بذور الكتان: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، والفوائد الصحية (2026)
ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان المطحونة تحتوي على 75 سعرة حرارية، 3.8 جرام من الألياف و0.1 ملجم من فيتامين C. تفاصيل كاملة عن حقائق غذائية لبذور الكتان لكل حصة و100 جرام، مع بيانات عن مستوى السكر في الدم ومقارنات.
تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان المطحونة (14 جرام) على 75 سعرة حرارية، بالإضافة إلى 3.8 جرام من الألياف و5.9 جرام من الدهون. تعتبر غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية والليغنانات، مما يجعلها إضافة مغذية لنظامك الغذائي.
تستعرض هذه الصفحة الملف الغذائي لبذور الكتان، مع التركيز على فوائدها وكيفية مقارنتها بالمكسرات والبذور الأخرى. سنقوم بفحص محتواها من السعرات الحرارية، والعناصر الغذائية الكبرى، وتأثيراتها الصحية.
حقائق غذائية لبذور الكتان (لكل حصة و100 جرام)
يوضح الجدول التالي الحقائق الغذائية لبذور الكتان، مع تسليط الضوء على المكونات الرئيسية مثل البروتين، والكربوهيدرات، والدهون.
القيم هي لملعقتين كبيرتين مطحونتين (14 جرام).
| العنصر الغذائي | لكل حصة | لكل 100 جرام | النسبة المئوية للقيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 75 | 534 | 4% |
| البروتين | 2.6 جرام | 18.3 جرام | 5% |
| الكربوهيدرات | 4.0 جرام | 28.9 جرام | 1% |
| الألياف | 3.8 جرام | 27.3 جرام | 14% |
| السكر | 0.2 جرام | 1.6 جرام | - |
| الدهون | 5.9 جرام | 42.2 جرام | 8% |
| فيتامين C | 0.1 ملجم | 0.6 ملجم | 0% |
| البوتاسيوم | 114 ملجم | 813 ملجم | 2% |
| الدهون المشبعة | 0.5 جرام | 3.7 جرام | 3% |
| المغنيسيوم | 55 ملجم | 392 ملجم | 13% |
حوالي 20% من سعرات بذور الكتان تأتي من الكربوهيدرات، و13% من البروتين و67% من الدهون.
بذور الكتان حسب الهدف الصحي
في هذا القسم، نقيم كيف تصنف بذور الكتان بالنسبة للأهداف الغذائية الشائعة، بما في ذلك إدارة الوزن وصحة القلب.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | جيد | 75 سعرة حرارية لكل حصة، مع 3.8 جرام من الألياف للشعور بالشبع |
| سكر الدم / السكري | ممتاز | مستوى جلايسيمي حوالي 1 لكل حصة |
| المناعة | جيد | فيتامين E والمعادن مثل الزنك والسيلينيوم التي تدعم وظيفة المناعة |
| الهضم | جيد | 3.8 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام |
| صحة القلب | جيد | دهون غير مشبعة، ألياف ومغنيسيوم، مع صوديوم منخفض جداً |
| زيادة العضلات | متوسط | منخفض في البروتين (2.6 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات، وليس كمصدر للبروتين |
بذور الكتان وسكر الدم
المؤشر الجلايسيمي: 30. مستوى الجلايسيمي: 1 لكل حصة.
تعتبر بذور الكتان منخفضة جداً في الكربوهيدرات المتاحة، مع مستوى جلايسيمي حوالي 1 لكل حصة، لذا فإن تأثيرها على مستوى السكر في الدم ضئيل. كما أن الدهون، والبروتين، والألياف فيها تبطئ ارتفاع السكر في الدم الناتج عن الأطعمة التي تؤكل معها.
كيف تقارن بذور الكتان بالمكسرات والبذور الأخرى
يوضح هذا الجدول المقارنة كيف تتفوق بذور الكتان مقارنة بالمكسرات والبذور الأخرى من حيث القيمة الغذائية.
| المكسرات/البذور (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | البروتين (جرام) | الدهون (جرام) | الألياف (جرام) |
|---|---|---|---|---|
| بذور الكتان | 534 | 18.3 | 42.2 | 27.3 |
| بذور الشيا | 486 | 16.5 | 30.7 | 34.4 |
| بذور القنب | 553 | 31.6 | 48.8 | 4.0 |
| بذور عباد الشمس | 584 | 20.8 | 51.5 | 8.6 |
خرافات حول بذور الكتان، تم التحقق منها
بذور الكتان الكاملة تعطي نفس الفوائد كالمطحونة، غير صحيح. غالباً ما تمر بذور الكتان الكاملة دون هضم؛ الطحن يفتح المغذيات.
بذور الكتان توفر أوميغا-3 مثل زيت السمك، مضلل. تحتوي بذور الكتان على ALA، الذي يتحول بشكل غير فعال إلى EPA وDHA.
كيفية تتبع بذور الكتان
تعتبر المكسرات والبذور غنية بالسعرات الحرارية، لذا يمكن أن تؤدي حفنة صغيرة إلى تغيير كبير في العدد؛ لذا فإن وزن بذور الكتان أفضل من تقديرها. تقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، أو رمز شريطي، أو إدخال صوتي وتعيد السعرات الحرارية والماكروز، حتى تتمكن من تسجيل بذور الكتان بدقة بدلاً من التخمين. تتوفر Nutrola من 2.50 يورو شهريًا وتظهر بدون إعلانات في أي مستوى.
للمراجع ذات الصلة، انظر أفضل مصادر الدهون مرتبة، أفضل مصادر البروتين النباتي مرتبة، ومصادر البروتين الكاملة مرتبة.
المصادر
القيم الغذائية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 جرام، مع تقريب. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مرجع المدخول الأمريكي لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. المؤشر الجلايسيمي ومستوى الجلايسيمي مأخوذة من جداول دولية منشورة وتختلف حسب النوع، والنضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان المطحونة؟
تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان المطحونة على 75 سعرة حرارية، مما يجعلها غذاءً كثيف السعرات مناسباً للحصص الصغيرة.
هل بذور الكتان جيدة لفقدان الوزن؟
يمكن أن تساعد بذور الكتان في فقدان الوزن بسبب محتواها العالي من الألياف، الذي يعزز الشعور بالشبع، مع 3.8 جرام من الألياف لكل حصة.
هل يمكن لمرضى السكري تناول بذور الكتان؟
يمكن لمرضى السكري تناول بذور الكتان بأمان، حيث إنها تحتوي على كربوهيدرات متاحة منخفضة جداً وتؤثر بشكل ضئيل على مستويات السكر في الدم.
كم من الألياف تحتويه بذور الكتان؟
تعتبر بذور الكتان مصدراً ممتازاً للألياف، حيث توفر 3.8 جرام لكل ملعقتين كبيرتين، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي.
هل بذور الكتان غنية بالسكر؟
تعتبر بذور الكتان منخفضة جداً في السكر، حيث تحتوي على 0.2 جرام من السكر لكل حصة، مما يجعلها خياراً صحياً لمن يراقبون تناول السكر.
هل يجب تناول بذور الكتان مطحونة أم كاملة؟
يوصى بتناول بذور الكتان المطحونة بدلاً من الكاملة، حيث إن الطحن يزيد من امتصاص المغذيات وتوافرها الحيوي.
النقاط الرئيسية
- تحتوي بذور الكتان على 75 سعرة حرارية لكل ملعقتين كبيرتين (14 جرام).
- كل حصة توفر 3.8 جرام من الألياف الغذائية.
- بذور الكتان منخفضة في السكر، حيث تحتوي على 0.2 جرام فقط لكل حصة.
- غنية بالدهون الصحية، حيث تقدم 5.9 جرام من الدهون لكل ملعقتين كبيرتين.
- تعتبر مصدراً جيداً للمغنيسيوم، حيث توفر 55 ملجم لكل حصة.
- يفضل تناول بذور الكتان المطحونة لزيادة امتصاص المغذيات.