الكيوي: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائده الصحية (2026)

يحتوي الكيوي المتوسط (69 جرام) على 42 سعرة حرارية، 2.1 جرام من الألياف، و64 ملجم من فيتامين C، وهو ما يمثل 71% من القيمة اليومية الموصى بها. كما يوفر هذا الفاكهة الغنية بالمغذيات 215 ملجم من البوتاسيوم ويبلغ مؤشرها الجلايسيمي حوالي 50.

تقدم هذه الصفحة نظرة شاملة على تغذية الكيوي، مع التركيز على محتواه من السعرات الحرارية، المغذيات الكبيرة، وفوائده الصحية. يُعرف الكيوي بفاكهته الفريدة ونكهته الزاهية ومحتواه المذهل من الفيتامينات.

حقائق غذائية عن الكيوي (لكل حصة و100 جرام)

يوضح الجدول التالي الحقائق الغذائية الرئيسية الموجودة في الكيوي لكل حصة.

القيم هي لكيوي متوسط (69 جرام).

المغذيات	لكل حصة	لكل 100 جرام	% القيمة اليومية (لكل حصة)
السعرات الحرارية	42	61	2%
البروتين	0.8 جرام	1.1 جرام	2%
الكربوهيدرات	10.1 جرام	14.7 جرام	4%
الألياف	2.1 جرام	3.0 جرام	7%
السكر	6.2 جرام	9.0 جرام	-
الدهون	0.4 جرام	0.5 جرام	0%
فيتامين C	64.0 ملجم	92.7 ملجم	71%
البوتاسيوم	215 ملجم	312 ملجم	5%
فيتامين K	27.8 ميكروجرام	40.3 ميكروجرام	23%
فيتامين E	1.0 ملجم	1.5 ملجم	7%
الفولات	17 ميكروجرام	25 ميكروجرام	4%
النحاس	0.09 ملجم	0.13 ملجم	10%

حوالي 86% من سعرات الكيوي تأتي من الكربوهيدرات، و7% من البروتين و7% من الدهون.

الكيوي حسب الهدف الصحي

استكشف كيف يتم تقييم الكيوي بالنسبة لأهداف صحية مختلفة في قسم التقييمات حسب الهدف القادم.

الهدف	التقييم	السبب
فقدان الوزن	ممتاز	42 سعرة حرارية لكل حصة مع 2.1 جرام من الألياف للشعور بالشبع
السكر في الدم / السكري	ممتاز	الحمل الجلايسيمي حوالي 4 لكل حصة
المناعة	ممتاز	يوفر 64 ملجم من فيتامين C (71% من القيمة اليومية)
الهضم	جيد	2.1 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام
صحة القلب	جيد	البوتاسيوم (215 ملجم) والألياف، وكمية صوديوم منخفضة جداً
زيادة العضلات	مقبول	منخفض في البروتين (0.8 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات وليس كمصدر للبروتين

الكيوي والسكر في الدم

مؤشر الجلايسيمي: 50. الحمل الجلايسيمي: 4 لكل حصة.

يمتلك الكيوي مؤشر جلايسيمي حوالي 50 وحمل جلايسيمي يقارب 4 لكل حصة، مما يعني أن له تأثيراً معتدلاً على مستوى السكر في الدم. الألياف والماء تبطئ امتصاص السكر، ودمجه مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.

كيف يقارن الكيوي بالفواكه الأخرى

يسلط جدول المقارنة الضوء على كيفية تميز الكيوي مقارنة بالفواكه الأخرى من حيث القيمة الغذائية.

الفاكهة (لكل 100 جرام)	السعرات الحرارية	السكر (جرام)	الألياف (جرام)	فيتامين C (ملجم)
كيوي	61	9.0	3.0	92.7
برتقال	47	9.4	2.4	53.2
فراولة	32	4.9	2.0	58.8
مانجو	60	13.7	1.6	36.4

خرافات حول الكيوي، تم التحقق منها

قشرة الكيوي سامة أو غير صالحة للأكل، خطأ. القشرة الزغبية صالحة للأكل وتضيف الألياف، فيتامين C والفولات؛ اغسلها وتناول الفاكهة كاملة إذا كنت تحب القوام.

الكيوي يحتوي على سكر مرتفع لدرجة أنه غير صحي، مضلل. يحتوي الكيوي على حوالي 6 جرام من السكر، معبأ بالألياف وحمل جلايسيمي منخفض، لذا فإنه يتصرف بشكل مختلف تماماً عن السكر المضاف.

الكيوي الذهبي والأخضر متساويان من الناحية الغذائية، خطأ. الكيوي الذهبي أكثر حلاوة ويحتوي على المزيد من فيتامين C، بينما يحتوي الكيوي الأخضر على المزيد من الألياف.

لا يمكنك تجميد الكيوي، خطأ. يتجمد الكيوي بشكل جيد عند تقطيعه؛ القوام يصبح أكثر ليونة لكن العناصر الغذائية تُحتفظ إلى حد كبير.

كيفية تتبع الكيوي

من السهل أن تسيء تقدير حصص الفاكهة، والفرق بين كيوي متوسط وحصة أكبر يؤثر على السكر والسعرات الحرارية التي تسجلها. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، باركود أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والمغذيات، لذا يمكنك تسجيل الكيوي بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهرياً ولا يحتوي على إعلانات في أي فئة.

للمراجع ذات الصلة، راجع تصنيف كل فاكهة حسب الحمل الجلايسيمي، تصنيف أكثر الفواكه كثافة بالمغذيات، وتصنيف التوت حسب السكر ومضادات الأكسدة.

المصادر

قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 جرام، ومقربة. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مدخلات مرجعية أمريكية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مؤشر الجلايسيمي والحمل مأخوذ من جداول دولية منشورة وقد يختلف حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

كم عدد السعرات الحرارية في كيوي متوسط؟

يحتوي الكيوي المتوسط على 42 سعرة حرارية، مما يجعله خياراً منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يتناسب مع خطط غذائية متنوعة.

هل الكيوي مفيد لفقدان الوزن؟

يمكن أن يكون الكيوي مفيداً لفقدان الوزن بفضل عدد السعرات الحرارية المنخفضة ومحتواه العالي من الألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع.

هل يمكن لمرضى السكري تناول الكيوي؟

يمكن لمرضى السكري تناول الكيوي، حيث أن لديه مؤشر جلايسيمي حوالي 50، مما يدل على تأثير معتدل على مستويات السكر في الدم.

كم يحتوي الكيوي من فيتامين C؟

يحتوي الكيوي على نسبة عالية من فيتامين C، حيث يوفر 64 ملجم لكل ثمرة متوسطة، وهو ما يمثل 71% من القيمة اليومية الموصى بها.

هل الكيوي يحتوي على سكر مرتفع؟

بينما يحتوي الكيوي على سكر، حيث يحتوي على 6.2 جرام لكل ثمرة متوسطة، إلا أنه متوازن بمحتواه من الألياف، مما يجعله خياراً صحياً.

هل يمكن تناول قشرة الكيوي؟

نعم، قشرة الكيوي صالحة للأكل وتحتوي على ألياف وعناصر غذائية إضافية، على الرغم من أن البعض قد يفضل تقشيرها من أجل الطعم.

النقاط الرئيسية

• يحتوي الكيوي المتوسط على 42 سعرة حرارية.
• يحتوي على 2.1 جرام من الألياف.
• يوفر الكيوي 64 ملجم من فيتامين C.
• مؤشر الجلايسيمي للكيوي حوالي 50.
• يحتوي الكيوي على 6.2 جرام من السكر لكل ثمرة متوسطة.
• هو مصدر جيد للبوتاسيوم، حيث يوفر 215 ملجم.