التوت البري: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، والفوائد الصحية (2026)
كوب واحد من التوت البري يحتوي على 46 سعرة حرارية، 4.6 جرام من الألياف و13.3 ملجم من فيتامين C. تعرف على الحقائق الغذائية الكاملة للتوت البري لكل حصة و100 جرام، مع بيانات عن مستويات السكر في الدم ومقارنات.
يحتوي التوت البري على 46 سعرة حرارية لكل كوب كامل (100 جرام)، ويوفر 4.6 جرام من الألياف و13.3 ملجم من فيتامين C، وهو ما يمثل 15% من القيمة اليومية. كما أن له مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 45، مما يجعله فاكهة ذات تأثير منخفض على مستويات السكر في الدم.
تستعرض هذه الصفحة الملف الغذائي للتوت البري، مع التركيز على فوائده وكيفية تناسبه مع أهداف الحمية المختلفة. سنستعرض محتوى السعرات الحرارية والألياف ومستويات فيتامين C، بالإضافة إلى تأثيره على مستويات السكر في الدم.
حقائق غذائية عن التوت البري (لكل حصة و100 جرام)
فيما يلي الحقائق الغذائية المفصلة للتوت البري لكل كوب كامل (100 جرام). يبرز هذا الجدول تركيبته من المغذيات الكبيرة والفيتامينات والمعادن الأساسية.
القيم هي لكل كوب كامل (100 جرام).
| المغذيات | لكل حصة | لكل 100 جرام | % القيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 46 | 46 | 2% |
| البروتين | 0.4 جرام | 0.4 جرام | 1% |
| الكربوهيدرات | 12.2 جرام | 12.2 جرام | 4% |
| الألياف | 4.6 جرام | 4.6 جرام | 16% |
| السكر | 4.0 جرام | 4.0 جرام | - |
| الدهون | 0.1 جرام | 0.1 جرام | 0% |
| فيتامين C | 13.3 ملجم | 13.3 ملجم | 15% |
| البوتاسيوم | 85 ملجم | 85 ملجم | 2% |
| فيتامين K | 5.1 ميكروجرام | 5.1 ميكروجرام | 4% |
| المنغنيز | 0.36 ملجم | 0.36 ملجم | 16% |
حوالي 95% من سعرات التوت البري تأتي من الكربوهيدرات، و3% من البروتين و2% من الدهون.
التوت البري حسب الهدف الصحي
تشير التصنيفات التالية إلى كيفية توافق التوت البري مع الأهداف الغذائية الشائعة. يمكن أن تساعدك هذه الرؤى في تحديد ملاءمته لخطة تغذيتك.
| الهدف | التصنيف | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | ممتاز | 46 سعرة حرارية لكل حصة مع 4.6 جرام من الألياف للشعور بالشبع |
| السكر في الدم / السكري | ممتاز | الحمل الجلايسيمي حوالي 4 لكل حصة |
| المناعة | جيد | يوفر 13.3 ملجم من فيتامين C (15% من القيمة اليومية) |
| الهضم | ممتاز | 4.6 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام |
| صحة القلب | جيد | البوتاسيوم (85 ملجم) والألياف، وكمية الصوديوم منخفضة جداً |
| زيادة العضلات | جيد | منخفض في البروتين (0.4 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات، وليس كمصدر للبروتين |
التوت البري ومستويات السكر في الدم
المؤشر الجلايسيمي: 45. الحمل الجلايسيمي: 4 لكل حصة.
يمتلك التوت البري مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 45 وحمل جلايسيمي يقارب 4 لكل حصة، مما يعني أن له تأثيراً معتدلاً على مستويات السكر في الدم. الألياف والماء تبطئ امتصاص السكر، وتساعد إضافته مع البروتين أو الدهون في استقرار الاستجابة.
مقارنة التوت البري بالفواكه الأخرى
في جدول المقارنة، يتم تقييم التوت البري مقابل فواكه أخرى. سيوفر هذا صورة أوضح لمكانته الغذائية.
| الفاكهة (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | السكر (جرام) | الألياف (جرام) | فيتامين C (ملجم) |
|---|---|---|---|---|
| التوت البري | 46 | 4.0 | 4.6 | 13.3 |
| التوت الأزرق | 57 | 10.0 | 2.4 | 9.7 |
| التوت الأسود | 43 | 4.9 | 5.3 | 21.0 |
| الرمان | 83 | 13.7 | 4.0 | 10.2 |
خرافات حول التوت البري، تم التحقق منها
عصير التوت البري يعالج التهابات المسالك البولية، مضلل. قد يساعد التوت البري في الوقاية من بعض التهابات المسالك البولية، لكنه ليس علاجاً؛ يجب استشارة الطبيب.
التوت البري حلو، غير صحيح. التوت البري الخام حامض جداً، ولهذا السبب تضيف معظم المنتجات السكر.
كيفية تتبع التوت البري
من السهل تقدير حصص الفواكه بشكل خاطئ، والفرق بين كوب واحد من التوت البري وكمية أكبر يؤثر على السكر والسعرات الحرارية التي تسجلها. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة أو باركود أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والماكروز، حتى تتمكن من تسجيل التوت البري بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهرياً ولا يعرض إعلانات في أي مستوى.
للمراجع ذات الصلة، راجع ترتيب كل فاكهة حسب الحمل الجلايسيمي، ترتيب أكثر الفواكه كثافة في العناصر الغذائية، وترتيب التوت حسب السكر ومضادات الأكسدة.
المصادر
القيم الغذائية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مرجعيات أمريكية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مؤشر الجلايسيمي والحمل مأخوذان من جداول دولية منشورة ويختلفان حسب النضج والنوع. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من التوت البري؟
يحتوي كوب واحد من التوت البري على 46 سعرة حرارية. مما يجعله خياراً منخفض السعرات للوجبات الخفيفة أو الإضافات للوجبات.
هل التوت البري مفيد لفقدان الوزن؟
يمكن أن يكون التوت البري مفيداً لفقدان الوزن بسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية وارتفاع الألياف. 4.6 جرام من الألياف لكل كوب يمكن أن يساعد في تعزيز الشعور بالشبع.
هل يمكن لمرضى السكري تناول التوت البري؟
يمكن لمرضى السكري تضمين التوت البري في نظامهم الغذائي، حيث أن له مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 45، مما يدل على تأثير منخفض على مستويات السكر في الدم.
كم كمية الألياف في التوت البري؟
يوفر التوت البري 4.6 جرام من الألياف لكل كوب، مما يساهم في صحة الجهاز الهضمي ويمكن أن يساعد في الحفاظ على الشعور بالشبع.
هل التوت البري يحتوي على نسبة عالية من السكر؟
يحتوي التوت البري على 4 جرام من السكر لكل كوب، وهو ما يعتبر منخفضاً نسبياً مقارنة بالعديد من الفواكه الأخرى. مما يجعله خياراً مناسباً لمن يراقبون تناول السكر.
هل عصير التوت البري صحي مثل التوت البري الخام؟
عادةً ما يكون عصير التوت البري أقل صحة من التوت البري الخام بسبب السكريات المضافة وانخفاض محتوى الألياف. يوفر التوت البري الكامل المزيد من الألياف وسعرات حرارية أقل.
النقاط الرئيسية
- يحتوي التوت البري على 46 سعرة حرارية لكل كوب كامل (100 جرام).
- يوفر 4.6 جرام من الألياف، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي.
- يحتوي التوت البري على 13.3 ملجم من فيتامين C، وهو ما يمثل 15% من القيمة اليومية.
- مؤشر الجلايسيمي للتوت البري حوالي 45، مما يدل على تأثير منخفض على مستويات السكر في الدم.
- يحتوي على 4 جرام من السكر لكل كوب، مما يجعله فاكهة منخفضة السكر.
- يمكن تضمينه في نظام غذائي لفقدان الوزن بسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية.