البندق: السعرات الحرارية، حقائق التغذية، وفوائده الصحية (2026)
تحتوي أونصة واحدة من البندق على 176 سعرة حرارية، 2.7 جرام من الألياف و1.8 ملجم من فيتامين C. حقائق التغذية الكاملة للبندق لكل حصة و100 جرام، حسب الهدف، مع بيانات عن مستوى السكر في الدم ومقارنات.
تحتوي أونصة واحدة من البندق (28 جرام، حوالي 21 حبة) على 176 سعرة حرارية، 4.2 جرام من البروتين و17 جرام من الدهون. كما توفر 2.7 جرام من الألياف و1.2 جرام فقط من السكر، مما يجعلها خياراً غنياً بالعناصر الغذائية. تحتوي أيضاً على 4.2 ملجم من فيتامين E لكل حصة.
تقدم هذه الصفحة نظرة شاملة على تغذية البندق، مع التركيز على فوائده، محتواه من السعرات الحرارية، وكيفية ملاءمته لأهداف غذائية متنوعة. تتضمن معلومات تفصيلية عن تأثيره على مستوى السكر في الدم ومقارنات مع المكسرات والبذور الأخرى.
حقائق تغذية البندق (لكل حصة و100 جرام)
توضح الجدول التالي المكونات الغذائية الرئيسية للبندق لكل أونصة (28 جرام، حوالي 21 حبة) ولكل 100 جرام.
القيم هي لكل أونصة (28 جرام، حوالي 21 حبة).
| العنصر الغذائي | لكل حصة | لكل 100 جرام | النسبة المئوية للقيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 176 | 628 | 9% |
| البروتين | 4.2 جرام | 14.9 جرام | 8% |
| الكربوهيدرات | 4.7 جرام | 16.7 جرام | 2% |
| الألياف | 2.7 جرام | 9.7 جرام | 10% |
| السكر | 1.2 جرام | 4.3 جرام | - |
| الدهون | 17.0 جرام | 60.8 جرام | 22% |
| فيتامين C | 1.8 ملجم | 6.3 ملجم | 2% |
| البوتاسيوم | 190 ملجم | 680 ملجم | 4% |
| الدهون المشبعة | 1.3 جرام | 4.5 جرام | 6% |
| فيتامين E | 4.2 ملجم | 15.0 ملجم | 28% |
| المغنيسيوم | 46 ملجم | 163 ملجم | 11% |
حوالي 10% من سعرات البندق تأتي من الكربوهيدرات، و9% من البروتين و81% من الدهون.
البندق حسب الهدف الصحي
تقييمات الأهداف الغذائية تقيم البندق بناءً على الأهداف الغذائية الشائعة، مما يبرز ملاءمته لأهداف صحية مختلفة.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | مقبول | 176 سعرة حرارية لكل حصة، مع 2.7 جرام من الألياف للشعور بالشبع |
| مستوى السكر في الدم / السكري | ممتاز | مستوى جلايسيمي حوالي 1 لكل حصة |
| المناعة | جيد | فيتامين E والمعادن مثل الزنك والسيلينيوم التي تدعم وظيفة المناعة |
| الهضم | جيد | 2.7 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام |
| صحة القلب | جيد | الدهون غير المشبعة، الألياف والمغنيسيوم، مع نسبة صوديوم منخفضة جداً |
| زيادة العضلات | مقبول | منخفض في البروتين (4.2 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات، وليس كمصدر للبروتين |
البندق ومستوى السكر في الدم
المؤشر الجلايسيمي: 0. مستوى الجلايسيمي: 1 لكل حصة.
البندق منخفض جداً في الكربوهيدرات المتاحة، مع مستوى جلايسيمي حوالي 1 لكل حصة، لذا فإن له تأثيراً ضئيلاً على مستوى السكر في الدم. كما أن الدهون، البروتين والألياف فيه تبطئ ارتفاع مستوى السكر في الدم الناتج عن الأطعمة التي تؤكل معه.
كيف يقارن البندق بالمكسرات والبذور الأخرى
في جدول المقارنة، يتم مقارنة البندق مع المكسرات والبذور الأخرى لتوضيح مكانته الغذائية.
| المكسرات/البذور (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | البروتين (جرام) | الدهون (جرام) | الألياف (جرام) |
|---|---|---|---|---|
| البندق | 628 | 14.9 | 60.8 | 9.7 |
| اللوز | 579 | 21.1 | 49.9 | 12.5 |
| الجوز | 654 | 15.2 | 65.2 | 6.7 |
| البيكان | 691 | 9.2 | 72.0 | 9.6 |
خرافات حول البندق، تم التحقق منها
كريم البندق والشوكولاتة صحي مثل البندق، خطأ. هذه الكريمة تحتوي في الغالب على السكر والزيت مع القليل من المكسرات الفعلية.
البندق يحتوي على كربوهيدرات عالية، مضلل. أونصة واحدة تحتوي على حوالي 5 جرام من الكربوهيدرات، ومعظمها ألياف.
كيفية تتبع استهلاك البندق
المكسرات والبذور غنية بالسعرات الحرارية، لذا يمكن أن تؤدي حفنة صغيرة إلى تغيير كبير في العدد؛ لذا فإن وزن البندق أفضل من تقديره بالعين. تقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، باركود أو إدخال صوتي وتعيد السعرات الحرارية والماكروز، حتى تتمكن من تسجيل استهلاك البندق بدقة بدلاً من التخمين. تتوفر Nutrola من 2.50 يورو شهرياً وتظهر بدون إعلانات في جميع الفئات.
للمراجع ذات الصلة، راجع أفضل مصادر الدهون مرتبة، أفضل مصادر البروتين النباتي مرتبة، ومصادر البروتين الكاملة مرتبة.
المصادر
قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة ولكل 100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مرجع المدخول الأمريكي لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. المؤشر الجلايسيمي ومستوى الجلايسيمي مأخوذة من جداول دولية منشورة وتختلف حسب الصنف، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في أونصة واحدة من البندق؟
تحتوي أونصة واحدة من البندق على 176 سعرة حرارية، مما يجعلها خياراً غنياً بالسعرات لمن يرغب في زيادة مدخوله من الطاقة.
هل البندق جيد لفقدان الوزن؟
يمكن أن يكون البندق مفيداً لفقدان الوزن بفضل محتواه العالي من الألياف (2.7 جرام لكل أونصة) الذي يعزز الشعور بالشبع.
هل يمكن لمرضى السكري تناول البندق؟
يمكن لمرضى السكري تضمين البندق في نظامهم الغذائي، حيث إنه منخفض جداً في الكربوهيدرات المتاحة، مما يؤثر بشكل ضئيل على مستوى السكر في الدم.
كم يحتوي البندق من فيتامين E؟
يعد البندق مصدراً جيداً لفيتامين E، حيث يوفر 4.2 ملجم لكل أونصة، مما يدعم صحة البشرة ويعمل كمضاد للأكسدة.
هل البندق يحتوي على سكر عالي؟
يحتوي البندق على نسبة منخفضة من السكر، حيث يحتوي على 1.2 جرام فقط لكل أونصة، مما يجعله خياراً مناسباً لمن يراقبون مدخولهم من السكر.
هل البندق مفيد للصحة؟
البندق مغذي ويوفر دهوناً صحية، حيث يحتوي على 17 جرام من الدهون لكل أونصة، مما يساهم في صحة القلب والرفاهية العامة.
النقاط الرئيسية
- يحتوي البندق على 176 سعرة حرارية لكل أونصة (28 جرام).
- يوفر 4.2 جرام من البروتين لكل حصة.
- يحتوي البندق على 2.7 جرام من الألياف، مما يساعد على الهضم.
- يحتوي على 1.2 جرام فقط من السكر، مما يجعله منخفض السكر.
- يقدم 4.2 ملجم من فيتامين E، مما يدعم الصحة كمضاد للأكسدة.
- يحتوي على دهون صحية عالية، حيث يوجد 17 جرام لكل أونصة.