العدس: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائده الصحية (2026)
كوب واحد من العدس يحتوي على 230 سعرة حرارية، 15.6 جرام من الألياف و3 ملجم من فيتامين سي. الحقائق الغذائية الكاملة للعدس لكل حصة و100 جرام، حسب الهدف، مع بيانات عن نسبة السكر في الدم ومقارنات.
يوفر العدس 230 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ (198 جرام)، مع 17.9 جرام من البروتين و15.6 جرام من الألياف. كما يحتوي على 3 ملجم من فيتامين سي، مما يجعله خيارًا مغذيًا.
تقدم هذه الصفحة نظرة عامة على العدس، مع التركيز على محتواه الغذائي وفوائده الصحية. تتضمن معلومات عن السعرات الحرارية، البروتين، الألياف، وكيفية مقارنته بباقي البقوليات.
حقائق غذائية عن العدس (لكل حصة و100 جرام)
يوضح الجدول التالي الحقائق الغذائية الأساسية الموجودة في العدس لكل كوب مطبوخ (198 جرام) و100 جرام.
القيم هي لكل كوب مطبوخ (198 جرام).
| العنصر الغذائي | لكل حصة | لكل 100 جرام | % القيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 230 | 116 | 11% |
| البروتين | 17.9 جرام | 9.0 جرام | 36% |
| الكربوهيدرات | 39.8 جرام | 20.1 جرام | 14% |
| الألياف | 15.6 جرام | 7.9 جرام | 56% |
| السكر | 3.6 جرام | 1.8 جرام | - |
| الدهون | 0.8 جرام | 0.4 جرام | 1% |
| فيتامين سي | 3.0 ملجم | 1.5 ملجم | 3% |
| البوتاسيوم | 731 ملجم | 369 ملجم | 16% |
| الحديد | 6.53 ملجم | 3.30 ملجم | 36% |
| الفولات | 358 ميكروجرام | 181 ميكروجرام | 90% |
حوالي 67% من سعرات العدس تأتي من الكربوهيدرات، و30% من البروتين و3% من الدهون.
العدس حسب الهدف الصحي
تقييم العدس حسب الأهداف الغذائية الشائعة مثل فقدان الوزن، زيادة العضلات، وإدارة نسبة السكر في الدم.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | جيد | 230 سعرة حرارية لكل حصة مع 15.6 جرام من الألياف للشعور بالشبع |
| نسبة السكر في الدم / السكري | جيد | الحمل الجلايسيمي حوالي 8 لكل حصة |
| المناعة | جيد | يوفر 3 ملجم من فيتامين سي (3% من القيمة اليومية) |
| الهضم | ممتاز | 15.6 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام |
| صحة القلب | ممتاز | البوتاسيوم (731 ملجم) والألياف، مع نسبة صوديوم منخفضة جداً |
| زيادة العضلات | جيد | أعلى في البروتين (17.9 جرام) مقارنة بمعظم الأطعمة النباتية |
العدس ونسبة السكر في الدم
المؤشر الجلايسيمي: 32. الحمل الجلايسيمي: 8 لكل حصة.
يمتلك العدس مؤشر جلايسيمي حوالي 32 وحمل جلايسيمي حوالي 8 لكل حصة، مما يعني أن له تأثير معتدل على نسبة السكر في الدم. الألياف والماء تبطئ امتصاص السكر، ودمجه مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.
كيف يقارن العدس بباقي البقوليات
في جدول المقارنة، يتم تقييم العدس مقابل البقوليات الأخرى لتسليط الضوء على مزاياه الغذائية.
| البقوليات (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | البروتين (جرام) | الألياف (جرام) | الكربوهيدرات (جرام) |
|---|---|---|---|---|
| العدس | 116 | 9.0 | 7.9 | 20.1 |
| العدس الأحمر | 100 | 7.6 | 4.0 | 20.0 |
| الحمص | 164 | 8.9 | 7.6 | 27.4 |
| الفاصوليا السوداء | 132 | 8.9 | 8.7 | 23.7 |
خرافات حول العدس، تم التحقق منها
يجب نقع العدس مثل الفاصوليا، غير صحيح. العدس يُطهى بسرعة دون الحاجة للنقع، على عكس معظم الفاصوليا المجففة.
العدس ليس مصدرًا حقيقيًا للبروتين، مضلل. كوب العدس يحتوي على حوالي 18 جرام من البروتين، رغم أنه بروتين غير كامل ويفضل دمجه مع الحبوب.
كيفية تتبع العدس
تضاعف أو تتضاعف وزن البقوليات تقريبًا عند الطهي، لذا فإن كوب العدس المطبوخ يختلف تمامًا عن الجاف، والإصدارات المعلبة تضيف صوديوم. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة أو باركود أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والمغذيات، مما يتيح لك تسجيل العدس بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهريًا ولا يظهر إعلانات في أي مستوى.
للمراجع ذات الصلة، راجع أفضل مصادر البروتين النباتي مرتبة، البروتين لكل 100 سعرة حرارية مرتبة، ومصادر البروتين الكاملة مرتبة.
المصادر
قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مرجع المدخول الأمريكي لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. المؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي مأخوذان من جداول دولية منشورة وتختلف حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من العدس؟
يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 230 سعرة حرارية، مما يجعله خيارًا منخفض السعرات للوجبات.
هل العدس مفيد لفقدان الوزن؟
يمكن أن يكون العدس مفيدًا لفقدان الوزن بفضل محتواه العالي من الألياف، حيث يحتوي على 15.6 جرام لكل كوب، مما يعزز الشعور بالشبع.
هل يمكن لمرضى السكري تناول العدس؟
يمكن لمرضى السكري تناول العدس بأمان، حيث يمتلك مؤشر جلايسيمي منخفض حوالي 32، مما يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم.
كم يحتوي العدس من البروتين؟
يعتبر العدس مصدرًا جيدًا للبروتين، حيث يوفر 17.9 جرام لكل كوب، مما يجعله خيارًا ممتازًا للنباتيين والنباتيات.
هل العدس يحتوي على نسبة عالية من السكر؟
يحتوي العدس على نسبة منخفضة من السكر، حيث يحتوي على 3.6 جرام لكل كوب، مما يساهم في ملاءمته لمختلف الأنظمة الغذائية.
هل العدس مصدر جيد للبروتين؟
نعم، العدس مصدر جيد للبروتين، حيث يحتوي على 17.9 جرام لكل كوب، كما أنه يوفر مغذيات أساسية مثل الحديد والفولات.
النقاط الرئيسية
- يحتوي العدس على 230 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ.
- يوفر كل كوب 17.9 جرام من البروتين.
- يحتوي على 15.6 جرام من الألياف لكل حصة.
- يحتوي العدس على 3 ملجم من فيتامين سي، مما يساهم في 3% من القيمة اليومية.
- المؤشر الجلايسيمي للعدس حوالي 32.
- يوفر العدس 731 ملجم من البوتاسيوم لكل كوب.