الخيار: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائده الصحية (2026)
كوب واحد من الخيار يحتوي على 18 سعرة حرارية، 0.6 جرام من الألياف و3.3 ملجم من فيتامين C. تفاصيل كاملة عن حقائق الخيار الغذائية لكل حصة و100 جرام، حسب الهدف، مع بيانات عن السكر في الدم ومقارنات.
يحتوي الخيار على 18 سعرة حرارية لكل كوب مقطع (119 جرام)، مع 0.8 جرام من البروتين، 4.3 جرام من الكربوهيدرات، 0.6 جرام من الألياف، و2 جرام من السكر. يتميز بمحتواه العالي من الماء ويوفر 3.3 ملجم من فيتامين C، وهو ما يمثل 4% من القيمة اليومية.
تستعرض هذه الصفحة الملف الغذائي للخيار، بما في ذلك عدد السعرات الحرارية، الفيتامينات، والفوائد الصحية. كما تبحث في كيفية تناسب الخيار مع أهداف الحمية المختلفة وتأثيره على مستويات السكر في الدم.
حقائق غذائية عن الخيار (لكل حصة و100 جرام)
يوفر الجدول التالي معلومات مفصلة عن تركيبة العناصر الغذائية للخيار لكل حصة.
القيم هي لكوب واحد مقطع (119 جرام).
| العنصر الغذائي | لكل حصة | لكل 100 جرام | % القيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 18 | 15 | 1% |
| البروتين | 0.8 جرام | 0.7 جرام | 2% |
| الكربوهيدرات | 4.3 جرام | 3.6 جرام | 2% |
| الألياف | 0.6 جرام | 0.5 جرام | 2% |
| السكر | 2.0 جرام | 1.7 جرام | - |
| الدهون | 0.1 جرام | 0.1 جرام | 0% |
| فيتامين C | 3.3 ملجم | 2.8 ملجم | 4% |
| البوتاسيوم | 175 ملجم | 147 ملجم | 4% |
| فيتامين K | 19.5 ميكروجرام | 16.4 ميكروجرام | 16% |
حوالي 80% من سعرات الخيار تأتي من الكربوهيدرات، و14% من البروتين و5% من الدهون.
الخيار حسب الهدف الصحي
تقييمات الأهداف الصحية توضح ملاءمة الخيار لمختلف الأهداف الغذائية، مثل فقدان الوزن وإدارة مرض السكري.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | ممتاز | 18 سعرة حرارية لكل حصة مع 0.6 جرام من الألياف للشعور بالشبع |
| السكر في الدم / السكري | ممتاز | حمولة جلايسيمية حوالي 1 لكل حصة |
| المناعة | مقبول | يوفر 3.3 ملجم من فيتامين C (4% من القيمة اليومية) |
| الهضم | مقبول | 0.6 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام |
| صحة القلب | جيد | البوتاسيوم (175 ملجم) والألياف، منخفض جداً في الصوديوم |
| زيادة العضلات | مقبول | منخفض في البروتين (0.8 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات، وليس كمصدر للبروتين |
الخيار والسكر في الدم
مؤشر جلايسيمي: 15. حمولة جلايسيمية: 1 لكل حصة.
يتميز الخيار بمؤشر جلايسيمي حوالي 15 وحمولة جلايسيمية حوالي 1 لكل حصة، مما يعني أن له تأثيراً معتدلاً على مستويات السكر في الدم. الألياف والماء تبطئ امتصاص السكر، ومزجه مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.
مقارنة الخيار مع الخضروات الأخرى
في جدول المقارنة، يتم تحليل الخيار بجانب خضروات أخرى لتسليط الضوء على مزاياه الغذائية واختلافاته.
| الخضار (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | السكر (جرام) | الألياف (جرام) | فيتامين C (ملجم) |
|---|---|---|---|---|
| الخيار | 15 | 1.7 | 0.5 | 2.8 |
| الكوسا | 17 | 2.5 | 1.0 | 17.9 |
| الكرفس | 16 | 1.3 | 1.6 | 3.1 |
| الفجل | 16 | 1.9 | 1.6 | 14.8 |
خرافات حول الخيار، تم التحقق منها
الخيار نباتياً هو خضار، مضلل. هو في الواقع فاكهة، لكنه يستخدم كخضار.
الخيار ليس له مغذيات، مضلل. يتكون من حوالي 95% ماء لكنه يوفر بعض فيتامين K والبوتاسيوم.
كيفية تتبع الخيار
تؤثر حصص الخضار وطريقة الطهي على الأرقام، لذا يمكن أن يبدو الخيار مختلفاً تماماً عند تقديمه. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، باركود أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والماكروز، حتى تتمكن من تسجيل الخيار بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهرياً ولا يظهر إعلانات في أي مستوى.
للمراجع ذات الصلة، انظر الخضروات مرتبة حسب كثافة العناصر الغذائية، الخضروات الأعلى بروتين مرتبة، والخضروات الأقل كربوهيدرات في الكيتو مرتبة.
المصادر
القيم الغذائية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مرجعيات أمريكية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مؤشر الجلايسيمي والحمولة مأخوذة من جداول دولية منشورة وتختلف حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من الخيار؟
يحتوي كوب واحد من الخيار المقطع (119 جرام) على 18 سعرة حرارية، مما يجعله خياراً غذائياً منخفض السعرات.
هل الخيار مفيد لفقدان الوزن؟
الخيار مفيد لفقدان الوزن بسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية ومحتواه العالي من الماء، مما يساعد على الشعور بالشبع.
هل يمكن لمرضى السكري تناول الخيار؟
يمكن لمرضى السكري تناول الخيار، حيث أن له مؤشر جلايسيمي منخفض حوالي 15 وحمولة جلايسيمية 1.
كم يحتوي الخيار من فيتامين K؟
يحتوي الخيار على 19.5 ميكروجرام من فيتامين K لكل حصة، والذي يلعب دوراً مهماً في صحة العظام وتجلط الدم.
هل الخيار يحتوي على نسبة عالية من السكر؟
الخيار منخفض في السكر، حيث يحتوي على 2 جرام فقط من السكر لكل كوب، مما يجعله خياراً مناسباً لمن يراقبون تناولهم للسكر.
هل الخيار فاكهة أم خضار؟
يُصنف الخيار نباتياً كفاكهة، لكنه يُعتبر عادةً خضاراً في السياقات الطهو.
النقاط الرئيسية
- يحتوي الخيار على 18 سعرة حرارية فقط لكل كوب مقطع.
- يحتوي على 0.6 جرام من الألياف لكل حصة.
- يوفر الخيار 3.3 ملجم من فيتامين C، وهو ما يمثل 4% من القيمة اليومية.
- مؤشر الجلايسيمي للخيار حوالي 15.
- يحتوي الخيار على 19.5 ميكروجرام من فيتامين K لكل كوب.
- هو منخفض في السكر، حيث يحتوي على 2 جرام فقط لكل حصة.