كيف أحسب نسبة الدهون في جسمي في المنزل؟

يمكنك تقدير نسبة الدهون في جسمك في المنزل باستخدام عدة طرق، حيث تعتبر طريقة محيط الجسم البحرية الأمريكية الأكثر سهولة ودقة نسبياً، وتتطلب فقط شريط قياس. تم تطوير هذه الطريقة من قبل هودجدون وبيكيت في عام 1984، وتستخدم قياسات الرقبة والخصر و(للسيدات) الوركين بالإضافة إلى الطول لحساب تقدير دقيق عادةً ضمن 3 إلى 4 نقاط مئوية من المعيار الذهبي لفحص DEXA.

يغطي هذا المقال أربع طرق منزلية بالتفصيل، ويقدم الصيغ الفعلية وتعليمات خطوة بخطوة، ويقارن مستويات الدقة، ويشرح كيفية تفسير النتائج.

نظرة عامة على طرق قياس الدهون في الجسم في المنزل

الطريقة	المعدات المطلوبة	التكلفة	الدقة (مقارنة بـ DEXA)	سهولة الاستخدام
طريقة محيط الجسم البحرية الأمريكية	شريط قياس	مجانية	+/- 3-4%	سهلة
أجهزة قياس سمك الجلد	جهاز قياس الدهون	$10-30	+/- 3-4% (للمتدربين)	متوسطة
مقاومة الكهرباء الحيوية (موازين ذكية)	ميزان BIA	$25-200	+/- 4-8%	سهلة جداً
التقدير البصري (رسوم بيانية مقارنة)	مرآة + صور مرجعية	مجانية	+/- 5-8%	سهلة ولكنها ذات طابع شخصي

للمرجعية، تشمل الطرق المعيارية المستخدمة في الإعدادات السريرية والبحثية:

الطريقة السريرية	الدقة	التكلفة	التوافر
فحص DEXA	+/- 1-2%	$50-150 لكل فحص	المرافق الطبية
الوزن الهيدروستاتيكي	+/- 1.5-2.5%	$30-100 لكل اختبار	الجامعات والمختبرات
إزاحة الهواء (Bod Pod)	+/- 2-3%	$30-75 لكل اختبار	الجامعات ومراكز اللياقة البدنية

على الرغم من أن أي طريقة منزلية لا تضاهي الدقة السريرية، فإن الطرق الموضحة أدناه مفيدة لتتبع التغيرات على مر الزمن، وهو غالباً ما يكون أكثر قيمة من قياس دقيق واحد.

الطريقة 1: طريقة محيط الجسم البحرية الأمريكية

تم تطوير طريقة البحرية من قبل هودجدون وبيكيت في مركز أبحاث الصحة البحرية في عام 1984 ولا تزال تستخدمها القوات المسلحة الأمريكية لتقييم تكوين الجسم. تُقدّر نسبة الدهون في الجسم باستخدام قياسات محيط بسيطة وقد تم التحقق منها ضد الوزن الهيدروستاتيكي في عدة دراسات.

ما تحتاجه

• شريط قياس مرن وغير قابل للتمدد (من القماش أو الألياف الزجاجية، وليس المعدن)
• مرآة أو شريك للمساعدة في القياسات
• آلة حاسبة

تعليمات القياس

قم بأخذ جميع القياسات على الجلد العاري، وليس فوق الملابس. قس كل موقع مرتين واستخدم المتوسط. قس بالسنتمترات للصيغ أدناه.

للرجال:

1. محيط الرقبة: قس أسفل الحنجرة (تفاحة آدم) مع ميل الشريط قليلاً نحو الأسفل من الأمام. يجب أن يكون الشريط عمودياً على المحور الطويل للرقبة. لا تشد عضلات الرقبة.

2. محيط الخصر: قس عند مستوى السرة. قف مسترخياً، لا تشد بطنك، وقم بأخذ القياس في نهاية الزفير الطبيعي.

للنساء:

1. محيط الرقبة: نفس القياس كما للرجال، قس أسفل الحنجرة.

2. محيط الخصر: قس عند أضيق نقطة في الجذع، عادةً في منتصف الطريق بين أسفل القفص الصدري وأعلى عظمة الورك.

3. محيط الورك: قس عند أوسع نقطة في الأرداف، مع الحفاظ على مستوى الشريط حول المحيط بالكامل.

صيغ طريقة البحرية

للرجال (باستخدام السنتمترات):

نسبة الدهون في الجسم % = 495 / (1.0324 - 0.19077 × log10(الخصر - الرقبة) + 0.15456 × log10(الطول)) - 450

للنساء (باستخدام السنتمترات):

نسبة الدهون في الجسم % = 495 / (1.29579 - 0.35004 × log10(الخصر + الورك - الرقبة) + 0.22100 × log10(الطول)) - 450

ملاحظة: "log10" تشير إلى اللوغاريتم الأساسي 10.

مثال حساب خطوة بخطوة: ذكر

الموضوع: ذكر عمره 30 عاماً

• الطول: 178 سم
• الخصر: 88 سم
• الرقبة: 38 سم

الخطوة 1: احسب الخصر - الرقبة = 88 - 38 = 50

الخطوة 2: احسب log10(50) = 1.6990

الخطوة 3: احسب log10(178) = 2.2504

الخطوة 4: أدخل في الصيغة:

• 1.0324 - (0.19077 × 1.6990) + (0.15456 × 2.2504)
• = 1.0324 - 0.3241 + 0.3478
• = 1.0561

الخطوة 5: احسب الكثافة الجسمية:

• 495 / 1.0561 = 468.7

الخطوة 6: اطرح 450:

• 468.7 - 450 = 18.7% نسبة الدهون في الجسم

مثال حساب خطوة بخطوة: أنثى

الموضوع: أنثى عمرها 28 عاماً

• الطول: 165 سم
• الخصر: 73 سم
• الورك: 99 سم
• الرقبة: 33 سم

الخطوة 1: احسب الخصر + الورك - الرقبة = 73 + 99 - 33 = 139

الخطوة 2: احسب log10(139) = 2.1430

الخطوة 3: احسب log10(165) = 2.2175

الخطوة 4: أدخل في الصيغة:

• 1.29579 - (0.35004 × 2.1430) + (0.22100 × 2.2175)
• = 1.29579 - 0.7501 + 0.4901
• = 1.0358

الخطوة 5: احسب الكثافة الجسمية:

• 495 / 1.0358 = 477.8

الخطوة 6: اطرح 450:

• 477.8 - 450 = 27.8% نسبة الدهون في الجسم

دقة طريقة البحرية

أفاد هودجدون وبيكيت أن طريقة البحرية تتوافق مع الوزن الهيدروستاتيكي مع خطأ قياسي تقديري يبلغ حوالي 3.5 في المئة للرجال و3.7 في المئة للنساء. هذا يعني أنه إذا قدرت طريقة البحرية نسبة الدهون لديك بـ 20 في المئة، فمن المحتمل أن تكون نسبة الدهون الحقيقية بين 16.3 و23.7 في المئة.

على الرغم من أن هذا ليس دقيقاً بما يكفي للتشخيص السريري، إلا أنه مفيد لتتبع الاتجاهات. إذا أظهرت طريقة البحرية أن نسبة الدهون لديك انخفضت من 25 في المئة إلى 21 في المئة على مدى ثلاثة أشهر، يمكنك أن تكون واثقاً من حدوث تغيير ذي مغزى، حتى لو كانت الأرقام المطلقة تحتوي على بعض هامش الخطأ.

الطريقة 2: أجهزة قياس سمك الجلد

تقيس أجهزة قياس سمك الجلد سمك الدهون تحت الجلد (الدهون تحت الجلد) في مواقع معينة من الجسم. ثم يتم إدخال القياسات في معادلات لتقدير نسبة الدهون الكلية في الجسم.

المعدات

تتراوح أسعار أجهزة قياس الدهون من النماذج البلاستيكية الأساسية ($8-15) إلى أجهزة قياس احترافية معدنية مثل هاربدن أو لانج ($200-400). للاستخدام المنزلي، توفر أجهزة قياس الدهون المتوسطة مثل Accu-Measure أو جهاز قياس Slim Guide ($10-25) دقة كافية عند استخدامها بشكل صحيح.

البروتوكولات الشائعة

توجد عدة بروتوكولات لقياس سمك الجلد. الأكثر استخداماً هي:

طريقة جاكسون-بولوك 3 مواقع (للرجال):

• الصدر (ثنية مائلة، في منتصف الطريق بين الحلمة وأمام الإبط)
• البطن (ثنية عمودية، 2 سم إلى يمين السرة)
• الفخذ (ثنية عمودية، في منتصف الطريق بين الورك والركبة في مقدمة الفخذ)

طريقة جاكسون-بولوك 3 مواقع (للنساء):

• العضلة ثلاثية الرؤوس (ثنية عمودية، في منتصف الطريق بين الكتف والمرفق في الجزء الخلفي من الذراع)
• فوق الحرقفة (ثنية مائلة، فوق عظمة الورك على الجانب)
• الفخذ (ثنية عمودية، في منتصف الطريق بين الورك والركبة في مقدمة الفخذ)

كيفية أخذ قياس سمك الجلد

1. قم بقرص الجلد والدهون تحت الجلد بين إبهامك وأصابعك، وسحبها بعيداً عن العضلة.
2. ضع فكوك جهاز القياس على بعد حوالي 1 سم من أصابعك، عمودياً على الثنية.
3. أطلق زناد جهاز القياس بحيث تطبق الفكوك الضغط الكامل.
4. اقرأ القياس خلال ثانيتين (سوف ينخفض الرقم ببطء مع ضغط السائل من الأنسجة).
5. كرر ثلاث مرات في كل موقع واستخدم المتوسط.

الدقة والقيود

عندما يتم تنفيذها بواسطة فني مدرب باستخدام أجهزة قياس عالية الجودة، يمكن أن تقدر قياسات سمك الجلد نسبة الدهون في الجسم ضمن 3 إلى 4 في المئة من DEXA. ومع ذلك، تعتمد الدقة بشكل كبير على:

• خبرة الفاحص. القياسات الذاتية أقل دقة بكثير من القياسات التي يقوم بها محترف مدرب. بعض المواقع (مثل تحت الكتف في الظهر) يصعب قياسها بنفسك.
• الاتساق. يجب أن يقوم نفس الشخص بأخذ القياسات في كل مرة، باستخدام نفس التقنية والمواقع، لضمان قابلية المقارنة على مر الزمن.
• توزيع الدهون في الجسم. تقيس قياسات سمك الجلد الدهون تحت الجلد فقط. الأفراد الذين لديهم دهون داخلية كبيرة قد يتم تقدير نسبة الدهون لديهم بشكل أقل.
• جودة جهاز القياس. قد لا تحافظ أجهزة القياس البلاستيكية الرخيصة على ضغط الفكوك بشكل ثابت، مما يقلل من الدقة.

للاستخدام المنزلي، فإن الطريقة الأكثر عملية هي استخدام طريقة Accu-Measure بموقع واحد، والتي تقيس فقط موقع فوق الحرقفة وقد أظهرت توافقاً معقولاً مع الطرق متعددة المواقع لتتبع التغيرات على مر الزمن.

الطريقة 3: تحليل مقاومة الكهرباء الحيوية (الموازين الذكية)

تعمل موازين مقاومة الكهرباء الحيوية (BIA) عن طريق تمرير تيار كهربائي صغير وغير ملحوظ عبر جسمك وقياس المقاومة (المقاومة) التي يواجهها التيار. حيث يحتوي العضلات على كمية أكبر من الماء مقارنة بالدهون، وبالتالي فإن المقاومة الأعلى تشير إلى نسبة أعلى من الأنسجة الدهنية.

كيفية عمل BIA

يرسل الميزان تياراً كهربائياً متناوباً (عادةً 50 كيلوهرتز) عبر جسمك عبر الأقطاب الكهربائية الموجودة على لوحات القدم. يقيس الجهاز مقاومة التيار ويستخدم خوارزميات خاصة تأخذ في الاعتبار عمرك وجنسك وطولك ووزنك لتقدير نسبة الدهون في الجسم وقياسات تكوين الجسم الأخرى.

تقدم النماذج الأكثر تقدماً مع الأقطاب الكهربائية المحمولة باليد (مثل نماذج InBody أو Tanita مع مقابض اليد) تحليلاً أكثر دقة للأطراف. تقيس الموازين التي تعمل بالقدم فقط الجزء السفلي من الجسم وتستنتج تكوين الجسم الكلي، مما قد يكون أقل دقة.

العوامل التي تؤثر على دقة BIA

تكون قراءات BIA حساسة جداً لحالة الترطيب، مما يقدم تبايناً كبيراً:

العامل	التأثير على قراءة BIA
الجفاف	يبالغ في تقدير الدهون في الجسم (قلة الماء تعني مقاومة أعلى)
الإفراط في الترطيب	يقلل من تقدير الدهون في الجسم (زيادة الماء تعني مقاومة أقل)
التمرين الأخير	يمكن أن يغير النتائج في أي اتجاه بسبب إعادة توزيع الدم
الوجبة الأخيرة	قد تقلل من الدهون الظاهرة بسبب محتوى الماء في الطعام
وقت اليوم	تميل القراءات في الصباح إلى إظهار نسبة دهون أعلى (جفاف خفيف خلال الليل)
دورة الطمث	يمكن أن تسبب تقلبات تتراوح بين 1-3% لدى النساء بسبب احتباس الماء
درجة حرارة الجلد	الجلد البارد يزيد من المقاومة، مما قد يبالغ في تقدير الدهون في الجسم

دقة BIA

تميل موازين BIA الاستهلاكية إلى أن يكون لديها هامش خطأ يتراوح بين 4 إلى 8 نقاط مئوية مقارنة بـ DEXA. وجدت دراسة تحقق أجراها لينغ وزملاؤه (2011) أن أجهزة BIA التي تقيس القدم إلى القدم قد بالغت في تقدير الدهون في الجسم لدى الأفراد النحيفين وقدرت أقل لدى الأفراد البدينين.

على الرغم من الدقة المحدودة المطلقة، فإن موازين BIA مفيدة لتتبع الاتجاهات إذا قمت بتوحيد ظروف القياس:

1. قس في نفس الوقت من اليوم (الأفضل هو أول شيء في الصباح).
2. قس في نفس حالة الترطيب (قبل الأكل أو الشرب).
3. قس بعد إفراغ المثانة.
4. لا تقس مباشرة بعد التمرين.
5. استخدم نفس الميزان في كل مرة.

تحت ظروف موحدة، تتبع التغيرات النسبية التي تظهرها ميزان BIA الاتجاهات بشكل معقول جيد، حتى لو كان الرقم المطلق لنسبة الدهون في الجسم بعيداً بعدة نقاط مئوية.

الطريقة 4: التقدير البصري

يتضمن التقدير البصري مقارنة جسمك بصور مرجعية لأفراد عند نسب دهون معروفة. على الرغم من أن هذه هي الأقل دقة، إلا أنها توفر تقديراً سريعاً بدون معدات.

نطاقات مرجعية لنسبة الدهون في الجسم بصرياً

للرجال:

نسبة الدهون %	الخصائص المرئية
5-9%	تعريف عضلي شديد، ظهور واضح للأوردة، نحافة على مستوى المنافسة
10-14%	ظهور واضح لعضلات البطن، تعريف عضلي في جميع أنحاء الجسم، ظهور للأوردة على الذراعين
15-19%	بعض تعريف البطن، ظهور خفيف للعضلات، بعض النعومة حول الخصر
20-24%	لا توجد عضلات بطن مرئية، نعومة متوسطة، يبدأ الخصر في التوسع بالنسبة للأرداف
25-29%	دهون بطن ملحوظة، مظهر دائري، الخصر أوسع من الأرداف
30-34%	بطن بارز، تراكم الدهون على الصدر والظهر، صعوبة في رؤية العضلات
35%+	تراكم دهون كبير في جميع أنحاء الجسم، صعوبة في رؤية ملامح العضلات

للنساء:

نسبة الدهون %	الخصائص المرئية
14-17%	نحافة شديدة، تعريف عضلي كبير، دهون جسم قليلة، مستوى المنافسة الرياضية
18-22%	ظهور واضح للعضلات، بعض تعريف البطن، مظهر رياضي نحيف
23-27%	مظهر صحي وملائم، نعومة خفيفة، وجود منحنيات بدون دهون زائدة
28-32%	نعومة متوسطة، تعريف عضلي أقل، بعض تراكم الدهون حول الوركين والفخذين
33-37%	تراكم دهون ملحوظ، مظهر دائري، تعريف عضلي محدود
38-42%	تراكم دهون كبير، خاصة حول الوسط، الوركين، والفخذين
43%+	دهون زائدة كبيرة في جميع أنحاء الجسم

قيود التقدير البصري

التقدير البصري ذاتي ويتأثر بعدة عوامل:

• الإضاءة والوضعية تؤثر بشكل كبير على المظهر. الإضاءة العلوية تخلق ظلالاً تعزز تعريف العضلات، بينما الإضاءة المسطحة تقلل من ذلك.
• توزيع الدهون في الجسم يختلف وراثياً. قد يبدو شخصان بنفس نسبة الدهون في الجسم مختلفين تماماً حسب مكان تخزين الدهون.
• كتلة العضلات تؤثر على كيفية ظهور نسبة الدهون في الجسم. قد يبدو شخص رياضي عند 18% دهون مختلفاً تماماً عن شخص غير مدرب بنفس النسبة.
• تحيز المقارنة. يميل الناس إلى التقليل من تقدير دهون جسمهم عند المقارنة بالصور المرجعية.

يُفضل استخدام التقدير البصري كنقطة انطلاق تقريبية، وليس كأداة تتبع.

تفسير نتائجك: فئات نسبة الدهون في الجسم

بمجرد أن تقدر نسبة الدهون في جسمك، توفر التصنيفات التالية من المجلس الأمريكي للتمارين (ACE) سياقاً:

الفئة	الرجال	النساء
الدهون الأساسية	2-5%	10-13%
الرياضيون	6-13%	14-20%
اللياقة البدنية	14-17%	21-24%
المتوسط	18-24%	25-31%
فوق المتوسط	25%+	32%+

تحتاج النساء إلى نسبة دهون أساسية أعلى من الرجال بسبب الدهون المخزنة في أنسجة الثدي، وحول الرحم، وفي مناطق أخرى خاصة بالجنس التي تعتبر ضرورية لوظائف الهرمونات والصحة الإنجابية.

الآثار الصحية

تعتبر نسبة الدهون في الجسم مؤشراً أكثر أهمية للصحة من مؤشر كتلة الجسم (BMI) لأنها تميز بين كتلة الدهون وكتلة العضلات. لقد ارتبطت الأبحاث باستمرار بزيادة نسب الدهون في الجسم مع زيادة خطر:

• الأمراض القلبية الوعائية
• داء السكري من النوع 2
• بعض أنواع السرطان
• متلازمة الأيض
• انقطاع النفس أثناء النوم
• مشاكل المفاصل

ومع ذلك، فإن كونك نحيفاً جداً يحمل أيضاً مخاطر صحية، خاصةً اضطراب الهرمونات، وانخفاض وظيفة المناعة، وفقدان كثافة العظام. لتحقيق صحة طويلة الأمد، يجب أن يسعى معظم الرجال لتحقيق نسبة دهون تتراوح بين 10 إلى 20 في المئة، ويجب أن تسعى معظم النساء لتحقيق نسبة دهون تتراوح بين 18 إلى 28 في المئة.

أي طريقة يجب أن تختارها؟

تعتمد أفضل طريقة على أهدافك ومواردك:

• للتقدير لمرة واحدة: تعتبر طريقة البحرية مجانية وسريعة ودقيقة نسبياً. إنها أفضل نقطة انطلاق لمعظم الناس.
• للتتبع المنتظم: يوفر ميزان BIA الذكي أكثر طرق التتبع اليومية ملاءمة، بشرط أن تقوم بتوحيد ظروف القياس. تعتبر طريقة البحرية بديلاً جيداً للتحقق من الاتجاهات.
• لأكثر قياس دقيق في المنزل: توفر أجهزة قياس سمك الجلد في يد شخص مدرب أفضل دقة بتكلفة منخفضة، لكن القياس الذاتي يمثل تحدياً.
• للحصول على سياق سريع: يوفر التقدير البصري تقديراً تقريبياً لا يتطلب معدات.

لتحقيق تتبع مثالي، يُفضل استخدام طرق متعددة ومقارنة الاتجاهات بدلاً من الاعتماد على دقة أي طريقة واحدة. إذا كانت طريقة البحرية، وميزان BIA، والفحص البصري جميعها تشير إلى أنك أصبحت أنحف على مدى ثلاثة أشهر، يمكنك أن تكون واثقاً جداً من حدوث تقدم حقيقي.

تتبع الدهون في الجسم على مر الزمن

بغض النظر عن الطريقة التي تختارها، فإن الاتساق في القياس أكثر أهمية من الدقة المطلقة. إليك أفضل الممارسات للتتبع:

1. قم بالقياس في نفس الوقت من اليوم، ويفضل أن يكون في الصباح قبل الأكل.
2. استخدم نفس الطريقة في كل مرة تقيس.
3. سجل نتائجك مع التواريخ حتى تتمكن من تحديد الاتجاهات على مدى أسابيع وأشهر بدلاً من الانشغال بالتقلبات اليومية.
4. قم بالقياس مرة واحدة فقط في الأسبوع. لا تتغير الدهون في الجسم بشكل ملحوظ من يوم لآخر، والقياسات المتكررة قد تضيف ضوضاء يمكن أن تكون محبطة.
5. اجمع مع مقاييس أخرى. تتبع الدهون في الجسم جنباً إلى جنب مع الوزن، ومحيط الخصر، وصور التقدم للحصول على صورة كاملة.

يمكن أن يساعد دمج تتبع الدهون في الجسم مع تتبع التغذية المفصل في تطبيق مثل Nutrola على ربط التغيرات في تكوين الجسم بالتغيرات في المدخول الغذائي، مما يسهل فهم ما يعمل وتعديل نهجك وفقاً لذلك.

الأسئلة الشائعة

ما مدى دقة طريقة الدهون البحرية؟

تتمتع طريقة البحرية بخطأ قياسي تقديري يبلغ حوالي 3 إلى 4 نقاط مئوية مقارنة بالوزن الهيدروستاتيكي. هذا يعني أنه إذا قدرت نسبة الدهون لديك بـ 22 في المئة، فمن المحتمل أن تكون نسبة الدهون الحقيقية بين 18 و26 في المئة. لتتبع التغيرات على مر الزمن، فإن هذا المستوى من الدقة كافٍ ومقارن للعديد من أجهزة BIA الاستهلاكية.

هل يمكنني قياس نسبة الدهون في جسمي باستخدام ميزان فقط؟

يقيس الميزان القياسي الوزن فقط ولا يمكنه تحديد نسبة الدهون في الجسم. تقدّر موازين BIA (مقاومة الكهرباء الحيوية) نسبة الدهون عن طريق تمرير تيار كهربائي عبر جسمك، لكن هذه التقديرات تحتوي على تباين كبير (4 إلى 8 نقاط مئوية). إنها مفيدة لتتبع الاتجاهات تحت ظروف ثابتة ولكن لا ينبغي اعتبارها قياسات دقيقة.

ما هي أكثر الطرق دقة لقياس الدهون في الجسم في المنزل؟

أكثر الطرق دقة في المنزل هي تقنية جهاز قياس سمك الجلد التي يقوم بها شخص مدرب، والتي يمكن أن تحقق دقة ضمن 3 إلى 4 في المئة من DEXA. بالنسبة للقياس الذاتي، توفر طريقة محيط الجسم البحرية أفضل توازن بين الدقة والعملية.

لماذا يعطي ميزاني الذكي قراءات مختلفة على مدار اليوم؟

تكون قراءات BIA حساسة جداً لحالة الترطيب، وتناول الطعام، والتمرين، ودرجة حرارة الجلد. تتغير توزيع الماء في جسمك على مدار اليوم عندما تأكل، وتشرب، وتمارس الرياضة، وتتبول. لهذا السبب من الضروري القياس في نفس الوقت من اليوم تحت نفس الظروف للحصول على نتائج قابلة للمقارنة.

كم مرة يجب أن أقيس نسبة الدهون في جسمي؟

بالنسبة لمعظم الناس، فإن قياس نسبة الدهون كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع يكفي. تتغير نسبة الدهون في الجسم ببطء، عادةً بمعدل 0.5 إلى 1 نقطة مئوية في الشهر أثناء فقدان الدهون النشط. قد تؤدي القياسات المتكررة إلى ضوضاء من تقلبات الترطيب وخطأ القياس الذي يمكن أن يعيق الاتجاهات الحقيقية.

هل مؤشر كتلة الجسم (BMI) أو نسبة الدهون في الجسم مقياس أفضل للصحة؟

تعتبر نسبة الدهون في الجسم مقياساً أكثر إفادة من مؤشر كتلة الجسم (BMI) لأن مؤشر كتلة الجسم لا يميز بين كتلة العضلات وكتلة الدهون. يمكن أن يكون لدى شخص رياضي مؤشر كتلة جسم "زائد الوزن" بينما لديه نسبة دهون صحية. ومع ذلك، فإن مؤشر كتلة الجسم أسهل في الحساب ويظل أداة فحص مفيدة على مستوى السكان. لتقييم الصحة الفردية، توفر نسبة الدهون في الجسم ومحيط الخصر معلومات أكثر معنى.

هل أحتاج إلى معرفة نسبة الدهون في جسمي لفقدان الوزن؟

لا. يمكنك فقدان الوزن بنجاح من خلال تتبع المدخول الحراري ومراقبة التغيرات في الوزن ومحيط الخصر دون قياس نسبة الدهون في الجسم. ومع ذلك، فإن معرفة نسبة الدهون التقريبية توفر سياقاً مفيداً لوضع أهداف واقعية ويمكن أن تكون محفزة عندما ترى الرقم ينخفض بمرور الوقت، خاصةً خلال الفترات التي لا يتحرك فيها الميزان بسبب زيادة العضلات.

الخاتمة

حساب نسبة الدهون في جسمك في المنزل هو أمر عملي ومفيد، حتى لو لم تضاهي أي طريقة منزلية دقة الأدوات السريرية مثل DEXA. توفر طريقة محيط الجسم البحرية أفضل مزيج من الوصول، والتكلفة (مجانية)، والدقة لمعظم الناس، وتحتاج فقط إلى شريط قياس وآلة حاسبة. توفر موازين BIA الذكية تتبعاً يومياً مريحاً لكنها حساسة للترطيب ويجب استخدامها تحت ظروف موحدة. يمكن أن تكون أجهزة قياس سمك الجلد دقيقة جداً في أيدي المدربين. بغض النظر عن الطريقة التي تختارها، فإن الاتساق في تقنية القياس والظروف هو المفتاح للحصول على بيانات مفيدة لتتبع تقدم تكوين جسمك على مر الزمن.