مقابلة مع أخصائي تغذية رياضية: ما الذي يخطئ فيه الرياضيون النخبة بشأن السعرات الحرارية
جلسنا مع أخصائي تغذية رياضية عمل مع رياضيين أولمبيين ومقاتلي MMA وعدائي الماراثون. أكبر إحباط له؟ حتى الرياضيون النخبة يسيئون فهم السعرات الحرارية.
قد تظن أن الرياضيين النخبة، الذين يكرسون حياتهم بالكامل للأداء البدني، يجب أن يكونوا قد فهموا التغذية بشكل كامل. لديهم فرق تدريب وأطباء رياضيين، بالإضافة إلى الوصول إلى أفضل العلوم الرياضية المتاحة. بالتأكيد، يعرفون كيف يأكلون.
لكن وفقًا للدكتور ماركوس ريفيرا، فإنهم غالبًا لا يفعلون ذلك.
الدكتور ريفيرا هو أخصائي معتمد في التغذية الرياضية (CSSD) ولديه 14 عامًا من الخبرة في العمل مع رياضيين أولمبيين في ألعاب القوى، ومقاتلي MMA المحترفين، وعدائي التحمل النخبة. لقد استشار في مركزين للتدريب الأولمبي، وعمل في حلبات UFC، وصمم استراتيجيات تغذية للرياضيين الذين يتنافسون في سباقات الماراثون عبر ست قارات. تشمل قائمة عملائه الحاصلين على الميداليات، وحاملي الألقاب، والمتنافسين على الأرقام القياسية العالمية.
وأكبر إحباط له في حياته المهنية؟ حتى في أعلى مستويات الرياضة، يسيء الرياضيون فهم أبسط مفهوم في التغذية: السعرات الحرارية.
جلسنا مع الدكتور ريفيرا لإجراء محادثة معمقة حول الأخطاء المتعلقة بالسعرات الحرارية التي يراها بين الرياضيين النخبة، ولماذا يعتبر نقص التغذية أكثر خطورة مما يدركه معظم الرياضيين، وكيف تغير التغذية الدورية كل شيء، وأين بدأت أدوات التتبع المدعومة بالذكاء الاصطناعي في إعادة تشكيل كيفية اقتراب المحترفين من التغذية الرياضية.
المقابلة
س: دكتور ريفيرا، لقد عملت مع بعض من أفضل الرياضيين في العالم. ما هو أكبر خطأ يتعلق بالسعرات الحرارية تراه بينهم؟
ج: نقص التغذية. بلا شك. أعلم أن هذا يفاجئ الناس لأن الانطباع العام عن الرياضيين هو أنهم يأكلون كميات هائلة من الطعام، وبعضهم يفعل ذلك. لكن الخطأ الأكثر شيوعًا والأكثر ضررًا الذي أواجهه، عبر جميع الرياضات، هو نقص الطاقة المزمن.
يقلل الرياضيون من تناولهم للطعام لأسباب مختلفة حسب الرياضة. في الرياضات التي تعتمد على الوزن مثل MMA والمصارعة، هناك حافز واضح للحفاظ على وزن الجسم منخفضًا. في الرياضات التحملية، غالبًا ما يعتقد الرياضيون أن كونهم أخف وزنًا يعني تلقائيًا أنهم أسرع. في ألعاب القوى، وخاصة في أحداث مثل القفز العالي أو الأحداث الجمالية، هناك ضغط ثقافي للحفاظ على قوام نحيف.
لكن هنا النقطة الحرجة: هؤلاء الرياضيون لا يتخطون الوجبات لأنهم كسالى. إنهم يعتقدون حقًا أنهم يأكلون بما فيه الكفاية. ينظرون إلى أطباقهم ويعتقدون أنها كافية. ما لا يدركونه هو أن استهلاكهم للطاقة يتجاوز بكثير ما يحتاجه الشخص العادي، مما يجعل حدسهم حول حجم الطعام غير دقيق تمامًا.
كان لدي عداءة أولمبية في سباق 1500 متر كانت تأكل ما يعتبره معظم الناس نظامًا غذائيًا سخياً، حوالي 2400 سعرة حرارية في اليوم. نظرت إلى وجباتها ورأت الكثير من الطعام. لكن عندما قمنا بقياس استهلاكها للطاقة خلال التدريب، كانت بحاجة إلى ما يقرب من 3200 سعرة حرارية في أيام التدريب الشاقة. لقد كانت تعاني من عجز يومي قدره 800 سعرة حرارية لعدة أشهر دون أن تدرك ذلك. أدت تلك الفجوة إلى توقف أدائها، وظهور كسور إجهاد متكررة، واضطراب في الدورة الشهرية، وكلها كانت تعود إلى ذلك العجز.
س: هل المشكلة أن الرياضيين لا يتتبعون على الإطلاق، أم أنهم يتتبعون بشكل غير صحيح؟
ج: كلاهما، لكن في مجموعات سكانية مختلفة. يميل مقاتلو MMA وكمال الأجسام الذين أعمل معهم إلى التتبع، لكنهم يتتبعون بشكل مفرط وغالبًا بشكل غير دقيق. يزنون صدور الدجاج النيئة، ثم يطبخونها في الزيت ولا يحسبون الزيت. يتتبعون كل جرام من البروتين لكن يتجاهلون تمامًا السعرات الحرارية في مكملاتهم قبل التمرين، أو مشروبات الاسترداد، أو حفنة اللوز التي يأخذونها بين الجلسات. الطبيعة الانتقائية لتتبعهم تخلق نقاط عمياء.
أما الرياضيون في رياضات التحمل، فعادةً لا يتتبعون على الإطلاق. هناك ثقافة في الجري لمسافات طويلة والترياثلون تعتبر عد السعرات الحرارية غير ضروري أو حتى غير منتج. الموقف هو: "أنا أركض 80 ميلًا في الأسبوع، يمكنني أن آكل ما أريد." وقد يكون هذا صحيحًا بشكل فضفاض للحفاظ على وزن الجسم. لكن لتحسين الأداء، والتعافي، والصحة على المدى الطويل، فإن "ما أريد" ليس استراتيجية. إنها مقامرة.
الرياضيون في ألعاب القوى الذين عملت معهم في مراكز التدريب الأولمبية يقع وضعهم في مكان ما بين الاثنين. العديد منهم لديهم فكرة عامة عن ما يحتاجونه من مغذيات لكن يفتقرون إلى الدقة حول إجمالي استهلاك الطاقة. وفي رياضة حيث يمكن أن تأتي الفروق بين الانضمام إلى الفريق الأولمبي أو عدمه من أجزاء من الثانية، فإن هذه الدقة لها عواقب حقيقية.
س: ذكرت أن نقص التغذية أكثر شيوعًا من الإفراط في التغذية. هل يمكنك توضيح العواقب على الأداء بمزيد من التفصيل؟
ج: نقص الطاقة النسبي في الرياضة، الذي تشير إليه اللجنة الأولمبية الدولية الآن بـ REDs، هو واحد من أبرز وأقل المشاكل المعترف بها في الرياضة النخبة. كانت تُعرف سابقًا باسم مثلث الرياضيين الإناث، لكن الإطار المحدث يعترف بأنها تؤثر على الرجال أيضًا، وأن عواقبها تمتد إلى ما هو أبعد من المكونات الثلاثة الأصلية.
عندما يقلل الرياضي من تناول الطعام بشكل مزمن بالنسبة لحمولة تدريبه، يبدأ الجسم في اتخاذ قرارات حاسمة. لا يمتلك الطاقة الكافية لدعم جميع أنظمته بكامل طاقتها، لذا يبدأ في إيقاف بعض الوظائف حسب أولوية البقاء.
أول ما يتوقف هو الأنظمة التي ليست ضرورية للبقاء الفوري: الوظيفة التناسلية، وصيانة كثافة العظام، ووظيفة المناعة، وإصلاح الأنسجة. قد لا يلاحظ الرياضي ذلك في البداية. قد يشعرون حتى أنهم بخير لأسابيع أو شهور. لكن تحت السطح، يتراكم الضرر.
إليك ما أراه عادةً في الرياضيين الذين يعانون من نقص مزمن في التغذية:
تكرار إصابات الإجهاد العظمي. لقد عملت مع عدائين تعرضوا لثلاث أو أربع كسور إجهاد في عامين، وفي كل حالة، كان استهلاكهم للطاقة غير كافٍ. لا يمكن للجسم الحفاظ على كثافة العظام عندما يكون في عجز مستمر من السعرات الحرارية.
الاضطراب الهرموني شائع. في النساء، يظهر ذلك على شكل عدم انتظام الدورة الشهرية أو انقطاع الطمث. في الرجال، تنخفض مستويات التستوستيرون، أحيانًا إلى مستويات قد تراها عادةً في رجال في مثل عمرهم. كلاهما يؤثر بشكل مباشر على التعافي والتكيف مع التدريب.
تؤدي قلة المناعة إلى الإصابة المتكررة. كان لدي مقاتل MMA يلتقط كل نزلة برد وعدوى تنفسية تمر عبر صالة الألعاب الرياضية الخاصة به. كان مقتنعًا بأن الصالة غير نظيفة. اتضح أنه كان يتناول 2800 سعرة حرارية في اليوم بينما يحرق ما يقرب من 4000 في جلسات تدريب مزدوجة. بمجرد أن قمنا بتصحيح استهلاكه، اختفت العدوى المزمنة في غضون شهرين.
بشكل متناقض، غالبًا ما يكتسب الرياضي الدهون. عندما يكون الجسم في عجز مستمر من الطاقة، فإنه يقلل من معدل الأيض ويفضل تخزين أي زيادة في الاستهلاك كدهون بدلاً من توجيهها نحو إصلاح العضلات. لذا فإن الرياضي يتناول كميات أقل، يفقد العضلات، ويكتسب الدهون في الوقت نفسه. يستجيبون بتناول كميات أقل، مما يجعل المشكلة أسوأ.
س: يبدو أن النقطة الأخيرة غير بديهية. هل يمكنك شرح الآلية؟
ج: إنها غير بديهية، وهي واحدة من أصعب الأمور التي أستطيع إقناع الرياضيين بها. يأتون إليّ محبطين لأنهم يأكلون "نظيفًا" ويتدربون بجد، لكن تركيب أجسامهم يتحرك في الاتجاه الخاطئ. عندما أخبرهم أنهم بحاجة إلى تناول المزيد، أستطيع أن أرى عدم التصديق على وجوههم.
الآلية بسيطة من منظور فسيولوجي. عندما يكتشف الجسم نقص الطاقة المستمر، فإنه يزيد من إنتاج الكورتيزول. الكورتيزول هو هرمون مسبب للتفكك، مما يعني أنه يكسر الأنسجة، ويستهدف بشكل تفضيلي بروتين العضلات. في الوقت نفسه، يعزز الكورتيزول المرتفع بشكل مزمن تخزين الدهون الحشوية. هذه آلية بقاء قديمة. الجسم يستعد للمجاعة من خلال الحفاظ على أكثر وسائط التخزين كثافة للطاقة، وهي الدهون، بينما يقوم بتمثيل الأنسجة الأكثر تكلفة من الناحية الأيضية، وهي العضلات.
النتيجة العملية هي أن الرياضي الذي يعاني من نقص التغذية ينتهي به الأمر أخف وزنًا على الميزان لكن مع نسبة قوة إلى وزن أسوأ. لديهم عضلات أقل لإنتاج القوة ودهون أكثر لا تساهم في الأداء. ينخفض معدل الأيض لديهم لأن العضلات نشطة أيضيًا بينما الدهون غير نشطة نسبيًا. لذا فإن العجز الذي تسبب في المشكلة في البداية يصبح الآن ذاتيًا. يحتاجون إلى سعرات حرارية أقل لأن لديهم عضلات أقل، لكنهم لا يزالون يتدربون بنفس الكثافة، لذا يحتاجون إلى المزيد من السعرات الحرارية من هذه الناحية. تصبح هذه دورة مفرغة.
الحل دائمًا غير بديهي. عليك أن تأكل أكثر لتصبح أكثر نحافة. لا يعمل ذلك بين عشية وضحاها. يستغرق الأمر من 8 إلى 12 أسبوعًا من التغذية الكافية المستمرة لتطبيع البيئة الهرمونية وللبدء في إعطاء الأولوية لصيانة العضلات على تخزين الدهون مرة أخرى. خلال تلك الفترة، قد يكتسب الرياضي وزنًا قليلاً، وهو أمر صعب نفسيًا لكنه ضروري فسيولوجيًا.
س: دعنا نتحدث عن الجانب الآخر. هل ترى أحيانًا رياضيين نخبويين يفرطون في تناول الطعام؟
ج: بالتأكيد، على الرغم من أن ذلك يميل إلى التركز في رياضات معينة وظروف معينة. النمط الذي أراه في كثير من الأحيان هو ما أسميه "متلازمة الترخيص للأكل". ينتهي الرياضي من جلسة تدريب شاقة تستمر ثلاث ساعات ويعتقد، "لقد كسبت هذا"، ثم يستهلك 2500 سعرة حرارية في وجبة واحدة بعد التمرين بينما كانت النتيجة الفعلية من الجلسة 1200 سعرة حرارية.
عملت مع لاعب رغبي محترف كان يكتسب الدهون على الرغم من تدريبه بجد أكثر من أي وقت مضى. كانت وجباته بعد التدريب تتراوح بين 2800 إلى 3200 سعرة حرارية. لم يكن لديه أي إطار مرجعي لأنه لم يتتبع أي شيء. كان يأكل حتى يشعر أنه "استعاد" الطاقة، وكان إدراكه غير دقيق بشكل كبير.
النوع الأكثر دقة من الإفراط في تناول الطعام الذي أواجهه بين الرياضيين النخبة هو الضوضاء الغذائية. يقوم الرياضي بضبط وجباته الثلاث الرئيسية بشكل مثالي، لكنه يجمع بعد ذلك 400 إلى 700 سعرة حرارية إضافية يوميًا من مصادر لا يعتبرها طعامًا: مشروبات رياضية أثناء التدريب، مشروبات الاسترداد، ألواح البروتين بين الجلسات، زبدة الفول السوداني التي يضيفها إلى عصير السموزي الخاص به، زيت الزيتون الذي يرش على سلطته. كل من هذه العناصر صغيرة بشكل فردي، لكن بشكل جماعي يمكن أن تدفع الرياضي فوق احتياجاته من الطاقة في أيام الراحة أو أيام التدريب الخفيفة.
الحدس البشري حول تناول السعرات الحرارية ضعيف بشكل ملحوظ. تظهر الأبحاث أن حتى أخصائيي التغذية المدربين يبالغون في تقدير السعرات الحرارية في الوجبات بنسبة 10 إلى 15 في المئة عند تقدير الحصص. بالنسبة للرياضيين الذين ليس لديهم تعليم غذائي، يمكن أن تكون نسبة الخطأ 40 إلى 60 في المئة.
س: هل يمكنك شرح التغذية الدورية ولماذا هي مهمة لإدارة السعرات الحرارية؟
ج: تعني التغذية الدورية تعديل تناول السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة لتتناسب مع متطلبات دورة التدريب الخاصة بك. يبدو الأمر بديهيًا عند قوله بصوت عالٍ، لكن الواقع هو أن معظم الرياضيين يتناولون تقريبًا نفس الكمية كل يوم بغض النظر عما إذا كان يوم تدريب شاق، أو يوم استرداد خفيف، أو يوم راحة كامل.
فكر في عداء ماراثون يتضمن تدريبه الأسبوعي جلستين عاليتي الشدة، وجري طويل، وجريين معتدلي الجهد، ويومين راحة. في يوم الجري الطويل، قد يحرقون 3500 سعرة حرارية. في يوم الراحة، قد يحرقون 2000. إذا كانوا يأكلون 2800 سعرة حرارية كل يوم، وهو المتوسط، فإنهم سيكونون في حالة نقص غذائي في أيامهم الأكثر صعوبة ومفرطين في تناول الطعام في أيام الراحة. يحصلون على أسوأ ما في العالمين.
النهج الأفضل هو التفكير في تناول السعرات الحرارية على طيف يتتبع الحمل التدريبي. في أيام التدريب عالية الشدة أو طويلة المدة، يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات مرتفعًا لدعم تجديد الجليكوجين، ويجب أن تكون السعرات الحرارية الإجمالية عند أو فوق الاستهلاك. بالنسبة لرياضي التحمل النخبة، قد يعني ذلك 3200 إلى 3600 سعرة حرارية مع توفير الكربوهيدرات 55 إلى 65 في المئة من إجمالي الطاقة. في أيام التدريب المعتدلة، ينخفض إجمالي الاستهلاك بشكل معتدل. تنخفض الكربوهيدرات بينما يبقى البروتين ثابتًا لدعم إصلاح العضلات المستمر. في أيام الراحة والتعافي، ينخفض إجمالي الاستهلاك أكثر، لكن البروتين في الواقع يزداد قليلاً. يقوم الجسم بمعظم إصلاحاته الهيكلية أثناء الراحة، ويحتاج إلى الأحماض الأمينية للقيام بذلك.
سأعطيك مثالًا ملموسًا من أحد مقاتلي MMA الذين يستعدون لقتال على اللقب. قبل 12 أسبوعًا، خلال مرحلة الحجم العالي من المعسكر، كان لدينا 3400 سعرة حرارية في اليوم مع بروتين بمعدل 2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، والكربوهيدرات مرتفعة لأنه كان يقوم بجلسات تدريب مرتين في اليوم ستة أيام في الأسبوع، والدهون معتدلة. قبل ثمانية أسابيع، مع زيادة الشدة ولكن انخفاض الحجم قليلاً، قمنا بتعديل ذلك إلى حوالي 3100 سعرة حرارية. ظل البروتين كما هو، وانخفضت الكربوهيدرات قليلاً، وزادت الدهون لأن تدريبه تحول نحو المزيد من العمل المهاري وأقل من التحمل البحت. قبل ثلاثة أسابيع، بدأنا في خفض الوزن بشكل منظم. انخفضت السعرات الحرارية إلى 2400، وتم تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير، وزاد البروتين إلى 2.6 جرام لكل كيلوغرام للحفاظ على الكتلة النحيفة، وقمنا بإدارة تناول الصوديوم والماء بعناية.
خطأ شائع هو تقليل البروتين في أيام الراحة لأن الرياضي "لم يتدرب". لقد حدث التحفيز التدريبي بالفعل. يوم الراحة هو الوقت الذي يحدث فيه التكيف، ويتطلب ذلك البروتين. أقدر أن أقل من 10 في المئة من الرياضيين النخبة الذين ألتقي بهم يقومون فعليًا بتعديل تغذيتهم لتتناسب مع دورات تدريبهم. البقية يعتمدون على الحظ.
س: كيف تتعامل مع تتبع السعرات الحرارية مع الرياضيين في الممارسة العملية؟
ج: لقد تطور نهجي بشكل كبير على مدار السنوات الخمس الماضية. في بداية مسيرتي، كنت أعطي الرياضيين خطة وجبات وأتوقع منهم اتباعها. هذا يعمل لمدة أسبوعين تقريبًا، ثم تنخفض الالتزام بشكل كبير. خطط الوجبات صارمة، ولا تأخذ في الاعتبار السفر أو المواقف الاجتماعية، وتتطلب من الرياضي تناول أطعمة معينة في أوقات معينة، وهو ما لا يتناسب مع الحياة الواقعية.
الآن، أركز على إعطاء الرياضيين أهدافًا من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة لأنواع مختلفة من أيام التدريب، ثم أترك لهم اختيار الأطعمة التي تملأ تلك الأهداف. يتطلب ذلك منهم تتبع ما يأكلونه، ويجب أن يكون التتبع دقيقًا وسهل الاستخدام.
لقد جربت كل طريقة تتبع تخطر على بالي. دفاتر الطعام على الورق. جداول البيانات. تطبيقات عد السعرات الحرارية التقليدية حيث تبحث في قاعدة بيانات وتقوم بتسجيل كل عنصر يدويًا. المشكلة في جميعها هي الالتزام. الرياضي الذي يتدرب مرتين في اليوم، ويحضر التزامات إعلامية، ويدير ضغوط قتال قادم لن يقضي 15 دقيقة في كل وجبة يبحث عن عناصر في قاعدة بيانات. يجب أن يكون التتبع سريعًا، أو لن يحدث.
هنا تأتي أدوات الذكاء الاصطناعي لتحدث فرقًا كبيرًا. بدأت في جعل بعض الرياضيين يستخدمون Nutrola قبل عام تقريبًا، في البداية لأن التسجيل القائم على الصور كان أسرع بكثير من الإدخال اليدوي. يمكن للرياضي التقاط صورة لطبقهم، وتأكيد أو تعديل تعريف الذكاء الاصطناعي، والمضي قدمًا في أقل من 30 ثانية. يبدو أن فرق السرعة هذا تافه، لكنه الفارق بين رياضي يتتبع باستمرار لمدة ستة أشهر وآخر يتخلى عن التتبع بعد أسبوعين.
س: هل غير التحول إلى التتبع المدعوم بالذكاء الاصطناعي جودة البيانات التي تتلقاها من الرياضيين؟
ج: بشكل كبير. التغيير الأكبر هو الاتساق. عندما يكون التتبع سريعًا وسهل الاستخدام، يقوم الرياضيون فعليًا بتتبع كل يوم، بما في ذلك في عطلات نهاية الأسبوع، وأثناء السفر، وفي أيام الراحة. هذه هي الفترات التي تميل فيها نقاط الضعف الغذائية إلى التطور.
قبل تتبع الذكاء الاصطناعي، كنت أراجع دفتر طعام الرياضي وأرى تسجيلًا دقيقًا من الاثنين إلى الجمعة، ثم لا شيء خلال عطلة نهاية الأسبوع. عندما سألت عن ذلك، كانت الإجابة دائمًا ما تعني "أكلت بشكل طبيعي". تلك العبارة لا تعني شيئًا من منظور البيانات. "أكلت بشكل طبيعي" يمكن أن تعني أي شيء من 2800 سعرة حرارية مثالية إلى يوم 4500 سعرة حرارية مع وجبات مطعم بعد التدريب.
مع أدوات مثل Nutrola، أرى الآن بيانات لمدة سبعة أيام من معظم الرياضيين. تكشف تلك الصورة لمدة سبعة أيام عن أنماط لا يمكن أن تكشف عنها لقطة لمدة خمسة أيام. أستطيع أن أرى أن الرياضي يتناول سعرات حرارية أقل باستمرار في أيام الاثنين بعد جري طويل يوم الأحد، أو أن تناول البروتين لديهم ينخفض بنسبة 30 في المئة عندما يسافرون للمنافسات. تلك الأنماط قابلة للتنفيذ. يمكنني بناء استراتيجيات محددة حولها.
التحسين الآخر هو دقة الحصص. عندما يقدر الرياضيون الحصص يدويًا، يميلون إلى تطبيع كل شيء. تصبح الحصة الكبيرة "حصة واحدة". تصبح الملعقة الكبيرة "ملعقة واحدة". تقدير الذكاء الاصطناعي القائم على الصور ليس مثاليًا، لكنه أكثر اتساقًا من التقدير البشري، ولا يحمل التحيزات النفسية التي تجعل الناس يقللون من تناولهم بشكل غير واعي.
فكر في رياضيين. الرياضي أ يزن بعناية كل مكون لوجبتين في اليوم لكنه يتخطى الثلاث الأخرى. الرياضي ب يلتقط صورًا لكل وجبة باستخدام متتبع الذكاء الاصطناعي، ويحصل على تقديرات قد تكون خاطئة بنسبة 8 إلى 12 في المئة، لكنه يلتقط جميع الوجبات الخمس. يوفر لي الرياضي ب مجموعة بيانات أكثر فائدة بشكل كبير. أستطيع أن أرى الأنماط في تناولهم عبر اليوم بأكمله. الاتساق في التتبع يتفوق على دقة التتبع، في كل مرة.
س: ما هي أكبر خرافات التغذية المتعلقة بالتعافي التي تواجهها بين الرياضيين النخبة؟
ج: أكبر خرافة هي "نافذة البناء" التي تستمر 30 دقيقة، الفكرة التي تقول إنه يجب عليك تناول البروتين خلال 30 دقيقة بعد التدريب أو أن الجلسة تكون ضائعة. لقد تم دحض هذا بشكل شامل من خلال الأبحاث في هذه النقطة، مما يفاجئني مدى استمرارها. وجدت دراسة تحليلية في عام 2013 من قبل شونفيلد، وأراجون، وكريجر في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن إجمالي تناول البروتين اليومي هو الأهم بكثير من توقيت أي جرعة واحدة. النافذة الحقيقية هي أربع إلى ست ساعات، ولأغلب الرياضيين الذين يتناولون وجبات منتظمة، يتولى التوقيت نفسه.
كان لدي رامي جلة أولمبي كان مرهقًا للغاية بشأن نافذة الـ 30 دقيقة لدرجة أنه كان يستهلك أكثر من 1500 سعرة حرارية في نافذة ثلاث ساعات بعد التدريب: مخفوق على الفور بعد التدريب، ثم وجبة كاملة بعد 45 دقيقة، ثم وجبته المجدولة بعد ساعتين من ذلك. لا عجب أنه كان يكتسب الدهون.
الخرافة الثانية هي أن التغذية بعد التدريب تتعلق فقط بالبروتين. يركز الرياضيون على البروتين على حساب كل شيء آخر. بعد جلسة عالية الشدة تستمر ساعتين، تكون مخازن الجليكوجين لدى الرياضيين مستنفدة بشكل كبير. إذا تناولوا فقط مخفوق بروتين وتجاهلوا الكربوهيدرات، فإنهم يجددون مواد الإصلاح الهيكلية لكنهم لا يجددون مخازن الوقود. ستعاني جلستهم التالية لأنهم بدأوها بمخازن جليكوجين جزئية. أوصي بنسبة 3:1 أو 4:1 من الكربوهيدرات إلى البروتين في الوجبة بعد التدريب بعد جلسات عالية الشدة أو طويلة المدة. بالنسبة للجلسات الأقصر أو الأقل شدة، يمكن أن تتغير النسبة نحو المزيد من البروتين وأقل من الكربوهيدرات.
الخرافة الثالثة هي أن المزيد من البروتين دائمًا أفضل. هناك حد لمعدل استخدام جسمك للبروتين في تخليق بروتين العضلات، حوالي 0.4 إلى 0.55 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لكل وجبة، اعتمادًا على الأبحاث التي تشير إليها. تناول 80 جرامًا من البروتين في وجبة واحدة لا ينتج عنه ضعف تخليق بروتين العضلات مقارنة بـ 40 جرامًا. يتم ببساطة أكسدة الفائض للطاقة أو تحويله إلى ركائز أخرى. بالنسبة لمعظم الرياضيين، فإن توزيع 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم عبر أربع وجبات في اليوم يكون أكثر فعالية من تحميله في واحدة أو اثنتين من الوجبات الضخمة.
تكون أدوات التتبع مفيدة حقًا هنا لأنها تجعل توزيع البروتين مرئيًا. عندما أنظر إلى سجل يومي لرياضي في Nutrola، يمكنني على الفور رؤية ما إذا كان بروتينهم موزعًا بشكل متساوٍ أو متجمعًا في واحدة أو اثنتين من الوجبات. تجعل تلك الأنماط المرئية المحادثة التدريبية أسهل بكثير.
س: كيف تتعامل مع الجوانب النفسية لتتبع السعرات الحرارية مع الرياضيين، خاصة في الرياضات التي تعاني من ضغوط صورة الجسم؟
ج: هذه مسألة أتعامل معها بجدية. يعد تتبع السعرات الحرارية أداة، ومثل أي أداة، يمكن إساءة استخدامها. في الرياضات التي تتطلب وزنًا معينًا أو مكونات جمالية، يمكن أن يعزز التتبع الاتجاهات القهرية إذا لم يتم إدارته بعناية.
نهجي هو تأطير التتبع كأداة للأداء بدلاً من كونه أداة تقييد. اللغة مهمة. لا أقول أبدًا "يجب عليك البقاء تحت هذا الرقم". أقول "يتطلب تدريبك اليوم هذه الكمية من الوقود". ينتقل الإطار من الحرمان إلى تحسين الأداء. الرياضي لا يحد من الطعام. إنهم يزودون العمل بالطاقة.
بالنسبة للرياضيين الذين يظهرون علامات على أنماط تناول غير صحية، أعدل النهج. أحيانًا يعني ذلك إزالة أهداف السعرات الحرارية تمامًا والتركيز فقط على نسب المغذيات الكبيرة. أحيانًا يعني ذلك أن يقوم الرياضي بتسجيل طعامه لكنني أشارك البيانات معي فقط، دون عرض إجمالي السعرات الحرارية على شاشتهم. أحيانًا يعني ذلك إيقاف التتبع تمامًا والعمل مع أخصائي نفسي رياضي قبل إعادة تقديمه.
المبدأ الرئيسي هو أن التتبع يجب أن يقلل من القلق، لا أن يزيده. إذا شعر الرياضي بمزيد من الضغط بعد تسجيل وجبة أكثر مما كان عليه قبل ذلك، فإن بروتوكول التتبع يحتاج إلى التغيير. يجب أن تمكّن البيانات من اتخاذ القرار، لا أن تقود إلى الخوف.
س: هل هناك فرق في كيفية تعامل الرياضيين الذكور والإناث مع تتبع السعرات الحرارية؟
ج: نعم. لدى الرياضيين الإناث اعتبارات فريدة تتعلق بالدورة الشهرية ونقص الطاقة النسبي في الرياضة. خلال المرحلة الأصفرية، يرتفع معدل الأيض الأساسي بنسبة 5 إلى 10 في المئة مع تحول نحو أكسدة الدهون بشكل أكبر. الرياضي الأنثوي الذي يأكل نفس الشيء كل يوم يتجاهل متغيرًا فسيولوجيًا مهمًا.
أعدل الأهداف بناءً على مرحلة الدورة. خلال المرحلة الجريبية، نركز على زيادة تناول الكربوهيدرات لتتناسب مع تفضيل الجسم للكربوهيدرات كوقود. خلال المرحلة الأصفرية، نزيد السعرات الحرارية الإجمالية قليلاً ونتحول نحو الدهون العالية. هذه تغييرات متواضعة، من 100 إلى 200 سعرة حرارية وعدد قليل من النقاط المئوية في توزيع المغذيات الكبيرة، لكنها تتراكم على مدى الأشهر. يسمح لنا التتبع بربط الأداء بالتناول ومرحلة الدورة، مما يكشف عن أنماط محددة لكل فرد.
س: ما الدور الذي ترى أن الذكاء الاصطناعي والتكنولوجيا تلعبه في التغذية الرياضية خلال السنوات الخمس المقبلة؟
ج: نحن في نقطة تحول. لعقود، كانت التغذية الرياضية محدودة بجودة البيانات الغذائية التي يمكننا جمعها. إما أن الرياضيون لم يتتبعوا، أو تتبعوا بشكل غير دقيق، أو تتبعوا بدقة لمدة أسبوعين ثم توقفوا. كل تدخل صممته كان مبنيًا على معلومات غير مكتملة.
يغير تتبع الذكاء الاصطناعي مشكلة البيانات بشكل جذري. عندما يمكن للرياضي تسجيل وجبة في خمس ثوانٍ عن طريق التقاط صورة، فإن مشكلة الالتزام تتلاشى إلى حد كبير. وعندما تتدفق تلك البيانات إليّ في الوقت الحقيقي، يمكنني إجراء تعديلات على الفور بدلاً من الانتظار لتقييم أسبوعي حيث يحاول الرياضي تذكر ما أكله يوم الثلاثاء.
لكن التأثير الأكبر سيأتي من التعرف على الأنماط على نطاق واسع. حاليًا، أعتمد على تجربتي الخاصة والأدبيات المنشورة لتحديد المشكلات وتصميم الحلول. في المستقبل، ستكون أنظمة الذكاء الاصطناعي التي قامت بتحليل مئات الآلاف من حميات الرياضيين قادرة على تحديد الأنماط الغذائية المرتبطة بالإصابة، أو تراجع الأداء، أو التكيف الأمثل. تخيل نظام ذكاء اصطناعي يعرف أن الرياضي لديه جلسة عالية الشدة غدًا صباحًا، وأنه لم ينم جيدًا في الليلة السابقة، وأن مخازن الجليكوجين لديه من المحتمل أن تكون مستنفدة بناءً على تدريب الأمس وتناول الطعام. يمكن أن يوصي ذلك النظام بشكل استباقي بعشاء غني بالكربوهيدرات مع اقتراحات غذائية محددة، مؤرخًا لتحسين تجديد الجليكوجين قبل الجلسة الصباحية.
لم نصل إلى هناك بالكامل بعد، لكن القطع تتجمع. توفر الأجهزة القابلة للارتداء بيانات فسيولوجية مستمرة. توفر تطبيقات تتبع الطعام بيانات غذائية. توفر منصات التدريب بيانات الحمل والأداء. كانت القطعة المفقودة هي طبقة ذكية تجمع بين كل هذه البيانات في توجيه قابل للتنفيذ. أعتقد أن هذه الطبقة ستتطور بسرعة.
أنا متفائل بحذر. التكنولوجيا ليست بديلاً عن أخصائي تغذية رياضية مؤهل. يمكن للذكاء الاصطناعي أن يخبرك بعدد جرامات الكربوهيدرات التي تناولتها. لا يمكنه أن يخبرك أن مزاجك كان سيئًا لمدة ثلاثة أسابيع وأن ذلك قد يكون مرتبطًا بانخفاض الحديد، أو أنك بحاجة إلى إجراء محادثة حول علاقتك بالطعام. تبقى العنصر البشري ضروريًا. لكن كأداة لجمع البيانات والتعرف على الأنماط، سيحول الذكاء الاصطناعي هذا المجال في السنوات الخمس إلى العشر المقبلة.
س: إذا كان بإمكانك إعطاء نصيحة واحدة تتعلق بالسعرات الحرارية لكل رياضي جاد، ماذا ستكون؟
ج: توقف عن التخمين. قم بالقياس.
الرياضيون الذين يحققون أسرع تقدم ويحافظون على أفضل صحة على المدى الطويل هم أولئك الذين يعرفون أرقامهم فعليًا. ليس تقريبًا. ليس بشكل تقريبي. فعليًا.
أفهم المقاومة. يبدو أن التتبع ممل. يبدو قهريًا. يبدو أنه لا ينبغي أن يكون ضروريًا لشخص يتنافس منذ سنوات. لكن البيانات تظهر باستمرار أن حتى الرياضيين ذوي الخبرة يخطئون في تقدير تناولهم بنسبة 20 إلى 30 في المئة. على المستوى النخبوي، حيث تكون الهوامش ضئيلة، فإن هذا المستوى من الخطأ هو الفارق بين الأداء القياسي وبلوغ الهضبة غير المبررة.
تجعل الأدوات المتاحة اليوم التتبع أقل عبئًا مما كان عليه في أي وقت مضى. التقاط صورة لطبقك وقضاء 20 ثانية في تأكيد المحتويات ليس استثمارًا كبيرًا من الوقت مقابل جودة المعلومات التي يقدمها. وعندما تتم مراجعة تلك البيانات من قبل أخصائي تغذية رياضية مؤهل يمكنه وضعها في سياق برنامج تدريبك، تصبح واحدة من أقوى أدوات الأداء المتاحة.
التغذية هي المتغير الوحيد في الأداء الرياضي الذي لديك سيطرة كاملة عليه. لا يمكنك التحكم في الجينات، ولا يمكنك دائمًا التحكم في جودة النوم، ولا يمكنك التحكم فيما يفعله منافسوك. لكن يمكنك التحكم في ما تأكله وكم تأكل. اختيار عدم قياس ذلك هو اختيار ترك الأداء على الطاولة.
النقاط الرئيسية من الدكتور ريفيرا
نقص التغذية أكثر شيوعًا وأكثر ضررًا من الإفراط في التغذية بين الرياضيين النخبة. يؤدي نقص الطاقة المزمن إلى إصابات العظام، واضطرابات هرمونية، وقلة المناعة، وزيادة الدهون بشكل متناقض.
التغذية الدورية أمر لا بد منه على المستوى النخبوي. تناول نفس الكمية كل يوم بغض النظر عن الحمل التدريبي يعني نقص التغذية في الأيام الصعبة والإفراط في تناول الطعام في الأيام السهلة.
"نافذة البناء" هي في الغالب خرافة. إجمالي تناول البروتين اليومي الموزع عبر وجبات متعددة أهم بكثير من توقيت ما بعد التمرين.
تحسن الالتزام بالتتبع بشكل كبير عندما تكون العملية سريعة. تقلل الأدوات المدعومة بالذكاء الاصطناعي مثل Nutrola من وقت التسجيل إلى أقل من 30 ثانية لكل وجبة، مما يجعل التتبع الأسبوعي المستمر واقعيًا حتى للرياضيين المشغولين.
توزيع البروتين مهم بقدر أهمية إجمالي تناول البروتين. يعد توزيع البروتين عبر أربع وجبات أكثر فعالية لتخليق بروتين العضلات من تحميله في واحدة أو اثنتين من الوجبات.
يجب أن يُؤطر التتبع كأداة للأداء، لا كأداة تقييد. اللغة والإطار مهمان، خاصة في الرياضات التي تعاني من ضغوط صورة الجسم.
الذكاء الاصطناعي على وشك الانتقال من جمع البيانات إلى التفسير الذكي والتوصية الشخصية. ستعيد دمج البيانات الغذائية والفسيولوجية والتدريبية تشكيل ممارسة التغذية الرياضية.
الأسئلة الشائعة
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرياضيون النخبة يوميًا؟
يختلف ذلك بشكل كبير حسب الرياضة، وحجم الجسم، وحجم التدريب، ومرحلة الموسم. قد يحتاج عداء المسافات الطويلة الذي يزن 60 كيلوغرامًا في تدريب مكثف إلى 2800 إلى 3200 سعرة حرارية يوميًا. بينما قد يحتاج لاعب الرغبي الذي يزن 120 كيلوغرامًا إلى 5000 إلى 6000. خلال فترة ما بعد الموسم، قد تنخفض هذه الأرقام بنسبة 15 إلى 25 في المئة. يبالغ معظم الرياضيين في تقدير احتياجاتهم الفعلية. يعتبر العمل مع أخصائي تغذية رياضية مؤهل أو استخدام أداة تتبع موثوقة لتحديد الاستهلاك مقابل الإنفاق هو الطريقة الأكثر عملية لتحديد الاحتياجات الفردية.
ما هو أفضل توزيع للمغذيات الكبيرة لأداء الرياضيين؟
لا يوجد توزيع عالمي الأفضل، لكن الإرشادات العامة تقع ضمن هذه النطاقات: البروتين بمعدل 1.6 إلى 2.4 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، والكربوهيدرات بمعدل 5 إلى 10 جرامات لكل كيلوغرام حسب شدة التدريب، والدهون بنسبة 25 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية. يميل الرياضيون في القوة إلى البروتين الأعلى، بينما يحتاج الرياضيون في التحمل إلى المزيد من الكربوهيدرات. العامل الأكثر أهمية هو أن إجمالي تناول السعرات الحرارية يتناسب مع الإنفاق وأن يكون البروتين كافيًا للتعافي. يعد التجريب الفردي ضمن النطاقات المستندة إلى الأدلة أكثر إنتاجية من اتباع صيغة صارمة.
ما هو نقص الطاقة النسبي في الرياضة (REDs)؟
REDs هو متلازمة ناتجة عن نقص مزمن في السعرات الحرارية بالنسبة لمتطلبات التدريب. كانت تُعرف سابقًا باسم مثلث الرياضيين الإناث، ويعترف الإطار المحدث بأنها تؤثر على جميع الأجناس وتنطوي على تأثيرات عبر أنظمة الجسم المتعددة بما في ذلك صحة العظام، والوظيفة الهرمونية، ووظيفة المناعة، وصحة القلب والأوعية الدموية، والرفاهية النفسية. يتم تشخيصها من خلال مجموعة من التقييمات السريرية، وتحليل النظام الغذائي، واختبارات العلامات البيولوجية. يجب تقييم الرياضيين الذين يعانون من إصابات متكررة، أو عدم انتظام هرموني، أو توقف غير مفسر في الأداء لـ REDs.
هل تتبع السعرات الحرارية آمن للرياضيين الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل؟
يتطلب ذلك تقييمًا فرديًا. بالنسبة للرياضيين الذين لديهم تاريخ حالي أو حديث من اضطرابات الأكل، يمكن أن يعزز التتبع الصارم أنماط التقييد غير الصحية. يجب أن يعمل هؤلاء الأفراد مع متخصص في الصحة النفسية وأخصائي تغذية رياضية قبل تنفيذ أي بروتوكول تتبع. بالنسبة لأولئك الذين تعافوا وطوروا علاقة صحية مع الطعام، يمكن أحيانًا إعادة تقديم التتبع كأداة محايدة لجمع البيانات. المبدأ الرئيسي هو أن العلاقة النفسية للفرد مع الأرقام هي ما يميز: إذا كانت بيانات السعرات الحرارية تسبب القلق أو السلوك القهري، فإن التتبع ليس مناسبًا.
ما مدى دقة تطبيقات تتبع السعرات الحرارية المدعومة بالذكاء الاصطناعي للوجبات بحجم الرياضيين؟
تقدر التطبيقات المدعومة بالذكاء الاصطناعي، بما في ذلك Nutrola، عادةً السعرات الحرارية ضمن 5 إلى 15 في المئة من القيم الفعلية للوجبات القياسية. تكون الدقة أعلى للوجبات البسيطة والواضحة، وأقل للأطباق المعقدة أو الحصص الكبيرة جدًا. يمكن للرياضيين الذين يتناولون حصصًا فوق المعدل الطبيعي أن يكملوا تتبع الصور بتعديلات يدوية للعناصر التي قد يقدرها الكاميرا بشكل أقل، مثل الزيوت المضافة أو الصلصات الغنية بالسعرات الحرارية. إن ميزة الاتساق في تتبع الذكاء الاصطناعي، التي تلتقط كل وجبة بدلاً من بعض الوجبات فقط، تتفوق عادةً على قيود الدقة لكل وجبة.
هل يجب على الرياضيين تتبع السعرات الحرارية على مدار السنة أم فقط خلال مراحل معينة؟
يعمل النهج المرحلي بشكل جيد لمعظم الرياضيين. تتضمن مرحلة التعليم الأولية من أربعة إلى ثمانية أسابيع تتبعًا يوميًا لبناء الوعي وتأسيس الأسس. بعد ذلك، يمكن للرياضيين الانتقال إلى تتبع دوري، ربما أسبوع واحد في الشهر أو خلال المراحل التي تكون فيها الدقة أكثر أهمية، مثل إدارة الوزن قبل المنافسة. بمرور الوقت، يطور العديد من الرياضيين فهمًا حدسيًا كافيًا بحيث يمكنهم الاعتماد على العادات العامة مع فحوصات عرضية. الهدف هو استخدام التتبع كأداة تعليمية تبني المعرفة الداخلية، وليس كالتزام دائم.
ماذا يجب أن يبحث عنه الرياضيون في تطبيق تتبع التغذية؟
تشمل الميزات الرئيسية قاعدة بيانات غذائية كبيرة ودقيقة، والقدرة على حفظ الوجبات والوصفات المخصصة، وتتبع المغذيات الكبيرة بجانب السعرات الحرارية، والتكامل مع الأجهزة القابلة للارتداء، وتسجيل سهل الاستخدام. يقلل التعرف على الصور المدعوم بالذكاء الاصطناعي بشكل كبير من وقت التسجيل، مما يؤثر مباشرةً على الالتزام على المدى الطويل. يجب أن يبحث الرياضيون أيضًا عن تطبيقات تدعم أهداف سعرات مختلفة لأيام مختلفة، حيث تتطلب التغذية الدورية تناولًا متنوعًا عبر أسبوع التدريب. يعد مشاركة البيانات مع المدربين أو أخصائيي التغذية قيمة للرياضيين الذين يعملون مع فرق الدعم.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
