعمة على طبقك التي هي عالية مقابل منخفضة الكثافة، مما يساعدك على إجراء هذه التبادلات بشكل طبيعي.
لبناء العضلات
عندما تحتاج إلى تناول سعرات حرارية زائدة، فإن الأطعمة ذات الكثافة العالية هي صديقك. من الصعب تناول 3000 سعرة حرارية يوميًا إذا كانت حميتك تتكون بالكامل من صدور الدجاج والبروكلي. أضف المكسرات، وزبدة المكسرات، والحبوب الكاملة، والأسماك الدهنية، والأفوكادو، ومنتجات الألبان لزيادة تناول السعرات الحرارية دون زيادة حجم الوجبات إلى مستويات غير مريحة.
نصيحة عملية: أضف تزيينات وخلطات ذات كثافة عالية إلى وجباتك الحالية. قم برش زيت الزيتون على الخضروات، أضف الجبن إلى البيض، اخلط زبدة المكسرات في الشوفان، واختر قطع اللحم الدهنية. هذه الإضافات الصغيرة يمكن أن تضيف بسهولة 300-500 سعرة حرارية يوميًا.
للصيانة
يساعدك فهم كثافة السعرات الحرارية في الحفاظ على وزنك بشكل حدسي، حتى في الأيام التي لا تتعقب فيها بنشاط. إذا كنت تعرف أن حفنة من اللوز تحتوي على 160 سعرة حرارية وكوب كامل من الفراولة يحتوي على 48، فإنك تتخذ خيارات أكثر وعيًا بشكل طبيعي.
نصيحة عملية: استخدم Nutrola للتتبع لمدة أسبوع إلى أسبوعين مع الرجوع إلى هذا الجدول. بعد ذلك، ستكون حدسك حول كثافة السعرات الحرارية قويًا بما يكفي لتقدير معقول في الأيام التي لا تتعقب فيها.
استراتيجية تناول الطعام بالحجم
تعتبر استراتيجية تناول الطعام بالحجم استراتيجية لفقدان الوزن تعتمد بالكامل على كثافة السعرات الحرارية. الفكرة بسيطة: تناول كميات كبيرة من الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للبقاء ممتلئًا، واستخدم الأطعمة ذات الكثافة العالية بشكل مقتصد للنكهة والرضا.
إليك ما يبدو عليه 400 سعرة حرارية عبر مستويات كثافة مختلفة:
| مستوى الكثافة | الطعام | الكمية لـ 400 سعرة حرارية |
|---|---|---|
| منخفضة جدًا | الخيار | 2.7 كجم (حوالي 13 خيار) |
| منخفضة جدًا | الفراولة | 1.25 كجم (حوالي 8 أكواب) |
| منخفضة | صدر الدجاج، مشوي | 242 جرام (حوالي 1.4 صدر) |
| منخفضة | البطاطا، مشوية | 430 جرام (حوالي 2.5 متوسط) |
| متوسطة | الأرز الأبيض، مطبوخ | 308 جرام (حوالي 1.7 كوب) |
| متوسطة | الخبز، القمح الكامل | 162 جرام (حوالي 5.4 شريحة) |
| عالية | جبنة الشيدر | 99 جرام (حوالي 3.5 أوقية) |
| عالية جدًا | اللوز | 69 جرام (حوالي 2.5 أوقية، حوالي 55 حبة) |
| عالية جدًا | زيت الزيتون | 45 جرام (حوالي 3.2 ملعقة طعام) |
تجعل هذه الجدول المفهوم ملموسًا. يمكنك تناول ما يقرب من 3 كيلوجرام من الخيار أو 3.2 ملعقة طعام من زيت الزيتون بنفس التكلفة الحرارية. من الواضح أن لا أحد يأكل 13 خيارًا في جلسة واحدة، لكن المبدأ ينطبق على الوجبات الحقيقية: كلما زادت الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة التي تتضمنها، زادت كمية الطعام التي يمكنك تناولها بنفس عدد السعرات الحرارية.
الأسئلة الشائعة
ما هي أفضل كثافة للسعرات الحرارية لفقدان الوزن؟
لا توجد كثافة "أفضل" واحدة. النهج الأكثر فعالية هو بناء الوجبات بشكل أساسي من الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة جدًا والمنخفضة (الخضروات، الفواكه، البروتينات الخفيفة، الحبوب المطبوخة) بينما تستخدم الأطعمة ذات الكثافة المتوسطة والعالية جدًا في كميات محدودة للنكهة، والمواد الغذائية، والرضا. تميل الوجبة التي تتكون من 70% كثافة منخفضة و30% كثافة أعلى إلى أن تكون مرضية ومناسبة للسعرات الحرارية لفقدان الوزن.
هل الأطعمة ذات الكثافة العالية غير صحية؟
ليس بالضرورة. العديد من الأطعمة ذات الكثافة العالية جدًا مغذية للغاية. المكسرات، والبذور، وزيت الزيتون، والأفوكادو من بين الأطعمة الصحية المتاحة على الرغم من كثافتها السعرية. المشكلة ليست في الصحة — بل في الوعي بالحصة. ربع كوب من اللوز هو وجبة خفيفة صحية. تناول اللوز بلا وعي من كيس كبير أثناء مشاهدة التلفاز يمكن أن يضيف 800 سعرة حرارية أو أكثر دون أن تدرك ذلك.
كيف تؤثر طرق الطهي على كثافة السعرات الحرارية؟
يمكن أن تغير طرق الطهي كثافة السعرات الحرارية بشكل كبير. القلي يضيف الزيت، مما يزيد من الكثافة. الغلي أو البخار يضيف الماء، مما يقلل من الكثافة. التجفيف يزيل الماء، مما يزيد بشكل كبير من الكثافة (قارن العنب الطازج بـ 69 سعرة حرارية/100 جرام مع الزبيب بـ 299 سعرة حرارية/100 جرام). الشواء، والخبز، والتحميص عادة ما تحافظ على الكثافة قريبة من القيم الخام ما لم يتم إضافة الدهون أثناء الطهي.
لماذا تكون الحبوب المطبوخة ذات كثافة أقل من الحبوب الجافة؟
تمتص الحبوب الماء أثناء الطهي، مما يضيف الوزن دون إضافة السعرات الحرارية. الشوفان المجفف يحتوي على 379 سعرة حرارية لكل 100 جرام، ولكن الشوفان المطبوخ يحتوي على 71 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام لأن الشوفان قد امتص تقريبًا أربعة أضعاف وزنه في الماء. لهذا السبب تعتبر الحبوب المطبوخة ممتازة لفقدان الوزن على الرغم من سمعتها كـ "غنية بالكربوهيدرات".
كيف يمكنني تتبع كثافة السعرات بسهولة؟
يعرض Nutrola معلومات كثافة السعرات الحرارية لكل طعام في قاعدة بياناته. عند تسجيل وجبة، يمكنك رؤية ليس فقط السعرات الحرارية الإجمالية ولكن أيضًا ملف كثافة كل مكون. يساعدك ذلك في تحديد الأجزاء من وجبتك التي تسهم بأكبر قدر من السعرات الحرارية لكل جرام، حتى تتمكن من إجراء تعديلات مستنيرة مع مرور الوقت.
هل يجب أن أتجنب جميع الأطعمة ذات الكثافة العالية جدًا عند محاولة فقدان الوزن؟
لا. القضاء على فئات الطعام بالكامل ليس مستدامًا ويمكن أن يؤدي إلى نقص في العناصر الغذائية. توفر المكسرات، والبذور، والزيوت الصحية الأحماض الدهنية الأساسية، وفيتامين E، والمعادن التي يحتاجها جسمك. الاستراتيجية هي التحكم في الحصص، وليس الإقصاء. قم بقياس الأطعمة ذات الكثافة العالية بدلاً من تقديرها، وادمجها مع كميات كبيرة من الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة لإنشاء وجبات متوازنة ومشبعة.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
