الشمر: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائده الصحية (2026)
كوب واحد من الشمر يحتوي على 27 سعرة حرارية، 2.7 جرام من الألياف و10.4 ملجم من فيتامين سي. معلومات كاملة عن الحقائق الغذائية للشمر لكل حصة و100 جرام، مع بيانات عن نسبة السكر في الدم ومقارنات.
يحتوي الشمر على 27 سعرة حرارية لكل كوب مقطع (87 جرام)، ويوفر 1.1 جرام من البروتين، 6.4 جرام من الكربوهيدرات، 2.7 جرام من الألياف، و10.4 ملجم من فيتامين سي، مما يمثل 12% من القيمة اليومية. كما يحتوي على 360 ملجم من البوتاسيوم و23 ميكروجرام من الفولات، مما يجعله خيارًا غذائيًا مغذيًا.
تستعرض هذه الصفحة الملف الغذائي للشمر، مع التركيز على فوائده حسب حجم الحصة. سنناقش السعرات الحرارية، المغذيات الكبرى، والمزايا الصحية، بالإضافة إلى تأثيره على مستويات السكر في الدم.
حقائق غذائية عن الشمر (لكل حصة و100 جرام)
يوضح الجدول التالي الحقائق الغذائية المفصلة عن الشمر لكل كوب مقطع (87 جرام) ولكل 100 جرام.
القيم هي لكل كوب مقطع (87 جرام).
| المغذيات | لكل حصة | لكل 100 جرام | % القيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 27 | 31 | 1% |
| البروتين | 1.1 جرام | 1.2 جرام | 2% |
| الكربوهيدرات | 6.4 جرام | 7.3 جرام | 2% |
| الألياف | 2.7 جرام | 3.1 جرام | 10% |
| السكر | 3.4 جرام | 3.9 جرام | - |
| الدهون | 0.2 جرام | 0.2 جرام | 0% |
| فيتامين سي | 10.4 ملجم | 12.0 ملجم | 12% |
| البوتاسيوم | 360 ملجم | 414 ملجم | 8% |
| الفولات | 23 ميكروجرام | 27 ميكروجرام | 6% |
| الكالسيوم | 43 ملجم | 49 ملجم | 3% |
حوالي 81% من سعرات الشمر تأتي من الكربوهيدرات، و14% من البروتين و5% من الدهون.
الشمر حسب الهدف الصحي
تقيّم قسم تقييم الأهداف مدى ملاءمة الشمر لمختلف الأهداف الغذائية، مع تسليط الضوء على نقاط قوته.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | ممتاز | 27 سعرة حرارية لكل حصة مع 2.7 جرام من الألياف للشعور بالشبع |
| السكر في الدم / السكري | ممتاز | تحميل جلايسيمي حوالي 1 لكل حصة |
| المناعة | جيد | يوفر 10.4 ملجم من فيتامين سي (12% من القيمة اليومية) |
| الهضم | جيد | 2.7 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام |
| صحة القلب | جيد | البوتاسيوم (360 ملجم) والألياف، وكمية صوديوم منخفضة جدًا |
| زيادة العضلات | جيد | منخفض في البروتين (1.1 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات، وليس كمصدر للبروتين |
الشمر ومستويات السكر في الدم
مؤشر الجلايسيمي: 15. تحميل الجلايسيمي: 1 لكل حصة.
يمتلك الشمر مؤشر جلايسيمي حوالي 15 وتحميل جلايسيمي حوالي 1 لكل حصة، مما يعني أن له تأثيرًا معتدلاً على مستويات السكر في الدم. الألياف والماء تبطئ امتصاص السكر، ودمجه مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.
كيف يقارن الشمر بالخضروات الأخرى
في جدول المقارنة، يتم تحليل الشمر جنبًا إلى جنب مع خضروات أخرى لتوضيح مكانته الغذائية.
| الخضار (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | السكر (جرام) | الألياف (جرام) | فيتامين سي (ملجم) |
|---|---|---|---|---|
| الشمر | 31 | 3.9 | 3.1 | 12.0 |
| الكرفس | 16 | 1.3 | 1.6 | 3.1 |
| البصل | 40 | 4.2 | 1.7 | 7.4 |
| الكراث | 61 | 3.9 | 1.8 | 12.0 |
خرافات حول الشمر، تم التحقق منها
الشمر طعمه مثل العرقسوس مهما تم طهيه، مضلل. نكهة الشمر تخف وتصبح أكثر حلاوة عند الطهي.
فقط بصلة الشمر صالحة للأكل، غير صحيح. السيقان والأوراق صالحة للأكل أيضًا، وتستخدم مثل الأعشاب.
كيفية تتبع الشمر
تؤثر حصص الخضار وطريقة الطهي على الأرقام، لذا يمكن أن يبدو نفس الشمر مختلفًا تمامًا عند تقديمه. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، أو باركود، أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والمغذيات، حتى تتمكن من تسجيل الشمر بدقة بدلاً من التخمين. يتوفر Nutrola من 2.50 يورو شهريًا ولا يحتوي على إعلانات في أي مستوى.
للمراجع ذات الصلة، انظر الخضروات مرتبة حسب كثافة المغذيات، أعلى الخضروات بروتينًا مرتبة، وأدنى الخضروات كربوهيدراتًا مرتبة.
المصادر
قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة ولكل 100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية معايير مرجعية أمريكية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مؤشر الجلايسيمي والتحميل مأخوذان من جداول دولية منشورة وقد يختلفان حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من الشمر؟
كوب واحد من الشمر المقطع (87 جرام) يحتوي على 27 سعرة حرارية، مما يجعله خيارًا منخفض السعرات الحرارية لمختلف الأنظمة الغذائية.
هل الشمر مفيد لفقدان الوزن؟
يمكن أن يكون الشمر مفيدًا لفقدان الوزن بسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية وارتفاع الألياف، مما يساعد في الشعور بالشبع.
هل يمكن لمرضى السكري تناول الشمر؟
يمتلك الشمر مؤشر جلايسيمي منخفض حوالي 15، مما يجعله مناسبًا لمرضى السكري عند تناوله باعتدال.
كم يحتوي الشمر من فيتامين سي؟
يوفر الشمر 10.4 ملجم من فيتامين سي لكل كوب، وهو ما يمثل 12% من القيمة اليومية، مما يساهم في الصحة العامة.
هل الشمر يحتوي على نسبة عالية من السكر؟
يحتوي الشمر على 3.4 جرام من السكر لكل كوب، وهو ما يعتبر منخفضًا نسبيًا مقارنة بالعديد من الخضروات الأخرى.
هل يمكن تناول بصلة الشمر بالكامل؟
نعم، يمكنك تناول بصلة الشمر بالكامل، بما في ذلك الأوراق والسيقان، والتي تعتبر جميعها صالحة للأكل ومغذية.
النقاط الرئيسية
- يحتوي الشمر على 27 سعرة حرارية لكل كوب مقطع (87 جرام).
- يوفر 2.7 جرام من الألياف لكل حصة.
- يحتوي الشمر على 10.4 ملجم من فيتامين سي، وهو ما يمثل 12% من القيمة اليومية.
- مؤشر الجلايسيمي للشمر حوالي 15.
- يوفر الشمر 360 ملجم من البوتاسيوم لكل كوب.
- يحتوي على 3.4 جرام من السكر، مما يجعله خضارًا منخفض السكر.