خطط لي وجبة لتقليل الكوليسترول
خطة وجبات مستوحاة من نظام الحمية Portfolio لمدة 7 أيام لتقليل الكوليسترول LDL مع جداول للماكرو والدهون المشبعة والألياف لكل وجبة — مدعومة بأبحاث جينكينز وزملائه التي تظهر تقليل الكوليسترول LDL بنسبة تصل إلى 29%.
يُعتبر ارتفاع مستوى الكوليسترول LDL أحد عوامل الخطر القلبية الوعائية القابلة للتعديل، ويمكن أن تُحدث التغييرات الغذائية نتائج تنافس بعض الأدوية. أظهر نظام الحمية Portfolio، الذي طوره الدكتور ديفيد جينكينز وزملاؤه في جامعة تورونتو، تقليلاً بنسبة 29% في كوليسترول LDL في غضون أربعة أسابيع فقط — وهو نتيجة تعادل تأثير الأدوية من الجيل الأول من الستاتينات. نُشرت هذه الدراسة في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية (JAMA) في عام 2003، ودمجت أربعة مكونات غذائية رئيسية: الألياف القابلة للذوبان، الستيرولات النباتية، بروتين الصويا، والمكسرات.
كما أظهر نظام DASH (الطرق الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) تأثيرات ملحوظة في تقليل الكوليسترول، حيث أفادت تحليل تلوي في عام 2016 في مجلة التغذية البشرية والحمية بتقليل متوسط الكوليسترول LDL بنسبة 7-11% مع فوائد لضغط الدم.
تستند خطة الوجبات هذه لمدة 7 أيام إلى أدلة من كل من نظام الحمية Portfolio ونظام DASH لإنشاء نمط غذائي عملي وقابل للتتبع يركز على خفض كوليسترول LDL.
كيف يُقلل النظام الغذائي من الكوليسترول؟
هناك أربع آليات غذائية تمتلك أقوى الأدلة لتقليل كوليسترول LDL:
| الآلية | الأطعمة الرئيسية | تقليل LDL | الأدلة |
|---|---|---|---|
| الألياف القابلة للذوبان | الشوفان، الشعير، الفاصولياء، السيليوم، التفاح | 5-10% | ترتبط بالأحماض الصفراوية، مما يجبر الكبد على استخدام الكوليسترول لإنتاج المزيد |
| الستيرولات/الستانولات النباتية | الأطعمة المدعمة، اللوز، الأفوكادو | 6-15% | تمنع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء |
| بروتين الصويا | التوفو، الإدامامي، حليب الصويا، التيمبيه | 3-5% | يقلل من تخليق الكوليسترول الكبدي |
| المكسرات | اللوز، الجوز، الفستق | 3-9% | توفر دهون غير مشبعة تحسن من ملف الدهون |
عند دمج هذه المكونات الأربعة، تم تحقيق تقليل بنسبة 29% في كوليسترول LDL كما هو موضح في دراسة جينكينز وزملائه (2003). المفتاح هو دمج جميع المكونات الأربعة بشكل مستمر، وليس مجرد واحد منها.
ما هي الأهداف اليومية لتقليل الكوليسترول؟
| المغذيات | الهدف اليومي | السبب |
|---|---|---|
| الدهون المشبعة | أقل من 13غ (~7% من 1,700 سعرة حرارية) | توصي AHA بأقل من 5-6% للأشخاص الذين لديهم كوليسترول LDL مرتفع |
| الكوليسترول الغذائي | أقل من 200ملغ | الهدف الثانوي لـ ACC/AHA |
| الألياف القابلة للذوبان | 10-25غ (إجمالي الألياف 30-40غ) | النطاق العلاجي لتقليل LDL |
| الستيرولات/الستانولات النباتية | 2غ يومياً | ادعاء صحة القلب المعتمد من FDA |
| بروتين الصويا | 25غ يومياً | ادعاء تقليل الكوليسترول المعتمد من FDA |
| المكسرات | 30-45غ يومياً | بروتوكول نظام الحمية Portfolio لجينكينز |
| أحماض أوميغا-3 الدهنية | 1-2غ يومياً | تقلل من الدهون الثلاثية، مضادة للالتهابات |
| الدهون المتحولة | 0غ | ترفع مباشرة كوليسترول LDL وتخفض HDL |
تم تصميم هذه الخطة الغذائية حول حوالي 1,700 سعرة حرارية في اليوم. قم بتعديل الحصص بناءً على احتياجاتك الشخصية من السعرات الحرارية مع الحفاظ على نفس فئات الطعام ونسب المغذيات.
لمن هذه الخطة الغذائية؟
تم تصميم هذه الخطة للبالغين الذين:
- تم إبلاغهم من قبل مقدم الرعاية الصحية بأن كوليسترول LDL لديهم مرتفع (أعلى من 130 ملغ/ديسيلتر)
- يرغبون في تجربة التدخل الغذائي قبل أو بالتزامن مع الأدوية
- يبحثون عن إطار عمل منظم لمناقشته مع طبيبهم أو أخصائي التغذية
- يمكنهم الالتزام بتحضير الوجبات 4-5 أيام في الأسبوع
إذا كنت تتناول بالفعل الستاتينات أو أدوية أخرى لتقليل الدهون، يمكن أن تعزز التغييرات الغذائية من تأثيرها. دائماً أبلغ مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عند إجراء تغييرات غذائية كبيرة، حيث قد تكون هناك حاجة لتعديلات في الأدوية.
خطة الوجبات لتقليل الكوليسترول لمدة 7 أيام
اليوم الأول
الإفطار — عصيدة الشوفان وبذور الكتان مع اللوز
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون المشبعة | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|---|
| الشوفان المدحرج | 50غ | 189 | 6غ | 34غ | 0.5غ | 5غ |
| بذور الكتان المطحونة | 15غ | 80 | 3غ | 4غ | 0.3غ | 4غ |
| اللوز (مقطع) | 15غ | 87 | 3غ | 3غ | 0.3غ | 1غ |
| حليب الصويا (غير محلى) | 200مل | 54 | 6غ | 1غ | 0.3غ | 1غ |
| التوت الأزرق | 80غ | 46 | 1غ | 11غ | 0غ | 2غ |
| إجمالي الوجبة | 456 | 19غ | 53غ | 1.4غ | 13غ |
الغداء — حساء العدس والخضار
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون المشبعة | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|---|
| العدس الأحمر (جاف) | 60غ | 216 | 15غ | 36غ | 0.1غ | 6غ |
| الجزر، الكرفس، البصل | 120غ | 42 | 1غ | 9غ | 0غ | 3غ |
| الطماطم المهروسة | 100غ | 24 | 1غ | 4غ | 0غ | 1غ |
| الكركم + الكمون | — | 5 | 0غ | 1غ | 0غ | 0غ |
| خبز كامل الحبة | شريحة واحدة (40غ) | 96 | 4غ | 17غ | 0.3غ | 3غ |
| زيت الزيتون | 5مل | 40 | 0غ | 0غ | 0.6غ | 0غ |
| إجمالي الوجبة | 423 | 21غ | 67غ | 1.0غ | 13غ |
وجبة خفيفة — إدامامي
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون المشبعة | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|---|
| إدامامي (مقشر) | 100غ | 122 | 11غ | 9غ | 0.6غ | 5غ |
| إجمالي الوجبة | 122 | 11غ | 9غ | 0.6غ | 5غ |
العشاء — سمك السلمون المشوي مع الشعير والخضار المطبوخة على البخار
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون المشبعة | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|---|
| شريحة سمك السلمون | 140غ | 291 | 36غ | 0غ | 2.5غ | 0غ |
| الشعير اللؤلؤي (مطبوخ) | 130غ | 157 | 3غ | 34غ | 0.1غ | 5غ |
| البروكلي + الفاصولياء الخضراء | 150غ | 48 | 4غ | 9غ | 0غ | 4غ |
| زيت الزيتون + الليمون | 5مل | 40 | 0غ | 0غ | 0.6غ | 0غ |
| إجمالي الوجبة | 536 | 43غ | 43غ | 3.2غ | 9غ |
إجمالي اليوم الأول — 1,537 سعرة حرارية | 94غ بروتين | 172غ كربوهيدرات | 6.2غ دهون مشبعة | 40غ ألياف
اليوم الثاني
الإفطار — بارفيه زبادي الصويا مع الشوفان والجوز
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون المشبعة | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|---|
| زبادي الصويا (غير محلى) | 200غ | 108 | 8غ | 8غ | 0.4غ | 1غ |
| الشوفان المدحرج (خام) | 25غ | 95 | 3غ | 17غ | 0.3غ | 2غ |
| الجوز | 20غ | 131 | 3غ | 3غ | 0.3غ | 1غ |
| الفراولة | 100غ | 32 | 1غ | 7غ | 0غ | 2غ |
| بذور الكتان المطحونة | 10غ | 53 | 2غ | 3غ | 0.2غ | 3غ |
| إجمالي الوجبة | 419 | 17غ | 38غ | 1.2غ | 9غ |
الغداء — سلطة التوفو والحمص
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون المشبعة | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|---|
| توفو صلب | 150غ | 126 | 15غ | 2غ | 0.6غ | 1غ |
| حمص (معلب، مصفى) | 100غ | 136 | 7غ | 23غ | 0.2غ | 6غ |
| خيار | 80غ | 12 | 1غ | 2غ | 0غ | 0غ |
| فلفل أحمر | 80غ | 25 | 1غ | 5غ | 0غ | 1غ |
| زيت الزيتون + صلصة الطحينة | 15مل | 85 | 1غ | 1غ | 0.8غ | 0غ |
| إجمالي الوجبة | 384 | 25غ | 33غ | 1.6غ | 8غ |
وجبة خفيفة — تفاح ولوز
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون المشبعة | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|---|
| تفاح (متوسط) | 150غ | 78 | 0غ | 21غ | 0غ | 3غ |
| لوز | 20غ | 116 | 4غ | 4غ | 0.3غ | 2غ |
| إجمالي الوجبة | 194 | 4غ | 25غ | 0.3غ | 5غ |
العشاء — حساء الفاصولياء البيضاء والخضار
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون المشبعة | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|---|
| فاصولياء بيضاء (معلبة) | 150غ | 170 | 12غ | 28غ | 0.1غ | 8غ |
| كوسا | 100غ | 17 | 1غ | 3غ | 0غ | 1غ |
| كرنب | 60غ | 27 | 2غ | 3غ | 0غ | 2غ |
| طماطم مهروسة | 100غ | 24 | 1غ | 4غ | 0غ | 1غ |
| زيت الزيتون | 10مل | 80 | 0غ | 0غ | 1.1غ | 0غ |
| لفافة كاملة الحبة | 1 (40غ) | 96 | 4غ | 17غ | 0.3غ | 3غ |
| إجمالي الوجبة | 414 | 20غ | 55غ | 1.5غ | 15غ |
إجمالي اليوم الثاني — 1,411 سعرة حرارية | 66غ بروتين | 151غ كربوهيدرات | 4.6غ دهون مشبعة | 37غ ألياف
اليوم الثالث
الإفطار — الشوفان المنقوع مع الشيا وحليب الصويا
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون المشبعة | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|---|
| الشوفان المدحرج | 50غ | 189 | 6غ | 34غ | 0.5غ | 5غ |
| بذور الشيا | 15غ | 73 | 2غ | 6غ | 0.3غ | 5غ |
| حليب الصويا (غير محلى) | 150مل | 41 | 5غ | 1غ | 0.2غ | 1غ |
| توت العليق | 80غ | 42 | 1غ | 9غ | 0غ | 5غ |
| إجمالي الوجبة | 345 | 14غ | 50غ | 1.0غ | 16غ |
الغداء — سلطة دجاج مشوي وفاصولياء
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون المشبعة | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|---|
| صدر دجاج (مشوي، بدون جلد) | 130غ | 200 | 40غ | 0غ | 0.8غ | 0غ |
| فاصولياء سوداء (معلبة) | 100غ | 130 | 9غ | 22غ | 0.1غ | 7غ |
| خضار مشكلة | 80غ | 18 | 2غ | 2غ | 0غ | 1غ |
| أفوكادو | 40غ | 64 | 1غ | 3غ | 0.3غ | 3غ |
| حبوب الذرة | 50غ | 43 | 2غ | 9غ | 0غ | 1غ |
| صلصة الليمون وزيت الزيتون | 10مل | 50 | 0غ | 1غ | 0.6غ | 0غ |
| إجمالي الوجبة | 505 | 54غ | 37غ | 1.8غ | 12غ |
وجبة خفيفة — الجوز والشوكولاتة الداكنة
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون المشبعة | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|---|
| الجوز | 15غ | 98 | 2غ | 2غ | 0.3غ | 1غ |
| الشوكولاتة الداكنة (85%+) | 15غ | 83 | 2غ | 5غ | 2.5غ | 2غ |
| إجمالي الوجبة | 181 | 4غ | 7غ | 2.8غ | 3غ |
العشاء — سمك القد المشوي مع العدس والقرنبيط المحمص
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون المشبعة | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|---|
| شريحة سمك القد | 160غ | 147 | 32غ | 0غ | 0.2غ | 0غ |
| عدس أخضر (مطبوخ) | 130غ | 152 | 11غ | 25غ | 0غ | 6غ |
| القرنبيط (محمص) | 150غ | 38 | 3غ | 7غ | 0غ | 3غ |
| زيت الزيتون | 5مل | 40 | 0غ | 0غ | 0.6غ | 0غ |
| ليمون + أعشاب | — | 5 | 0غ | 1غ | 0g | 0g |
| إجمالي الوجبة | 382 | 46غ | 33غ | 0.8غ | 9غ |
إجمالي اليوم الثالث — 1,413 سعرة حرارية | 118غ بروتين | 127غ كربوهيدرات | 6.4غ دهون مشبعة | 40غ ألياف
اليوم الرابع
الإفطار — بيض توفو على خبز كامل الحبة
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون المشبعة | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|---|
| توفو صلب (مفتت) | 150غ | 126 | 15غ | 2غ | 0.6غ | 1غ |
| سبانخ | 60غ | 14 | 2غ | 1غ | 0غ | 1غ |
| فطر | 60غ | 13 | 2غ | 2غ | 0غ | 1غ |
| كركم + خميرة غذائية | 5غ | 18 | 2غ | 1غ | 0غ | 0غ |
| خبز كامل الحبة | شريحة واحدة (40غ) | 96 | 4غ | 17غ | 0.3غ | 3غ |
| زيت الزيتون | 5مل | 40 | 0غ | 0غ | 0.6غ | 0غ |
| إجمالي الوجبة | 307 | 25غ | 23غ | 1.5غ | 6غ |
الغداء — سلطة سردين وفاصولياء بيضاء
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون المشبعة | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|---|
| سردين معلب (في الماء) | 100غ | 168 | 25غ | 0غ | 1.5غ | 0غ |
| فاصولياء بيضاء (معلبة) | 120غ | 136 | 10غ | 23غ | 0.1غ | 6غ |
| أرغولا | 60غ | 15 | 2غ | 2غ | 0غ | 1غ |
| طماطم كرزية | 80غ | 14 | 1غ | 3غ | 0غ | 1غ |
| زيت الزيتون + ليمون | 10مل | 80 | 0غ | 0غ | 1.1غ | 0غ |
| إجمالي الوجبة | 413 | 38غ | 28غ | 2.7غ | 8غ |
وجبة خفيفة — سموزي حليب الصويا
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون المشبعة | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|---|
| حليب الصويا (غير محلى) | 250مل | 68 | 8غ | 1غ | 0.3غ | 1غ |
| موز | 80غ | 71 | 1غ | 18غ | 0غ | 2غ |
| بذور الكتان المطحونة | 10غ | 53 | 2غ | 3غ | 0.2غ | 3غ |
| إجمالي الوجبة | 192 | 11غ | 22غ | 0.5غ | 6غ |
العشاء — دجاج مشوي مع خضار مغطاة بالشوفان وكينوا
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون المشبعة | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|---|
| صدر دجاج (بدون جلد) | 140غ | 216 | 43غ | 0غ | 0.7غ | 0غ |
| كينوا (مطبوخة) | 130غ | 156 | 6غ | 27غ | 0.2غ | 3غ |
| باذنجان + كوسا (محمصين) | 180غ | 40 | 2غ | 8غ | 0غ | 3غ |
| فتات الشوفان | 15غ | 57 | 2غ | 10غ | 0.2غ | 1غ |
| زيت الزيتون | 5مل | 40 | 0غ | 0غ | 0.6غ | 0غ |
| إجمالي الوجبة | 509 | 53غ | 45غ | 1.7غ | 7غ |
إجمالي اليوم الرابع — 1,421 سعرة حرارية | 127غ بروتين | 118غ كربوهيدرات | 6.4غ دهون مشبعة | 27غ ألياف
اليوم الخامس
الإفطار — عصيدة نخالة الشوفان مع اللوز والتوت
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون المشبعة | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|---|
| نخالة الشوفان | 40غ | 100 | 6غ | 20غ | 0.3غ | 6غ |
| حليب الصويا (غير محلى) | 200مل | 54 | 6غ | 1غ | 0.3غ | 1غ |
| لوز (مقطع) | 20غ | 116 | 4غ | 4غ | 0.3غ | 2غ |
| توت مختلط | 80غ | 36 | 1غ | 8غ | 0غ | 3غ |
| إجمالي الوجبة | 306 | 17غ | 33غ | 0.9غ | 12غ |
الغداء — قلاية تمبيه مع أرز بني
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون المشبعة | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|---|
| تمبيه | 100غ | 192 | 20غ | 8غ | 0.7غ | 5غ |
| أرز بني (مطبوخ) | 130غ | 150 | 3غ | 31غ | 0.2غ | 2غ |
| خضار قلاية مشكلة | 150غ | 45 | 3غ | 8غ | 0غ | 3غ |
| صلصة الصويا + زنجبيل | — | 15 | 1غ | 2غ | 0غ | 0غ |
| زيت السمسم | 5مل | 40 | 0غ | 0غ | 0.6غ | 0غ |
| إجمالي الوجبة | 442 | 27غ | 49غ | 1.5غ | 10غ |
وجبة خفيفة — كمثرى وفستق
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون المشبعة | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|---|
| كمثرى (متوسطة) | 150غ | 86 | 1غ | 23غ | 0غ | 4غ |
| فستق | 20غ | 113 | 4غ | 5غ | 0.7غ | 2غ |
| إجمالي الوجبة | 199 | 5غ | 28غ | 0.7غ | 6غ |
العشاء — سمك السلمون المشوي مع فاصولياء بيضاء وكرنب
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون المشبعة | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|---|
| شريحة سمك السلمون | 150غ | 225 | 34غ | 0غ | 1.4غ | 0غ |
| فاصولياء بيضاء (معلبة) | 120غ | 136 | 10غ | 23غ | 0.1غ | 6غ |
| كرنب (مقلي) | 80غ | 36 | 3غ | 5غ | 0غ | 2غ |
| زيت الزيتون | 5مل | 40 | 0غ | 0غ | 0.6غ | 0غ |
| ليمون + ثوم | — | 8 | 0غ | 2غ | 0g | 0g |
| إجمالي الوجبة | 445 | 47غ | 30غ | 2.1غ | 8غ |
إجمالي اليوم الخامس — 1,392 سعرة حرارية | 96غ بروتين | 140غ كربوهيدرات | 5.2غ دهون مشبعة | 36غ ألياف
اليوم السادس
الإفطار — الشوفان المنقوع مع زبادي الصويا والجوز
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون المشبعة | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|---|
| الشوفان المدحرج | 50غ | 189 | 6غ | 34غ | 0.5غ | 5غ |
| زبادي الصويا | 100غ | 54 | 4غ | 4غ | 0.2غ | 1غ |
| الجوز | 15غ | 104 | 1غ | 2غ | 0.3غ | 1غ |
| بذور الشيا | 10غ | 49 | 2غ | 4غ | 0.3غ | 3غ |
| توت العليق | 60غ | 31 | 1غ | 7غ | 0g | 4g |
| إجمالي الوجبة | 427 | 14غ | 51غ | 1.3غ | 14غ |
الغداء — ساندويتش حمص وأفوكادو
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون المشبعة | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|---|
| حمص (مهروس) | 100غ | 136 | 7غ | 23غ | 0.2غ | 6غ |
| أفوكادو | 40غ | 64 | 1غ | 3غ | 0.3غ | 3غ |
| خبز كامل الحبة | شريحتان (80غ) | 192 | 8غ | 34غ | 0.6غ | 6غ |
| خس + طماطم | 60غ | 10 | 1غ | 2غ | 0غ | 1غ |
| عصير ليمون + كمون | — | 5 | 0غ | 1غ | 0غ | 0غ |
| إجمالي الوجبة | 407 | 17غ | 63غ | 1.1غ | 16غ |
وجبة خفيفة — إدامامي ولوز
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون المشبعة | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|---|
| إدامامي (مقشر) | 80غ | 98 | 9غ | 7غ | 0.5غ | 4غ |
| لوز | 10غ | 58 | 2غ | 2غ | 0.2غ | 1غ |
| إجمالي الوجبة | 156 | 11غ | 9غ | 0.7غ | 5غ |
العشاء — سمك مشوي متوسط مع العدس
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون المشبعة | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|---|
| شريحة سمك القاروص | 150غ | 194 | 36غ | 0غ | 0.9غ | 0غ |
| عدس أخضر (مطبوخ) | 120غ | 140 | 11غ | 23غ | 0غ | 5غ |
| طماطم محمصة | 100غ | 18 | 1غ | 4غ | 0غ | 1غ |
| سبانخ (مذبل) | 80غ | 18 | 2غ | 2غ | 0غ | 2غ |
| زيت الزيتون + كبر | 10مل | 85 | 0غ | 1غ | 1.1غ | 0غ |
| إجمالي الوجبة | 455 | 50غ | 30غ | 2.0غ | 8غ |
إجمالي اليوم السادس — 1,445 سعرة حرارية | 92غ بروتين | 153غ كربوهيدرات | 5.1غ دهون مشبعة | 43غ ألياف
اليوم السابع
الإفطار — وعاء سموزي عالي الألياف
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون المشبعة | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|---|
| حليب الصويا (غير محلى) | 200مل | 54 | 6غ | 1غ | 0.3غ | 1غ |
| الشوفان | 30غ | 113 | 4غ | 20غ | 0.3غ | 3غ |
| موز | 100غ | 89 | 1غ | 23غ | 0غ | 3غ |
| بذور الكتان المطحونة | 15غ | 80 | 3غ | 4غ | 0.3غ | 4غ |
| الجوز (للتزيين) | 15غ | 98 | 2غ | 2غ | 0.3غ | 1غ |
| إجمالي الوجبة | 434 | 16غ | 50غ | 1.2غ | 12غ |
الغداء — حساء الفاصولياء والشعير
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون المشبعة | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|---|
| فاصولياء مختلطة (كلى + كانيليني) | 120غ | 156 | 10غ | 26غ | 0.1غ | 8غ |
| شعير لؤلؤي (جاف) | 30غ | 106 | 2غ | 23غ | 0.1غ | 4غ |
| جزر، كرفس، بصل | 120غ | 42 | 1غ | 9غ | 0غ | 3غ |
| طماطم مهروسة | 80غ | 19 | 1غ | 3غ | 0غ | 1غ |
| زيت الزيتون | 5مل | 40 | 0غ | 0غ | 0.6غ | 0غ |
| إجمالي الوجبة | 363 | 14غ | 61غ | 0.8غ | 16غ |
وجبة خفيفة — زبادي الصويا والتوت
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون المشبعة | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|---|
| زبادي الصويا | 150غ | 81 | 6غ | 6غ | 0.3غ | 1غ |
| توت أزرق | 80غ | 46 | 1غ | 11غ | 0غ | 2غ |
| إجمالي الوجبة | 127 | 7غ | 17غ | 0.3غ | 3غ |
العشاء — دجاج مشوي مع خضار مشوية وكينوا
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون المشبعة | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|---|
| صدر دجاج (بدون جلد) | 140غ | 216 | 43غ | 0غ | 0.7غ | 0غ |
| حبوب الشوفان (مطبوخة) | 120غ | 140 | 5غ | 24غ | 0.3غ | 3غ |
| بروكلي (مشوي) | 120غ | 52 | 4غ | 11غ | 0غ | 4غ |
| زيت الزيتون | 10مل | 80 | 0غ | 0غ | 1.1غ | 0غ |
| إجمالي الوجبة | 488 | 52غ | 35غ | 2.1غ | 7غ |
إجمالي اليوم السابع — 1,412 سعرة حرارية | 89غ بروتين | 163غ كربوهيدرات | 4.4غ دهون مشبعة | 38غ ألياف
ملخص التغذية الأسبوعي
| اليوم | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون المشبعة | إجمالي الألياف | حصص الصويا |
|---|---|---|---|---|---|---|
| اليوم الأول | 1,537 | 94غ | 172غ | 6.2غ | 40غ | 1 (حليب الصويا) |
| اليوم الثاني | 1,411 | 66غ | 151غ | 4.6غ | 37غ | 3 (زبادي، توفو، حليب) |
| اليوم الثالث | 1,413 | 118غ | 127غ | 6.4غ | 40غ | 1 (الشوفان المنقوع مع الصويا) |
| اليوم الرابع | 1,421 | 127غ | 118غ | 6.4غ | 27غ | 2 (توفو، حليب الصويا) |
| اليوم الخامس | 1,392 | 96غ | 140غ | 5.2غ | 36غ | 3 (حليب الصويا، تمبيه، وجبة خفيفة) |
| اليوم السادس | 1,445 | 92غ | 153غ | 5.1غ | 43غ | 2 (زبادي الصويا، إدامامي) |
| اليوم السابع | 1,412 | 89غ | 163غ | 4.4غ | 38غ | 2 (حليب الصويا، زبادي) |
| المتوسط | 1,433 | 97غ | 146غ | 5.5غ | 37غ | 2/يوم |
الملاحظات الرئيسية:
- متوسط الدهون المشبعة 5.5غ يومياً — أقل بكثير من الحد الأقصى البالغ 13غ الذي توصي به AHA (لنظام غذائي يحتوي على 1,700 سعرة حرارية) ويقترب من التوصية الأكثر صرامة <5-6% للأشخاص الذين لديهم كوليسترول LDL مرتفع.
- متوسط الألياف 37غ يومياً — أعلى من الهدف العلاجي البالغ 30غ، مع ألياف قابلة للذوبان كبيرة من الشوفان، الفاصولياء، العدس، وبذور الكتان.
- بروتين الصويا يظهر أكثر من مرتين في اليوم — دعمًا للهدف اليومي البالغ 25غ الذي أظهر تقليل LDL.
- المكسرات تظهر يومياً — توفر 15-20غ يومياً من اللوز، الجوز، أو الفستق.
كيفية تتبع الدهون المشبعة والألياف مع Nutrola
تظهر معظم أدوات تتبع السعرات الحرارية السعرات الحرارية والماكرو الأساسية فقط. يقوم Nutrola بتتبع الدهون المشبعة والألياف جنبًا إلى جنب مع الماكرو الأخرى، مما يمنحك البيانات الدقيقة التي تحتاجها لإدارة الكوليسترول. كل طعام في قاعدة بياناته المعتمدة من قبل أخصائي تغذية يتضمن تفاصيل هذه المغذيات الدقيقة.
تتضمن مكتبة وصفات Nutrola المئات من الوصفات الصحية للقلب ومنخفضة الدهون المشبعة مع بيانات موثوقة عن الماكرو والمغذيات الدقيقة — تصفح حسب الهدف الغذائي، وقم بتصفية الخيارات المنخفضة في الدهون المشبعة أو العالية في الألياف، وسجل أي وصفة في متتبعك اليومي بنقرة واحدة. سواء كنت بحاجة إلى وصفة حساء فاصولياء تحت 5غ من الدهون المشبعة أو فطور عالي الألياف مع محتوى موثوق من الشوفان، فإن المكتبة تغطي ذلك.
بالنسبة للوصفات التي تجدها على وسائل التواصل الاجتماعي، تقوم ميزة الاستيراد في Nutrola بسحب الوصفات من YouTube وTikTok وInstagram وتحسب الملف الغذائي الكامل، بما في ذلك محتوى الدهون المشبعة والألياف.
استراتيجيات إضافية لتقليل الكوليسترول
كم من التمارين تحتاج لتقليل الكوليسترول؟
توصي AHA بما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين الهوائية متوسطة الشدة لتحسين ملفات الدهون. ترفع التمارين بشكل أساسي كوليسترول HDL (النوع الوقائي) ويمكن أن تقلل بشكل معتدل من LDL. وجدت دراسة تحليلية في عام 2014 في الطب الرياضي (مان وزملاؤه) أن التمارين الهوائية المنتظمة زادت HDL بمعدل 4.6% وخفضت الدهون الثلاثية بنسبة 3.7%.
هل تعمل الستيرولات النباتية حقًا؟
نعم. تمتلك الستيرولات والستانولات النباتية ادعاء صحة معتمد من FDA لتقليل الكوليسترول. يؤدي تناول 2غ يوميًا إلى تقليل LDL بنسبة 6-15%. توجد بشكل طبيعي بكميات صغيرة في المكسرات، والبذور، والزيوت النباتية، وبكميات أكبر في الأطعمة المدعمة (المعاجين، عصير البرتقال، الزبادي). إذا لم تتمكن من الوصول إلى 2غ من خلال الأطعمة الكاملة وحدها، يمكن أن تساعد المنتجات المدعمة في سد الفجوة.
كم من الوقت يستغرق تقليل الكوليسترول من خلال النظام الغذائي؟
تظهر معظم الدراسات تقليلًا ملحوظًا في LDL خلال 4-6 أسابيع من التغييرات الغذائية المستمرة. أظهرت دراسة نظام الحمية Portfolio لجينكينز تقليلًا بنسبة 29% في غضون 4 أسابيع فقط. ومع ذلك، يتطلب التأثير الالتزام المستمر بالنظام الغذائي — تعود مستويات الكوليسترول إلى القيم الأساسية عند التخلي عن نمط النظام الغذائي.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن للنظام الغذائي وحده تقليل الكوليسترول بما يكفي لتجنب الأدوية؟
بالنسبة لبعض الأشخاص، نعم. حقق نظام الحمية Portfolio تقليلًا في LDL يعادل تأثير الأدوية من الجيل الأول من الستاتينات (29%). ومع ذلك، فإن ما إذا كانت التغييرات الغذائية وحدها كافية يعتمد على مستوى LDL الأساسي لديك، وعوامل خطر القلب والأوعية الدموية، وتقييم طبيبك. إذا كان مستوى LDL لديك أعلى من 190 ملغ/ديسيلتر أو لديك عدة عوامل خطر قلبية وعائية، يُوصى عادةً بالأدوية جنبًا إلى جنب مع التغييرات الغذائية وفقًا لإرشادات ACC/AHA.
ما هو الطعام الأكثر فعالية لتقليل الكوليسترول؟
يعتبر الشوفان ونخالة الشوفان هما الأكثر قوة وثباتًا في الأدلة. الألياف القابلة للذوبان بيتا-غلوكان في الشوفان ترتبط بالأحماض الصفراوية في الأمعاء، مما يجبر الكبد على استخدام الكوليسترول المتداول لإنتاج المزيد من الأحماض الصفراوية. يؤدي تناول 3غ من بيتا-غلوكان يوميًا (الموجودة في حوالي 60غ من الشوفان الجاف) إلى تقليل LDL بنسبة 5-10%. تتضمن هذه الخطة الشوفان بشكل ما تقريبًا كل يوم.
هل البيض ضار بالكوليسترول؟
تشير الأدلة الحالية إلى أن الكوليسترول الغذائي من البيض له تأثير أقل بكثير على كوليسترول الدم مما كان يُعتقد سابقًا. أزالت AHA حدها المحدد للكوليسترول الغذائي في عام 2020 لكنها لا تزال توصي بالاعتدال. تتضمن هذه الخطة البيض بشكل نادر (1-2 في الأسبوع) وتركز بدلاً من ذلك على مكونات نظام الحمية Portfolio الأربعة التي لديها أدلة أقوى لتقليل LDL.
هل زيت جوز الهند صحي للقلب؟
لا. على الرغم من ادعاءات التسويق، فإن زيت جوز الهند يحتوي على حوالي 82% من الدهون المشبعة — أكثر من الزبدة (63%) أو الشحم (39%). وجدت دراسة تحليلية في عام 2020 في الدورة الدموية (نيلكانتان وزملاؤه) أن زيت جوز الهند رفع بشكل كبير كوليسترول LDL مقارنة بالزيوت النباتية غير الاستوائية. تستخدم هذه الخطة زيت الزيتون وكميات صغيرة من زيت السمسم كدهون الطهي الرئيسية.
كيف يمكنني الحفاظ على التنوع في نظام غذائي لتقليل الكوليسترول؟
تعتبر مكونات نظام الحمية Portfolio (الشوفان، الفاصولياء، الصويا، المكسرات) مكونات متعددة الاستخدامات تعمل عبر العديد من المطابخ. تتيح لك مكتبة وصفات Nutrola تصفية الوصفات الصحية للقلب ذات الدهون المشبعة المنخفضة والألياف العالية، مما يمنحك مئات الخيارات بخلاف هذه الخطة التي تستمر لمدة 7 أيام. يمكنك أيضًا استيراد الوصفات من وسائل التواصل الاجتماعي والتحقق مما إذا كانت تناسب أهدافك في تقليل الكوليسترول قبل إضافتها إلى متتبعك.