الفاصوليا الخضراء: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائدها الصحية (2026)
كوب واحد من الفاصوليا الخضراء يحتوي على 31 سعرة حرارية، 2.7 جرام من الألياف و12.2 ملجم من فيتامين C. حقائق غذائية كاملة عن الفاصوليا الخضراء لكل حصة و100 جرام، مع بيانات عن نسبة السكر في الدم ومقارنات.
تحتوي الفاصوليا الخضراء على 31 سعرة حرارية لكل كوب (100 جرام)، بالإضافة إلى 1.8 جرام من البروتين و7 جرام من الكربوهيدرات. تتميز بمحتواها العالي من الألياف، حيث توفر 2.7 جرام، وهي مصدر جيد لفيتامين C، حيث تحتوي على 12.2 ملجم، مما يمثل 14% من القيمة اليومية الموصى بها.
تقدم هذه الصفحة لمحة عامة عن الملف الغذائي للفاصوليا الخضراء، مع التركيز على فوائدها وكيفية ملاءمتها لأهداف غذائية متنوعة. تتضمن الحقائق الغذائية التفصيلية، وتأثيرها على نسبة السكر في الدم، ومقارنات مع خضروات أخرى.
حقائق غذائية عن الفاصوليا الخضراء (لكل حصة و100 جرام)
يوضح الجدول التالي الحقائق الغذائية للفاصوليا الخضراء لكل كوب (100 جرام)، مع تسليط الضوء على العناصر الغذائية الرئيسية ومساهماتها في نظام غذائي متوازن.
القيم هي لكل كوب (100 جرام).
| العنصر الغذائي | لكل حصة | لكل 100 جرام | % القيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 31 | 31 | 2% |
| البروتين | 1.8 جرام | 1.8 جرام | 4% |
| الكربوهيدرات | 7.0 جرام | 7.0 جرام | 3% |
| الألياف | 2.7 جرام | 2.7 جرام | 10% |
| السكر | 3.3 جرام | 3.3 جرام | - |
| الدهون | 0.2 جرام | 0.2 جرام | 0% |
| فيتامين C | 12.2 ملجم | 12.2 ملجم | 14% |
| البوتاسيوم | 211 ملجم | 211 ملجم | 4% |
| فيتامين K | 43.0 ميكروجرام | 43.0 ميكروجرام | 36% |
| حمض الفوليك | 33 ميكروجرام | 33 ميكروجرام | 8% |
حوالي 75% من سعرات الفاصوليا الخضراء تأتي من الكربوهيدرات، و20% من البروتين و5% من الدهون.
الفاصوليا الخضراء حسب الهدف الصحي
هنا، نقيم كيف تصنف الفاصوليا الخضراء بالنسبة للأهداف الغذائية الشائعة، مما يوفر رؤى حول ملاءمتها لاحتياجات غذائية مختلفة.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | ممتاز | 31 سعرة حرارية لكل حصة مع 2.7 جرام من الألياف للشعور بالشبع |
| نسبة السكر في الدم / السكري | ممتاز | نسبة سكر دم حوالي 2 لكل حصة |
| المناعة | جيد | توفر 12.2 ملجم من فيتامين C (14% من القيمة اليومية) |
| الهضم | جيد | 2.7 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام |
| صحة القلب | جيد | البوتاسيوم (211 ملجم) والألياف، مع نسبة صوديوم منخفضة جداً |
| زيادة العضلات | جيد | منخفضة في البروتين (1.8 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات، وليس كمصدر للبروتين |
الفاصوليا الخضراء ونسبة السكر في الدم
مؤشر نسبة السكر في الدم: 15. نسبة سكر الدم: 2 لكل حصة.
تمتلك الفاصوليا الخضراء مؤشر نسبة سكر دم حوالي 15 ونسبة سكر دم حوالي 2 لكل حصة، مما يعني أن لها تأثيراً معتدلاً على نسبة السكر في الدم. الألياف والماء تبطئ امتصاص السكر، ودمجها مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.
كيف تقارن الفاصوليا الخضراء مع الخضروات الأخرى
يوضح جدول المقارنة كيف تتفوق الفاصوليا الخضراء مقارنة بالخضروات الأخرى من حيث السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الرئيسية.
| الخضار (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | السكر (جرام) | الألياف (جرام) | فيتامين C (ملجم) |
|---|---|---|---|---|
| الفاصوليا الخضراء | 31 | 3.3 | 2.7 | 12.2 |
| البازلاء السكرية | 42 | 4.0 | 2.6 | 60.0 |
| البازلاء | 81 | 5.7 | 5.7 | 40.0 |
| البامية | 33 | 1.5 | 3.2 | 23.0 |
خرافات حول الفاصوليا الخضراء، تم التحقق منها
الفاصوليا الخضراء المعلبة مغذية مثل الطازجة، مضللة. تفقد المعلبة بعض فيتامين C وتضيف صوديوم؛ الغسل يساعد.
الفاصوليا الخضراء نوع من البقوليات النشوية، مضللة. تُعتبر خضار منخفضة النشا، وليست فاصوليا ناضجة.
كيفية تتبع الفاصوليا الخضراء
تؤثر حصص الخضار وطريقة الطهي على الأرقام، لذا يمكن أن تبدو نفس الفاصوليا الخضراء مختلفة تماماً عند تقديمها. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، أو باركود، أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والماكروز، حتى تتمكن من تسجيل الفاصوليا الخضراء بدقة بدلاً من التخمين. يتوفر Nutrola من 2.50 يورو شهرياً ولا يحتوي على إعلانات في أي فئة.
للمراجع ذات الصلة، انظر الخضروات مرتبة حسب كثافة العناصر الغذائية، الخضروات الأعلى بروتينًا مرتبة، والخضروات الأقل كربوهيدرات في الكيتو مرتبة.
المصادر
تستند قيم التغذية إلى قاعدة بيانات USDA FoodData Central، معروضة لكل حصة و100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مرجع المدخول الأمريكي لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مؤشر السكر ونسبته مأخوذة من جداول دولية منشورة وتختلف حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من الفاصوليا الخضراء؟
يحتوي كوب واحد من الفاصوليا الخضراء على 31 سعرة حرارية، مما يجعله خياراً منخفض السعرات للوجبات والوجبات الخفيفة.
هل الفاصوليا الخضراء جيدة لفقدان الوزن؟
يمكن أن تكون الفاصوليا الخضراء مفيدة لفقدان الوزن بسبب عدد السعرات الحرارية المنخفض واحتوائها العالي على الألياف، مما يساعد في الشعور بالشبع.
هل يمكن لمرضى السكري تناول الفاصوليا الخضراء؟
يمكن لمرضى السكري تناول الفاصوليا الخضراء بأمان، حيث أن لديها مؤشر سكر دم منخفض حوالي 15 ونسبة سكر دم 2.
كم يحتوي كوب الفاصوليا الخضراء من فيتامين C؟
توفر الفاصوليا الخضراء 12.2 ملجم من فيتامين C لكل كوب، مما يمثل 14% من القيمة اليومية الموصى بها، مما يدعم صحة المناعة.
هل الفاصوليا الخضراء غنية بالسكر؟
الفاصوليا الخضراء منخفضة في السكر، حيث تحتوي على 3.3 جرام فقط لكل كوب، مما يجعلها خياراً مناسباً لمن يراقبون تناول السكر.
هل الفاصوليا الخضراء خضار أم بقوليات؟
تُصنف الفاصوليا الخضراء كخضار، على الرغم من أنها تعتبر نباتياً بقولية.
النقاط الرئيسية
- تحتوي الفاصوليا الخضراء على 31 سعرة حرارية لكل كوب (100 جرام).
- توفر 1.8 جرام من البروتين و7 جرام من الكربوهيدرات.
- كل حصة تقدم 2.7 جرام من الألياف، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي.
- الفاصوليا الخضراء مصدر جيد لفيتامين C، حيث تحتوي على 12.2 ملجم لكل كوب.
- لديها مؤشر سكر دم منخفض حوالي 15، مما يجعلها مناسبة لإدارة نسبة السكر في الدم.
- تحتوي الفاصوليا الخضراء على 3.3 جرام فقط من السكر لكل كوب.