الدليل الشامل للمكملات الغذائية: الأنواع، مستويات الأدلة، والتفاعلات

تُعتبر صناعة المكملات الغذائية سوقًا عالميًا تتجاوز قيمته 170 مليار دولار سنويًا، ومن المتوقع أن يتجاوز 240 مليار دولار بحلول عام 2028. يتناول ملايين الأشخاص المكملات يوميًا، كثير منهم دون دليل واضح على حاجتهم إليها. في الوقت نفسه، تظل بعض الفئات التي تعاني من نقص حقيقي غير مُعالجة. الفجوة بين تسويق المكملات وعلوم المكملات واسعة جدًا.

يقدم هذا المقال دليلًا مرجعيًا قائمًا على الأدلة لأكثر من 30 مكمل غذائي شائع. نقوم بتقييم قوة الأدلة لفوائدها الأكثر شيوعًا، وتحديد من يحتاج إليها فعلاً، وتدوين التفاعلات الدوائية المهمة، وتقديم إرشادات الجرعة بناءً على التوصيات المعتمدة. تتبع تقييمات الأدلة لدينا إطار عمل مستوحى من المنهجية المستخدمة من قبل مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة (NIH ODS) وExamine.com، وهما من أكثر المصادر المستقلة صرامة في مجال أدلة المكملات.

فهم تقييمات الأدلة

خلال هذا الدليل، يحصل كل مكمل على تقييم للأدلة لفائدته الرئيسية المزعومة:

التقييم	المعنى	ماذا يخبرك
قوي	تدعم عدة تجارب عشوائية كبيرة و/أو مراجعات منهجية الفائدة بشكل متسق	ثقة عالية في أن التأثير حقيقي وله دلالة سريرية
متوسط	تظهر عدة تجارب عشوائية فائدة، ولكن مع بعض التباين، أحجام عينات صغيرة، أو فئات سكانية محدودة	من المحتمل أن يكون التأثير موجودًا ولكن قد يكون حجمه أو قابليته للتطبيق غير مؤكد
ضعيف	تجارب عشوائية محدودة، بيانات رصدية في الغالب، أو نتائج متضاربة	الأدلة غير كافية للتوصية بثقة
لا شيء	لا تدعم أي أدلة موثوقة الادعاء، أو تظهر الدراسات المصممة جيدًا عدم وجود تأثير	المكمل لا يعمل لهذا الغرض بناءً على الأدلة الحالية

الفيتامينات

فيتامين د

السمة	التفاصيل
الأدلة لصحة العظام	قوي
الأدلة لوظيفة المناعة	متوسط
الأدلة للمزاج/الاكتئاب	ضعيف إلى متوسط
الأدلة للوقاية من السرطان	ضعيف
الجرعة اليومية الموصى بها	600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) للأعمار من 1-70؛ 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) للأعمار من 71 وما فوق
الحد الأقصى	4,000 وحدة دولية (100 ميكروغرام)/يوم
من يحتاجه	الأشخاص ذوو التعرض المحدود للشمس، أصحاب البشرة الداكنة في خطوط العرض العالية، كبار السن، الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية فقط، الذين يعانون من حالات سوء الامتصاص
التفاعلات الدوائية	الكورتيكوستيرويدات (تقلل الامتصاص)، أورليستات (تقلل الامتصاص)، الستاتينات (تفاعل محتمل)، مدرات البول الثيازيدية (خطر فرط كالسيوم الدم)
ملاحظات	نقص فيتامين د منتشر عالميًا، ويؤثر على حوالي مليار شخص. مستوى الدم من 25(OH)D أقل من 20 نانوغرام/مل يشير إلى نقص. يُوصى بإجراء اختبار قبل تناول مكملات بجرعات عالية.

فيتامين ب12

السمة	التفاصيل
الأدلة لتصحيح النقص	قوي
الأدلة للطاقة في الأشخاص غير الناقصين	لا شيء
الجرعة اليومية الموصى بها	2.4 ميكروغرام/يوم (للبالغين)
الحد الأقصى	لا يوجد حد محدد (سمية منخفضة)
من يحتاجه	النباتيون (لا مصدر غذائي)، البالغون فوق 50 عامًا (انخفاض الامتصاص)، مستخدمو الميتفورمين، الذين يعانون من فقر الدم الخبيث، المرضى بعد جراحة السمنة
التفاعلات الدوائية	الميتفورمين (يقلل الامتصاص)، مثبطات مضخة البروتون (تقلل الامتصاص)، مضادات مستقبلات H2 (تقلل الامتصاص)
ملاحظات	يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب12 ضررًا عصبيًا لا يمكن عكسه إذا لم يتم علاجه. يجب على النباتيين تناول مكملات.

فيتامين ج

السمة	التفاصيل
الأدلة للوقاية من الاسقربوط	قوي
الأدلة للوقاية من نزلات البرد	ضعيف (قد تقلل المدة بنسبة 8% في المتناولين بانتظام)
الأدلة لعلاج نزلات البرد (عند الإصابة)	لا شيء
الجرعة اليومية الموصى بها	90 ميليغرام (للرجال)، 75 ميليغرام (للنساء)؛ المدخنون يضيفون 35 ميليغرام
الحد الأقصى	2,000 ميليغرام/يوم
من يحتاجه	المدخنون، أولئك الذين يتناولون كميات منخفضة جدًا من الفواكه/الخضروات، الفئات المعرضة لخطر الاسقربوط
التفاعلات الدوائية	قد تزيد مستويات الاستروجين من موانع الحمل الفموية؛ الجرعات العالية قد تتداخل مع بعض اختبارات المعمل
ملاحظات	لا توفر مكملات الجرعات الكبيرة (1,000 ميليغرام أو أكثر) أي فائدة إضافية لمعظم الناس وتُخرج في البول. المصادر الغذائية تلبي الاحتياجات بسهولة.

حمض الفوليك (فيتامين ب9)

السمة	التفاصيل
الأدلة للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي	قوي
الأدلة للفائدة القلبية الوعائية	ضعيف
الجرعة اليومية الموصى بها	400 ميكروغرام DFE (للبالغين)؛ 600 ميكروغرام (أثناء الحمل)
الحد الأقصى	1,000 ميكروغرام/يوم من المكملات (قد تخفي نقص فيتامين ب12)
من يحتاجه	النساء في سن الإنجاب (قبل وأثناء الحمل)، الأفراد الذين لديهم متغيرات MTHFR (شكل الميثيل فولات)، الذين يعانون من سوء الامتصاص
التفاعلات الدوائية	ميثوتريكسات (علاقة متضادة)، أدوية مضادة للتشنجات (فينيتوين، كاربامازيبين)
ملاحظات	واحدة من القلائل من المكملات التي تُوصى بها بشكل عالمي لفئة سكانية محددة (النساء القابلات للحمل). أدت برامج تعزيز الحبوب إلى تقليل عيوب الأنبوب العصبي بشكل كبير.

فيتامين أ

السمة	التفاصيل
الأدلة لتصحيح النقص (في العالم النامي)	قوي
الأدلة للمكملات في الفئات السكانية المجهزة جيدًا	لا شيء
الجرعة اليومية الموصى بها	900 ميكروغرام RAE (للرجال)، 700 ميكروغرام RAE (للنساء)
الحد الأقصى	3,000 ميكروغرام RAE/يوم (فيتامين أ المُشكل مسبقًا)؛ لا يوجد حد لبيتا كاروتين من الطعام
من يحتاجه	الفئات السكانية المُعوزة، الذين يعانون من حالات سوء امتصاص الدهون
التفاعلات الدوائية	الريتينويدات (إيزوتريتينوين، تريتينوين - خطر سمية إضافية)، الوارفارين (قد يتفاعل)
ملاحظات	الجرعة الزائدة من فيتامين أ المُشكل مسبقًا (الريتينول) سامة ومُشوهة. أظهرت تجربة CARET أن مكملات بيتا كاروتين زادت من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين. لا تُكمل إلا إذا كنت تعاني من نقص.

فيتامين ك2

السمة	التفاصيل
الأدلة لصحة العظام	متوسط (بشكل أساسي من دراسات يابانية باستخدام MK-4)
الأدلة لصحة القلب والأوعية الدموية	ضعيف إلى متوسط
الجرعة اليومية الموصى بها	لا يوجد RDA منفصل؛ AI لفيتامين ك هو 120 ميكروغرام (للرجال)، 90 ميكروغرام (للنساء)
من يحتاجه	ربما أولئك الذين يتناولون مضادات حيوية لفترة طويلة، الذين يعانون من سوء الامتصاص، الذين يتناولون مكملات فيتامين د بجرعات عالية
التفاعلات الدوائية	الوارفارين - تفاعل حرج؛ فيتامين ك يعاكس الوارفارين مباشرة. يجب على المرضى الذين يتناولون الوارفارين الحفاظ على تناول ثابت من فيتامين ك واستشارة طبيبهم قبل أي مكملات
ملاحظات	الأدلة الناشئة تشير إلى أن شكل MK-7 يوجه الكالسيوم إلى العظام بدلاً من الشرايين، لكن التجارب العشوائية الكبيرة محدودة.

المعادن

الحديد

السمة	التفاصيل
الأدلة لتصحيح النقص	قوي
الأدلة للمكملات في الأشخاص غير الناقصين	لا شيء (قد تكون ضارة)
الجرعة اليومية الموصى بها	8 ميليغرام (للرجال)، 18 ميليغرام (للنساء قبل انقطاع الطمث)، 27 ميليغرام (أثناء الحمل)
الحد الأقصى	45 ميليغرام/يوم
من يحتاجه	النساء قبل انقطاع الطمث ذوات الدورات الشهرية الثقيلة، النساء الحوامل، النباتيون/النباتيات، المتبرعون بالدم بشكل متكرر، الذين تم تشخيصهم بفقر الدم بسبب نقص الحديد
التفاعلات الدوائية	يقلل من امتصاص ليفوثيروكسين، المضادات الحيوية التتراسيكلينية، الفلوروكينولونات، البيسفوسفونات، ليفودوبا. يجب تناوله بفاصل زمني يزيد عن ساعتين.
ملاحظات	الحديد هو واحد من المعادن القليلة التي يكون فيها الفائض ضارًا بوضوح. لا تُكمل دون تأكيد نقص أو عوامل خطر. يزيد الحديد الزائد من الإجهاد التأكسدي ويرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتلف الكبد (هيموكروماتوز).

المغنيسيوم

السمة	التفاصيل
الأدلة للأعراض المتعلقة بالنقص	قوي
الأدلة لتحسين النوم	ضعيف إلى متوسط
الأدلة لتقلصات العضلات	ضعيف
الأدلة للوقاية من الصداع النصفي	متوسط
الجرعة اليومية الموصى بها	400-420 ميليغرام (للرجال)، 310-320 ميليغرام (للنساء)
الحد الأقصى	350 ميليغرام/يوم من المكملات (آثار جانبية على الجهاز الهضمي)
من يحتاجه	أولئك الذين لديهم تناول غذائي غير كافٍ (يُقدّر أن 50% من البالغين في الولايات المتحدة يحصلون على أقل من EAR)، مرضى السكري من النوع الثاني (زيادة فقدان البول)، مدمنو الكحول، أولئك الذين يتناولون مثبطات مضخة البروتون
التفاعلات الدوائية	البيسفوسفونات (تقلل الامتصاص)، المضادات الحيوية (التتراسيكلينات، الفلوروكينولونات)، مدرات البول (تقلل الفقد؛ مدرات البول الحلزونية تزيد الفقد)
ملاحظات	المغنيسيوم جليسينات والمغنيسيوم سترات لهما توافر حيوي أفضل من المغنيسيوم أكسيد. نقص تحت السريري شائع وغير مُشخص بشكل كافٍ لأن مستوى المغنيسيوم في الدم (الاختبار القياسي) يعكس فقط 1% من إجمالي المغنيسيوم في الجسم.

الزنك

السمة	التفاصيل
الأدلة لتقليل مدة نزلات البرد (أقراص)	متوسط
الأدلة لوظيفة المناعة في حالة النقص	قوي
الأدلة لتستوستيرون في الذكور غير الناقصين	لا شيء
الجرعة اليومية الموصى بها	11 ميليغرام (للرجال)، 8 ميليغرام (للنساء)
الحد الأقصى	40 ميليغرام/يوم
من يحتاجه	النباتيون/النباتيات (الفايتات تقلل الامتصاص)، كبار السن، الذين يعانون من حالات الجهاز الهضمي التي تؤثر على الامتصاص
التفاعلات الدوائية	يقلل من امتصاص المضادات الحيوية التتراسيكلينية والفلوروكينولونات، البنسيلامين. يتنافس مع النحاس عند الجرعات العالية.
ملاحظات	يمكن أن يسبب تناول الزنك المزمن فوق 40 ميليغرام/يوم نقص النحاس. أقراص الزنك (وليس الحبوب) لديها أدلة لتقليل مدة نزلات البرد.

الكالسيوم

السمة	التفاصيل
الأدلة لصحة العظام (مع فيتامين د)	قوي
الأدلة للمكملات مقابل الكالسيوم الغذائي	متوسط (المصادر الغذائية مفضلة)
الجرعة اليومية الموصى بها	1,000 ميليغرام (19-50 عامًا)، 1,200 ميليغرام (النساء 51 عامًا فما فوق، الرجال 71 عامًا فما فوق)
الحد الأقصى	2,500 ميليغرام/يوم (19-50 عامًا)، 2,000 ميليغرام (51 عامًا فما فوق)
من يحتاجه	أولئك الذين لديهم تناول منخفض جدًا من منتجات الألبان ولا مصادر بديلة للكالسيوم، النساء بعد انقطاع الطمث، أولئك الذين يتناولون الكورتيكوستيرويدات لفترة طويلة
التفاعلات الدوائية	يقلل من امتصاص أدوية الغدة الدرقية، المضادات الحيوية، البيسفوسفونات. يجب الفصل بفترة زمنية تزيد عن ساعتين.
ملاحظات	أثارت بعض التحليلات التلوية مخاوف بشأن مكملات الكالسيوم (وليس الكالسيوم الغذائي) وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب (Bolland et al., 2010). يُفضل الحصول على الكالسيوم من الطعام عندما يكون ذلك ممكنًا. تقسيم الجرعات (500 ميليغرام أو أقل في كل مرة) يحسن الامتصاص.

السيلينيوم

السمة	التفاصيل
الأدلة لدعم وظيفة الغدة الدرقية	متوسط
الأدلة للوقاية من السرطان	ضعيف (أظهرت تجربة SELECT عدم وجود فائدة؛ زيادة محتملة في خطر سرطان البروستاتا مع المكملات في الرجال الذين لديهم مستويات سيلينيوم كافية)
الجرعة اليومية الموصى بها	55 ميكروغرام/يوم
الحد الأقصى	400 ميكروغرام/يوم
من يحتاجه	الفئات السكانية في المناطق الفقيرة بالسيلينيوم، الذين يعانون من التهاب الغدة الدرقية هاشيموتو (الأدلة متوسطة لتقليل الأجسام المضادة TPO)
التفاعلات الدوائية	قد يتفاعل مع سيسبلاتين وأدوية العلاج الكيميائي الأخرى
ملاحظات	المكسرات البرازيلية هي أغنى مصدر غذائي (تقدم حبة واحدة حوالي 70-90 ميكروغرام). النافذة العلاجية الضيقة تعني أن المكملات تحمل خطرًا حقيقيًا للتسمم.

الأحماض الدهنية أوميغا-3 (زيت السمك)

السمة	التفاصيل
الأدلة لتقليل الدهون الثلاثية (جرعة عالية)	قوي (2-4 غرام EPA+DHA)
الأدلة لتقليل أحداث القلب والأوعية الدموية	متوسط (تجربة REDUCE-IT مع icosapent ethyl؛ مكملات زيت السمك العامة تظهر نتائج أضعف)
الأدلة للالتهاب المفصلي (التهاب المفاصل الروماتويدي)	متوسط
الأدلة للاكتئاب (علاج مساعد)	ضعيف إلى متوسط
الأدلة لصحة القلب العامة	ضعيف
المدخول الكافي	250-500 ميليغرام مجتمعة من EPA+DHA يوميًا (معظم الإرشادات)
الحد الأقصى	تعتبر إدارة الغذاء والدواء أن 3 غرام/يوم آمن؛ EFSA حتى 5 غرام/يوم
من يحتاجه	الأشخاص الذين لا يتناولون السمك الدهني مرتين على الأقل في الأسبوع، الذين لديهم مستويات مرتفعة من الدهون الثلاثية (أوميغا-3 الموصوفة)، النباتيون (DHA المستندة إلى الطحالب)
التفاعلات الدوائية	مضادات التخثر (الوارفارين، الأسبرين) - قد تزيد من خطر النزيف عند الجرعات العالية؛ أدوية مضادة للصفيحات
ملاحظات	وجدت تجربة VITAL (2019) عدم وجود فائدة قلبية كبيرة من 840 ميغرام/يوم EPA+DHA في عموم السكان. وجدت تجربة REDUCE-IT (2019) فائدة كبيرة من 4 غرام/يوم icosapent ethyl (EPA النقي) في المرضى ذوي المخاطر العالية. تمييز بين مكملات زيت السمك العامة والتحضيرات الصيدلانية مهم.

المكملات العشبية والنباتية

أشواغاندا (Withania somnifera)

السمة	التفاصيل
الأدلة لتقليل التوتر/القلق	متوسط
الأدلة لزيادة التستوستيرون	ضعيف
الأدلة لقوة العضلات (مع التدريب المقاوم)	ضعيف إلى متوسط
الجرعة النموذجية	300-600 ميليغرام من مستخلص الجذر/يوم (موحد إلى معزلات الوذنة)
التفاعلات الدوائية	أدوية الغدة الدرقية (قد تزيد مستويات هرمون الغدة الدرقية)، الأدوية المثبطة للمناعة (قد تحفز وظيفة المناعة)، المهدئات (تأثير إضافي)
ملاحظات	تظهر عدة تجارب عشوائية صغيرة انخفاضًا في الكورتيزول وتحسنًا في القلق، لكن معظم الدراسات صغيرة وقصيرة ومن عدد محدود من مجموعات البحث.

الكركمين/الكركم

السمة	التفاصيل
الأدلة لألم المفاصل (التهاب المفاصل العظمي)	متوسط
الأدلة لتقليل الالتهاب (CRP)	ضعيف إلى متوسط
الأدلة للوقاية من السرطان	ضعيف (في الغالب ما قبل السريرية)
الجرعة النموذجية	500-2,000 ميليغرام/يوم من مستخلص الكركمين (مع البيبرين أو شكل الفوسفوليبيد لتحسين الامتصاص)
التفاعلات الدوائية	مضادات التخثر (قد تزيد من خطر النزيف)، أدوية السكري (قد تخفض مستوى السكر في الدم)، السلفاسالازين (قد تزيد من المستويات)
ملاحظات	الكركمين له توافر حيوي ضعيف للغاية. يحتوي مسحوق الكركم القياسي على 3% فقط من الكركمين، ومعظم الكركمين لا يتم امتصاصه. تحتاج التركيبات المحسنة (مع البيبرين، الفيتوزوم، أو توصيل الجسيمات النانوية) إلى تحقيق مستويات دم ذات مغزى.

بيربيرين

السمة	التفاصيل
الأدلة لتقليل مستوى السكر في الدم	متوسط إلى قوي
الأدلة لتقليل مستوى الكوليسترول LDL	متوسط
الجرعة النموذجية	500 ميليغرام 2-3 مرات/يوم (1,000-1,500 ميليغرام إجمالي)
التفاعلات الدوائية	الميتفورمين (تأثيرات خافضة للسكر المضافة؛ استخدم بحذر)، السيكلوسبورين (يزيد من المستويات عبر تثبيط CYP3A4)، الستاتينات، الوارفارين
ملاحظات	يُطلق عليه أحيانًا "الميتفورمين الطبيعي". وجدت تحليل تلوي بواسطة Lan et al. (2015) أن البيربيرين خفض HbA1c بنسبة ~0.71% ومستوى السكر في الدم الصائم بنسبة ~18 ملغ/دل. ومع ذلك، يتفاعل مع العديد من الأدوية من خلال تثبيط إنزيم CYP. استشر طبيبك دائمًا إذا كنت تتناول أدوية موصوفة.

البروبيوتيك

السمة	التفاصيل
الأدلة للوقاية من الإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية	قوي (Lactobacillus rhamnosus GG، Saccharomyces boulardii)
الأدلة لتحسين أعراض IBS	متوسط (محدد بالسلالة)
الأدلة لصحة الأمعاء العامة	ضعيف (نقطة نهاية غامضة)
الأدلة لوظيفة المناعة	ضعيف إلى متوسط
الجرعة النموذجية	متغيرة للغاية حسب السلالة؛ 1-100 مليار CFU/يوم
التفاعلات الدوائية	الأدوية المثبطة للمناعة (خطر نظري للإصابة في الأشخاص الذين يعانون من ضعف المناعة)
ملاحظات	أدلة البروبيوتيك محددة للغاية بالسلالة. Lactobacillus rhamnosus GG ليست قابلة للتبديل مع Lactobacillus acidophilus. "البروبيوتيك" كفئة واسعة جدًا بالنسبة لمطالب الأدلة المعنوية. يجب أن تتطابق السلالة المحددة والجرعة والحالة مع الأدلة.

المكملات الرياضية والأداء

الكرياتين مونوهيدرات

السمة	التفاصيل
الأدلة للقوة/إنتاج الطاقة	قوي
الأدلة لزيادة الكتلة العضلية (مع التدريب)	قوي
الأدلة لوظيفة الإدراك (في حالات الحرمان من النوم/النباتيين)	متوسط
الأدلة للأداء التحمل	ضعيف
الجرعة النموذجية	3-5 غرام/يوم (صيانة)؛ 20 غرام/يوم × 5-7 أيام (تحميل، اختياري)
الحد الأقصى	لا يوجد حد أقصى محدد؛ الدراسات طويلة الأمد حتى 5 سنوات تظهر عدم وجود آثار سلبية عند 3-5 غرام/يوم
التفاعلات الدوائية	الأدوية التي قد تكون سامة للكلى (لا توجد أدلة على ضرر الكلى في الأفراد الأصحاء، ولكن الحذر مع مرضى الكلى الموجودين مسبقًا)
ملاحظات	الكرياتين مونوهيدرات هو المكمل الرياضي الأكثر بحثًا والأكثر فعالية من حيث التكلفة، مدعومًا بأكثر من 500 دراسة. إنه آمن وفعال وغير مكلف. تم دحض الادعاءات حول تسبب الكرياتين في تلف الكلى أو الجفاف في السكان الأصحاء بشكل شامل. الأشكال الأخرى (الكرياتين HCl، الكرياتين المخفف) لا تقدم مزايا مثبتة على المونوهيدرات.

الكافيين

السمة	التفاصيل
الأدلة للأداء التحمل	قوي
الأدلة للأداء القوة/الطاقة	متوسط
الأدلة للانتباه الإدراكي	قوي
الأدلة لأكسدة الدهون	متوسط
الجرعة المنشطة النموذجية	3-6 ملغ/كغم من وزن الجسم، 30-60 دقيقة قبل التمرين
الحد الأقصى	توصي إدارة الغذاء والدواء بعدم تجاوز 400 ملغ/يوم لمعظم البالغين
التفاعلات الدوائية	الأدينوزين (تعارض)، مثبطات MAO، الإيفيدرين (تركيبة خطيرة)، الليثيوم (يزيد من الإخراج)
ملاحظات	الكافيين هو أكثر المواد النفسية استهلاكًا في العالم وأفضل مساعد مدعوم بالأدلة. تختلف الاستجابة الفردية بشكل كبير بناءً على جين CYP1A2 (معدلات سريعة مقابل بطيئة).

بيتا ألانين

السمة	التفاصيل
الأدلة لزيادة القدرة على التمرين (جهود 1-4 دقائق)	متوسط إلى قوي
الأدلة لتحمل أطول	ضعيف
الجرعة النموذجية	3.2-6.4 غرام/يوم (تقسيم الجرعات لتقليل الإحساس بالوخز)
التفاعلات الدوائية	لا توجد تفاعلات معروفة ذات أهمية
ملاحظات	يزيد من الكارنوزين داخل العضلات، مما يساعد على تخزين أيونات الهيدروجين أثناء التمرين عالي الكثافة. الإحساس بالوخز (الباراستيزيا) غير ضار. تكون الفوائد أكثر وضوحًا في الأنشطة التي تستمر من 1-4 دقائق.

مكملات البروتين (الواي، الكازين، النباتية)

السمة	التفاصيل
الأدلة لتخليق البروتين العضلي	قوي (عند مطابقة إجمالي البروتين اليومي، البروتين الغذائي الكامل يعادل)
الأدلة للراحة في تحقيق أهداف البروتين	قوي (فائدة عملية)
الجرعة النموذجية	20-40 غرام لكل حصة
التفاعلات الدوائية	قد تقلل من امتصاص ليفودوبا وبعض المضادات الحيوية إذا تم تناولها في نفس الوقت
ملاحظات	مكملات البروتين هي غذاء، وليست أدوية. تكون مفيدة عندما يكون البروتين الغذائي الكامل غير مريح، لكنها لا توفر أي ميزة سحرية مقارنة بالدجاج أو السمك أو البيض أو منتجات الألبان بنفس كميات البروتين. يتم امتصاص الواي بسرعة؛ الكازين هو الأبطأ. تقترب الخلطات النباتية (البازلاء + الأرز) من ملف الأحماض الأمينية للواي.

تفاعلات الأدوية: جدول مرجعي سريع

المكمل	يتفاعل مع	التأثير
فيتامين ك	الوارفارين	يقلل من تأثير مضاد التخثر
فيتامين هـ (جرعة عالية)	الوارفارين، الأسبرين	يزيد من خطر النزيف
الحديد	ليفوثيروكسين، المضادات الحيوية	يقلل من امتصاص الدواء
الكالسيوم	أدوية الغدة الدرقية، المضادات الحيوية، البيسفوسفونات	يقلل من امتصاص الدواء
المغنيسيوم	المضادات الحيوية، البيسفوسفونات	يقلل من امتصاص الدواء
زيت السمك (جرعة عالية)	الوارفارين، أدوية مضادة للصفيحات	يزيد من خطر النزيف
سانت جون	SSRIs، موانع الحمل الفموية، السيكلوسبورين، أدوية HIV	يقلل من مستويات الدواء (تحفيز CYP3A4)؛ خطر متلازمة السيروتونين مع SSRIs
بيربيرين	الميتفورمين، السيكلوسبورين، الستاتينات	تأثيرات مضافة أو زيادة مستويات الدواء
الكركمين	مضادات التخثر، أدوية السكري	خطر إضافي للنزيف أو نقص السكر في الدم
الجنكو بيلوبا	مضادات التخثر، أدوية مضادة للصفيحات	يزيد من خطر النزيف
فيتامين د	مدرات البول الثيازيدية	خطر فرط كالسيوم الدم
الزنك	البنسيلامين، المضادات الحيوية	يقلل من امتصاص الدواء

قاعدة حاسمة: يجب دائمًا إبلاغ طبيبك عن جميع المكملات التي تتناولها. يمكن أن تكون تفاعلات المكملات مع الأدوية ذات أهمية سريرية، والعديد من المرضى لا يكشفون عن استخدام المكملات لأطبائهم.

متى تكون المكملات ضرورية فعلاً

أدلة واضحة على الحاجة

• فيتامين ب12 للنباتيين (لا مصدر غذائي)
• فيتامين د للأشخاص الذين يعانون من نقص مؤكد أو تعرض محدود جدًا للشمس
• حمض الفوليك للنساء اللواتي قد يصبحن حوامل (للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي)
• الحديد لفقر الدم بسبب نقص الحديد المُشخص
• مكملات متعددة الفيتامينات أثناء الحمل
• أوميغا-3 (DHA) للنباتيين الذين لا يتناولون الطحالب
• فيتامين ب12 للبالغين فوق 50 عامًا (انخفاض امتصاص فيتامين ب12 المرتبط بالطعام)

من المحتمل أن تكون مفيدة لفئات سكانية محددة

• الكرياتين للرياضيين الذين يمارسون القوة وأولئك الذين يقومون بالتدريب عالي الكثافة
• الكافيين للأداء التحمل والقوة
• المغنيسيوم لمن لديهم تناول غذائي غير كافٍ (شائع جدًا)
• البروبيوتيك (سلالات محددة) أثناء وبعد دورات المضادات الحيوية
• الكالسيوم + فيتامين د للنساء بعد انقطاع الطمث المعرضات لخطر هشاشة العظام

ربما غير ضرورية لمعظم الناس

• المكملات المتعددة الفيتامينات (إذا كانت الحمية متنوعة بشكل معقول؛ وجدت USPSTF أدلة غير كافية للتوصية بها للوقاية من الأمراض)
• الجرعات الكبيرة من فيتامين ج (المصادر الغذائية تلبي الاحتياجات بسهولة)
• البيوتين (النقص نادر جدًا)
• مكملات الكولاجين (الأدلة محدودة ومبدئية)
• معظم منتجات "الديتوكس" العشبية (الكبد والكلى تتعامل مع إزالة السموم)
• الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs) (زائدة إذا كان إجمالي تناول البروتين كافيًا من مصادر البروتين الكاملة)

استخدام Nutrola لتحديد الفجوات الحقيقية

أكثر الطرق عقلانية للتكملة تبدأ بفهم ما تقدمه حميتك بالفعل. عندما تتعقب تناولك الغذائي باستمرار في Nutrola، يمكنك تحديد الفجوات الغذائية الحقيقية بدلاً من التكملة بشكل أعمى. إذا أظهرت بيانات التعقب الخاصة بك نقصًا مستمرًا في الأطعمة الغنية بفيتامين د، أو مصادر أوميغا-3، أو الأطعمة الغنية بالكالسيوم، فإن التكملة المستهدفة لتلك العناصر الغذائية المحددة تجعل منطقًا قائمًا على الأدلة. إذا كانت حميتك توفر كميات كافية بالفعل، فمن غير المحتمل أن توفر التكملة الإضافية فائدة وقد تحمل تكلفة غير ضرورية أو خطر تفاعل.

الأسئلة الشائعة

هل أحتاج إلى مكمل متعدد الفيتامينات يوميًا؟

بالنسبة لمعظم البالغين الذين يتناولون حمية متنوعة بشكل معقول، فإن المكمل المتعدد الفيتامينات غير ضروري. خلصت مجموعة الخدمات الوقائية الأمريكية (USPSTF) في عام 2022 إلى أن هناك أدلة غير كافية للتوصية بمكملات المتعددة الفيتامينات للوقاية من أمراض القلب أو السرطان. ومع ذلك، فإن تناول مكمل متعدد الفيتامينات أساسي من غير المحتمل أن يسبب ضررًا وقد يعمل كسياسة تأمينية منخفضة التكلفة لأولئك الذين لديهم قيود غذائية.

ما هو المكمل الأكثر دعمًا بالأدلة؟

بالنسبة للأداء الرياضي، فإن الكرياتين مونوهيدرات لديه أقوى قاعدة أدلة من أي مكمل رياضي، مدعومًا بأكثر من 500 دراسة. بالنسبة للصحة العامة، فإن مكمل فيتامين د في الأفراد الذين يعانون من نقص لديه أدلة قوية لصحة العظام وفوائد محتملة لوظيفة المناعة. مكمل حمض الفوليك للنساء اللواتي قد يصبحن حوامل لديه أدلة لا جدال فيها للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي.

هل يمكن أن تحل المكملات محل حمية صحية؟

لا. لا يمكن للمكملات أن تعوض عن المصفوفة المعقدة من العناصر الغذائية، الألياف، المواد الكيميائية النباتية، ومكونات الطعام الموجودة في الأطعمة الكاملة. فشلت العديد من التجارب الكبيرة على مكملات العناصر الغذائية الفردية (بيتا كاروتين، فيتامين هـ، سيلينيوم) في تكرار فوائد الوقاية من الأمراض التي لوحظت في الأشخاص الذين يتناولون حميات غنية بالعناصر الغذائية. تفترض فرضية "مصفوفة الطعام الكاملة" أن العناصر الغذائية تعمل بشكل تآزري في الطعام بطرق لا يمكن للمكملات المعزولة تكرارها.

هل المكملات باهظة الثمن أفضل من الرخيصة؟

ليس بالضرورة. بالنسبة للمكملات المعروفة جيدًا مثل فيتامين د، الكرياتين مونوهيدرات، وزيت السمك، فإن المنتجات العامة من الشركات المصنعة ذات السمعة الطيبة التي تحمل شهادة اختبار من طرف ثالث (USP، NSF، ConsumerLab) فعالة بنفس القدر وغالبًا ما تكون أرخص بكثير. لا يضمن العلامة التجارية المتميزة جودة متفوقة. تعتبر شهادة اختبار الطرف الثالث أكثر أهمية من السعر.

كيف يمكنني معرفة ما إذا كان المكمل آمنًا ويحتوي على ما يدعيه الملصق؟

ابحث عن شهادات اختبار الطرف الثالث: USP (المؤسسة الأمريكية للصيدلة)، NSF الدولية، أو تحقق من ConsumerLab. تختبر هذه المنظمات المكملات بشكل مستقل للتحقق من أنها تحتوي على ما يدعيه الملصق وخالية من الملوثات الضارة. صناعة المكملات ليست منظمة بنفس القدر مثل الأدوية، وقد وجدت الدراسات أن بعض المنتجات لا تحتوي على الكميات المعلنة من المكونات النشطة.

هل يجب أن أتناول المكملات مع الطعام أو على معدة فارغة؟

يجب تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A، D، E، K) مع وجبة تحتوي على دهون لتحقيق أفضل امتصاص. يُفضل امتصاص الحديد على معدة فارغة، على الرغم من أن ذلك يزيد من الآثار الجانبية على الجهاز الهضمي، ويمكن تناوله مع الطعام إذا لزم الأمر. يمكن تناول المغنيسيوم، الكالسيوم، ومعظم المعادن الأخرى مع أو بدون طعام. اتبع التعليمات المحددة لكل مكمل.

الخاتمة

تحتل المكملات الغذائية مكانًا بين الطعام والدواء، وينبغي التعامل معها بصرامة من كلا المجالين. تدعم الأدلة التكملة المستهدفة لنقص معين وفئات سكانية محددة، وتدعم عددًا قليلاً من المكملات للأداء مع أبحاث قوية وراءها. بالنسبة لمعظم المكملات التي يتم تسويقها للجمهور العام، تكون الأدلة إما ضعيفة، غائبة، أو قابلة للتطبيق فقط على فئات ضيقة.

تعتبر الاستراتيجية الأكثر فعالية من حيث التكلفة والأكثر حماية للصحة هي بناء أفضل حمية يمكنك من الأطعمة الكاملة، وتحديد الفجوات الغذائية الحقيقية من خلال تتبع مستمر باستخدام أداة مثل Nutrola، والتكملة فقط لتلك الفجوات المحددة باستخدام منتجات مدعومة بالأدلة وبجرعات مناسبة. هذه الطريقة المستهدفة أكثر أمانًا، وأرخص، وأكثر فعالية من التكملة العشوائية التي يشجع عليها تسويق المكملات.

المراجع:

• مكتب المكملات الغذائية NIH. أوراق حقائق للمهنيين الصحيين. https://ods.od.nih.gov/
• مجموعة الخدمات الوقائية الأمريكية. (2022). مكملات الفيتامينات والمعادن والمتعددة الفيتامينات للوقاية من أمراض القلب والسرطان. JAMA، 327(23)، 2326-2333.
• بولاند، م. ج.، أفينيل، أ.، بارون، ج. أ.، غراي، أ.، ماكلينان، ج. س.، غامبل، ج. د.، & ريد، إ. ر. (2010). تأثير مكملات الكالسيوم على خطر الإصابة بالنوبة القلبية والأحداث القلبية الوعائية: تحليل تلوي. BMJ، 341، c3691.
• كرايدر، ر. ب.، كالمين، د. س.، أنطونيو، ج.، زيجينفوس، ت. ن.، وايلد مان، ر.، كولينز، ر.، ... & لوبيز، ه. ل. (2017). موقف الجمعية الدولية لتغذية الرياضة: سلامة وفعالية مكملات الكرياتين في التمرين والرياضة والطب. مجلة الجمعية الدولية لتغذية الرياضة، 14(1)، 18.
• لان، ج.، تشاو، ي.، دونغ، ف.، يان، ز.، تشنغ، و.، فان، ج.، & صن، ج. (2015). تحليل تلوي لتأثير وسلامة البيربيرين في علاج داء السكري من النوع 2، فرط شحميات الدم وارتفاع ضغط الدم. مجلة علم الأعشاب، 161، 69-81.
• مانسون، ج. إ.، كوك، ن. ر.، لي، إ. م.، كريستين، و.، باسوك، س. س.، مورا، س.، ... & مجموعة بحث VITAL. (2019). مكملات فيتامين د والوقاية من السرطان والأمراض القلبية الوعائية. New England Journal of Medicine، 380(1)، 33-44.