كم جرام من البروتين أحتاج لكل كيلوغرام من وزن الجسم؟
دليل شامل يعتمد على الأدلة لتحديد احتياجات البروتين اليومية لكل كيلوغرام من وزن الجسم، يغطي بناء العضلات، وفقدان الوزن، ورياضات التحمل، والشيخوخة، والصحة العامة مع مراجع علمية وأمثلة عملية للحساب.
السؤال "كم جرام من البروتين أحتاج لكل كيلوغرام من وزن الجسم؟" هو من أكثر الأسئلة شيوعًا في مجال التغذية. الإجابة المختصرة هي أن ذلك يعتمد على هدفك، مستوى نشاطك، وعمرُك، لكن النطاق العام لمعظم البالغين يتراوح بين 0.8 جرام/كجم إلى 2.2 جرام/كجم يوميًا. تحدد منظمة الصحة العالمية الحد الأدنى عند 0.83 جرام/كجم للبالغين غير النشطين، بينما تدعم الأبحاث المتعلقة ببناء العضلات تناول كميات تصل إلى 1.6 إلى 2.2 جرام/كجم لأولئك الذين يمارسون تدريبات المقاومة.
تتناول هذه المقالة الأدلة وراء هذه الأرقام حتى تتمكن من تحديد الهدف المناسب لوضعك الخاص.
الأساس: توصيات منظمة الصحة العالمية وRDA
توصية المدخول الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين، التي وضعتها منظمة الصحة العالمية واعتمدتها معظم الهيئات الصحية الوطنية، هي 0.83 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للبالغين الأصحاء غير النشطين. تم اشتقاق هذا الرقم لمنع نقص البروتين في 97.5% من السكان، وليس لتحسين تكوين الجسم أو الأداء الرياضي أو الشيخوخة الصحية.
بالنسبة لشخص بالغ يزن 70 كجم، فإن ذلك يترجم إلى حوالي 58 جرامًا من البروتين يوميًا. أما بالنسبة لشخص بالغ يزن 85 كجم، فإنها حوالي 71 جرامًا. بينما يمنع هذا المدخول نقص البروتين السريري، تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أنه غير كافٍ لتحقيق العديد من الأهداف الصحية واللياقة البدنية.
من الضروري أن نفهم أن RDA يمثل الحد الأدنى لتجنب النقص، وليس هدفًا مثاليًا. الفارق بين تناول البروتين "الكافي" و"المثالي" هو ما يجعل النقاش أكثر تعقيدًا.
احتياجات البروتين حسب الهدف: جدول ملخص
يلخص الجدول التالي التوصيات الحالية المستندة إلى الأدلة للاحتياج اليومي من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم عبر أهداف وسكان مختلفين:
| الهدف / السكان | البروتين الموصى به (جرام/كجم/يوم) | المرجع الرئيسي |
|---|---|---|
| البالغون غير النشطين (الحد الأدنى) | 0.8 | WHO/FAO/UNU 2007 |
| الصحة العامة والعافية | 1.0 - 1.2 | Phillips & Van Loon 2011 |
| فقدان الوزن (مع الحفاظ على العضلات) | 1.2 - 1.6 | Longland et al. 2016 |
| اللياقة البدنية الترفيهية | 1.2 - 1.4 | ACSM Position Stand 2016 |
| بناء العضلات / تضخم العضلات | 1.6 - 2.2 | Morton et al. 2018 |
| الرياضيون في التحمل | 1.2 - 1.6 | ISSN Position Stand 2017 |
| الرياضيون في القوة / الطاقة | 1.6 - 2.2 | ISSN Position Stand 2017 |
| كبار السن (60+) | 1.0 - 1.5 | Bauer et al. 2013; PROT-AGE |
| فقدان الدهون العدواني (عجز كبير) | 1.8 - 2.7 | Helms et al. 2014 |
| النساء الحوامل | 1.1 - 1.5 | Elango & Ball 2016 |
هذه النطاقات ليست عشوائية. كل منها مدعوم بعدة دراسات محكمة، أو تحليلات شاملة، أو بيانات توافق خبراء من منظمات مثل الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) وكلية الطب الرياضي الأمريكية (ACSM).
البروتين لبناء العضلات: ماذا تظهر الأبحاث
تحليل مورتون وآخرون 2018
أكثر التحليلات الشاملة حول تناول البروتين وزيادة العضلات حتى الآن نُشرت بواسطة مورتون، مورفي، مكيلار، شونفيلد، هينسلمانز، هيلمز وزملائهم في المجلة البريطانية للطب الرياضي في عام 2018. قام الباحثون بتجميع بيانات من 49 تجربة عشوائية محكومة شملت 1863 مشاركًا ووجدوا أن تناول البروتين يعزز بشكل كبير من المكاسب الناتجة عن تدريبات المقاومة في الكتلة العضلية والقوة.
كانت النتيجة الرئيسية هي أن فوائد تناول البروتين لزيادة العضلات بلغت ذروتها عند حوالي 1.62 جرام/كجم/يوم. لم ينتج عن تناول كميات أعلى من هذا المستوى نموًا عضليًا إضافيًا ذو دلالة إحصائية في التحليل المجمّع. امتد نطاق الثقة بنسبة 95% إلى 2.2 جرام/كجم/يوم، ولهذا السبب يوصي العديد من الممارسين بالاستهداف في نطاق 1.6 إلى 2.2 جرام/كجم كمدى مثالي للتضخم العضلي.
موقف ISSN حول البروتين
نشرت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية موقفها المحدث حول البروتين والتمارين في عام 2017. تشمل التوصيات الرئيسية:
- إن تناول البروتين اليومي الكلي من 1.4 إلى 2.0 جرام/كجم/يوم يكفي لمعظم الأفراد النشطين للحفاظ على كتلة العضلات وبنائها.
- قد تحتاج كميات البروتين الأعلى التي تتراوح بين 2.3 إلى 3.1 جرام/كجم من الكتلة الخالية من الدهون يوميًا أثناء تقليل السعرات الحرارية لتعظيم الاحتفاظ بالكتلة العضلية.
- أظهرت الدراسات أن تناول البروتين حتى 3.0 جرام/كجم/يوم لدى الأفراد المدربين آمن ولا يؤثر سلبًا على وظائف الكلى، صحة العظام، أو الدهون في الدم خلال فترات الدراسة التي تصل إلى عام.
البروتين لفقدان الوزن: الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون
عندما تأكل في عجز حراري، يسحب جسمك الطاقة من كل من مخازن الدهون والأنسجة العضلية. لقد أظهرت الأبحاث باستمرار أن تناول كميات أعلى من البروتين أثناء فقدان الوزن يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية الخالية من الدهون مع تسريع فقدان الدهون.
دراسة لونجلاند وآخرون 2016
نُشرت دراسة رائدة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية بواسطة لونجلاند وزملائه في جامعة مكماستر، حيث تم وضع 40 شابًا في عجز طاقة بنسبة 40% لمدة أربعة أسابيع. تناولت مجموعة واحدة 2.4 جرام/كجم/يوم من البروتين، بينما تناولت الأخرى 1.2 جرام/كجم/يوم. قامت كلا المجموعتين بأداء تدريبات مقاومة وتدريبات عالية الكثافة.
اكتسبت المجموعة ذات البروتين العالي 1.2 كجم من الكتلة العضلية الخالية من الدهون بينما فقدت 4.8 كجم من الكتلة الدهنية. حافظت المجموعة ذات البروتين المنخفض على الكتلة العضلية لكنها فقدت فقط 3.5 كجم من الدهون. أثبتت هذه الدراسة أنه حتى في عجز حراري كبير، يمكن أن يؤدي تناول البروتين العالي مع ممارسة الرياضة إلى بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت.
توصيات عملية للحمية
بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يسعون لفقدان الدهون مع ممارسة معتدلة، فإن تناول البروتين بمعدل 1.2 إلى 1.6 جرام/كجم/يوم هو هدف معقول. بالنسبة لأولئك الذين في عجز حراري عدواني أو لديهم خلفية تدريبية كبيرة، فإن تناول 1.8 إلى 2.4 جرام/كجم/يوم هو الأكثر دعمًا بالأدلة. من الضروري تتبع تناول البروتين بدقة خلال هذه الفترات، وهنا تأتي أدوات مثل Nutrola لتكون ذات قيمة كبيرة في الحفاظ على الاتساق.
البروتين لكبار السن: محاربة الساركوبينيا
تبدأ خسارة العضلات المرتبطة بالعمر، المعروفة بالساركوبينيا، حوالي سن الثلاثين وتزداد تسارعًا بعد سن الستين. نشرت مجموعة دراسة PROT-AGE، بقيادة باوئر وزملائه، توصيات في مجلة الجمعية الأمريكية لمديري الرعاية الطبية في عام 2013 خصيصًا لتناول البروتين لدى كبار السن.
تشمل توصياتهم الرئيسية:
- يحتاج كبار السن إلى ما لا يقل عن 1.0 إلى 1.2 جرام/كجم/يوم من البروتين للحفاظ على الوظيفة البدنية والصحة.
- يجب على كبار السن الذين يعانون من أمراض حادة أو مزمنة تناول 1.2 إلى 1.5 جرام/كجم/يوم.
- يجب على كبار السن الذين يمارسون الرياضة استهداف النطاق الأعلى من 1.2 إلى 1.5 جرام/كجم/يوم.
- يحتاج فقط أولئك الذين يعانون من أمراض كلوية شديدة (GFR أقل من 30 مل/دقيقة) والذين لا يخضعون لغسيل الكلى إلى تقليل تناول البروتين إلى أقل من 0.8 جرام/كجم/يوم.
الآلية وراء هذا الاحتياج الأعلى هي مقاومة الابتنائية، وهي ظاهرة موثقة جيدًا حيث تتطلب العضلات المتقدمة في العمر تحفيزًا أكبر من البروتين لتحفيز نفس معدل تخليق البروتين العضلي الذي تحققه العضلات الأصغر بمدخلات أقل. أظهرت أبحاث مور وآخرون (2015) أن كبار السن يحتاجون إلى حوالي 0.40 جرام/كجم لكل وجبة لتحفيز تخليق البروتين العضلي بشكل مثالي، مقارنةً بحوالي 0.25 جرام/كجم لكل وجبة لدى البالغين الأصغر.
البروتين للرياضيين في التحمل
تاريخيًا، قلل الرياضيون في التحمل من أهمية تناول البروتين، مركزين بشكل أساسي على توفر الكربوهيدرات. ومع ذلك، تدعم الأبحاث احتياجات البروتين التي تتجاوز RDA العامة لهذه الفئة.
أثناء ممارسة الرياضة لفترات طويلة، تزداد أكسدة الأحماض الأمينية، مما يساهم في 3 إلى 6% من إجمالي استهلاك الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، تحفز تدريبات التحمل تكوين الميتوكوندريا وإصلاح الأضرار العضلية الناتجة عن التمارين، وكلاهما يتطلب بروتينًا كافيًا.
توصي ACSM، وDietitians of Canada، وAcademy of Nutrition and Dietetics بأن يستهلك الرياضيون في التحمل 1.2 إلى 1.4 جرام/كجم/يوم من البروتين. وتوصي ISSN بما يصل إلى 1.6 جرام/كجم/يوم للرياضيين في التحمل الذين يمارسون تدريبات عالية الحجم.
أمثلة حسابية حسب وزن الجسم
لجعل هذه التوصيات عملية، إليك حسابات تناول البروتين عبر عدة أوزان وأهداف:
المثال 1: شخص يزن 60 كجم
| الهدف | نطاق البروتين (جرام/كجم) | البروتين اليومي (جرام) |
|---|---|---|
| الصحة العامة | 1.0 - 1.2 | 60 - 72 |
| فقدان الوزن | 1.2 - 1.6 | 72 - 96 |
| بناء العضلات | 1.6 - 2.2 | 96 - 132 |
| رياضي في التحمل | 1.2 - 1.6 | 72 - 96 |
المثال 2: شخص يزن 75 كجم
| الهدف | نطاق البروتين (جرام/كجم) | البروتين اليومي (جرام) |
|---|---|---|
| الصحة العامة | 1.0 - 1.2 | 75 - 90 |
| فقدان الوزن | 1.2 - 1.6 | 90 - 120 |
| بناء العضلات | 1.6 - 2.2 | 120 - 165 |
| رياضي في التحمل | 1.2 - 1.6 | 90 - 120 |
المثال 3: شخص يزن 90 كجم
| الهدف | نطاق البروتين (جرام/كجم) | البروتين اليومي (جرام) |
|---|---|---|
| الصحة العامة | 1.0 - 1.2 | 90 - 108 |
| فقدان الوزن | 1.2 - 1.6 | 108 - 144 |
| بناء العضلات | 1.6 - 2.2 | 144 - 198 |
| رياضي في التحمل | 1.2 - 1.6 | 108 - 144 |
المثال 4: شخص يزن 105 كجم
| الهدف | نطاق البروتين (جرام/كجم) | البروتين اليومي (جرام) |
|---|---|---|
| الصحة العامة | 1.0 - 1.2 | 105 - 126 |
| فقدان الوزن | 1.2 - 1.6 | 126 - 168 |
| بناء العضلات | 1.6 - 2.2 | 168 - 231 |
| رياضي في التحمل | 1.2 - 1.6 | 126 - 168 |
لاحظ أنه بالنسبة للأفراد الذين لديهم نسبة عالية من الدهون في الجسم، قد يكون استخدام وزن الجسم المعدل أو الكتلة العضلية الخالية من الدهون بدلاً من الوزن الكلي أكثر ملاءمة. نهج شائع هو حساب احتياجات البروتين بناءً على الوزن المستهدف أو المثالي بدلاً من الوزن الفعلي لأولئك الذين لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى من 30.
هل يجب عليك استخدام الوزن الكلي للجسم أم الكتلة العضلية الخالية؟
هذه نقطة شائعة للارتباك. معظم الدراسات الرئيسية المشار إليها في هذه المقالة، بما في ذلك مورتون وآخرون 2018 وموقف ISSN، تستخدم الوزن الكلي للجسم في توصياتها. ومع ذلك، أوصت مراجعة هيلمز وآخرون 2014 لبناة الأجسام الطبيعيين خلال إعداد المسابقات بشكل خاص بـ 2.3 إلى 3.1 جرام/كجم من الكتلة الخالية من الدهون، معترفًا بأن الأفراد المدربين جدًا يجب أن يستندوا إلى حساباتهم على الكتلة العضلية الخالية من الدهون.
بالنسبة للسكان العامين، يعد استخدام الوزن الكلي للجسم أسهل ودقيقًا بشكل كافٍ. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل كبير، فإن نهج عملي هو استخدام وزن جسمك المستهدف أو حساب احتياجات البروتين بناءً على الكتلة العضلية الخالية من الدهون إذا كان لديك تقدير لتكوين الجسم.
هل هناك حد أعلى لسلامة تناول البروتين؟
هناك قلق شائع حول ما إذا كانت كميات البروتين العالية تضر بالكلى أو العظام. الأدلة الحالية مطمئنة للأفراد الأصحاء:
- وجدت مراجعة منهجية بواسطة ديفريز وزملائه (2018) أنه لا توجد أدلة على أن تناول البروتين العالي حتى 2.8 جرام/كجم/يوم يؤثر سلبًا على وظائف الكلى لدى البالغين الأصحاء.
- وجدت دراسات أنطونيو وآخرون (2014، 2015، 2016) أنه لا توجد آثار ضارة لتناول البروتين بمعدلات تصل إلى 4.4 جرام/كجم/يوم على مدى 8 أسابيع و3.4 جرام/كجم/يوم على مدى عام لدى الرجال والنساء المدربين مقاومياً، دون تغييرات في الدهون في الدم، أو وظائف الكبد، أو مؤشرات وظائف الكلى.
- وجدت تحليل شامل بواسطة شمس وايت وزملائه (2017) أن تناول البروتين العالي كان مرتبطًا في الواقع بتحسين صحة العظام، وليس تدهورها.
ومع ذلك، يجب على الأفراد الذين يعانون من أمراض كلوية موجودة مسبقًا (خصوصًا أولئك الذين لديهم GFR أقل من 60 مل/دقيقة) استشارة طبيب أو أخصائي تغذية مسجل قبل زيادة تناول البروتين بشكل كبير.
توقيت وتوزيع البروتين
بجانب إجمالي تناول البروتين اليومي، فإن كيفية توزيع البروتين على مدار اليوم مهمة لتعظيم تخليق البروتين العضلي. أظهرت أبحاث مامروا وزملائه (2014) التي نُشرت في مجلة التغذية أن توزيع البروتين بالتساوي عبر ثلاث وجبات (حوالي 30 جرامًا لكل وجبة) يحفز تخليق البروتين العضلي على مدار 24 ساعة بشكل أكثر فعالية بنسبة 25% من التوزيع غير المتوازن حيث تم تناول معظم البروتين في العشاء.
هدف عملي هو تناول 0.25 إلى 0.55 جرام/كجم من البروتين لكل وجبة، موزعة على 3 إلى 5 وجبات يوميًا. بالنسبة لشخص يزن 75 كجم ويهدف إلى 1.6 جرام/كجم/يوم إجمالي، يعني ذلك حوالي 30 إلى 40 جرامًا من البروتين لكل وجبة عبر أربع وجبات.
يمكن أن يكون تتبع تناول البروتين وجبة بوجبة تحديًا، لكن تطبيقات تتبع التغذية مثل Nutrola تجعل الأمر سهلاً من خلال توفير تفاصيل الماكرو لكل وجبة والسماح لك برؤية توزيع البروتين الخاص بك على مدار اليوم.
نصائح عملية لتحقيق هدفك من البروتين
يمكن أن يبدو تحقيق أهداف البروتين العالية أمرًا شاقًا في البداية. إليك استراتيجيات قائمة على الأدلة:
- أعط الأولوية للبروتين في كل وجبة. ابني كل وجبة حول مصدر بروتين قبل إضافة الكربوهيدرات والدهون.
- أدرج البروتين في الوجبات الخفيفة. الزبادي اليوناني، الجبنة القريش، اللحم المجفف، ومخفوقات البروتين هي خيارات وجبات خفيفة عالية البروتين ومريحة.
- خطط مسبقًا. طهي كميات كبيرة من مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج، الديك الرومي، البيض، والبقوليات يجعل من السهل تحقيق الأهداف اليومية.
- تتبع باستمرار. تظهر الأبحاث باستمرار أن مراقبة تناولك الغذائي تحسن الالتزام بالأهداف الغذائية. يساعدك استخدام أداة تتبع على تحديد الأيام التي تقصر فيها وضبطها وفقًا لذلك.
- اعتبر جودة البروتين. توفر البروتينات الحيوانية عمومًا جميع الأحماض الأمينية الأساسية وتتميز بدرجات هضمية أعلى (DIAAS). يجب على النباتيين دمج مصادر البروتين التكميلية على مدار اليوم لضمان الحصول على ملف كامل من الأحماض الأمينية.
الأسئلة الشائعة
هل 0.8 جرام/كجم من البروتين كافٍ لبناء العضلات؟
لا. إن RDA البالغ 0.8 جرام/كجم/يوم هو الحد الأدنى لمنع النقص لدى البالغين غير النشطين. لدعم بناء العضلات، تدعم الأدلة تناول ما لا يقل عن 1.6 جرام/كجم/يوم، كما يتضح من تحليل مورتون وآخرون 2018.
هل يمكنني تناول الكثير من البروتين؟
بالنسبة للأفراد الأصحاء ذوي وظائف الكلى الطبيعية، تم دراسة تناول البروتين بمعدلات تصل إلى 2.2 إلى 3.0 جرام/كجم/يوم بشكل مكثف دون آثار سلبية. ومع ذلك، قد تؤدي الكميات العالية جدًا إلى استبعاد مغذيات ماكرو أخرى مهمة ولا تقدم فائدة إضافية لبناء العضلات تتجاوز حوالي 2.2 جرام/كجم/يوم.
هل يجب أن أتناول المزيد من البروتين مع تقدمي في العمر؟
نعم. توصي مجموعة دراسة PROT-AGE بأن يتناول البالغون فوق سن 60 ما لا يقل عن 1.0 إلى 1.2 جرام/كجم/يوم، وما يصل إلى 1.5 جرام/كجم/يوم إذا كانوا يتعاملون مع مرض مزمن أو يمارسون الرياضة بانتظام. هذا أعلى من RDA القياسية بسبب مقاومة الابتنائية.
هل أحتاج إلى البروتين فورًا بعد التمرين؟
لقد تم المبالغة في "نافذة الابتنائية" بشكل كبير في ثقافة اللياقة البدنية الشعبية. وجدت تحليل شامل بواسطة شونفيلد، أراجون، وكريجر (2013) أن إجمالي تناول البروتين اليومي كان مؤشرًا أقوى بكثير على مكاسب العضلات من توقيت ما بعد التمرين. ومع ذلك، فإن تناول البروتين خلال بضع ساعات بعد التدريب لا يزال ممارسة عامة معقولة.
هل البروتين النباتي فعال مثل البروتين الحيواني في بناء العضلات؟
لكل جرام من البروتين، تميل المصادر الحيوانية إلى أن تحتوي على محتوى أعلى من الليوسين وقابلية هضم أعلى، وكلاهما مهم لتخليق البروتين العضلي. ومع ذلك، أظهرت أبحاث هيفيا-لارين وآخرون (2021) أن بروتين الصويا أنتج مكاسب عضلية مكافئة للبروتين الحيواني عندما تم مطابقة إجمالي تناول البروتين وعتبات الليوسين. قد يستفيد النباتيون من تناول كميات إجمالية أعلى قليلاً لتعويض قابلية الهضم الأقل.
كيف أعرف إذا كنت أحصل على ما يكفي من البروتين؟
الطريقة الأكثر موثوقية هي تتبع تناولك الغذائي باستمرار. تشمل علامات نقص البروتين التعافي البطيء من التمارين، وفقدان الكتلة العضلية مع مرور الوقت، والجوع المستمر، وضعف وظيفة المناعة. يمكن أن يساعدك تتبع التغذية المدعوم بالذكاء الاصطناعي مثل Nutrola في تبسيط عملية مراقبة تناول البروتين اليومي مقابل هدفك الشخصي.
الخلاصة
يعتمد تناول البروتين المثالي لكل كيلوغرام من وزن الجسم على أهدافك الفردية، مستوى نشاطك، وعُمرك. بالنسبة لمعظم البالغين النشطين، يتراوح المدخول بين 1.2 إلى 2.2 جرام/كجم/يوم وهو مدعوم جيدًا بالأدلة العلمية. الحد الأدنى من RDA البالغ 0.8 جرام/كجم هو مجرد حد أدنى، ويستفيد معظم الناس من تناول كميات أكبر بكثير. ابدأ بتحديد هدفك الرئيسي من الجدول أعلاه، احسب نطاقك بناءً على وزنك، وتابع تناولك باستمرار لضمان تحقيق هدفك.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
