كم سعرة حرارية يجب أن آكل لخسارة 1 كجم في الأسبوع؟

إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فإن "1 كجم في الأسبوع" غالباً ما يُستشهد به كمعيار ذهبي للتقدم السريع والمستدام. لكن كم سعرة حرارية تحتاج فعلاً لتقليلها للوصول إلى هذا الهدف؟

لخسارة 1 كجم من دهون الجسم في أسبوع واحد، تحتاج إلى إنشاء عجز طاقة أسبوعي إجمالي يقارب 7700 سعرة حرارية. هذا يعني عجزاً يومياً قدره 1100 سعرة حرارية.

بينما تبدو الرياضيات بسيطة، فإن تحقيق ذلك يتطلب نهجاً استراتيجياً للتغذية والتتبع. في Nutrola، نستخدم الذكاء الاصطناعي لمساعدتك في التعامل مع هذه الأرقام حتى تتمكن من الوصول إلى أهدافك دون تخمين أو جوع.

علم هدف خسارة 1 كجم

خسارة الوزن مدفوعة بشكل أساسي بقانون الديناميكا الحرارية. عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك للطاقة، يبدأ في استخدام الدهون المخزنة.

قاعدة 7700 سعرة حرارية: كيلوغرام واحد من دهون الجسم يحتوي على حوالي 7700 سعرة حرارية من الطاقة المخزنة.

التوزيع اليومي: بتقسيم 7700 سعرة حرارية على سبعة أيام، تحصل على هدف يومي قدره 1100 سعرة حرارية.

هل هو مستدام؟ بالنسبة للكثيرين، عجز 1100 سعرة حرارية عدواني جداً. يوصي خبراء اللياقة والمنظمات الصحية عموماً بمعدل خسارة وزن من 0.5 كجم إلى 1 كجم في الأسبوع كأكثر نطاق آمن للنجاح طويل المدى.

كيف تحسب هدفك الحراري الشخصي

لا يمكنك معرفة عجزك حتى تعرف سعراتك "للحفاظ" على الوزن — كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك للبقاء على وزنه الحالي. يُعرف هذا بإجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE).

1. اعثر على معدل الأيض الأساسي (BMR)

هذا ما يحرقه جسمك فقط من خلال الوجود. تستخدم Nutrola معادلة Mifflin-St Jeor لحساب هذا بدقة بناءً على عمرك وطولك ووزنك.

2. ضع في الاعتبار مستوى نشاطك

TDEE الخاص بك هو BMR مضروباً في عامل النشاط (خامل، نشط قليلاً، أو نشط جداً).

3. اطرح لهدفك

بمجرد حصولك على TDEE، تطرح عجزك المستهدف. إذا كان TDEE الخاص بك 2500 سعرة حرارية، فإن تناول 1400 سعرة حرارية سيؤدي نظرياً إلى خسارة 1 كجم في الأسبوع.

ملاحظة مهمة: ينصح معظم المتخصصين الصحيين النساء بعدم النزول تحت 1200 سعرة حرارية والرجال بعدم النزول تحت 1500 سعرة حرارية يومياً لتجنب نقص التغذية وتباطؤ الأيض.

لماذا تجعل Nutrola تحقيق العجز أسهل

التحدي الأكبر مع هدف 1 كجم في الأسبوع هو الدقة. معظم الناس يقللون من تقدير أحجام حصصهم والسعرات الحرارية المخفية بنسبة 30% أو أكثر. هنا تغير Nutrola قواعد اللعبة.

تسجيل الصور بالذكاء الاصطناعي: بدلاً من البحث في قواعد بيانات لا نهائية، التقط صورة لوجبتك. يقدر ذكاؤنا الاصطناعي الحصص والسعرات الحرارية فوراً، مما يقلل من "إرهاق التتبع" الذي يجعل معظم الناس يستسلمون.

تحسين الماكرو: لخسارة الدهون بدلاً من العضلات، تحتاج لبروتين كافٍ. تتتبع Nutrola الماكرو الخاصة بك في الوقت الفعلي، مما يضمن أنه بينما ينخفض الميزان، تبقى كتلتك العضلية.

تعديلات فورية: مع خسارة الوزن، يتغير أيضك. تحدث Nutrola أهدافك تلقائياً حتى لا تصل أبداً إلى هضبة.

نصائح للتقدم الآمن والمستمر

أعطِ الأولوية للبروتين: البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعاً. يبقيك ممتلئاً أثناء العجز ويحمي أيضك.

ركز على الحجم: تناول أطعمة عالية الحجم ومنخفضة السعرات مثل الخضروات الورقية والتوت والخضروات الصليبية لملء طبقك دون تجاوز ميزانيتك الحرارية.

لا تتجاهل النوم: نقص النوم يزيد الغريلين (هرمون الجوع)، مما يجعل الالتزام بعجز صارم قدره 1100 سعرة حرارية شبه مستحيل.

الاستمرارية فوق الكمال: يوم "سيء" واحد لن يدمر أسبوعك. تساعدك Nutrola على رؤية متوسطاتك الأسبوعية حتى تتمكن من التركيز على الصورة الكبيرة.

الأسئلة الشائعة

هل يمكنني خسارة 1 كجم في الأسبوع بدون تمارين؟

نعم. خسارة الوزن مدفوعة بشكل أساسي بالعجز الحراري. بينما تساعد التمارين في زيادة "السعرات الخارجة"، يمكنك تحقيق خسارة أسبوعية قدرها 1 كجم من خلال إدارة "السعرات الداخلة" بدقة عبر تطبيق مثل Nutrola.

لماذا لا يتحرك الميزان إذا كنت في عجز؟

خسارة الوزن نادراً ما تكون خطية. قد تعاني من احتباس الماء أو زيادة العضلات أو تغيرات هرمونية. إذا بقي الميزان ثابتاً لأكثر من أسبوعين، يمكن لـ Nutrola مساعدتك في مراجعة سجلاتك للكشف عن السعرات الحرارية المخفية التي قد تفوتك.

هل خسارة 1 كجم في الأسبوع سريعة جداً؟

بالنسبة لمعظم الناس، 1 كجم هو الحد الأعلى لخسارة الوزن الآمنة. إذا شعرت بإرهاق شديد أو عصبية أو تساقط الشعر، فقد يكون عجزك حاداً جداً. غالباً ما يكون من الأفضل استهداف 0.5 كجم والبقاء مستمراً لفترة أطول.

كم سعرة حرارية في 1 كجم من الدهون؟

هناك حوالي 7700 سعرة حرارية في 1 كجم من دهون الجسم البشري.

تحكم في عجزك الحراري

خسارة 1 كجم في الأسبوع هدف طموح ولكنه قابل للتحقيق عندما تمتلك الأدوات الصحيحة. المفتاح هو التتبع الدقيق والنهج المستدام الذي يبقيك نشيطاً أثناء العجز.

مستعد لحساب هدفك الحراري المثالي؟ حمّل Nutrola اليوم ودع ذكاءنا الاصطناعي يتولى الأرقام بينما تركز على الاستمتاع بوجباتك. صورة واحدة في كل مرة، كيلوغرام واحد في كل مرة.