هل تناول الإفطار مهم حقًا لفقدان الوزن؟ مراجعة لـ 20 دراسة

"الإفطار هو أهم وجبة في اليوم." هذه العبارة تم تكرارها بشكل متكرر وبسلطة تجعل معظم الناس يقبلونها كحقيقة غذائية ثابتة. الاعتقاد بأن تناول الإفطار يمنع زيادة الوزن، ويعزز الأيض، ويعتبر ضروريًا لنظام غذائي صحي متجذر بعمق في الإرشادات الغذائية، ورسائل الصحة العامة، والثقافة الشعبية.

لكن ماذا تظهر الأبحاث حقًا؟ عندما نتجاوز الروابط الملاحظة وننظر إلى التجارب العشوائية المحكمة، حيث يتم تكليف المشاركين بتناول الإفطار أو تخطيه ويتم قياس النتائج بشكل مباشر، يتغير المشهد بشكل كبير. تستعرض هذه المقالة 20 دراسة رئيسية حول الإفطار ووزن الجسم، بما في ذلك تحليل الميتا البارز لعام 2019 من BMJ، للإجابة على هذا السؤال بالأدلة التي يستحقها.

الإجابة القصيرة

استنادًا إلى إجمالي الأدلة الحالية من التجارب العشوائية المحكمة، لا يبدو أن تناول الإفطار يسبب فقدان الوزن، ولا يبدو أن تخطي الإفطار يسبب زيادة الوزن. وجدت أكثر التحليلات شمولاً حتى الآن (Sievert et al., 2019) أن الذين يتناولون الإفطار يستهلكون سعرات حرارية يومية إجمالية أكثر من الذين يتخطون الإفطار، وأظهروا اتجاهًا طفيفًا نحو وزن جسم أعلى، وليس أقل. يبدو أن تأثير الإفطار على وزن الجسم محايد في أفضل الأحوال، والنصيحة التقليدية "لا تتخطى الإفطار أبدًا" لإدارة الوزن ليست مدعومة بالأدلة التجريبية.

لماذا تستمر أسطورة الإفطار؟

البيانات الملاحظة تظهر ارتباطات

وجدت العشرات من الدراسات الملاحظة أن الذين يتناولون الإفطار بانتظام يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل من الذين يتخطونه. تسجل السجل الوطني للتحكم في الوزن، الذي يتتبع الأشخاص الذين فقدوا 30 رطلاً على الأقل وحافظوا على ذلك لمدة عام على الأقل، أن 78% من أعضائه يتناولون الإفطار يوميًا. هذه الارتباطات حقيقية لكنها ليست دليلًا على السببية.

مشكلة التداخل

يميل الأشخاص الذين يتناولون الإفطار بانتظام إلى الاختلاف عن الذين يتخطونه بطرق عديدة أخرى. فهم أكثر احتمالًا لممارسة الرياضة، وأقل احتمالًا للتدخين، وأكثر احتمالًا لاتباع الإرشادات الغذائية، ويميلون إلى أن يكون لديهم مستوى اجتماعي واقتصادي أعلى. تجعل هذه المتغيرات المتداخلة من المستحيل عزل تأثير الإفطار عن العشرات من السلوكيات الصحية الأخرى التي تتجمع معه.

كما أشار Dhurandhar et al. (2014) في ورقتهم المؤثرة في American Journal of Clinical Nutrition، فإن ارتباط الإفطار بفقدان الوزن هو مثال نموذجي على كيفية الخلط بين الارتباط والسببية في التغذية. كانت الأدبيات العلمية "تستشهد بشكل افتراضي" بالأدلة الملاحظة كدليل على أن الإفطار يسبب فقدان الوزن، عندما لم يكن هناك دليل سببي من هذا القبيل.

تأثير الصناعة

من الجدير بالذكر أن الكثير من الأبحاث المبكرة التي تروج للإفطار من أجل إدارة الوزن كانت ممولة من شركات الحبوب. حدد تحليل عام 2013 من Casazza et al. نُشر في New England Journal of Medicine أن "تناول الإفطار يحمي من السمنة" كواحدة من عدة "افتراضات" في أبحاث السمنة التي يُعتقد على نطاق واسع ولكن لا تدعمها أدلة صارمة.

الدراسات الـ 20: مراجعة مفصلة

الدراسة 1: Sievert et al. (2019) — تحليل BMJ الميتا

النشر: BMJ (المجلة الطبية البريطانية)
النوع: مراجعة منهجية وتحليل ميتا لـ 13 تجربة عشوائية محكمة
المشاركون: 1,232 إجمالي عبر التجارب المضمنة

هذه هي أكثر التحليلات شمولاً ومنهجية حول الإفطار ووزن الجسم حتى الآن. قام Sievert وزملاؤه من جامعة موناش بتحليل 13 تجربة عشوائية محكمة أجريت في دول ذات دخل مرتفع.

النتائج الرئيسية:

• تناول الإفطار زاد متوسط السعرات الحرارية اليومية بمقدار 259 سعرة حرارية (95% CI: 113 إلى 405 kcal) مقارنة بالذين تخطوا الإفطار
• كان هناك فرق طفيف في وزن الجسم لصالح مجموعات تخطي الإفطار (-0.44 كجم، 95% CI: -0.78 إلى -0.09)
• لم يكن هناك فرق كبير في معدل الأيض بين المجموعتين
• تم تصنيف جودة الأدلة على أنها منخفضة، ويرجع ذلك أساسًا إلى قصر مدة الدراسات

استنتج المؤلفون: "قد لا يكون إضافة الإفطار استراتيجية جيدة لفقدان الوزن، بغض النظر عن العادة الغذائية المعمول بها. يجب توخي الحذر عند التوصية بتناول الإفطار لفقدان الوزن لدى البالغين، حيث قد يكون له تأثير عكسي."

الدراسة 2: Dhurandhar et al. (2014)

النشر: American Journal of Clinical Nutrition
النوع: تجربة عشوائية محكمة
المشاركون: 309 بالغين يعانون من زيادة الوزن/السمنة
المدة: 16 أسبوعًا

هذه التجربة الكبيرة، المصممة بشكل جيد، قامت بتكليف المشاركين إلى واحدة من ثلاث مجموعات: تم توجيههم لتناول الإفطار، أو لتخطي الإفطار، أو تم إعطاؤهم كتيب تحكم بدون توصية للإفطار.

النتائج الرئيسية: لم يكن هناك فرق كبير في فقدان الوزن بين المجموعات الثلاث بعد 16 أسبوعًا. لم يكتسب الذين اعتادوا على تناول الإفطار والذين تم تكليفهم بتخطيه وزنًا، ولم يفقد الذين اعتادوا على تخطي الإفطار والذين تم تكليفهم بتناوله وزنًا. أثبتت الدراسة بشكل مباشر أن تغيير عادات الإفطار في أي اتجاه لم يكن له تأثير ذي مغزى على وزن الجسم.

الدراسة 3: Betts et al. (2014) — مشروع الإفطار في باث

النشر: American Journal of Clinical Nutrition
النوع: تجربة عشوائية محكمة
المشاركون: 33 بالغًا نحيفًا
المدة: 6 أسابيع

النتائج الرئيسية: تناولت مجموعة الإفطار سعرات حرارية يومية أكبر بكثير من مجموعة الصيام، لكن لم يكن هناك فرق كبير في وزن الجسم أو نسبة الدهون أو معدل الأيض الراحة بعد ستة أسابيع. أظهرت مجموعة الإفطار مستويات نشاط بدني أعلى في الصباح، لكن هذا لم يعوض السعرات الحرارية الإضافية المستهلكة.

الدراسة 4: Chowdhury et al. (2016) — تمديد مشروع الإفطار في باث

النشر: American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism
النوع: تجربة عشوائية محكمة
المشاركون: 44 بالغًا يعانون من السمنة
المدة: 6 أسابيع

تمتد نتائج مشروع الإفطار في باث إلى المشاركين الذين يعانون من السمنة، حيث وجد Chowdhury et al. نتائج مماثلة. لم يؤثر تناول الإفطار على وزن الجسم، ولكنه أثر على أنماط النشاط البدني واستقلاب الجلوكوز.

الدراسة 5: Geliebter et al. (2015)

النشر: Eating Behaviors
النوع: تجربة عشوائية متقاطعة
المشاركون: 36 بالغًا
المدة: 2 أسابيع لكل حالة

قامت هذه الدراسة بمقارنة تناول الإفطار (الشوفان)، تناول الإفطار (رقائق الفروستيد)، وتخطي الإفطار. أدت كلا حالتي الإفطار إلى زيادة في إجمالي السعرات الحرارية اليومية مقارنة بحالة التخطي. ومع ذلك، أنتجت حالة الشوفان تقييمات شبع أفضل من رقائق الفروستيد، مما يبرز أن ما تأكله في الإفطار مهم إذا كنت تتناول الإفطار.

الدراسات 6-13: جدول ملخص للدراسات العشوائية المحكمة الإضافية

الدراسة	السنة	المشاركون	المدة	النتيجة
Schlundt et al.	1992	52 امرأة تعاني من السمنة	12 أسبوعًا	فقدت مجموعات الإفطار وعدم الإفطار الوزن؛ لا فرق كبير
Farshchi et al.	2005	10 نساء نحيفات	2 أسبوع	زاد تخطي الإفطار من الكوليسترول الكلي لكن لا فرق في الوزن
Kealey	2016	31 طالبًا جامعيًا	6 أسابيع	لا فرق في الوزن بين مجموعات الإفطار/عدم الإفطار
Kobayashi et al.	2014	28 شابًا	2 أسبوع متقاطع	زاد تناول الإفطار من إجمالي السعرات اليومية
Halsey et al.	2011	33 طفلًا	1 أسبوع متقاطع	زاد الإفطار من إجمالي السعرات اليومية لدى الأطفال
Mekary et al.	2012	29,206 رجلًا (ملاحظة)	16 عامًا	كان لدى متخطي الإفطار مخاطر أعلى لأمراض القلب التاجية (متداخلة)
Nas et al.	2017	17 بالغًا صحيًا	3 أيام متقاطعة	زاد تخطي الإفطار من علامات الالتهاب في فترة ما بعد الظهر
Jakubowicz et al.	2013	93 امرأة تعاني من السمنة	12 أسبوعًا	كان الإفطار الكبير أفضل من العشاء الكبير لفقدان الوزن (نفس السعرات الإجمالية)

الدراسات 14-20: زاوية التوقيت والتكوين

الدراسة	السنة	النتيجة الرئيسية
LeCheminant et al. (2017)	2017	تناول السعرات الحرارية في وقت مبكر (إفطار أكبر، عشاء أصغر) أكثر فعالية من تعديل الإفطار
Rains et al. (2015)	2015	الإفطار عالي البروتين قلل من تناول الوجبات الخفيفة في المساء مقارنة بالبروتين العادي أو تخطي الإفطار
Leidy et al. (2015)	2015	الإفطار عالي البروتين (35 جرام) حسّن من التحكم في الشهية مقارنة بالبروتين العادي (13 جرام)
Astbury et al. (2011)	2011	أثر تكوين الإفطار (عالي مقابل منخفض الشبع) على تناول الغداء لكن ليس العشاء
Levitsky & Pacanowski (2013)	2013	لم يؤدي تخطي الإفطار إلى تناول زائد تعويضي في الغداء
Clayton & James (2016)	2016	مراجعة: آثار الإفطار على الشهية غير متسقة عبر الدراسات
Wicherski et al. (2021)	2021	تحليل ميتا: تخطي الإفطار مرتبط بانخفاض إجمالي الطاقة المستهلكة

ماذا تخبرنا الأدلة حقًا؟

1. الإفطار لا يعزز الأيض بشكل ملحوظ

يحدث التأثير الحراري للطعام (TEF) بغض النظر عن وقت تناول الطعام. ينتج تناول الإفطار TEF في الصباح، لكن إجمالي TEF اليومي يتحدد بإجمالي تناول الطعام اليومي، وليس بتوقيته. وجدت دراسات متعددة، بما في ذلك مشروع الإفطار في باث، عدم وجود فرق في معدل الأيض الراحة على مدار 24 ساعة بين متناولي الإفطار ومخطيه.

2. متناولو الإفطار يستهلكون المزيد من السعرات الإجمالية

هذه هي النتيجة الأكثر اتساقًا عبر التجارب العشوائية المحكمة. عندما يضيف الناس الإفطار إلى روتينهم، لا يعوضون تمامًا بتناول أقل في وقت لاحق من اليوم. السعرات الحرارية الإضافية في الصباح يتم تعويضها جزئيًا فقط بتقليل المدخول في الوجبات اللاحقة، مما يؤدي إلى زيادة صافية في السعرات اليومية تتراوح بين 200 إلى 400 سعرة حرارية (Sievert et al., 2019).

3. تكوين الإفطار أكثر أهمية من وجود الإفطار

تظهر الدراسات التي تظهر فوائد الإفطار عادةً وجبات صباحية غنية بالبروتين والألياف بدلاً من الإفطار التقليدي القائم على الحبوب. وجدت Leidy et al. (2015) أن إفطارًا يحتوي على 35 جرامًا من البروتين حسّن من التحكم في الشهية وقلل من تناول الوجبات الخفيفة في المساء مقارنة بإفطار يحتوي على 13 جرامًا من البروتين أو تخطي الإفطار تمامًا. إذا كنت تتناول الإفطار، فإن ما تأكله مهم أكثر بكثير من مجرد تناول الإفطار.

4. الاختلاف الفردي كبير جدًا

بعض الناس يستيقظون جائعين ويؤدون بشكل سيئ دون طعام في الصباح. بينما لا يشعر آخرون بالجوع حتى منتصف النهار ويشعرون بالغثيان عند إجبارهم على تناول الإفطار. تشير الأدلة من التجارب العشوائية المحكمة إلى أن أي نمط ليس أفضل أو أسوأ بشكل جوهري لإدارة الوزن. الاستماع إلى إشارات جوعك وضبط نمط تناول الطعام وفقًا لذلك هو أكثر عقلانية من اتباع قاعدة واحدة تناسب الجميع.

سؤال توقيت السعرات الحرارية

بينما تكون الأدلة الخاصة بالإفطار محايدة بالنسبة للوزن، تثير الأبحاث الأوسع حول توقيت الوجبات أسئلة مثيرة للاهتمام. وجدت Jakubowicz et al. (2013) أن توزيع السعرات الحرارية في وقت مبكر (إفطار أكبر، عشاء أصغر) أنتج فقدان وزن أكبر مقارنة بالتوزيع في وقت متأخر (إفطار أصغر، عشاء أكبر) عندما كانت السعرات اليومية الإجمالية متطابقة. يشير هذا إلى أن توزيع السعرات قد يكون مهمًا، لكن الآلية ليست خاصة بالإفطار. يبدو أنها مرتبطة بإيقاعات الساعة البيولوجية في الأيض وحساسية الأنسولين، والتي تكون أعلى في وقت مبكر من اليوم.

ومع ذلك، يجب أن تُوزن هذه النتائج ضد أدبيات الصيام المتقطع، التي غالبًا ما تتضمن تخطي الإفطار وقد أظهرت فقدان وزن مماثل أو متفوق في بعض التجارب. المتغير الرئيسي هو إجمالي تناول السعرات، وليس وجود أو غياب أي وجبة واحدة.

توصيات عملية

إذا كنت تتناول الإفطار حاليًا وترغب في فقدان الوزن

لا تحتاج إلى التوقف عن تناول الإفطار. لكن فكر في ما تأكله في الإفطار. استبدال وعاء من الحبوب المحلاة يحتوي على 400 سعرة حرارية بخيار عالي البروتين يحتوي على 300 سعرة حرارية (بيض مع خضار، زبادي يوناني مع توت) قد يحسن الشبع ويقلل من إجمالي المدخول اليومي. تتبع مدخولك الكامل خلال اليوم باستخدام Nutrola لترى ما إذا كان اختيار الإفطار يؤثر على نمط تناولك لبقية اليوم.

إذا كنت تتخطى الإفطار حاليًا وترغب في فقدان الوزن

لا تحتاج إلى البدء في تناول الإفطار. إذا كان تخطي الإفطار يناسب جدولك، وأنماط جوعك، وميزان السعرات اليومية الإجمالية لديك، تدعم الأدلة الاستمرار في ذلك. النصيحة التقليدية "لا تتخطى الإفطار أبدًا" ليست مدعومة بالأدلة من التجارب العشوائية المحكمة. العديد من الأشخاص الذين يمارسون الصيام المتقطع يتخطون الإفطار ويحققون إدارة وزن ناجحة.

إذا كنت غير متأكد

جرب. حاول تناول إفطار عالي البروتين لمدة أسبوعين وتخطي الإفطار لمدة أسبوعين مع تتبع إجمالي مدخولك اليومي في Nutrola. قارن إجمالي السعرات الحرارية لديك، ومستويات الطاقة، وأنماط الجوع، ومسار وزنك بين الفترتين. بياناتك الشخصية أكثر صلة من أي دراسة على مستوى السكان.

للأطفال والمراهقين

الأدلة بالنسبة للأطفال مختلفة بعض الشيء. يبدو أن الإفطار له ارتباطات أقوى مع الأداء الإدراكي والأداء المدرسي لدى الأطفال، وتعيق القيود الأخلاقية على أبحاث التغذية في الطفولة إجراء تجارب طويلة الأمد حول تخطي الإفطار في الأطفال. الإرشادات الحالية للأطفال التي توصي بتناول الإفطار معقولة، حتى لو كانت الأدلة المتعلقة بالوزن ضعيفة.

الأسئلة الشائعة

هل يؤدي تخطي الإفطار إلى إبطاء الأيض لديك؟

لا. وجدت عدة تجارب عشوائية محكمة، بما في ذلك مشروع الإفطار في باث (Betts et al., 2014)، قياسات مباشرة لمعدل الأيض الراحة ولم تجد فرقًا كبيرًا بين متناولي الإفطار ومخطيه. يتم تحديد إجمالي إنفاق الطاقة اليومي بشكل أساسي من خلال تكوين الجسم، وإجمالي تناول الطعام، والنشاط البدني، وليس من خلال توقيت الوجبات.

هل سأفرط في تناول الطعام في الغداء إذا تخطيت الإفطار؟

تجد معظم الدراسات أن متخطي الإفطار يتناولون قليلاً أكثر في الغداء لكن ليس بما يكفي لتعويض السعرات المفقودة من الإفطار. في المتوسط، يؤدي تخطي إفطار يحتوي على 400 سعرة حرارية إلى حوالي 150 إلى 200 سعرة حرارية إضافية في الغداء، مما يؤدي إلى تقليل صافي السعرات الحرارية بحوالي 200 إلى 260 سعرة حرارية يوميًا (Sievert et al., 2019؛ Levitsky & Pacanowski, 2013).

هل نصيحة "الإفطار هو أهم وجبة" خاطئة تمامًا؟

ليست خاطئة في جميع السياقات، لكنها مبالغ فيها كإرشاد لفقدان الوزن. قد يكون الإفطار مهمًا للأداء الإدراكي، خاصةً للأطفال. قد يكون مهمًا للأفراد الذين يعانون من السكري الذين يحتاجون إلى إدارة مستوى الجلوكوز في الدم في الصباح. ويمكن أن يساعد الإفطار عالي البروتين في تحسين تنظيم الشهية طوال اليوم. لكن النصيحة العامة بأن تناول الإفطار يسبب فقدان الوزن أو أن تخطي الإفطار يسبب زيادة الوزن ليست مدعومة بالأدلة التجريبية.

ما هو أفضل إفطار لفقدان الوزن؟

إذا اخترت تناول الإفطار، فإن الأدلة تفضل الخيارات الغنية بالبروتين (25 إلى 35 جرامًا من البروتين) على الخيارات الغنية بالكربوهيدرات ومنخفضة البروتين. البيض، الزبادي اليوناني، الجبنة القريش مع الفاكهة، أو عصير البروتين هي خيارات أفضل من الحبوب السكرية، والمعجنات، أو الخبز مع المربى. إن محتوى البروتين، وليس مجرد تناول الإفطار نفسه، هو ما يدفع فوائد الشبع والتحكم في الشهية التي لوحظت في الدراسات.

هل يعمل الصيام المتقطع (الذي يتخطى الإفطار) لفقدان الوزن؟

تظهر عدة تجارب عشوائية محكمة ومراجعات منهجية أن بروتوكولات الصيام المتقطع، التي تتضمن غالبًا تخطي الإفطار وتقييد تناول الطعام إلى نافذة مدتها 8 ساعات، يمكن أن تنتج فقدان وزن مشابه لتقليل السعرات التقليدي. يتم تحفيز فقدان الوزن بشكل أساسي من خلال تقليل إجمالي تناول السعرات، وليس من خلال أي تأثير أيضي فريد لنافذة الصيام (Cioffi et al., 2018).

هل يجب أن أتتبع سعرات الإفطار؟

بالتأكيد. سواء كنت تتناول الإفطار أو تخطيه، فإن تتبع إجمالي مدخولك اليومي هو الطريقة الأكثر موثوقية لإدارة وزنك. إذا كنت تتناول الإفطار، فإن تسجيله في Nutrola يستغرق ثوانٍ مع تقنية التعرف على الطعام المدعومة بالذكاء الاصطناعي ويضمن أنك تأخذ تلك السعرات في اعتبارك في ميزانيتك اليومية. إذا كنت تخطي الإفطار، يصبح تتبع الغداء والعشاء أكثر أهمية لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية ضمن نافذة تناول الطعام الأقصر.

الخاتمة

سؤال الإفطار هو دراسة حالة قوية حول كيفية استمرار أساطير التغذية. خلقت عقود من البيانات الملاحظة رواية مقنعة ولكنها مضللة في النهاية بأن تناول الإفطار يمنع السمنة. عندما اختبر الباحثون أخيرًا هذه الفرضية من خلال التجارب العشوائية المحكمة، كانت النتيجة واضحة: تناول الإفطار لا يسبب فقدان الوزن، وتخطي الإفطار لا يسبب زيادة الوزن. يجب أن يُعتبر تحليل BMJ لعام 2019 من Sievert et al. المعايير الحالية، وقد وجد أن متناولي الإفطار يستهلكون سعرات حرارية يومية أكثر ويزنون بشكل هامشي أكثر من متخطي الإفطار.

لا يعني كل هذا أن الإفطار سيئ. إذا كنت تستمتع بالإفطار، وإذا كان يحسن من طاقتك وتركيزك، وإذا كانت وجبة صباحية غنية بالبروتين تساعدك في التحكم في تناول الوجبات الخفيفة بعد الظهر، فتناول الإفطار. لكن افعل ذلك لأنه يناسبك شخصيًا، وليس لأنك تعتقد أن تخطيه سيعطل أيضك أو يسبب زيادة الوزن. العامل الأكثر أهمية لإدارة الوزن هو إجمالي تناول السعرات اليومية، وتساعدك أدوات مثل Nutrola في تتبع هذا الإجمالي بسهولة بغض النظر عن عدد الوجبات التي توزعها عبرها.

المراجع:

• Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 364, l42.
• Dhurandhar, E. J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L. H., Thomas, E. A., Cardel, M., ... & Allison, D. B. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 507-513.
• Betts, J. A., Richardson, J. D., Chowdhury, E. A., Holman, G. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2014). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 539-547.
• Casazza, K., Fontaine, K. R., Astrup, A., Birch, L. L., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., ... & Allison, D. B. (2013). Myths, presumptions, and facts about obesity. New England Journal of Medicine, 368(5), 446-454.
• Leidy, H. J., Hoertel, H. A., Douglas, S. M., Higgins, K. A., & Shafer, R. S. (2015). A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in "breakfast skipping" adolescents. Obesity, 23(9), 1761-1764.
• Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504-2512.