الثوم: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائد الصحة (2026)
تحتوي 3 فصوص من الثوم على 13 سعرة حرارية، 0.2 جرام من الألياف و2.8 ملليجرام من فيتامين C. حقائق غذائية كاملة عن الثوم لكل حصة و100 جرام، حسب الهدف، مع بيانات عن مستوى السكر في الدم ومقارنات.
تحتوي 3 فصوص من الثوم (9 جرام) على 13 سعرة حرارية، وتوفر 0.6 جرام من البروتين، و3 جرام من الكربوهيدرات، و0.2 جرام من الألياف. كما تحتوي على 2.8 ملليجرام من فيتامين C، مما يمثل 3% من القيمة اليومية، و36 ملليجرام من البوتاسيوم، مما يجعلها إضافة مغذية لنظامك الغذائي.
تستعرض هذه الصفحة الملف الغذائي للثوم، بما في ذلك محتواه من السعرات الحرارية وفوائده الصحية. يُعرف الثوم بمركباته الفريدة والفيتامينات التي قد تساهم في تحسين الصحة.
حقائق غذائية عن الثوم (لكل حصة و100 جرام)
يوضح الجدول التالي الحقائق الغذائية للثوم، مع تفاصيل عن تركيبته من المغذيات الكبيرة والفيتامينات الأساسية.
القيم هي لـ 3 فصوص (9 جرام).
| المغذيات | لكل حصة | لكل 100 جرام | % القيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 13 | 149 | 1% |
| البروتين | 0.6 جرام | 6.4 جرام | 1% |
| الكربوهيدرات | 3.0 جرام | 33.0 جرام | 1% |
| الألياف | 0.2 جرام | 2.1 جرام | 1% |
| السكر | 0.1 جرام | 1.0 جرام | - |
| الدهون | 0.0 جرام | 0.5 جرام | 0% |
| فيتامين C | 2.8 ملليجرام | 31.2 ملليجرام | 3% |
| البوتاسيوم | 36 ملليجرام | 401 ملليجرام | 1% |
| المنغنيز | 0.15 ملليجرام | 1.67 ملليجرام | 7% |
| فيتامين B6 | 0.11 ملليجرام | 1.24 ملليجرام | 7% |
حوالي 82% من السعرات الحرارية في الثوم تأتي من الكربوهيدرات، و16% من البروتين و3% من الدهون.
الثوم حسب الهدف الصحي
هنا، نقيم أداء الثوم بالنسبة للأهداف الغذائية الشائعة، مع تسليط الضوء على ملاءمته لمختلف الأهداف الصحية.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | ممتاز | 13 سعرة حرارية لكل حصة مع 0.2 جرام من الألياف للشعور بالشبع |
| السكر في الدم / السكري | ممتاز | مستوى جلايسيمي حوالي 1 لكل حصة |
| المناعة | مقبول | يوفر 2.8 ملليجرام من فيتامين C (3% من القيمة اليومية) |
| الهضم | مقبول | 0.2 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام |
| صحة القلب | جيد | البوتاسيوم (36 ملليجرام) والألياف، وكمية صوديوم منخفضة جداً |
| زيادة العضلات | مقبول | منخفض في البروتين (0.6 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات وليس كمصدر للبروتين |
الثوم ومستوى السكر في الدم
المؤشر الجلايسيمي: 15. مستوى جلايسيمي: 1 لكل حصة.
يمتلك الثوم مؤشر جلايسيمي حوالي 15 ومستوى جلايسيمي يقارب 1 لكل حصة، مما يعني أن له تأثيراً معتدلاً على مستوى السكر في الدم. الألياف والماء تبطئ امتصاص السكر، ودمجه مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.
مقارنة الثوم مع الخضروات الأخرى
يوضح جدول المقارنة كيف يتفوق الثوم على الخضروات الأخرى من حيث القيمة الغذائية والفوائد الصحية.
| الخضار (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | السكر (جرام) | الألياف (جرام) | فيتامين C (ملليجرام) |
|---|---|---|---|---|
| الثوم | 149 | 1.0 | 2.1 | 31.2 |
| البصل | 40 | 4.2 | 1.7 | 7.4 |
| الكراث | 61 | 3.9 | 1.8 | 12.0 |
| الشالوت | 72 | 7.9 | 3.2 | 8.0 |
خرافات حول الثوم، تم التحقق منها
تناول الكثير من الثوم يعالج الزكام، مضلل. يحتوي الثوم على مركبات تم دراستها لدعم المناعة، لكنه ليس علاجاً مثبتاً.
طهي الثوم يدمر جميع فوائده، مضلل. سحق الثوم ثم تركه لفترة قبل الطهي الخفيف يحافظ على المزيد من الأليسين.
كيفية تتبع الثوم
تؤثر حصص الخضروات وطريقة الطهي على الأرقام، لذا يمكن أن يبدو نفس الثوم مختلفاً تماماً عند تقديمه. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة أو رمز شريطي أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والمغذيات، حتى تتمكن من تسجيل الثوم بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهرياً ولا يعرض إعلانات في أي فئة.
للمراجع ذات الصلة، انظر الخضروات مرتبة حسب كثافة المغذيات، الخضروات الأعلى بروتينًا مرتبة، والخضروات الأقل كربوهيدرات في الكيتو مرتبة.
المصادر
القيم الغذائية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية معايير مرجعية أمريكية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. المؤشر الجلايسيمي ومستوى الجلايسيمي مأخوذة من جداول دولية منشورة وتختلف حسب الصنف، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في 3 فصوص من الثوم؟
تحتوي 3 فصوص من الثوم على 13 سعرة حرارية، مما يجعلها خياراً منخفض السعرات مناسباً لمختلف الأنظمة الغذائية.
هل الثوم مفيد لفقدان الوزن؟
يمكن أن يساعد الثوم في فقدان الوزن بفضل قدرته المحتملة على تعزيز الأيض وزيادة حرق الدهون، على الرغم من أنه يجب تناوله كجزء من نظام غذائي متوازن.
هل يمكن لمرضى السكري تناول الثوم؟
يمكن لمرضى السكري تناول الثوم، حيث يمتلك مؤشر جلايسيمي منخفض حوالي 15، مما يعني أن له تأثيراً ضئيلاً على مستويات السكر في الدم.
كم يحتوي الثوم على فيتامين C؟
يوفر الثوم 2.8 ملليجرام من فيتامين C لكل 3 فصوص، وهو ما يمثل حوالي 3% من القيمة اليومية، مما يساهم في تعزيز الصحة المناعية.
هل الثوم يحتوي على نسبة عالية من السكر؟
الثوم منخفض في السكر، حيث يحتوي على 0.1 جرام فقط لكل 3 فصوص، مما يجعله خياراً مناسباً لمن يراقبون تناولهم للسكر.
كم يجب أن تأكل من الثوم يومياً؟
التوصية المعتادة هي تناول 1 إلى 2 فص من الثوم يومياً للاستفادة من فوائده الصحية، على الرغم من أن التحمل الفردي قد يختلف.
النقاط الرئيسية
- يحتوي الثوم على 13 سعرة حرارية لكل 3 فصوص (9 جرام).
- يحتوي على 0.6 جرام من البروتين و3 جرام من الكربوهيدرات.
- يوفر الثوم 2.8 ملليجرام من فيتامين C، مما يمثل 3% من القيمة اليومية.
- مؤشر جلايسيمي الثوم حوالي 15، مما يدل على تأثير منخفض على مستوى السكر في الدم.
- يحتوي الثوم على 0.1 جرام فقط من السكر لكل حصة.
- غني بالمنغنيز، حيث يوفر 0.15 ملليجرام لكل 3 فصوص.