جدول القيم اليومية الكاملة للفيتامينات والمعادن: RDA حسب العمر والجنس ومرحلة الحياة
المرجع الشامل لجميع القيم اليومية الموصى بها (RDAs) للفيتامينات والمعادن الأساسية مقسمة حسب الفئة العمرية والجنس والحمل والرضاعة. استنادًا إلى بيانات NIH ODS و IOM DRI.
هذا مرجع شامل للقيم اليومية الموصى بها (RDAs) والمدخول الكافي (AIs) لجميع الفيتامينات والمعادن الأساسية. القيم المعروضة هنا مستمدة من المدخولات المرجعية الغذائية (DRIs) التي وضعتها معهد الطب (الذي يعرف الآن بالأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب) وتم التحقق منها ضد أوراق الحقائق من مكتب NIH للفيتامينات والمعادن.
استخدم هذا الدليل كمرجع نهائي عند تقييم مدخولك الغذائي، أو تخطيط الوجبات، أو مقارنة ملصقات المكملات بالقيم الموصى بها الفعلية.
فهم المصطلحات
قبل الغوص في الجداول، من المفيد فهم ما تمثله الأرقام:
- RDA (الحد الموصى به من التغذية): متوسط المدخول اليومي الكافي لتلبية احتياجات المغذيات لـ 97-98% من الأفراد الأصحاء في فئة عمرية وجنسية معينة. هذا هو الهدف الأساسي الذي يجب السعي لتحقيقه.
- AI (المدخول الكافي): يُستخدم عندما تكون الأدلة غير كافية لتحديد RDA. يمثل مستوى المدخول المفترض لضمان الكفاية الغذائية بناءً على المدخولات الملاحظة من السكان الأصحاء. يتم تمييزه بنجمة (*) في الجداول أدناه.
- UL (الحد الأقصى المقبول من المدخول): أقصى مدخول يومي من غير المحتمل أن يسبب آثار صحية سلبية. تجاوز UL لا يضمن الضرر ولكنه يزيد من المخاطر.
- DV (القيمة اليومية): القيمة المستخدمة على ملصقات التغذية الأمريكية. تستند إلى نظام غذائي يحتوي على 2,000 سعرة حرارية وقيمة مرجعية واحدة لجميع البالغين. تم تحديث DVs في عام 2016 وقد تختلف عن RDAs لمجموعات عمرية/جنسية معينة.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
تُخزن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A، D، E، K) في دهون الجسم والكبد. نظرًا لأنها تتراكم، فإن كل من النقص والزيادة يمثلان مصدر قلق.
فيتامين A
فيتامين A ضروري للرؤية، ووظيفة المناعة، ونمو الخلايا. يتم قياسه بالميكروجرام من معادل نشاط الريتينول (mcg RAE).
| مرحلة الحياة | ذكر | أنثى | الحمل | الرضاعة |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 أشهر | 400 mcg AI* | 400 mcg AI* | — | — |
| 7–12 شهرًا | 500 mcg AI* | 500 mcg AI* | — | — |
| 1–3 سنوات | 300 mcg | 300 mcg | — | — |
| 4–8 سنوات | 400 mcg | 400 mcg | — | — |
| 9–13 سنة | 600 mcg | 600 mcg | — | — |
| 14–18 سنة | 900 mcg | 700 mcg | 750 mcg | 1,200 mcg |
| 19–50 سنة | 900 mcg | 700 mcg | 770 mcg | 1,300 mcg |
| 51+ سنة | 900 mcg | 700 mcg | — | — |
UL: 3,000 mcg/يوم للبالغين (فيتامين A المكون مسبقًا فقط؛ لا يوجد UL محدد للبيتا كاروتين).
فيتامين D
فيتامين D ينظم امتصاص الكالسيوم وعمليات الأيض العظمية. يتم قياسه بالميكروجرام (mcg) أو وحدات دولية (IU). 1 mcg = 40 IU.
| مرحلة الحياة | ذكر | أنثى | الحمل | الرضاعة |
|---|---|---|---|---|
| 0–12 شهرًا | 10 mcg (400 IU) AI* | 10 mcg (400 IU) AI* | — | — |
| 1–13 سنة | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | — | — |
| 14–18 سنة | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) |
| 19–50 سنة | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) |
| 51–70 سنة | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | — | — |
| 71+ سنة | 20 mcg (800 IU) | 20 mcg (800 IU) | — | — |
UL: 100 mcg (4,000 IU)/يوم للبالغين. يجادل العديد من الباحثين بأن RDA منخفضة جدًا ويدعون إلى 1,000–2,000 IU/يوم استنادًا إلى أدلة حديثة (Holick، 2007؛ Heaney، 2011).
فيتامين E
فيتامين E هو مضاد أكسدة قابل للذوبان في الدهون. يتم قياسه بالميليجرام من ألفا توكوفيرول.
| مرحلة الحياة | ذكر | أنثى | الحمل | الرضاعة |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 أشهر | 4 mg AI* | 4 mg AI* | — | — |
| 7–12 شهرًا | 5 mg AI* | 5 mg AI* | — | — |
| 1–3 سنوات | 6 mg | 6 mg | — | — |
| 4–8 سنوات | 7 mg | 7 mg | — | — |
| 9–13 سنة | 11 mg | 11 mg | — | — |
| 14+ سنة | 15 mg | 15 mg | 15 mg | 19 mg |
UL: 1,000 mg/يوم للبالغين (من المكملات فقط؛ لا يوجد UL محدد لفيتامين E من الطعام).
فيتامين K
فيتامين K ضروري لتخثر الدم وعمليات الأيض العظمية. يتم قياسه بالميكروجرام (mcg). جميع القيم هي AI (لم يتم تحديد RDA).
| مرحلة الحياة | ذكر | أنثى | الحمل | الرضاعة |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 أشهر | 2.0 mcg AI* | 2.0 mcg AI* | — | — |
| 7–12 شهرًا | 2.5 mcg AI* | 2.5 mcg AI* | — | — |
| 1–3 سنوات | 30 mcg AI* | 30 mcg AI* | — | — |
| 4–8 سنوات | 55 mcg AI* | 55 mcg AI* | — | — |
| 9–13 سنة | 60 mcg AI* | 60 mcg AI* | — | — |
| 14–18 سنة | 75 mcg AI* | 75 mcg AI* | 75 mcg AI* | 75 mcg AI* |
| 19+ سنة | 120 mcg AI* | 90 mcg AI* | 90 mcg AI* | 90 mcg AI* |
UL: لا يوجد UL محدد. ومع ذلك، يمكن أن يتداخل فيتامين K مع أدوية مضادات التخثر (Warfarin). يجب على المرضى الذين يتناولون Warfarin الحفاظ على استهلاك ثابت من فيتامين K.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لا تُخزن بكميات كبيرة ويجب تناولها بانتظام.
فيتامين C (حمض الأسكوربيك)
ضروري لتخليق الكولاجين، ووظيفة المناعة، والدفاع المضاد للأكسدة.
| مرحلة الحياة | ذكر | أنثى | الحمل | الرضاعة |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 أشهر | 40 mg AI* | 40 mg AI* | — | — |
| 7–12 شهرًا | 50 mg AI* | 50 mg AI* | — | — |
| 1–3 سنوات | 15 mg | 15 mg | — | — |
| 4–8 سنوات | 25 mg | 25 mg | — | — |
| 9–13 سنة | 45 mg | 45 mg | — | — |
| 14–18 سنة | 75 mg | 65 mg | 80 mg | 115 mg |
| 19+ سنة | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg |
UL: 2,000 mg/يوم للبالغين. يحتاج المدخنون إلى 35 mg إضافية/يوم فوق RDA القياسية.
فيتامينات B — جدول كامل
يتضمن مركب فيتامين B ثمانية فيتامينات متميزة، كل منها له وظائف فريدة.
فيتامين B1 (ثيامين)
| مرحلة الحياة | ذكر | أنثى | الحمل | الرضاعة |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 أشهر | 0.2 mg AI* | 0.2 mg AI* | — | — |
| 7–12 شهرًا | 0.3 mg AI* | 0.3 mg AI* | — | — |
| 1–3 سنوات | 0.5 mg | 0.5 mg | — | — |
| 4–8 سنوات | 0.6 mg | 0.6 mg | — | — |
| 9–13 سنة | 0.9 mg | 0.9 mg | — | — |
| 14–18 سنة | 1.2 mg | 1.0 mg | 1.4 mg | 1.4 mg |
| 19+ سنة | 1.2 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.4 mg |
فيتامين B2 (ريبوفلافين)
| مرحلة الحياة | ذكر | أنثى | الحمل | الرضاعة |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 أشهر | 0.3 mg AI* | 0.3 mg AI* | — | — |
| 7–12 شهرًا | 0.4 mg AI* | 0.4 mg AI* | — | — |
| 1–3 سنوات | 0.5 mg | 0.5 mg | — | — |
| 4–8 سنوات | 0.6 mg | 0.6 mg | — | — |
| 9–13 سنة | 0.9 mg | 0.9 mg | — | — |
| 14–18 سنة | 1.3 mg | 1.0 mg | 1.4 mg | 1.6 mg |
| 19+ سنة | 1.3 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.6 mg |
فيتامين B3 (نياسين)
يتم قياسه بالميليجرام من معادل النياسين (NE).
| مرحلة الحياة | ذكر | أنثى | الحمل | الرضاعة |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 أشهر | 2 mg AI* | 2 mg AI* | — | — |
| 7–12 شهرًا | 4 mg AI* | 4 mg AI* | — | — |
| 1–3 سنوات | 6 mg | 6 mg | — | — |
| 4–8 سنوات | 8 mg | 8 mg | — | — |
| 9–13 سنة | 12 mg | 12 mg | — | — |
| 14–18 سنة | 16 mg | 14 mg | 18 mg | 17 mg |
| 19+ سنة | 16 mg | 14 mg | 18 mg | 17 mg |
UL: 35 mg/يوم من المكملات (يمكن أن يحدث احمرار عند تجاوز هذا المستوى).
فيتامين B5 (حمض البانتوثينيك)
جميع القيم هي AI — لم يتم تحديد RDA.
| مرحلة الحياة | ذكر | أنثى | الحمل | الرضاعة |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 أشهر | 1.7 mg AI* | 1.7 mg AI* | — | — |
| 7–12 شهرًا | 1.8 mg AI* | 1.8 mg AI* | — | — |
| 1–3 سنوات | 2 mg AI* | 2 mg AI* | — | — |
| 4–8 سنوات | 3 mg AI* | 3 mg AI* | — | — |
| 9–13 سنة | 4 mg AI* | 4 mg AI* | — | — |
| 14+ سنة | 5 mg AI* | 5 mg AI* | 6 mg AI* | 7 mg AI* |
فيتامين B6 (بيريدوكسين)
| مرحلة الحياة | ذكر | أنثى | الحمل | الرضاعة |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 أشهر | 0.1 mg AI* | 0.1 mg AI* | — | — |
| 7–12 شهرًا | 0.3 mg AI* | 0.3 mg AI* | — | — |
| 1–3 سنوات | 0.5 mg | 0.5 mg | — | — |
| 4–8 سنوات | 0.6 mg | 0.6 mg | — | — |
| 9–13 سنة | 1.0 mg | 1.0 mg | — | — |
| 14–18 سنة | 1.3 mg | 1.2 mg | 1.9 mg | 2.0 mg |
| 19–50 سنة | 1.3 mg | 1.3 mg | 1.9 mg | 2.0 mg |
| 51+ سنة | 1.7 mg | 1.5 mg | — | — |
UL: 100 mg/يوم للبالغين.
فيتامين B7 (بيوتين)
جميع القيم هي AI — لم يتم تحديد RDA.
| مرحلة الحياة | ذكر | أنثى | الحمل | الرضاعة |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 أشهر | 5 mcg AI* | 5 mcg AI* | — | — |
| 7–12 شهرًا | 6 mcg AI* | 6 mcg AI* | — | — |
| 1–3 سنوات | 8 mcg AI* | 8 mcg AI* | — | — |
| 4–8 سنوات | 12 mcg AI* | 12 mcg AI* | — | — |
| 9–13 سنة | 20 mcg AI* | 20 mcg AI* | — | — |
| 14–18 سنة | 25 mcg AI* | 25 mcg AI* | 30 mcg AI* | 35 mcg AI* |
| 19+ سنة | 30 mcg AI* | 30 mcg AI* | 30 mcg AI* | 35 mcg AI* |
فيتامين B9 (حمض الفوليك)
يتم قياسه بالميكروجرام من معادل حمض الفوليك الغذائي (mcg DFE).
| مرحلة الحياة | ذكر | أنثى | الحمل | الرضاعة |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 أشهر | 65 mcg AI* | 65 mcg AI* | — | — |
| 7–12 شهرًا | 80 mcg AI* | 80 mcg AI* | — | — |
| 1–3 سنوات | 150 mcg | 150 mcg | — | — |
| 4–8 سنوات | 200 mcg | 200 mcg | — | — |
| 9–13 سنة | 300 mcg | 300 mcg | — | — |
| 14–18 سنة | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19+ سنة | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
UL: 1,000 mcg/يوم من حمض الفوليك (الصيغة الاصطناعية) للبالغين. ملاحظة مهمة: يجب على جميع النساء القادرات على الحمل تناول 400–800 mcg من حمض الفوليك يوميًا لمنع عيوب الأنبوب العصبي.
فيتامين B12 (كوبالامين)
| مرحلة الحياة | ذكر | أنثى | الحمل | الرضاعة |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 أشهر | 0.4 mcg AI* | 0.4 mcg AI* | — | — |
| 7–12 شهرًا | 0.5 mcg AI* | 0.5 mcg AI* | — | — |
| 1–3 سنوات | 0.9 mcg | 0.9 mcg | — | — |
| 4–8 سنوات | 1.2 mcg | 1.2 mcg | — | — |
| 9–13 سنة | 1.8 mcg | 1.8 mcg | — | — |
| 14–18 سنة | 2.4 mcg | 2.4 mcg | 2.6 mcg | 2.8 mcg |
| 19+ سنة | 2.4 mcg | 2.4 mcg | 2.6 mcg | 2.8 mcg |
UL: لا يوجد UL محدد. فيتامين B12 لديه خطر سمية منخفض جدًا. يُنصح البالغون فوق 50 عامًا بالحصول على B12 من المكملات أو الأطعمة المدعمة بسبب انخفاض امتصاص B12 المرتبط بالطعام.
المعادن الأساسية
المعادن الكبرى
تحتاج هذه المعادن بكميات تزيد عن 100 mg/يوم.
الكالسيوم
| مرحلة الحياة | ذكر | أنثى | الحمل | الرضاعة |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 أشهر | 200 mg AI* | 200 mg AI* | — | — |
| 7–12 شهرًا | 260 mg AI* | 260 mg AI* | — | — |
| 1–3 سنوات | 700 mg | 700 mg | — | — |
| 4–8 سنوات | 1,000 mg | 1,000 mg | — | — |
| 9–13 سنة | 1,300 mg | 1,300 mg | — | — |
| 14–18 سنة | 1,300 mg | 1,300 mg | 1,300 mg | 1,300 mg |
| 19–50 سنة | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,000 mg |
| 51–70 سنة | 1,000 mg | 1,200 mg | — | — |
| 71+ سنة | 1,200 mg | 1,200 mg | — | — |
UL: 2,500 mg/يوم (19–50 سنة)؛ 2,000 mg/يوم (51+ سنة).
المغنيسيوم
| مرحلة الحياة | ذكر | أنثى | الحمل | الرضاعة |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 أشهر | 30 mg AI* | 30 mg AI* | — | — |
| 7–12 شهرًا | 75 mg AI* | 75 mg AI* | — | — |
| 1–3 سنوات | 80 mg | 80 mg | — | — |
| 4–8 سنوات | 130 mg | 130 mg | — | — |
| 9–13 سنة | 240 mg | 240 mg | — | — |
| 14–18 سنة | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 سنة | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31+ سنة | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
UL: 350 mg/يوم من المكملات فقط (حد الإزعاج المعوي). المغنيسيوم من الطعام ليس مصدر قلق.
الفوسفور
| مرحلة الحياة | ذكر | أنثى | الحمل | الرضاعة |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 أشهر | 100 mg AI* | 100 mg AI* | — | — |
| 7–12 شهرًا | 275 mg AI* | 275 mg AI* | — | — |
| 1–3 سنوات | 460 mg | 460 mg | — | — |
| 4–8 سنوات | 500 mg | 500 mg | — | — |
| 9–18 سنة | 1,250 mg | 1,250 mg | 1,250 mg | 1,250 mg |
| 19+ سنة | 700 mg | 700 mg | 700 mg | 700 mg |
UL: 4,000 mg/يوم (البالغون حتى 70 عامًا)؛ 3,000 mg/يوم (71+).
البوتاسيوم
جميع القيم هي AI — لم يتم تحديد RDA (تم تحديث القيم في 2019).
| مرحلة الحياة | ذكر | أنثى | الحمل | الرضاعة |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 أشهر | 400 mg AI* | 400 mg AI* | — | — |
| 7–12 شهرًا | 860 mg AI* | 860 mg AI* | — | — |
| 1–3 سنوات | 2,000 mg AI* | 2,000 mg AI* | — | — |
| 4–8 سنوات | 2,300 mg AI* | 2,300 mg AI* | — | — |
| 9–13 سنة | 2,500 mg AI* | 2,300 mg AI* | — | — |
| 14–18 سنة | 3,000 mg AI* | 2,300 mg AI* | 2,600 mg AI* | 2,500 mg AI* |
| 19+ سنة | 3,400 mg AI* | 2,600 mg AI* | 2,900 mg AI* | 2,800 mg AI* |
UL: لا يوجد UL محدد من الطعام. يجب تناول البوتاسيوم من المكملات بحذر، خاصةً لدى الأفراد الذين يعانون من أمراض الكلى.
الصوديوم
جميع القيم هي AI. مستوى تقليل خطر الأمراض المزمنة (CDRR) هو المدخول الذي يُوصى بتقليله لتقليل خطر الأمراض المزمنة.
| مرحلة الحياة | AI | CDRR (تقليل المدخول إذا تجاوز) |
|---|---|---|
| 0–6 أشهر | 110 mg AI* | — |
| 7–12 شهرًا | 370 mg AI* | — |
| 1–3 سنوات | 800 mg AI* | 1,200 mg |
| 4–8 سنوات | 1,000 mg AI* | 1,500 mg |
| 9–13 سنة | 1,200 mg AI* | 1,800 mg |
| 14+ سنة | 1,500 mg AI* | 2,300 mg |
يستهلك معظم البالغين في الدول المتقدمة 3,400–4,000 mg/يوم — وهو ما يتجاوز بكثير CDRR.
المعادن النادرة
تحتاج هذه المعادن بكميات أقل.
الحديد
| مرحلة الحياة | ذكر | أنثى | الحمل | الرضاعة |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 أشهر | 0.27 mg AI* | 0.27 mg AI* | — | — |
| 7–12 شهرًا | 11 mg | 11 mg | — | — |
| 1–3 سنوات | 7 mg | 7 mg | — | — |
| 4–8 سنوات | 10 mg | 10 mg | — | — |
| 9–13 سنة | 8 mg | 8 mg | — | — |
| 14–18 سنة | 11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
| 19–50 سنة | 8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg |
| 51+ سنة | 8 mg | 8 mg | — | — |
UL: 45 mg/يوم للبالغين. الحديد هو أكثر العناصر الغذائية الدقيقة نقصًا في العالم. تعكس RDA العالية للنساء قبل انقطاع الطمث (18 mg) الخسائر الشهرية. متطلبات الحمل (27 mg) يصعب تلبيتها من الطعام وحده، ولهذا السبب تحتوي المكملات قبل الولادة على الحديد.
الزنك
| مرحلة الحياة | ذكر | أنثى | الحمل | الرضاعة |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 أشهر | 2 mg AI* | 2 mg AI* | — | — |
| 7–12 شهرًا | 3 mg | 3 mg | — | — |
| 1–3 سنوات | 3 mg | 3 mg | — | — |
| 4–8 سنوات | 5 mg | 5 mg | — | — |
| 9–13 سنة | 8 mg | 8 mg | — | — |
| 14–18 سنة | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
| 19+ سنة | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
UL: 40 mg/يوم للبالغين.
السيلينيوم
| مرحلة الحياة | ذكر | أنثى | الحمل | الرضاعة |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 أشهر | 15 mcg AI* | 15 mcg AI* | — | — |
| 7–12 شهرًا | 20 mcg AI* | 20 mcg AI* | — | — |
| 1–3 سنوات | 20 mcg | 20 mcg | — | — |
| 4–8 سنوات | 30 mcg | 30 mcg | — | — |
| 9–13 سنة | 40 mcg | 40 mcg | — | — |
| 14+ سنة | 55 mcg | 55 mcg | 60 mcg | 70 mcg |
UL: 400 mcg/يوم للبالغين.
اليود
| مرحلة الحياة | ذكر | أنثى | الحمل | الرضاعة |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 أشهر | 110 mcg AI* | 110 mcg AI* | — | — |
| 7–12 شهرًا | 130 mcg AI* | 130 mcg AI* | — | — |
| 1–3 سنوات | 90 mcg | 90 mcg | — | — |
| 4–8 سنوات | 90 mcg | 90 mcg | — | — |
| 9–13 سنة | 120 mcg | 120 mcg | — | — |
| 14+ سنة | 150 mcg | 150 mcg | 220 mcg | 290 mcg |
UL: 1,100 mcg/يوم للبالغين.
النحاس
| مرحلة الحياة | ذكر | أنثى | الحمل | الرضاعة |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 أشهر | 200 mcg AI* | 200 mcg AI* | — | — |
| 7–12 شهرًا | 220 mcg AI* | 220 mcg AI* | — | — |
| 1–3 سنوات | 340 mcg | 340 mcg | — | — |
| 4–8 سنوات | 440 mcg | 440 mcg | — | — |
| 9–13 سنة | 700 mcg | 700 mcg | — | — |
| 14–18 سنة | 890 mcg | 890 mcg | 1,000 mcg | 1,300 mcg |
| 19+ سنة | 900 mcg | 900 mcg | 1,000 mcg | 1,300 mcg |
UL: 10,000 mcg (10 mg)/يوم للبالغين.
المنغنيز
جميع القيم هي AI.
| مرحلة الحياة | ذكر | أنثى | الحمل | الرضاعة |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 أشهر | 0.003 mg AI* | 0.003 mg AI* | — | — |
| 7–12 شهرًا | 0.6 mg AI* | 0.6 mg AI* | — | — |
| 1–3 سنوات | 1.2 mg AI* | 1.2 mg AI* | — | — |
| 4–8 سنوات | 1.5 mg AI* | 1.5 mg AI* | — | — |
| 9–13 سنة | 1.9 mg AI* | 1.6 mg AI* | — | — |
| 14–18 سنة | 2.2 mg AI* | 1.6 mg AI* | 2.0 mg AI* | 2.6 mg AI* |
| 19+ سنة | 2.3 mg AI* | 1.8 mg AI* | 2.0 mg AI* | 2.6 mg AI* |
UL: 11 mg/يوم للبالغين.
الكروم
جميع القيم هي AI.
| مرحلة الحياة | ذكر | أنثى | الحمل | الرضاعة |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 أشهر | 0.2 mcg AI* | 0.2 mcg AI* | — | — |
| 7–12 شهرًا | 5.5 mcg AI* | 5.5 mcg AI* | — | — |
| 1–3 سنوات | 11 mcg AI* | 11 mcg AI* | — | — |
| 4–8 سنوات | 15 mcg AI* | 15 mcg AI* | — | — |
| 9–13 سنة | 25 mcg AI* | 21 mcg AI* | — | — |
| 14–18 سنة | 35 mcg AI* | 24 mcg AI* | 29 mcg AI* | 44 mcg AI* |
| 19–50 سنة | 35 mcg AI* | 25 mcg AI* | 30 mcg AI* | 45 mcg AI* |
| 51+ سنة | 30 mcg AI* | 20 mcg AI* | — | — |
الموليبدينوم
| مرحلة الحياة | ذكر | أنثى | الحمل | الرضاعة |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 أشهر | 2 mcg AI* | 2 mcg AI* | — | — |
| 7–12 شهرًا | 3 mcg AI* | 3 mcg AI* | — | — |
| 1–3 سنوات | 17 mcg | 17 mcg | — | — |
| 4–8 سنوات | 22 mcg | 22 mcg | — | — |
| 9–13 سنة | 34 mcg | 34 mcg | — | — |
| 14–18 سنة | 43 mcg | 43 mcg | 50 mcg | 50 mcg |
| 19+ سنة | 45 mcg | 45 mcg | 50 mcg | 50 mcg |
UL: 2,000 mcg/يوم للبالغين.
الفلورايد
جميع القيم هي AI.
| مرحلة الحياة | ذكر | أنثى | الحمل | الرضاعة |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 أشهر | 0.01 mg AI* | 0.01 mg AI* | — | — |
| 7–12 شهرًا | 0.5 mg AI* | 0.5 mg AI* | — | — |
| 1–3 سنوات | 0.7 mg AI* | 0.7 mg AI* | — | — |
| 4–8 سنوات | 1 mg AI* | 1 mg AI* | — | — |
| 9–13 سنة | 2 mg AI* | 2 mg AI* | — | — |
| 14–18 سنة | 3 mg AI* | 3 mg AI* | 3 mg AI* | 3 mg AI* |
| 19+ سنة | 4 mg AI* | 3 mg AI* | 3 mg AI* | 3 mg AI* |
UL: 10 mg/يوم للبالغين.
جدول ملخص سريع: RDAs للبالغين (19–50 سنة)
يوضح هذا الجدول الم condensed القيم التي يحتاجها معظم البالغين في لمحة.
| المغذي | ذكر (19–50) | أنثى (19–50) | الحمل | الرضاعة | UL |
|---|---|---|---|---|---|
| فيتامين A | 900 mcg RAE | 700 mcg RAE | 770 mcg | 1,300 mcg | 3,000 mcg |
| فيتامين C | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg | 2,000 mg |
| فيتامين D | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg | 15 mcg | 100 mcg |
| فيتامين E | 15 mg | 15 mg | 15 mg | 19 mg | 1,000 mg |
| فيتامين K | 120 mcg AI* | 90 mcg AI* | 90 mcg | 90 mcg | لا يوجد |
| ثيامين (B1) | 1.2 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.4 mg | لا يوجد |
| ريبوفلافين (B2) | 1.3 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.6 mg | لا يوجد |
| نياسين (B3) | 16 mg NE | 14 mg NE | 18 mg | 17 mg | 35 mg |
| حمض البانتوثينيك (B5) | 5 mg AI* | 5 mg AI* | 6 mg | 7 mg | لا يوجد |
| فيتامين B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | 1.9 mg | 2.0 mg | 100 mg |
| بيوتين (B7) | 30 mcg AI* | 30 mcg AI* | 30 mcg | 35 mcg | لا يوجد |
| حمض الفوليك (B9) | 400 mcg DFE | 400 mcg DFE | 600 mcg | 500 mcg | 1,000 mcg |
| فيتامين B12 | 2.4 mcg | 2.4 mcg | 2.6 mcg | 2.8 mcg | لا يوجد |
| الكالسيوم | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,000 mg | 2,500 mg |
| الحديد | 8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg | 45 mg |
| المغنيسيوم | 400–420 mg | 310–320 mg | 350–360 mg | 310–320 mg | 350 mg* |
| الزنك | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg | 40 mg |
| السيلينيوم | 55 mcg | 55 mcg | 60 mcg | 70 mcg | 400 mcg |
| اليود | 150 mcg | 150 mcg | 220 mcg | 290 mcg | 1,100 mcg |
| البوتاسيوم | 3,400 mg AI* | 2,600 mg AI* | 2,900 mg | 2,800 mg | لا يوجد |
| الصوديوم | 1,500 mg AI* | 1,500 mg AI* | 1,500 mg | 1,500 mg | 2,300 mg CDRR |
| الفوسفور | 700 mg | 700 mg | 700 mg | 700 mg | 4,000 mg |
| النحاس | 900 mcg | 900 mcg | 1,000 mcg | 1,300 mcg | 10,000 mcg |
| المنغنيز | 2.3 mg AI* | 1.8 mg AI* | 2.0 mg | 2.6 mg | 11 mg |
| الكروم | 35 mcg AI* | 25 mcg AI* | 30 mcg | 45 mcg | لا يوجد |
| الموليبدينوم | 45 mcg | 45 mcg | 50 mcg | 50 mcg | 2,000 mcg |
*ينطبق UL للمغنيسيوم على مكملات المغنيسيوم فقط.
العناصر الغذائية الأكثر نقصًا شيوعًا
وفقًا للتقرير الثاني للتغذية من CDC وبيانات منظمة الصحة العالمية، فإن العناصر الغذائية الأكثر نقصًا في الدول المتقدمة هي:
- فيتامين D — يُقدر أن 42% من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من نقص (Forrest & Stuhldreher، 2011). يزيد التعرض المحدود للشمس، ووجود بشرة داكنة، والعيش في مناطق شمالية من المخاطر.
- الحديد — أكثر نقص العناصر الغذائية شيوعًا في العالم. النساء قبل انقطاع الطمث، والنباتيون، والمتبرعون بالدم بشكل متكرر هم الأكثر عرضة للخطر.
- المغنيسيوم — يُقدر أن 50% من الأمريكيين يستهلكون أقل من المتطلب المتوسط المقدر. يزيل المعالجة المغنيسيوم من الحبوب، وتزداد تدهور التربة الزراعية الحديثة.
- فيتامين B12 — شائع بين النباتيين والنباتيين، والبالغين فوق 50 عامًا (بسبب انخفاض إنتاج حمض المعدة).
- الكالسيوم — يستهلك العديد من البالغين كميات أقل بكثير من RDA، خاصةً أولئك الذين يتجنبون الألبان.
- البوتاسيوم — متوسط المدخول في الولايات المتحدة حوالي 2,500 mg/يوم — وهو أقل بكثير من 2,600–3,400 mg AI.
- حمض الفوليك — على الرغم من تعزيز منتجات الحبوب، فإن العديد من النساء في سن الإنجاب لا يلبين توصية 400 mcg.
التطبيق العملي: كيفية استخدام هذه الجداول
الخطوة 1: تحديد فئتك
ابحث عن عمرك وجنسك ومرحلة حياتك (بالغ عام، حامل، مرضع) في الجداول أعلاه.
الخطوة 2: تتبع مدخولك
استخدام تطبيق تتبع التغذية مثل Nutrola الذي يتضمن بيانات المغذيات الدقيقة يسمح لك برؤية كيف يقارن نظامك الغذائي اليومي بقيم RDA. كثير من الناس يتفاجأون لاكتشاف العناصر الغذائية التي يستهلكونها بشكل أقل أو أكثر.
الخطوة 3: التركيز على الفجوات
بدلاً من تناول المكملات بشكل عشوائي، حدد العناصر الغذائية المحددة التي يكون مدخولك فيها منخفضًا باستمرار. يُفضل اتباع نهج يعتمد على الطعام — تكون المكملات أكثر ملاءمة عندما لا يمكن تلبية الاحتياجات من خلال المدخول الغذائي (فيتامين D في الشتاء، B12 للنباتيين، الحديد أثناء الحمل).
الخطوة 4: لا تتجاوز ULs
الحد الأقصى المقبول من المدخول ليس هدفًا — إنه سقف. يمكن أن تسبب العناصر الغذائية التي لها ULs محددة آثارًا سلبية عند تناولها بكميات زائدة، خاصةً من المكملات. نادرًا ما يتجاوز المدخول الغذائي ULs (باستثناء الصوديوم).
الأسئلة الشائعة
هل RDAs هي نفسها القيم اليومية على ملصقات التغذية؟
لا. القيم اليومية (DVs) هي قيم مرجعية مبسطة تستخدم على ملصقات التغذية الأمريكية، تستند إلى نظام غذائي يحتوي على 2,000 سعرة حرارية. توفر رقمًا واحدًا لجميع البالغين، بينما تختلف RDAs حسب العمر والجنس ومرحلة الحياة. بالنسبة لبعض العناصر الغذائية، تتطابق DV مع RDA للرجال البالغين؛ بالنسبة لغيرها، تختلف. تم تحديث DVs في عام 2016 لتتوافق بشكل أفضل مع DRIs الحالية.
هل يمكنني الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن من الطعام فقط؟
بالنسبة لمعظم العناصر الغذائية، نعم — يمكن أن يلبي نظام غذائي متنوع غني بالأطعمة الكاملة، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان أو البدائل المدعمة، قيم RDA. الاستثناءات الملحوظة هي فيتامين D (يصعب الحصول عليه من الطعام وحده، خاصة في المناطق الشمالية)، وفيتامين B12 للنباتيين الصارمين، والحديد أثناء الحمل. يجادل بعض الخبراء أيضًا بأن الحصول على مستويات مثالية من فيتامين D وأوميغا-3 من الطعام وحده غير عملي بالنسبة للعديد من الأشخاص.
هل تختلف قيم RDAs للرياضيين؟
لا تقدم DRIs من IOM قيمًا منفصلة للرياضيين. ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الرياضيين قد يكون لديهم احتياجات متزايدة لبعض العناصر الغذائية بسبب معدلات الأيض الأعلى، وزيادة فقدان العرق، وزيادة الإجهاد التأكسدي. العناصر الغذائية التي تثير القلق بشكل خاص للرياضيين تشمل الحديد، والكالسيوم، وفيتامين D، وفيتامينات B (خصوصًا B1 وB2 وB6)، والمغنيسيوم، والزنك، والصوديوم. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يكون الرياضيون الذين يقيدون السعرات الحرارية حذرين بشكل خاص بشأن مدخولهم من المغذيات الدقيقة.
هل تتغير قيم RDA مع تقدمك في العمر؟
نعم. تحتوي العديد من العناصر الغذائية على RDAs مختلفة للبالغين الأكبر سنًا. يرتفع فيتامين D من 600 IU إلى 800 IU عند سن 71. يرتفع الكالسيوم من 1,000 mg إلى 1,200 mg للنساء عند سن 51 والرجال عند سن 71. يرتفع فيتامين B6 لكل من الرجال والنساء بعد سن 50. ينخفض امتصاص فيتامين B12 من الطعام مع التقدم في العمر، مما يجعل المكملات أو الأطعمة المدعمة أكثر أهمية.
هل يجب أن أتناول مكملات متعددة الفيتامينات؟
يمكن أن تعمل المكملات المتعددة كسياسة تأمينية لسد الفجوات الغذائية، لكنها لا ينبغي أن تحل محل نظام غذائي متوازن. تشير NIH إلى أن المكملات المتعددة يمكن أن تساعد عندما يكون المدخول الغذائي غير كافٍ، لكن تناول جرعات عالية من العناصر الغذائية الفردية دون وجود نقص موثق يحمل مخاطر محتملة. إذا كنت تستخدم مكملات متعددة الفيتامينات، اختر واحدة توفر 100% أو أقل من DV لمعظم العناصر الغذائية ولا تتجاوز ULs.
كيف أعرف إذا كان لدي نقص في العناصر الغذائية؟
تختلف الأعراض حسب العنصر الغذائي وقد تكون غير محددة (التعب، الضعف، ضعف التركيز). الطريقة الوحيدة المؤكدة لتشخيص نقص هي من خلال اختبارات الدم. إذا كنت تشك في وجود نقص — خاصةً في الحديد، أو فيتامين D، أو فيتامين B12، أو حمض الفوليك — اطلب اختبارات دم محددة من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بدلاً من تناول المكملات بجرعات عالية.
الخلاصة
يغطي هذا الجدول المرجعي جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية الـ27 مع المدخولات الموصى بها مقسمة حسب العمر والجنس والحمل والرضاعة. تستند القيم إلى أكثر المصادر موثوقية المتاحة — المدخولات المرجعية الغذائية من IOM ومكتب NIH للفيتامينات والمعادن — وتهدف إلى أن تكون مرجعًا عمليًا لتقييم وتحسين مدخولك الغذائي.
الخطوة الأكثر فعالية هي تتبع مدخولك الفعلي مقارنةً بهذه القيم. يكتشف معظم الناس أنهم يتجاوزون باستمرار بعض RDAs (مثل الصوديوم، على سبيل المثال) بينما يقصرون في أخرى (مثل البوتاسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين D). إن تحديد هذه الفجوات المحددة — بدلاً من اتخاذ نهج شامل للمكملات — هو الطريق الأكثر استنادًا إلى الأدلة نحو تحسين التغذية.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
