سلسلة الخبراء: كيف يستخدم الرياضيون النخبة تتبع التغذية لتحسين الأداء

تتبع التغذية ليس مجرد أداة للأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن. بالنسبة للرياضيين النخبة، يعد أداة أداء حيوية بنفس أهمية برنامج تدريبهم، أو جدول نومهم، أو بروتوكول التعافي الخاص بهم. الفرق بين الفوز والخسارة في أعلى مستويات الرياضة غالبًا ما يعتمد على استراتيجيات التغذية التي لا يفكر فيها معظم الناس.

لفهم كيفية اقتراب الرياضيين الأولمبيين والمحترفين من تتبع التغذية، تحدثنا مع الدكتورة سارة ميتشل، دكتوراه، RDN، CSSD. الدكتورة ميتشل هي أخصائية معتمدة في التغذية الرياضية ولديها أكثر من 12 عامًا من الخبرة في العمل مباشرة مع الفائزين بالميداليات الأولمبية، ولاعبي كرة القدم وكرة السلة المحترفين، والرياضيين النخبة في التحمل، ومتسابقي الفنون القتالية. لقد عملت كأخصائية تغذية رياضية في دورتين أولمبيتين، وتقدم استشارات للعديد من المنظمات الرياضية المحترفة، وهي أستاذة مساعدة في تغذية الرياضة في جامعة بحثية رائدة. تركز أبحاثها المنشورة على التغذية الدورية، واستراتيجيات التغذية أثناء المنافسة، وتوقيت العناصر الغذائية للتعافي الرياضي.

ما يلي هو وجهة نظرها الخبيرة حول سبب تتبع الرياضيين للتغذية بشكل مختلف عن عامة الناس، وكيف تغير الأدوات الحديثة مثل Nutrola اللعبة للرياضيين المتنافسين على جميع المستويات.

لماذا يتتبع الرياضيون التغذية بشكل مختلف عن الآخرين

الدكتورة ميتشل: أول شيء يحتاج الناس إلى فهمه هو أن تتبع التغذية للرياضيين هو مجال مختلف تمامًا عن تتبع الصحة العامة. عندما يتتبع معظم الناس طعامهم، فإنهم يفكرون في هدف يومي واحد: تحقيق هدف السعرات الحرارية، ربما هدف البروتين، ثم إنهاء اليوم. بالنسبة للرياضي النخبة، فإن هذا النهج بسيط للغاية.

تتغير احتياجات الرياضي الغذائية بشكل كبير ليس فقط من يوم لآخر، ولكن من وجبة لأخرى. يحتاج عداء السرعة الذي يستعد لمنافسة بعد ستة أسابيع إلى احتياجات مختلفة تمامًا عن تلك التي يحتاجها خلال فترة الراحة. إفطار عداء الماراثون قبل تدريب يمتد لـ 32 كيلومترًا لا يشبه إفطاره في يوم الراحة. المصارع الذي يحتاج إلى وزن معين لوزن يوم الجمعة يعمل تحت قيود تتطلب دقة تصل إلى الغرام.

لهذا السبب أخبر رياضيي أن تتبع التغذية ليس خيارًا. لن تدخل إلى صالة الألعاب الرياضية وتقوم فقط بـ "تجربة" أوزان وتمارين عشوائية. تدريبك مُخطط له ومُدرج. يجب أن تكون تغذيتك بنفس القدر من التخطيط.

التغذية الدورية وتدوير الماكرو

الدكتورة ميتشل: التغذية الدورية هي مفهوم تغيير مدخلاتك الغذائية بشكل منهجي لتتناسب مع متطلبات دورة تدريبك. إنها أهم مفهوم في تغذية الرياضة، وهنا يصبح تتبع التغذية أمرًا لا يمكن التفاوض عليه.

دعني أعطيك مثالًا ملموسًا. أعمل مع رافعة أولمبية نسائية. خلال فترة تضخم العضلات، عندما تقوم بتدريب عالي الحجم لبناء العضلات، تحتاج إلى حوالي 2800 سعرة حرارية في اليوم مع توزيع ماكرو تقريبًا 35% بروتين، 40% كربوهيدرات، و25% دهون. هذا يعادل حوالي 245 جرام من البروتين، 280 جرام من الكربوهيدرات، و78 جرام من الدهون.

لكن عندما تنتقل إلى كتلة القوة والذروة قرب المنافسة، ينخفض حجم تدريبها، وتزداد شدة التدريب، وتتحول احتياجاتها الغذائية. تنتقل إلى حوالي 2400 سعرة حرارية، مع بقاء البروتين مرتفعًا عند حوالي 240 جرام، وتنخفض الكربوهيدرات إلى حوالي 200 جرام، وتملأ الدهون الباقي. تبدو النسب مختلفة لأن التحفيز التدريبي مختلف.

والآن أضف إلى ذلك التغير اليومي. في أيام التدريب التي تشمل جلستين، قد تحتاج إلى 3000 سعرة حرارية أو أكثر. في يوم الراحة، قد تنخفض إلى 2200. هذا ما نسميه تدوير الماكرو، ومن المستحيل تنفيذه بدون تتبع.

ما أحبه في أدوات مثل Nutrola هو أنه يمكنك ضبط أهداف ماكرو مختلفة لأيام مختلفة. بعض رياضيي لديهم أربعة أو خمسة ملفات تعريف يومية محفوظة: يوم تدريب ثقيل، يوم تدريب معتدل، يوم تدريب خفيف، يوم راحة، ويوم منافسة. القدرة على التبديل بين هذه الملفات بدلاً من إعادة حساب كل شيء يدويًا توفر وقتًا هائلًا وتقلل الأخطاء.

توقيت التغذية قبل التمرين، أثناء التمرين، وبعد التمرين

الدكتورة ميتشل: توقيت العناصر الغذائية هو مجال آخر يعمل فيه الرياضيون على مستوى مختلف تمامًا عن عامة الناس. بالنسبة لمعظم الناس، يهم توقيت الوجبات أقل بكثير من إجمالي المدخول اليومي. لكن بالنسبة للرياضيين الذين يتدربون مرتين أو ثلاث مرات في اليوم، أو يتنافسون في أحداث تستمر لعدة ساعات، يصبح التوقيت أمرًا حاسمًا للأداء.

التغذية قبل التمرين

الدكتورة ميتشل: الوجبة قبل التدريب تتعلق بملء مخازن الجليكوجين وتوفير طاقة متاحة دون التسبب في اضطرابات معوية. بالنسبة لمعظم الرياضيين، أوصي بوجبة قبل التدريب من ساعتين إلى أربع ساعات تحتوي على 1 إلى 4 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وبروتين معتدل حوالي 0.3 جرام لكل كيلوغرام، ودهون وألياف منخفضة نسبيًا لتسريع إفراغ المعدة.

يعتمد التوقيت والتكوين المحدد على الرياضة. قد يأكل عداء المسافات الطويلة وجبة أخف قرب التدريب لأنه يحتاج إلى الوقود لكنه لا يستطيع تحمل مشاكل المعدة عند الميل 18. بينما قد يكون لدى رافع الأثقال الذي يتدرب في فترة ما بعد الظهر وجبة أكبر قبل ثلاث ساعات من جلسته.

تتبع هذه الوجبات قبل التمرين أمر ضروري لأن الرياضيين يحتاجون إلى معرفة ما يناسب أجسامهم. أطلب من الرياضيين تسجيل ما تناولوه وكيف شعروا خلال جلسة التدريب التالية. مع مرور الوقت، تظهر أنماط. اكتشفت إحدى رياضيات الثلاثي من خلال تتبع دقيق أنها تؤدي بشكل أفضل مع 80 جرامًا من الكربوهيدرات من الشوفان والموز قبل حوالي ساعتين ونصف من جلسة السباحة. لم تكن لتصل إلى ذلك بدون تتبع.

التغذية أثناء التمرين

الدكتورة ميتشل: بالنسبة للجلسات التي تستمر لأكثر من 60 إلى 90 دقيقة، تصبح التغذية أثناء التمرين مهمة. تدعم الأبحاث الحالية استهلاك 30 إلى 90 جرامًا من الكربوهيدرات لكل ساعة أثناء ممارسة الرياضة لفترات طويلة، اعتمادًا على المدة والشدة. بالنسبة للأحداث الفائقة التحمل، يقوم بعض الرياضيين بتدريب أمعائهم على التعامل مع ما يصل إلى 120 جرامًا في الساعة باستخدام مزيج من الجلوكوز والفركتوز.

هذه منطقة يكون فيها التتبع حيويًا للأداء. لقد رأيت عدائي الماراثون ينهارون عند الميل 20 لأنهم لم يتناولوا ما يكفي من الكربوهيدرات بمقدار 15 إلى 20 جرامًا في الساعة خلال النصف الأول من السباق. هذا العجز الصغير يتراكم على مدى ساعتين وينتج عنه انهيار كارثي في الأداء.

أطلب من رياضيي التحمل تتبع تغذيتهم أثناء التمرين بدقة خلال التدريب حتى يكون لديهم خطة تغذية مثبتة ليوم السباق. يسجلون كل جل، وكل رشفة من مشروب رياضي، وكل حفنة من حلوى الجيلي. عندما يحين يوم السباق، لا توجد مفاجآت.

التغذية بعد التمرين

الدكتورة ميتشل: النافذة بعد التمرين هي المكان الذي يبدأ فيه التعافي، وهي أكثر تعقيدًا من نصيحة "تناول مشروب بروتين خلال 30 دقيقة" التي تتكرر بلا نهاية على الإنترنت.

تشير الأدلة الحالية إلى أن ما يُعرف بالنافذة الابتنائية أوسع مما كنا نعتقد، على الأرجح تمتد إلى ساعتين أو ثلاث ساعات بعد التمرين بدلاً من 30 دقيقة. ومع ذلك، بالنسبة للرياضيين الذين يتدربون عدة مرات في اليوم، تزداد الحاجة بشكل كبير. إذا كان لديك جلسة سباحة في الصباح وجلسة مضمار في فترة ما بعد الظهر، فلا يمكنك الانتظار ثلاث ساعات لبدء إعادة التغذية بعد تلك الجلسة الأولى.

توصياتي العامة بعد التمرين للرياضيين هي 0.3 إلى 0.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم مع 0.8 إلى 1.2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام لتعويض الجليكوجين. بالنسبة لرياضي يزن 75 كيلوغرامًا، فإن ذلك يعادل تقريبًا 22 إلى 38 جرامًا من البروتين و60 إلى 90 جرامًا من الكربوهيدرات.

يسمح تتبع الوجبة بعد التمرين بشكل محدد، ووضع علامة عليها كوجبة تعافي في التطبيق، للرياضيين وأخصائيي التغذية بتحليل أنماط التغذية التعويضية بمرور الوقت. إن قدرة Nutrola على إضافة ملاحظات وعلامات إلى الوجبات الفردية مفيدة حقًا لهذا الغرض.

تتبع الترطيب للرياضيين

الدكتورة ميتشل: الترطيب هو أكثر جوانب تغذية الرياضة التي لا تحظى بالتقدير، وهو الأمر الذي يتتبعونه أقل بشكل صارم. يمكن أن يؤدي فقدان 2% من وزن الجسم بسبب الجفاف إلى تقليل الأداء بنسبة 10 إلى 20%. بالنسبة للرياضي المتنافس، هذا هو الفرق بين إنهاء السباق في منصة التتويج وعدم التأهل.

أطلب من رياضيي تتبع استهلاك السوائل جنبًا إلى جنب مع تناول الطعام. لكن الأهم من ذلك، أعلمهم استخدام وزن الجسم كعلامة للترطيب. يزنون أنفسهم قبل وبعد جلسات التدريب. كل كيلوغرام يفقد خلال جلسة يمثل تقريبًا لترًا من السوائل التي تحتاج إلى تعويضها. إذا فقد لاعب كرة السلة 2.5 كيلوغرام خلال تمرين مدته ساعتان، يحتاج إلى استهلاك حوالي 3 إلى 3.75 لتر من السوائل على مدار الساعات القليلة القادمة، وهو ما يعادل 150% من السوائل المفقودة، ليعيد ترطيب جسمه بالكامل.

نتتبع أيضًا استهلاك الصوديوم بعناية، خاصةً للرياضيين الذين يتعرقون كثيرًا أو الذين يتدربون في بيئات حارة. بعض لاعبي كرة القدم يفقدون 3 إلى 5 جرامات من الصوديوم خلال تمرين واحد. إذا كانوا يستهلكون فقط 2.3 جرام الموصى بها يوميًا للسكان العامة، فإنهم يعرضون أنفسهم للتشنجات، والتعب، وضعف الأداء.

تعتبر القدرة على تتبع العناصر الدقيقة بما في ذلك الصوديوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم جنبًا إلى جنب مع الماكرو أمرًا مهمًا لأي رياضي يأخذ أدائه على محمل الجد.

رياضات الوزن وكيفية الوصول للوزن بأمان

الدكتورة ميتشل: هذه هي منطقة تغذية الرياضة حيث يكون التتبع الدقيق أكثر أهمية وأين تكون الممارسات السيئة أكثر خطورة. أعمل مع مصارعين، وملاكمين، ومقاتلي MMA، ورافعي أثقال يحتاجون جميعًا إلى المنافسة عند وزن جسم معين.

كانت الطريقة القديمة للوصول إلى الوزن قاسية: تقليل السعرات الحرارية بشكل شديد، والجفاف من خلال الساونا وبدلات العرق، والجوع التام في الأيام الأخيرة قبل الوزن. هذه الطريقة ليست فقط خطيرة، بل تدمر الأداء. تظهر الأبحاث أن فقدان الوزن السريع لأكثر من 5% من وزن الجسم من خلال الجفاف يؤثر سلبًا على القوة، والطاقة، ووقت رد الفعل، والوظيفة الإدراكية. الرياضيون الذين يقومون بتقليل الوزن بشكل مفرط غالبًا ما يؤدون بشكل أسوأ مما لو كانوا قد تنافسوا في فئة وزن أعلى.

النهج الحديث القائم على الأدلة هو ما أسميه "التقليل التدريجي". نبدأ عملية إدارة الوزن قبل 8 إلى 12 أسبوعًا من المنافسة. باستخدام تتبع دقيق، نحدد عجزًا معتدلًا في السعرات الحرارية يتراوح بين 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا، ونبقي البروتين مرتفعًا جدًا عند 2.2 إلى 2.8 جرام لكل كيلوغرام للحفاظ على كتلة العضلات، ونقلل العجز بشكل أساسي من الكربوهيدرات والدهون.

في الأسبوع الأخير، قد نستخدم بروتوكولًا خفيفًا لتلاعب الماء الذي لا يتجاوز 1 إلى 2% من وزن الجسم. لكن نظرًا لأن الرياضي قد كان يتتبع بدقة لأسابيع وقد فقد بالفعل معظم الوزن المطلوب من خلال فقدان الدهون الفعلي، فإن التخفيض النهائي يكون طفيفًا ولا يؤثر على الأداء.

لا يمكن تحقيق أي من هذا بدون تتبع يومي. يزن رياضيي الفنون القتالية كل شيء ويسجلون كل شيء. هامش الخطأ عندما تحتاج إلى وزن دقيق 66.0 كيلوغرام صباح يوم الجمعة هو صفر تقريبًا.

الاختلافات في تغذية رياضات التحمل والقوة

الدكتورة ميتشل: تتطلب رياضات التحمل والقوة احتياجات غذائية مختلفة تمامًا، وتعكس أولويات التتبع هذه الاختلافات.

بالنسبة لرياضيي التحمل مثل عدائي الماراثون، وراكبي الدراجات، ومتسابقي الثلاثي، تعتبر الكربوهيدرات هي الملك. قد يحتاج هؤلاء الرياضيون إلى 7 إلى 12 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا خلال مراحل التدريب الثقيلة. بالنسبة لراكب دراجة يزن 70 كيلوغرامًا في سباق Tour de France، قد يعني ذلك 490 إلى 840 جرام من الكربوهيدرات يوميًا، وهو ما يعادل 2000 إلى 3400 سعرة حرارية من الكربوهيدرات فقط. يمكن أن تصل إجمالي السعرات الحرارية اليومية لرياضيي التحمل النخبة خلال المنافسة إلى 6000 إلى 9000 سعرة حرارية.

تحدي التتبع بالنسبة لرياضيي التحمل هو التأكد من أنهم يستهلكون ما يكفي. نقص التغذية هو مشكلة أكبر بكثير من الإفراط في التغذية في هذه الفئة. تحدث حالة تُعرف باسم "نقص الطاقة النسبي في الرياضة" أو REDs، عندما يستهلك الرياضيون سعرات حرارية أقل من اللازم بشكل مزمن مقارنة بعبء تدريبهم. يمكن أن تسبب REDs اضطرابات هرمونية، وإصابات في العظام، وضعف المناعة، وانخفاض الأداء. يعد تتبع التغذية أحد أفضل الأدوات التي لدينا لتحديد ومنع REDs مبكرًا.

بالنسبة لرياضيي القوة والطاقة مثل رافعي الأثقال، وعداد السرعة، والرامين، فإن البروتين هو الأولوية الرئيسية في التتبع. يحتاج هؤلاء الرياضيون إلى 1.6 إلى 2.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام موزعة على أربع إلى ست وجبات في اليوم لتعظيم تخليق البروتين العضلي. تكون احتياجات السعرات الحرارية أقل من احتياجات رياضيي التحمل، عادةً بين 2500 إلى 4500 سعرة حرارية يوميًا، لكن توزيع المغذيات الكبيرة يختلف بشكل ملحوظ، حيث يشكل البروتين 25 إلى 35% من إجمالي المدخول.

تحدي التتبع بالنسبة لرياضيي القوة هو توزيع الوجبات. تظهر الأبحاث أن توزيع البروتين بالتساوي عبر الوجبات، حوالي 0.4 جرام لكل كيلوغرام لكل وجبة، أكثر فعالية لتخليق البروتين العضلي من تناول نفس الكمية الإجمالية في جرعتين كبيرتين أو واحدة. هذا يعني أن لاعب كمال الأجسام الذي يزن 90 كيلوغرامًا يحتاج إلى حوالي 36 جرامًا من البروتين في كل من خمس وجبات طوال اليوم. يعد تتبع البروتين لكل وجبة، وليس فقط الإجماليات اليومية، أمرًا ضروريًا.

كيف تساعد Nutrola في التغذية أثناء السفر والمنافسات

الدكتورة ميتشل: السفر هو أحد أكبر التحديات الغذائية للرياضيين المتنافسين. خلال موسم المنافسة العادي، قد يسافر رياضيي إلى مدينة أو دولة مختلفة كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. يتناولون الطعام في المطارات، والفنادق، والمطاعم، ومقاصف المدن المضيفة حيث يكون لديهم سيطرة قليلة على إعداد الطعام.

هنا تصبح التطبيقات التي تحتوي على قاعدة بيانات شاملة للأطعمة الدولية لا تقدر بثمن. عندما تنافست إحدى رياضيات ألعاب القوى في اليابان، كانت تأكل أطعمة لم تتبعها من قبل. كانت القدرة على تصوير وجبة والحصول على تقدير معقول هي الفرق بين التخمين بشكل عشوائي والحفاظ على خطة تغذيتها. تعاملت تقنية التعرف على الطعام المدعومة بالذكاء الاصطناعي من Nutrola مع المأكولات اليابانية بشكل جيد بشكل مدهش، حيث حددت أطباق الأرز، والأسماك المشوية، وحساء الميسو، والإيدامامي بدقة معقولة.

خلال المنافسات تحديدًا، أقوم بإعداد خطط وجبات مفصلة لرياضيي. نحن نعرف بالضبط ما يحتاجون لتناوله ومتى في اليوم السابق للمنافسة، وفي صباح يوم المنافسة، وبين الأحداث إذا لزم الأمر، وللتعافي بعد ذلك. إن وجود هذه الخطط متاحة على هواتفهم، مع القدرة على التحقق من الوجبات ومراقبة التقدم طوال اليوم، يبقي الرياضيين على المسار الصحيح خلال أكثر اللحظات ضغطًا في حياتهم المهنية.

تعد القدرة على العمل في وضع عدم الاتصال أيضًا مهمة. ليس كل مكان وليس كل دولة لديها بيانات خلوية موثوقة. القدرة على تسجيل الوجبات بدون اتصال بالإنترنت ومزامنتها لاحقًا تعني أن الرياضيين لا يواجهون أي فجوات في بيانات تتبعهم.

تغذية التعافي: نافذة الـ 24 ساعة

الدكتورة ميتشل: التعافي ليس مجرد مشروب البروتين بعد التمرين. تشمل تغذية التعافي الحقيقية كل ما يتناوله الرياضي في الـ 24 ساعة التالية بعد التدريب المكثف أو المنافسة.

هناك أربعة أعمدة لتغذية التعافي التي أتابعها مع كل رياضي:

تعويض الجليكوجين. بعد التدريبات التي تستنفد المخازن، يحتاج الرياضيون إلى 1.0 إلى 1.2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام في الساعة خلال الأربع ساعات الأولى، ثم الاستمرار في تناول كميات عالية من الكربوهيدرات طوال بقية اليوم. يضمن تتبع الكربوهيدرات حسب الوجبة والوقت حدوث هذا التعويض الحيوي في الوقت المحدد.

إصلاح العضلات. تكون احتياجات البروتين مرتفعة لمدة 24 إلى 48 ساعة بعد التدريب المقاوم أو الأنشطة الثقيلة. نهدف إلى إجمالي يومي من البروتين يتراوح بين 2.0 إلى 2.5 جرام لكل كيلوغرام، موزعة بالتساوي، بما في ذلك جرعة من 40 جرامًا من بروتين الكازين قبل النوم لدعم تخليق البروتين العضلي أثناء الليل.

إدارة الالتهابات. أتابع تناول الأحماض الدهنية أوميغا-3 من الأطعمة مثل السلمون، والسردين، والجوز، وبذور الكتان، مستهدفًا على الأقل 2 جرام من EPA وDHA مجتمعة في أيام التعافي. يستفيد بعض الرياضيين أيضًا من عصير الكرز الحامض، الذي يوفر الأنثوسيانين الذي ثبت أنه يقلل من علامات تلف العضلات الناتج عن التمرين.

تغذية النوم. ما يأكله الرياضيون في المساء يؤثر على جودة النوم، وهي الأداة الأكثر قوة للتعافي المتاحة. أطلب من الرياضيين تجنب الكافيين بعد الساعة 2 ظهرًا، وتضمين الأطعمة الغنية بالتريبتوفان في العشاء، وتناول بروتين الكازين 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم. يخلق تتبع الوجبات المسائية بشكل محدد وارتباطها ببيانات جودة النوم من الأجهزة القابلة للارتداء حلقة تغذية راجعة قوية.

النتيجة النهائية هي أن تغذية التعافي هي عملية تستمر على مدار 24 ساعة، وليست نافذة تمتد لـ 30 دقيقة. والطريقة الوحيدة لإدارتها بفعالية هي تتبع كل شيء عبر تلك الفترة الكاملة للتعافي.

نصائح للرياضيين غير النخبة

الدكتورة ميتشل: لا تحتاج إلى أن تكون أولمبيًا للاستفادة من هذه الاستراتيجيات. تنطبق مبادئ التغذية الدورية وتوقيت العناصر الغذائية على أي شخص يأخذ تدريبه على محمل الجد. إذا كنت عداءً ترفيهيًا تتدرب لسباق ماراثون لأول مرة، فإن تتبع استهلاك الكربوهيدرات خلال الجري الطويل سيحسن بشكل كبير من أدائك وتجربتك. إذا كنت رافع أثقال ترفيهيًا تحاول بناء العضلات، فإن تتبع توزيع البروتين لكل وجبة سيسرع نتائجك.

نصيحتي هي أن تبدأ ببساطة. اختر المتغير الغذائي الذي يهمك أكثر في رياضتك وتتبع ذلك بشكل منتظم. بالنسبة لرياضيي التحمل، يكون ذلك عادةً استهلاك الكربوهيدرات في أيام التدريب. بالنسبة لرياضيي القوة، يكون ذلك توزيع البروتين لكل وجبة. بمجرد أن تتأسس هذه العادة، يمكنك إضافة تعقيدات إضافية.

واستخدم التكنولوجيا المتاحة لك. لقد جعلت أدوات مثل Nutrola التغذية الدقيقة متاحة للجميع، وليس فقط للرياضيين الذين لديهم فرق دعم بمئات الآلاف. توفر ميزة تسجيل الصور وحدها لرياضيي 15 إلى 20 دقيقة يوميًا مقارنةً بالإدخال اليدوي، وهذا الوقت يتراكم خلال دورة التدريب. والأهم من ذلك، أنها تزيل الاحتكاك، مما يعني أن الرياضيين يسجلون بشكل منتظم بدلاً من الاستسلام بعد أسبوعين.

الرياضيون الذين يتتبعون باستمرار يتفوقون على الرياضيين الذين لا يفعلون ذلك. هذه ليست مجرد رأي. إنها نمط لاحظته على مدار 12 عامًا ومئات الرياضيين في كل مستوى من المنافسة.

الأسئلة الشائعة

كم عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الرياضيون النخبة يوميًا؟

تختلف احتياجات السعرات الحرارية بشكل كبير حسب الرياضة، وحجم الجسم، ومرحلة التدريب، والتمثيل الغذائي الفردي. قد يستهلك رياضيي التحمل في التدريب المكثف 4000 إلى 9000 سعرة حرارية يوميًا. يحتاج الرياضيون في القوة والطاقة عادةً إلى 2500 إلى 5000 سعرة حرارية يوميًا. قد ينخفض الرياضيون في رياضات الوزن بشكل دوري إلى 1800 إلى 2500 سعرة حرارية خلال مرحلة التخفيض. النقطة الرئيسية هي أنه لا يوجد رقم واحد. يجب أن يتقلب استهلاك السعرات الحرارية للرياضي بناءً على متطلبات تدريبه، ولهذا السبب يعد التتبع والتخطيط الدوري أمرًا أساسيًا.

ما هي نسبة المغذيات الكبيرة التي يستخدمها الرياضيون المحترفون؟

لا توجد "نسبة مغذيات كبيرة عالمية" للرياضيين. يعتمد توزيع المغذيات الكبيرة تمامًا على الرياضة ومرحلة التدريب. يستهلك رياضيي التحمل خلال التدريب المكثف عادةً 55 إلى 70% كربوهيدرات، و15 إلى 20% بروتين، و15 إلى 25% دهون. يستهدف الرياضيون في القوة والطاقة غالبًا 30 إلى 50% كربوهيدرات، و25 إلى 35% بروتين، و20 إلى 35% دهون. تتغير هذه النسب طوال الموسم بناءً على حجم التدريب وجدول المنافسة. أفضل نهج هو حساب الأهداف المطلقة بالجرام بناءً على وزن الجسم بدلاً من الاعتماد على النسب المئوية.

هل تتبع التغذية ضروري للرياضيين الترفيهيين؟

ليس تتبع التغذية ضروريًا بشكل صارم للرياضيين الترفيهيين، لكنه يوفر فوائد كبيرة لأي شخص لديه أهداف محددة في الأداء أو تكوين الجسم. حتى التتبع لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع يمكن أن يكون تعليميًا، كاشفًا عن فجوات في استهلاك البروتين، أو مشاكل في توقيت الكربوهيدرات، أو نقص مستمر في السعرات الحرارية في أيام التدريب. يكتشف العديد من الرياضيين الترفيهيين من خلال التتبع أنهم يستهلكون بروتينًا أقل بكثير مما يعتقدون، أو أن استهلاكهم للسعرات الحرارية في أيام الراحة وأيام التدريب هو نفسه عندما يجب أن يختلف. لا تحتاج إلى تتبع كل وجبة إلى الأبد، لكن فترات التتبع الدورية توفر بيانات قيمة.

كيف يبقى الرياضيون على خطتهم الغذائية أثناء السفر للمنافسة؟

تعد تغذية السفر مهارة تتحسن مع الممارسة والتخطيط. عادةً ما يبحث الرياضيون النخبة عن المطاعم وخيارات الطعام في وجهتهم مسبقًا، ويحزمون مواد غذائية محمولة مثل مسحوق البروتين، والشوفان، وعبوات زبدة المكسرات، والفواكه المجففة، ويستخدمون تطبيقات تسجيل الطعام المعتمدة على الصور لتقدير التغذية للوجبات غير المألوفة. إن وجود قوالب وجبات مسبقة الإعداد لأيام السفر يزيل اتخاذ القرار عندما يكون الرياضيون متعبين ومضغوطين. الأولوية الأكثر أهمية أثناء السفر هي الحفاظ على استهلاك كافٍ من البروتين والسعرات الحرارية بدلاً من تحقيق دقة مثالية في الماكرو.

ماذا يجب أن يأكل الرياضيون فور انتهاء مباراة أو منافسة؟

تكون الأولوية الفورية بعد المنافسة هي تعويض السوائل وتجديد الكربوهيدرات، يليها البروتين لإصلاح العضلات. نهج عملي هو تناول مشروب أو وجبة خفيفة تحتوي على 30 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات و20 إلى 30 جرامًا من البروتين خلال أول 30 إلى 60 دقيقة، خاصة إذا كان لدى الرياضي حدث آخر خلال 24 ساعة. تدعم الأبحاث مشروب الحليب بالشوكولاتة كخيار استرداد بسبب نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين المواتية، ومحتوى السوائل، والإلكتروليتات. يجب أن تتبع وجبة استرداد كاملة تحتوي على مغذيات كبيرة متوازنة خلال ساعتين.

هل يمكن أن يساعد تتبع التغذية في منع الإصابات لدى الرياضيين؟

نعم، بشكل غير مباشر ولكن بشكل كبير. يعد نقص التغذية المزمن، الذي يمكن أن يكشف عنه تتبع التغذية مبكرًا، عامل خطر رئيسي للإصابات في العظام، وإصابات الأنسجة الرخوة، والمرض. ترتبط الحالة المعروفة باسم "نقص الطاقة النسبي في الرياضة" أو REDs ارتباطًا مباشرًا بعدم كفاية السعرات الحرارية مقارنة بعبء التدريب وقد ارتبطت بزيادة معدلات الإصابات في دراسات متعددة. يضمن التتبع أيضًا كفاية الكالسيوم، وفيتامين D، والحديد، والعناصر الدقيقة الأخرى الضرورية لصحة العظام وإصلاح الأنسجة. يميل الرياضيون الذين يحافظون على توافر الطاقة المناسب من خلال التتبع المستمر إلى أن يكون لديهم عدد أقل من أيام التدريب المفقودة بسبب الإصابات والمرض.