مقارنة السعرات الحرارية بين الأطباق المنزلية والمطاعم: 20 طبقًا شائعًا
مقارنة شاملة للسعرات الحرارية والمغذيات لـ 20 طبقًا شائعًا مطبوخًا في المنزل مقابل تلك التي يتم طلبها من المطاعم. تظهر البيانات أن النسخ المنزلية توفر في المتوسط 435 سعرة حرارية لكل وجبة.
تحتوي وجبة الدجاج ألفريدو المنزلية على حوالي 530 سعرة حرارية لكل حصة. بينما تحتوي نفس الوجبة في مطعم كامل الخدمة على متوسط 1,010 سعرات حرارية. وهذا يعني فرقًا قدره 480 سعرة حرارية من طبق واحد، وليس هذا استثناءً. عبر 20 من أكثر الأطباق طلبًا في الولايات المتحدة، تقدم النسخ المنزلية متوسط 435 سعرة حرارية أقل لكل حصة مقارنة بنظيراتها في المطاعم.
هذا ليس لأن طعام المطاعم غير صحي بطبيعته. بل لأن المطاعم تركز على الطعم والسرعة والقيمة المدركة، مما يعني استخدام المزيد من الزبدة، وأحجام أكبر، وصوصات أثقل. وجدت دراسة نشرت في عام 2016 في مجلة أكاديمية التغذية والحمية أن متوسط وجبة المطعم تحتوي على 1,205 سعرات حرارية، حيث تتجاوز 92% من الوجبات المقدمة في المطاعم الكبرى والمستقلة المستويات الموصى بها للسعرات الحرارية لكل وجبة (Urban et al., 2016).
فهم الفجوة هو الخطوة الأولى. يقدم هذا المقال أرقامًا دقيقة لـ 20 طبقًا حتى تتمكن من اتخاذ قرارات مستنيرة حول متى يكون الطهي في المنزل مهمًا لأهدافك.
لماذا تقدم المطاعم باستمرار سعرات حرارية أعلى
أحجام الحصص موحدة للرضا، وليس للتغذية
زادت أحجام الحصص في المطاعم في الولايات المتحدة بمعدل 138% منذ السبعينيات، وفقًا لبيانات من المعهد الوطني للقلب والرئة والدم. حصة المعكرونة القياسية في المطعم تتراوح بين 2-3 أكواب من المعكرونة المطبوخة، بينما تبدأ الحصة المنزلية عادةً من كوب واحد. هذا الفرق وحده يمثل 200-400 سعرة حرارية إضافية قبل إضافة أي صوص.
الدهون تعزز النكهة
تستخدم المطابخ المحترفة الدهون بكثرة لأنها تجعل الطعام أكثر لذة. قد يستخدم مطعم في طبق مقلي 3-4 ملاعق كبيرة من الزيت، بينما قد يستخدم الطباخ المنزلي ملعقة كبيرة واحدة أو رذاذ زيت. كل ملعقة إضافية من الزيت تضيف 120 سعرة حرارية و14 جرامًا من الدهون. وغالبًا ما تُضاف الزبدة إلى الستيك والخضروات والصوصات كخطوة نهائية لا يراها الزبائن.
المكونات المخفية تتراكم
غالبًا ما تشمل أطباق المطاعم مكونات لا تظهر في وصف القائمة. يُدهن الخبز بزبدة الثوم. تأتي السلطات مع قطع الخبز والجبن بكميات كبيرة. وغالبًا ما يتم تتبيل الدجاج المشوي في محاليل قائمة على الزيت. يمكن أن تمثل هذه الإضافات 150-300 سعرة حرارية لا يفكر الزبائن في تسجيلها.
مقارنة الأطباق الـ 20: المنزل مقابل المطعم
تستخدم المقارنات التالية وصفات منزلية مع أحجام قياسية وطرق تحضير نموذجية مقابل حصص مطعم متوسطة بناءً على بيانات غذائية منشورة من المطاعم الكبرى ومراجع USDA. جميع القيم لكل حصة واحدة.
المعكرونة والأطباق الإيطالية
| الطبق | السعرات الحرارية المنزلية | السعرات الحرارية في المطعم | فرق السعرات | الدهون المنزلية (جم) | الدهون في المطعم (جم) |
|---|---|---|---|---|---|
| دجاج ألفريدو | 530 | 1,010 | +480 | 18 | 52 |
| سباغيتي بولونيز | 445 | 830 | +385 | 12 | 34 |
| دجاج بارميزان | 490 | 1,060 | +570 | 16 | 54 |
| بيتزا مارغريتا (شريحتين) | 380 | 640 | +260 | 14 | 28 |
| لازانيا | 420 | 850 | +430 | 16 | 40 |
تظهر أطباق المعكرونة بعضًا من أكبر الفجوات لأن المطاعم تستخدم كميات أكبر بكثير من الجبن والكريمة والزيت. توفر صلصة ألفريدو المنزلية المصنوعة بكمية محدودة من جبنة البارميزان وكمية صغيرة من الكريمة نكهة غنية بتكلفة سعرات حرارية أقل بكثير مقارنة بالنسخة المطعمية التي تستخدم قاعدة كريمة ثقيلة مع الزبدة.
الأطعمة الأمريكية والمريحة
| الطبق | السعرات الحرارية المنزلية | السعرات الحرارية في المطعم | فرق السعرات | الدهون المنزلية (جم) | الدهون في المطعم (جم) |
|---|---|---|---|---|---|
| برجر مع بطاطا مقلية | 650 | 1,180 | +530 | 28 | 62 |
| ساندويتش دجاج مشوي | 390 | 720 | +330 | 10 | 32 |
| سلطة سيزر مع دجاج | 380 | 790 | +410 | 18 | 48 |
| ماك أند تشيز | 410 | 880 | +470 | 18 | 46 |
| تاكو السمك (3 تاكو) | 420 | 810 | +390 | 14 | 36 |
تظهر مقارنة البرجر بشكل خاص. يستخدم البرجر المنزلي شريحة لحم بوزن 4-5 أوقيات، وخبز قياسي، وشريحة جبن واحدة، وتوابل أساسية. بينما تستخدم برجرات المطاعم عادةً شرائح لحم بوزن 6-8 أوقيات، وخبز محمص بالزبدة، وشرائح جبن متعددة، وصوصات قائمة على المايونيز. تتبع البطاطا المقلية نمطًا مشابهًا: شرائح مخبوزة في المنزل مقابل حصص مطعم مقلية بوزن 5-6 أوقيات.
الأطباق المستوحاة من المطبخ الآسيوي
| الطبق | السعرات الحرارية المنزلية | السعرات الحرارية في المطعم | فرق السعرات | الدهون المنزلية (جم) | الدهون في المطعم (جم) |
|---|---|---|---|---|---|
| أرز مقلي بالدجاج | 430 | 820 | +390 | 10 | 30 |
| باد تاي | 490 | 940 | +450 | 14 | 36 |
| دجاج برتقالي مع الأرز | 520 | 1,060 | +540 | 12 | 40 |
| دجاج مقلي مع الخضار | 340 | 680 | +340 | 10 | 28 |
| سلمون تيرياكي مع الأرز | 460 | 780 | +320 | 16 | 28 |
تميل الأطباق الآسيوية في المطاعم إلى استخدام كميات أكبر بكثير من الزيت في المقلاة وصوصات أثقل مما يستخدمه الطباخ المنزلي. توفر وجبة مقلي منزلية مع ملعقة واحدة من زيت السمسم وصوص الصويا الخفيف ملفًا غذائيًا مختلفًا تمامًا عن النسخة المطعمية المطبوخة في كمية كبيرة من زيت الخضار مع صوص تيرياكي غني بالسكر.
الأطباق المستوحاة من المطبخ المكسيكي
| الطبق | السعرات الحرارية المنزلية | السعرات الحرارية في المطعم | فرق السعرات | الدهون المنزلية (جم) | الدهون في المطعم (جم) |
|---|---|---|---|---|---|
| بوريتو دجاج | 510 | 980 | +470 | 16 | 38 |
| كيساديلا دجاج | 430 | 870 | +440 | 20 | 46 |
| سلطة تاكو | 380 | 890 | +510 | 14 | 48 |
| إنشيلاداس (قطعتين) | 420 | 780 | +360 | 16 | 34 |
| ناتشوز (حصة مقبلات) | 440 | 1,120 | +680 | 22 | 64 |
تظهر الناتشوز أكبر فجوة في هذا التحليل. حصة منزلية مع جبنة مقاسة، ورقائق مخبوزة، وديك رومي مفروم قليل الدسم لا تشبه النسخة المطعمية التي تحتوي على رقائق مقلية، وصوص كيسو، وكريمة حامضة، ولحم متبّل.
جدول ملخص: متوسط توفير السعرات حسب الفئة
| الفئة | متوسط السعرات المنزلية | متوسط السعرات في المطعم | متوسط التوفير |
|---|---|---|---|
| المعكرونة والأطباق الإيطالية | 453 | 878 | 425 |
| الأطعمة الأمريكية والمريحة | 450 | 876 | 426 |
| الأطباق المستوحاة من المطبخ الآسيوي | 448 | 856 | 408 |
| الأطباق المستوحاة من المطبخ المكسيكي | 436 | 928 | 492 |
| المتوسط العام | 447 | 884 | 435 |
عبر جميع الأطباق الـ 20، تقدم النسخة المنزلية متوسط 447 سعرة حرارية مقارنة بـ 884 سعرة حرارية في المطعم. وهذا يمثل انخفاضًا بنسبة 49%. إذا كنت تتناول الطعام خارجًا خمس مرات في الأسبوع وتبدل ثلاث من تلك الوجبات بنسخ منزلية، فإن ذلك يمثل حوالي 1,305 سعرات حرارية أقل في الأسبوع، أو فقدان محتمل للدهون بحوالي 0.17 كجم (0.37 رطل) في الأسبوع من هذا التغيير وحده.
مقارنة كاملة للمغذيات: المنزل مقابل المطعم
بعيدًا عن السعرات الحرارية الإجمالية، تتغير توزيع المغذيات بشكل كبير.
| المغذيات | متوسط المنزل (لكل وجبة) | متوسط المطعم (لكل وجبة) | الفرق |
|---|---|---|---|
| البروتين | 34جم | 42جم | +8جم في المطعم |
| الكربوهيدرات | 48جم | 72جم | +24جم في المطعم |
| الدهون | 15جم | 40جم | +25جم في المطعم |
| الألياف | 5جم | 4جم | -1جم في المطعم |
| الصوديوم | 620ملغ | 1,480ملغ | +860ملغ في المطعم |
الفرق في البروتين أصغر مما يتوقعه معظم الناس. تقدم المطاعم كميات أكبر من البروتين، لكن الفجوة الكبيرة في السعرات تأتي من الدهون والكربوهيدرات، خصوصًا الزيوت المضافة، والزبدة، والجبن، وأحجام النشويات الأكبر. كما أن الصوديوم مرتفع بشكل كبير في طعام المطاعم بسبب الاستخدام المكثف للصوصات، ومزائج التوابل، والبروتينات المتبلة مسبقًا.
تحليل مفصل للمغذيات: خمسة أطباق ذات تأثير كبير
لتوضيح الصورة الغذائية الكاملة، إليك جداول مغذيات موسعة للأطباق الخمسة التي تحتوي على أكبر فجوات في السعرات.
دجاج بارميزان: مقارنة كاملة
| المغذيات | المنزلية | المطعم |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 490 | 1,060 |
| البروتين | 42جم | 48جم |
| الكربوهيدرات | 32جم | 68جم |
| الدهون | 16جم | 54جم |
| الدهون المشبعة | 5جم | 22جم |
| الألياف | 3جم | 3جم |
| الصوديوم | 580ملغ | 1,820ملغ |
| السكر | 6جم | 14جم |
تستخدم النسخة المطعمية خبزًا أكثر سمكًا مقليًا في زيت أكثر، وكمية أكبر من السباغيتي في الأسفل، ومزيج من الجبنة يتضمن الموتزاريلا والبارميزان بكميات تتجاوز ما يستخدمه معظم الطهاة المنزليين. يتجاوز الصوديوم وحده 79% من الحد الموصى به يوميًا.
ناتشوز: مقارنة كاملة
| المغذيات | المنزلية | المطعم |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 440 | 1,120 |
| البروتين | 28جم | 32جم |
| الكربوهيدرات | 38جم | 82جم |
| الدهون | 22جم | 64جم |
| الدهون المشبعة | 8جم | 28جم |
| الألياف | 6جم | 5جم |
| الصوديوم | 520ملغ | 2,240ملغ |
| السكر | 4جم | 8جم |
تعتبر الناتشوز أكثر الأطباق ارتفاعًا في السعرات في هذا التحليل. تضيف الرقائق المقلية، وصوص الكيسو، وكريمة حامضة وفيرة، وكمية كبيرة من اللحم، أكثر من 1,100 سعرة حرارية قبل احتساب الغواكامولي. بينما تقدم النسخة المنزلية مع رقائق التورتيلا المخبوزة، وديك رومي مفروم قليل الدسم، وجبنة مقاسة، ولبن يوناني بدلاً من الكريمة الحامضة ناتشوز لذيذة بأقل من نصف السعرات.
سلطة سيزر مع دجاج: مقارنة كاملة
| المغذيات | المنزلية | المطعم |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 380 | 790 |
| البروتين | 36جم | 40جم |
| الكربوهيدرات | 16جم | 32جم |
| الدهون | 18جم | 48جم |
| الدهون المشبعة | 4جم | 12جم |
| الألياف | 4جم | 3جم |
| الصوديوم | 480ملغ | 1,560ملغ |
| السكر | 3جم | 6جم |
تعتبر سلطة سيزر طبقًا خادعًا في المطاعم لأن الناس يختارونها معتقدين أنهم يتخذون قرارًا صحيًا. عادةً ما تتضمن النسخة المطعمية 4-6 ملاعق كبيرة من صلصة سيزر كاملة الدسم، وكمية وفيرة من قطع الخبز المدهونة بالزبدة، وجبنة بارميزان مبشورة. عند 790 سعرة حرارية، تقترب من محتوى السعرات في البرجر.
باد تاي: مقارنة كاملة
| المغذيات | المنزلية | المطعم |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 490 | 940 |
| البروتين | 28جم | 32جم |
| الكربوهيدرات | 58جم | 92جم |
| الدهون | 14جم | 36جم |
| الدهون المشبعة | 3جم | 8جم |
| الألياف | 3جم | 2جم |
| الصوديوم | 680ملغ | 1,640ملغ |
| السكر | 12جم | 28جم |
تستخدم المطاعم في باد تاي كميات أكبر بكثير من الزيت في المقلاة، ويدًا أثقل مع صوص التمر الهندي والسكر، وكمية أكبر من المعكرونة. يعتبر محتوى السكر ملحوظًا بشكل خاص: غالبًا ما تحتوي النسخ المطعمية على أكثر من ضعف السكر مقارنة بالنسخة المنزلية لأن الصوص يتم خلطه مسبقًا مع السكر بكميات وفيرة.
دجاج برتقالي مع الأرز: مقارنة كاملة
| المغذيات | المنزلية | المطعم |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 520 | 1,060 |
| البروتين | 34جم | 36جم |
| الكربوهيدرات | 56جم | 98جم |
| الدهون | 12جم | 40جم |
| الدهون المشبعة | 2جم | 8جم |
| الألياف | 2جم | 1جم |
| الصوديوم | 620ملغ | 1,480ملغ |
| السكر | 18جم | 42جم |
يعتبر الدجاج البرتقالي في المطاعم من الأطباق الأعلى في السكر المتاحة. الصوص هو في الأساس شراب سكر مع نكهة الحمضيات، وتكون قطع الدجاج مقلية قبل أن تُغطى. بينما تستخدم النسخة المنزلية دجاجًا مخبوزًا مع صوص منخفض السكر وأرز مطبوخ على البخار، مما يقلل السعرات إلى النصف مع الحفاظ على نكهة حلوة ومالحة.
أين توفر الطهي المنزلي أكبر قدر من السعرات
عامل الزيت والزبدة
المصدر الأكبر للسعرات الحرارية المخفية في المطاعم هو الدهون المستخدمة في الطهي. تضيف ملعقة كبيرة من الزبدة أو الزيت حوالي 100-120 سعرة حرارية. قد تستخدم المطابخ في المطاعم 3-5 ملاعق كبيرة من الدهون المضافة في طبق واحد للتشويح، والتشطيب، وبناء الصوص. في المنزل، يمكنك التحكم في ذلك تمامًا: استخدم ملعقة صغيرة من الزيت مع مقلاة غير لاصقة، أو رذاذ زيت، أو طرق الطهي الجافة.
التحكم في الصوصات والصلصات
يمكن أن تمثل صلصة سلطة سيزر في المطعم 300-400 من إجمالي سعرات الطبق. في المنزل، يمكنك استخدام 1-2 ملاعق كبيرة من صلصة أخف أو صنع صلصتك الخاصة باستخدام الزبادي اليوناني كقاعدة، مما يقلل من تلك المساهمة بنسبة 60-70%.
إدارة الحصص
يشجع الطهي في المنزل بشكل طبيعي على أحجام حصص معقولة لأنك تقدم من وعاء إلى طبق بدلاً من تلقي حصة مطعم مسبقة التقديم مصممة لتبدو سخية. وجدت أبحاث نشرت في المجلة الأمريكية للطب الوقائي أن تقليل قطر الطبق من 12 بوصة إلى 10 بوصات يقلل من تناول السعرات الحرارية بنسبة 22% دون أن يبلغ المشاركون عن انخفاض في الرضا (Wansink & van Ittersum, 2013).
كيفية تتبع الوجبات المنزلية بدقة
تعمل ميزة توفير السعرات من الطهي المنزلي فقط إذا قمت بتتبع ما تصنعه بالفعل. تقدير وجباتك المنزلية يهزم الغرض.
تقدم ميزة وصفات Nutrola حلاً دقيقًا لذلك. تتضمن المكتبة آلاف الوصفات من مطابخ حول العالم، كل منها مع بيانات السعرات والمغذيات المعتمدة من أخصائيي التغذية لكل حصة. بدلاً من إدخال كل مكون يدويًا وإجراء الحسابات، يمكنك العثور على الوصفة التي تقوم بإعدادها، وضبط عدد الحصص، وتسجيلها في ثوانٍ. تم مراجعة كل وصفة للتأكد من دقتها، لذا تعكس الأرقام التي تراها الطهي في العالم الحقيقي، وليس حسابات نظرية.
بالنسبة للوصفات غير الموجودة في المكتبة، تتيح لك ميزة تسجيل الصور الذكية من Nutrola التقاط صورة لطبقك النهائي والحصول على تقدير فوري للمغذيات. مع مسح الباركود للمكونات المعبأة، يمكنك بناء سجل دقيق لأي وجبة منزلية دون الحاجة إلى جدول بيانات.
متى يكون تناول الطعام خارجًا منطقيًا
لا ينبغي تفسير هذه البيانات كحجة ضد المطاعم. تناول الطعام خارج المنزل يخدم وظائف اجتماعية وثقافية وعملية مهمة. النقطة هي الوعي، وليس التجنب.
استراتيجيات إدارة السعرات في المطاعم تشمل:
- تحقق من بيانات التغذية قبل الطلب. تنشر معظم المطاعم الكبرى عدد السعرات الحرارية. راجعها قبل الوصول حتى لا تتخذ قرارات تحت ضغط الجوع والوقت.
- اطلب تعديلات. اطلب الصوص على الجانب، مشوي بدلاً من مقلي، ونصف حصص من النشويات. يمكن أن تقلل هذه التغييرات الصغيرة من الوجبة بمقدار 200-400 سعرة حرارية.
- عوض خلال اليوم. إذا كنت تعلم أن العشاء سيكون 1,000 سعرة حرارية في مطعم، قم بتعديل وجباتك السابقة وفقًا لذلك. يكون هذا أسهل عندما تستخدم Nutrola لتخطيط يومك مسبقًا وتتبع الإجماليات المستمرة.
- لا تخمن. سجلها. حتى في المطاعم، يمنحك تسجيل وجبتك بصورة من خلال Nutrola تقديرًا معقولًا بدلاً من وجود نقطة عمياء في تتبعك اليومي.
التأثير طويل الأمد: ماذا تعني البيانات على المدى الطويل
الفروق في السعرات التي تم توثيقها في هذا المقال ليست أحداثًا لمرة واحدة. تتراكم مع كل خيار وجبة تتخذه.
| السيناريو | السعرات الإضافية الأسبوعية | السعرات الشهرية الإضافية | السعرات الإضافية في 6 أشهر | التأثير المحتمل على الوزن (6 أشهر) |
|---|---|---|---|---|
| وجبة مطعم واحدة في الأسبوع مقابل المنزل | 435 | 1,740 | 10,440 | +1.3 كجم (2.9 رطل) |
| 3 وجبات مطعم في الأسبوع مقابل المنزل | 1,305 | 5,220 | 31,320 | +4.0 كجم (8.8 رطل) |
| 5 وجبات مطعم في الأسبوع مقابل المنزل | 2,175 | 8,700 | 52,200 | +6.7 كجم (14.8 رطل) |
| وجبة مطعم يومية مقابل المنزل | 3,045 | 12,180 | 73,080 | +9.4 كجم (20.7 رطل) |
تفترض هذه التوقعات الفجوة المتوسطة البالغة 435 سعرة حرارية الموجودة في هذا التحليل وتستخدم التقدير القياسي البالغ 7,700 سعرة حرارية لكل كيلوجرام من الدهون. قد تختلف النتائج الواقعية بناءً على التكيف الأيضي، ومستوى النشاط، وعوامل غذائية أخرى، لكن الاتجاه واضح: تناول الطعام في المطاعم بشكل مستمر يخلق فائضًا مستمرًا من السعرات الحرارية يتراكم على مدى أشهر.
عامل التكلفة
يوفر الطهي في المنزل أيضًا المال. وفقًا لتحليل عام 2024 من مكتب إحصاءات العمل، ينفق الأمريكي العادي 3,639 دولارًا سنويًا على الطعام خارج المنزل مقارنة بـ 5,259 دولارًا على الطعام في المنزل، لكن الرقم المنزلي يغطي جميع البقالة المنزلية لكل وجبة ووجبة خفيفة. على أساس كل وجبة، تتراوح تكلفة العشاء المطبوخ في المنزل بين 2.50-4.00 دولارات لكل حصة بينما تتراوح تكلفة وجبات المطاعم بين 13-18 دولارًا للشخص الواحد.
| عدد الوجبات خارج المنزل في الأسبوع | الإنفاق السنوي على المطاعم | الإنفاق السنوي على المنزل | التوفير السنوي |
|---|---|---|---|
| 1 | $780 | $175 | $605 |
| 3 | $2,340 | $525 | $1,815 |
| 5 | $3,900 | $875 | $3,025 |
| 7 | $5,460 | $1,225 | $4,235 |
يجعل الجمع بين توفير السعرات وتوفير التكاليف من الطهي في المنزل أحد التغييرات الأكثر تأثيرًا التي يمكنك القيام بها لكل من ميزانيتك وأهداف تكوين جسمك.
الأسئلة الشائعة
هل جميع وجبات المطاعم تحتوي على سعرات حرارية أعلى من النسخ المنزلية؟
ليس بالضرورة، لكن الغالبية العظمى منها كذلك. أظهرت الأطباق الـ 20 التي تم تحليلها في هذا المقال جميعها ارتفاعًا في السعرات الحرارية في المطاعم، مع اختلافات تتراوح بين 260 إلى 680 سعرة حرارية لكل حصة. بعض خيارات المطاعم مثل الخضار المطبوخة على البخار، أو السمك المشوي بدون زبدة مضافة، أو السلطات العادية مع الصلصة على الجانب يمكن أن تقترب من مستويات السعرات المنزلية، لكن هذه استثناءات وليست القاعدة. تدفع الحوافز الهيكلية لطهي المطاعم - أحجام أكبر، ودهون أكثر للنكهة، وصوصات أثقل - السعرات الحرارية إلى الارتفاع باستمرار عبر معظم فئات الأطباق.
كيف تقارن مطاعم الوجبات السريعة بالمطاعم ذات الخدمة الكاملة؟
تكون مطاعم الوجبات السريعة أحيانًا أقل في السعرات الحرارية مقارنة بالمطاعم ذات الخدمة الكاملة للأطباق المماثلة لأن أحجام الحصص أكثر توحيدًا وأصغر. قد يكون برجر الوجبات السريعة 500-600 سعرة حرارية مقارنة بـ 800-1,100 في مطعم للجلوس. ومع ذلك، غالبًا ما تكون وجبات الوجبات السريعة مرتبطة بأطباق جانبية ومشروبات تزيد من الإجمالي. يبلغ متوسط مجموعة برجر وبطاطا ومشروب في سلسلة الوجبات السريعة 1,100-1,400 سعرة حرارية، مما يجعلها مقارنة بوجبة رئيسية في مطعم.
هل تستمر فجوة السعرات بالنسبة للمأكولات الدولية بخلاف تلك المذكورة؟
نعم. وجدت دراسات تحليل وجبات المطاعم عبر المأكولات بما في ذلك الهندية، والتايلاندية، واليابانية، واليونانية، والإثيوبية فجوات مماثلة في السعرات مقارنة بالنسخ المنزلية التقليدية. على سبيل المثال، تميل الكاري الهندية في المطاعم إلى استخدام كميات أكبر بكثير من الكريمة والزيت مقارنة بالنسخ المنزلية، مما يضيف 300-500 سعرة حرارية لكل حصة. كما أن حصص الأرز والتمبورا في المطاعم اليابانية تتجاوز أيضًا الكميات المنزلية النموذجية.
ما مدى دقة عدد السعرات الحرارية المنشورة من قبل سلاسل المطاعم؟
وجدت دراسة عام 2011 في مجلة JAMA Internal Medicine أن عدد السعرات الحرارية المنشورة من المطاعم دقيق ضمن حوالي 10% في المتوسط، لكن الأطباق الفردية يمكن أن تختلف بمقدار يصل إلى 200 سعرة حرارية في أي اتجاه. أظهرت الأطباق الجانبية والوجبات المجمعة أكبر التباينات. لا تزال الأرقام المنشورة مفيدة للمقارنة والتخطيط، لكن ينبغي اعتبارها تقديرات بدلاً من قيم دقيقة. يتيح لك تسجيل وجباتك في Nutrola بجانب الوجبات المنزلية رؤية الأنماط على مر الزمن بغض النظر عن أي عدم دقة بسيطة في أي وجبة فردية.
إذا كنت أطبخ في المنزل لكن أستخدم الكثير من الزيت والجبن، هل تختفي ميزة السعرات الحرارية؟
يمكن أن يحدث ذلك. تعتمد وفورات السعرات من الطهي المنزلي على الطهي بشكل مختلف عن المطعم. إذا قمت بتكرار طريقة التحضير في المطعم في المنزل مع زبدة وفيرة، وصوصات كريمة ثقيلة، وأحجام كبيرة، ستقترب من مستويات السعرات في المطعم. تكمن ميزة الطهي في المنزل في القدرة على التحكم في هذه المتغيرات، وليس في انخفاض السعرات تلقائيًا. تساعدك ميزة وصفات Nutrola، التي تعرض مغذيات موثقة من أخصائيي التغذية لكل وصفة، في اختيار طرق التحضير التي تتماشى مع أهدافك قبل البدء في الطهي.
كم عدد الوجبات المنزلية في الأسبوع التي تحدث فرقًا ملحوظًا؟
استنادًا إلى متوسط توفير السعرات البالغ 435 سعرة حرارية لكل وجبة الموجودة في هذا التحليل، فإن استبدال ثلاث وجبات مطعم أسبوعيًا بنسخ منزلية يوفر حوالي 1,305 سعرات حرارية أسبوعيًا. على مدار شهر، يكون ذلك 5,220 سعرة حرارية، مما يترجم إلى حوالي 0.67 كجم (1.5 رطل) من فقدان الدهون المحتمل، بافتراض بقاء جميع المدخلات الأخرى ثابتة. حتى استبدال واحد أو اثنين في الأسبوع يخلق عجزًا ملحوظًا في السعرات على المدى الطويل.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
