الذرة: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائدها الصحية (2026)

تحتوي الذرة على 132 سعرة حرارية لكل كوب أو سنبلة (154 جرام)، بالإضافة إلى 5 جرام من البروتين و3.1 جرام من الألياف. كما توفر 10.5 ملجم من فيتامين C، مما يمثل 12% من القيمة اليومية.

تستعرض هذه الصفحة الملف الغذائي للذرة، بما في ذلك محتوى السعرات الحرارية، المغذيات الكبيرة، وفوائدها الصحية. سنقوم أيضًا بدراسة تأثيرها على مستوى السكر في الدم وكيفية مقارنتها بالخضروات الأخرى.

حقائق غذائية عن الذرة (لكل حصة و100 جرام)

يوضح الجدول التالي الحقائق الغذائية التفصيلية للذرة لكل كوب أو سنبلة (154 جرام) ولكل 100 جرام.

القيم هي لكل كوب / سنبلة (154 جرام).

المغذيات	لكل حصة	لكل 100 جرام	% القيمة اليومية (لكل حصة)
السعرات الحرارية	132	86	7%
البروتين	5.0 جرام	3.3 جرام	10%
الكربوهيدرات	28.8 جرام	18.7 جرام	10%
الألياف	3.1 جرام	2.0 جرام	11%
السكر	9.6 جرام	6.3 جرام	-
الدهون	2.1 جرام	1.4 جرام	3%
فيتامين C	10.5 ملجم	6.8 ملجم	12%
البوتاسيوم	416 ملجم	270 ملجم	9%
الفولات	65 ميكروجرام	42 ميكروجرام	16%
المغنيسيوم	57 ملجم	37 ملجم	14%

حوالي 75% من سعرات الذرة تأتي من الكربوهيدرات، و13% من البروتين و12% من الدهون.

الذرة حسب الهدف الصحي

هنا نقدم تقييم الذرة بالنسبة للأهداف الغذائية الشائعة، بما في ذلك ملاءمتها لمختلف الأنظمة الغذائية الصحية.

الهدف	التقييم	السبب
فقدان الوزن	مقبول	132 سعرة حرارية لكل حصة مع 3.1 جرام من الألياف للشعور بالشبع
السكر في الدم / السكري	مقبول	الحمل الجلايسيمي حوالي 13 لكل حصة
المناعة	مقبول	يوفر 10.5 ملجم من فيتامين C (12% من القيمة اليومية)
الهضم	جيد	3.1 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام
صحة القلب	ممتاز	البوتاسيوم (416 ملجم) والألياف، مع نسبة صوديوم منخفضة جداً
زيادة العضلات	مقبول	منخفض في البروتين (5 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات وليس كمصدر للبروتين

الذرة ومستوى السكر في الدم

مؤشر جلايسيمي: 52. الحمل الجلايسيمي: 13 لكل حصة.

تتمتع الذرة بمؤشر جلايسيمي حوالي 52 وحمل جلايسيمي حوالي 13 لكل حصة، لذا فإن حجم الحصة مهم أكثر بالنسبة لمستوى السكر في الدم. الألياف والماء يبطئان امتصاص السكر، ومزجها مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.

كيف تقارن الذرة بالخضروات الأخرى

يوضح جدول المقارنة كيف تتفوق الذرة مقارنة بالخضروات الأخرى من حيث التغذية.

الخضار (لكل 100 جرام)	السعرات الحرارية	السكر (جرام)	الألياف (جرام)	فيتامين C (ملجم)
الذرة	86	6.3	2.0	6.8
البازلاء	81	5.7	5.7	40.0
البطاطس	77	0.8	2.1	19.7
الإدامامي	121	2.2	5.2	6.1

خرافات حول الذرة، تم التحقق منها

الذرة ليس لها قيمة غذائية، خاطئ. توفر الذرة الألياف، وفيتامينات B ومضادات الأكسدة مثل اللوتين.

الذرة مجرد نشاء فارغ، مضلل. هي نشوية ولكنها أيضاً تحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة؛ الذرة الحلوة جيدة عند تناولها باعتدال.

كيفية تتبع الذرة

تؤثر أحجام الحصص وطريقة الطهي على الأرقام، لذا قد تبدو نفس الذرة مختلفة تمامًا عند تقديمها. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، أو رمز شريطي، أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والمغذيات، حتى تتمكن من تسجيل الذرة بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهريًا ولا يحتوي على إعلانات في أي فئة.

للمراجع ذات الصلة، انظر الخضروات مرتبة حسب كثافة المغذيات، الخضروات الأعلى بروتينًا مرتبة، و الخضروات الأقل كربوهيدرات في الكيتو مرتبة.

المصادر

قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة ولكل 100 جرام، مع تقريب. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مرجع المدخول الأمريكي لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مؤشر الجلايسيمي والحمل مأخوذان من جداول دولية منشورة ويختلفان حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من الذرة؟

يحتوي كوب واحد من الذرة على 132 سعرة حرارية. مما يجعلها خيارًا غذائيًا منخفض السعرات، مناسبًا لمختلف الأنظمة الغذائية.

هل الذرة جيدة لفقدان الوزن؟

يمكن أن تكون الذرة جزءًا من نظام غذائي لفقدان الوزن عند تناولها باعتدال. محتواها من الألياف (3.1 جرام لكل كوب) يمكن أن يساعد في الشعور بالشبع.

هل يمكن لمرضى السكري تناول الذرة؟

يمكن لمرضى السكري تناول الذرة، ولكن من المهم التحكم في الحصص نظرًا لمؤشر جلايسيمي حوالي 52 وحمل جلايسيمي حوالي 13.

كم كمية الألياف في الذرة؟

توفر الذرة 3.1 جرام من الألياف لكل كوب، مما يساهم في صحة الجهاز الهضمي ويمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن صحي.

هل الذرة غنية بالسكر؟

تحتوي الذرة على 9.6 جرام من السكر لكل كوب. ورغم أن هذا ليس مرتفعًا بشكل مفرط، إلا أنه من المهم مراعاته في سياق إجمالي تناول السكر.

هل الذرة خضار، حبة، أم فاكهة؟

تصنف الذرة نباتيًا كفاكهة لأنها تتطور من زهرة نبات الذرة. ومع ذلك، يُشار إليها عادةً كخضار في السياقات الطهو.

النقاط الرئيسية

• تحتوي الذرة على 132 سعرة حرارية لكل كوب أو سنبلة (154 جرام).
• توفر 5 جرام من البروتين و3.1 جرام من الألياف.
• تحتوي الذرة على 10.5 ملجم من فيتامين C، وهو 12% من القيمة اليومية.
• مؤشر الجلايسيمي للذرة حوالي 52، مما يدل على تأثير معتدل على مستوى السكر في الدم.
• تحتوي الذرة على 9.6 جرام من السكر لكل كوب، وهو مستوى معتدل نسبيًا.
• تصنف كفاكهة ولكن تُعتبر عادةً خضار في الطهي.