تغذية اختبار اللياقة العسكرية: كيفية فقدان الوزن بأمان قبل الوزن
لا يتعين أن يعني الوصول إلى الوزن المطلوب لاختبار اللياقة العسكرية اتباع حمية قاسية أو تجفيف الجسم. إليك خطة غذائية مدعومة بالعلم تساعدك على الوصول إلى الوزن المطلوب بأمان.
كل فرد في الخدمة العسكرية يعرف هذا الشعور. تاريخ اختبار اللياقة محدد على التقويم، والميزان لا يتعاون. سواء كنت تستعد لاختبار اللياقة القتالية للجيش (ACFT)، أو اختبار اللياقة البدنية لمشاة البحرية (PFT)، أو اختبار الجاهزية البدنية للبحرية (PRT)، أو تقييم اللياقة الجوية، فإن الضغط للوصول إلى الوزن المطلوب قد يدفع البعض إلى اتخاذ طرق خطيرة. تصبح الحميات القاسية، وبدلات الساونا، وتخطي الوجبات أمورًا شائعة في الثكنات عبر جميع الفروع.
الحقيقة هي أن أيًا من هذه الطرق لا تعمل بشكل جيد، ومعظمها يعيق أدائك في الاختبار الفعلي. قد تقف على الميزان وتظهر الرقم الصحيح، لكن إذا كنت تعاني من الجفاف، ونقص الجليكوجين، وتعمل على الحد الأدنى من الطاقة، فإن وقت جريك سيتأثر، وستتوقف تمارين الضغط، وستعكس نتيجتك الإجمالية الأضرار التي لحقت بك للوصول إلى هذا الرقم.
تقدم هذه الدليل نهجًا مدعومًا بالعلم لفقدان الوزن لاختبارات اللياقة العسكرية مع الحفاظ على أدائك. لا خدع، لا معاناة، ولا مخاطر على صحتك أو مسيرتك المهنية.
لماذا يعد فقدان الوزن بأمان مهمًا للعسكريين
اختبارات اللياقة العسكرية ليست مجرد قياسات للوزن. على عكس الرياضات القتالية، حيث يمتلك الرياضيون ساعات أو حتى يوم كامل لإعادة الترطيب والتعافي بعد الوقوف على الميزان، تتطلب معظم التقييمات العسكرية منك الأداء فورًا أو ضمن نفس فترة الاختبار. على سبيل المثال، يقيس ACFT القوة، والقدرة على التحمل، والطاقة بشكل متتابع وسريع. إذا فقدت آخر خمسة أرطال من خلال الجفاف، فإنك تبدأ ذلك الاختبار بعيب قابل للقياس.
أظهرت الأبحاث المنشورة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن حتى جفاف بنسبة 2% يمكن أن يقلل من الأداء الهوائي بنسبة تصل إلى 10% ويؤثر على الوظائف الإدراكية. بالنسبة للعسكري، يعني ذلك أوقات جري أبطأ، وعدد أقل من التكرارات، واحتمالية الفشل في اختبار كنت ستنجح فيه لو كنت قد أدرت تغذيتك بشكل صحيح خلال الأسابيع السابقة.
بعيدًا عن الأداء، هناك مخاطر صحية حقيقية. يمكن أن يسبب الجفاف السريع ضغطًا على الكلى، واضطرابات في الإلكتروليتات، وعدم انتظام ضربات القلب، وأمراض مرتبطة بالحرارة. عندما يتزامن ذلك مع المتطلبات البدنية لاختبار اللياقة الذي يتم في ظروف جوية متغيرة، يمكن أن تكون العواقب وخيمة.
الخلاصة: إن اتباع نهج ذكي وتدريجي لفقدان الوزن يحمي نتيجتك، وصحتك، ومسيرتك المهنية.
فقدان الوزن بأمان مقابل فقدان الوزن بطريقة خطيرة: تعرف على الفرق
قبل الغوص في الخطة التدريجية، من الضروري فهم ما يميز فقدان الوزن المسؤول عن فقدانه بشكل متهور.
كيف يبدو فقدان الوزن بأمان
فقدان الوزن بأمان يركز على فقدان الدهون من خلال عجز معتدل في السعرات الحرارية، ويحافظ على الكتلة العضلية من خلال تناول كميات كافية من البروتين، ويحافظ على الترطيب طوال العملية، ويتيح وقتًا كافيًا للجسم للتكيف دون ضغط شديد. تبقى نسبة فقدان الوزن بين 0.5 و1.0 رطل في الأسبوع لمعظم فترة التحضير، مع بعض التلاعب الطفيف في وزن الماء (إن وجد) في الأيام الأخيرة.
كيف يبدو فقدان الوزن بطريقة خطيرة
فقدان الوزن بطريقة خطيرة يتضمن تقليل السعرات الحرارية بشكل حاد (أقل من 1,200 سعرة حرارية في اليوم)، وتجفيف الجسم عمدًا من خلال بدلات الساونا، أو الجري في أكياس القمامة، أو تقليل الماء، واستخدام مدرات البول أو الملينات، واستبعاد مجموعات غذائية كاملة، وضغط الجداول الزمنية حيث يحاول شخص ما فقدان 10 أرطال أو أكثر في أسبوع واحد. هذه الطرق تستنزف الماء والعضلات بدلاً من الدهون، وتتركك معاقًا جسديًا وعقليًا في يوم الاختبار.
النهج التدريجي: 8 أسابيع حتى الوزن المطلوب
تستند الخطة التالية إلى أنك بحاجة إلى فقدان ما بين 8 و15 رطلاً للوصول إلى وزنك المستهدف. إذا كنت بحاجة إلى فقدان أكثر من ذلك، فقم بتمديد الجدول الزمني وفقًا لذلك. إذا كنت بحاجة إلى فقدان أقل، يمكنك البدء في مرحلة لاحقة.
المرحلة 1: الأساس (من 8 إلى 5 أسابيع قبل)
الهدف: إنشاء عجز سعرات حرارية ثابت وبناء عادات مستدامة.
هدف السعرات الحرارية: اطرح 400 إلى 500 سعرة حرارية من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE). بالنسبة لمعظم الأفراد في الخدمة الفعلية، يعني ذلك تناول ما بين 1,800 و2,400 سعرة حرارية في اليوم، اعتمادًا على حجم الجسم ومستوى النشاط. استخدم حاسبة TDEE أو تطبيق مثل Nutrola لتحديد خط الأساس الشخصي الخاص بك.
أهداف الماكرو:
- البروتين: 1.0 إلى 1.2 جرام لكل رطل من وزن الجسم. هذا هو الأساس لكل الخطة. تناول البروتين العالي يحافظ على العضلات، ويزيد من الشبع، وله تأثير حراري أعلى في التغذية، مما يعني أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء هضمه.
- الدهون: 0.3 إلى 0.4 جرام لكل رطل من وزن الجسم. تدعم الدهون الغذائية إنتاج الهرمونات، بما في ذلك التستوستيرون، وهو ضروري للحفاظ على القوة والتعافي.
- الكربوهيدرات: املأ السعرات المتبقية بالكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي مصدر الوقود الأساسي لجلسات التدريب، لذا لا تقم بإزالتها.
بالنسبة لعضو خدمة وزنه 200 رطل ويستهدف 2,100 سعرة حرارية يوميًا، قد يبدو ذلك كالتالي:
- البروتين: 210 جرام (840 سعرة حرارية)
- الدهون: 65 جرام (585 سعرة حرارية)
- الكربوهيدرات: 169 جرام (676 سعرة حرارية)
الترطيب: اشرب نصف وزنك على الأقل أونصة من الماء يوميًا. بالنسبة لشخص وزنه 200 رطل، فهذا يعني 100 أونصة، أو حوالي 3 لترات. يساعد الترطيب المستمر خلال هذه المرحلة جسمك على إطلاق الماء المحتفظ به بشكل أكثر كفاءة.
الإجراءات الرئيسية:
- ابدأ بتسجيل كل وجبة. الدقة في هذه المرحلة تحدد نغمة كل ما يلي. يجعل تتبع Nutrola القائم على الصور هذا سريعًا بما يكفي للقيام به حتى في جدول تدريب مزدحم. التقط صورة لطبقك في DFAC أو وصف وجبتك، وسيتولى التطبيق الباقي.
- وزنك كل صباح بعد استخدام الحمام وقبل تناول الطعام. سجل الرقم لكن ركز على المتوسط الأسبوعي، وليس التقلبات اليومية.
- حافظ على روتين تدريبك الطبيعي. لا تضف جلسات كارديو إضافية بعد.
النتائج المتوقعة: فقدان 1 إلى 1.5 رطل من الدهون في الأسبوع، بالإضافة إلى بعض فقدان وزن الماء الأولي مع تحسين نظامك الغذائي.
المرحلة 2: التسريع (من 4 إلى 2 أسابيع قبل)
الهدف: زيادة معدل فقدان الدهون قليلاً مع الحفاظ على الأداء.
هدف السعرات الحرارية: اطرح 500 إلى 600 سعرة حرارية من TDEE الخاص بك. سيؤدي ذلك إلى إدخال معظم الأفراد في نطاق 1,600 إلى 2,100 سعرة حرارية.
أهداف الماكرو:
- البروتين: زيادة إلى 1.2 إلى 1.4 جرام لكل رطل من وزن الجسم. مع انخفاض السعرات، يصبح البروتين أكثر أهمية للحفاظ على العضلات.
- الدهون: حافظ على 0.3 جرام لكل رطل من وزن الجسم. لا تخفض الدهون بشكل كبير، حيث سيؤثر ذلك على هرموناتك ومستويات الطاقة.
- الكربوهيدرات: قلل قليلاً لاستيعاب زيادة البروتين ضمن ميزانيتك السعرية المنخفضة.
بالنسبة لنفس عضو الخدمة الذي يستهدف الآن 1,900 سعرة حرارية يوميًا:
- البروتين: 250 جرام (1,000 سعرة حرارية)
- الدهون: 60 جرام (540 سعرة حرارية)
- الكربوهيدرات: 90 جرام (360 سعرة حرارية)
الترطيب: زيادة استهلاك الماء إلى 120 إلى 140 أونصة يوميًا (3.5 إلى 4 لترات). يشير زيادة استهلاك الماء إلى جسمك أنه لا يحتاج إلى الاحتفاظ بسوائل زائدة.
الإجراءات الرئيسية:
- أضف واحدة أو اثنتين من جلسات الكارديو ذات الكثافة المنخفضة (LISS) في الأسبوع. تعتبر نزهة سريعة لمدة 30 إلى 45 دقيقة أو ركوب دراجة سهلة كافية. هذا يخلق إنفاقًا إضافيًا للسعرات دون إرهاق التعافي.
- أعط الأولوية للنوم. استهدف 7 إلى 8 ساعات في الليلة. يزيد نقص النوم من الكورتيزول، مما يعزز احتباس الماء وتخزين الدهون، وهو عكس ما تحتاجه بالضبط.
- استمر في الوزن اليومي وتتبع متوسطك الأسبوعي. يجب أن تفقد 1.0 إلى 1.5 رطل في الأسبوع.
- استخدم تحليل الاتجاهات في Nutrola للتحقق من أن متوسطاتك الأسبوعية تتحرك في الاتجاه الصحيح. إذا توقفت وزنك لأكثر من 10 أيام، فكر في تعديل صغير للسعرات الحرارية بمقدار 100 إلى 150 سعرة حرارية بدلاً من تقليل كبير.
النتائج المتوقعة: استمرار فقدان الدهون بمعدل 1.0 إلى 1.5 رطل في الأسبوع. بحلول نهاية هذه المرحلة، يجب أن تكون ضمن 3 إلى 5 أرطال من وزنك المستهدف.
المرحلة 3: التعديل النهائي (1 أسبوع قبل)
الهدف: فقدان الأرطال الأخيرة من خلال مزيج من الحمية المستمرة وتلاعب خفيف في الماء.
هدف السعرات الحرارية: حافظ على نفس العجز من المرحلة 2. لا تقلل السعرات أكثر. جسمك تحت ضغط بالفعل من أسابيع الحمية، وتقليل كبير في هذه المرحلة سيؤثر على أدائك في الأسبوع المقبل.
أهداف الماكرو:
- احتفظ بالبروتين والدهون كما في المرحلة 2.
- قم بتغيير توقيت تناول الكربوهيدرات بحيث يحدث معظم تناول الكربوهيدرات حول جلسات التدريب. يضمن ذلك أن تظل تمارينك مدعومة بينما تبقي إجمالي الاستهلاك تحت السيطرة.
استراتيجية الترطيب (تحميل الماء):
هذه هي الطريقة الوحيدة لتلاعب الماء الخفيف التي تعتبر آمنة وفعالة.
- من 7 إلى 4 أيام قبل الوزن: زيادة استهلاك الماء إلى 1.5 إلى 2 جالون يوميًا (6 إلى 8 لترات). نعم، هذا الكثير من الماء. الغرض هو زيادة آليات الإخراج الطبيعية لجسمك. ستتكيف كليتيك مع معالجة كميات كبيرة من السوائل.
- يوم 3 قبل الوزن: تقليل استهلاك الماء إلى 1 جالون (4 لترات).
- يوم 2 قبل الوزن: تقليل استهلاك الماء إلى نصف جالون (2 لترات).
- يوم 1 قبل الوزن (اليوم السابق): اشرب الماء بشكل طبيعي ولكن لا تضغط على نفسك لتناول المزيد. استهدف حوالي 32 إلى 48 أونصة على مدار اليوم.
بينما تقلل من الماء، تستمر كليتيك في الإخراج بمعدل مرتفع لمدة 24 إلى 48 ساعة، مما يخلق تقليلًا طبيعيًا وآمنًا في وزن الماء. يمكن أن يمثل هذا 2 إلى 4 أرطال دون أي من المخاطر المرتبطة بالجفاف.
إدارة الصوديوم:
- من 7 إلى 3 أيام: تناول بمستوى الصوديوم الطبيعي الخاص بك (2,000 إلى 3,000 ملغ يوميًا). لا تقم بتقليل الصوديوم بعد.
- من 2 إلى 1 يوم: تقليل استهلاك الصوديوم إلى 1,000 إلى 1,500 ملغ يوميًا. يساعد تقليل الصوديوم مع تقليل الماء في إطلاق الماء تحت الجلد.
الإجراءات الرئيسية:
- تجنب الوجبات الثقيلة والنشوية التي تسبب الانتفاخ. التزم بالبروتينات الخالية، والخضروات الورقية، وكميات صغيرة من الأرز أو البطاطس.
- لا تتناول أي مكملات جديدة أو أطعمة لم تجربها من قبل. آخر شيء تحتاجه هو اضطراب هضمي.
- حافظ على تدريبك خفيفًا. تعتبر بعض الجلسات القصيرة للحفاظ على لياقتك جيدة، لكن هذه ليست الأسبوع المناسب لمطاردة الأرقام القياسية الشخصية.
النتائج المتوقعة: فقدان 2 إلى 4 أرطال من وزن الماء بالإضافة إلى أي فقدان متبقي من الدهون. معظم الأفراد في الخدمة الذين يستخدمون هذا البروتوكول يقفون على الميزان 1 إلى 3 أرطال أقل من هدفهم.
المرحلة 4: اليوم السابق ويوم الوزن
الهدف: تقديم أدنى وزن آمن على الميزان.
اليوم السابق:
- تناول وجبات خفيفة وسهلة الهضم. يعتبر الدجاج أو السمك المشوي مع الخضار المطبوخة خيارًا جيدًا. تجنب الأطعمة الغنية بالألياف، ومنتجات الألبان، وأي شيء يسبب الغاز أو الانتفاخ.
- استمر في شرب الماء كما هو موضح في المرحلة 3. لا تتوقف عن شرب الماء تمامًا. هذا يتجاوز الحدود من الآمن إلى الخطر.
- اذهب إلى السرير مبكرًا. سيساعد النوم الجيد في تقليل الكورتيزول ويسمح لجسمك بإطلاق أي ماء محتفظ به.
صباح يوم الوزن:
- استيقظ، استخدم الحمام، ووزن نفسك في المنزل أولاً إذا كان ذلك ممكنًا.
- لا تأكل شيئًا قبل الوزن الرسمي.
- ارتدِ أخف الملابس المسموح بها وفقًا للوائح فرعك.
- بعد الوزن، ابدأ على الفور في إعادة الترطيب. اشرب 16 إلى 24 أونصة من الماء مع رشة من الملح أو قرص إلكتروليت. تناول وجبة معتدلة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين. تعتبر الموزة مع زبدة الفول السوداني وشيك البروتين خيارًا سريعًا وفعالًا.
إذا كان اختبار اللياقة في نفس اليوم: ركز على إعادة الترطيب والتغذية في الفترة بين الوزن وبدء الاختبار. تناول 20 إلى 30 أونصة من السوائل مع الإلكتروليتات ووجبة صغيرة من 300 إلى 400 سعرة حرارية غنية بالكربوهيدرات ومتوسطة البروتين. تجنب الأطعمة الغنية بالدهون لأنها تبطئ الهضم.
الحفاظ على الأداء أثناء فقدان الوزن
يتطلب فقدان الوزن والحفاظ على (أو تحسين) نتيجة اختبار اللياقة الخاصة بك نهجًا مدروسًا لتغذية التدريب. إليك المبادئ الأكثر أهمية خلال فترة فقدان الوزن.
زود تمارينك بالطاقة
في أيام التدريب، خصص المزيد من ميزانية الكربوهيدرات اليومية حول نافذة التمرين الخاصة بك. تناول 30 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات 60 إلى 90 دقيقة قبل الجلسة و30 إلى 50 جرامًا أخرى بعدها يضمن أن تكون عضلاتك مزودة بالجليكوجين الذي تحتاجه للأداء. في أيام الراحة، يمكنك تحويل تلك الكربوهيدرات إلى وجبات غنية بالبروتين بدلاً من ذلك.
احمِ قوتك
يعتبر تدريب المقاومة أمرًا غير قابل للتفاوض أثناء فترة فقدان الوزن. يرتكب العديد من الأفراد في الخدمة خطأ استبدال جلسات رفع الأثقال بكارديو إضافي لحرق المزيد من السعرات. هذا غير منتج. يرسل رفع الأثقال (نسبيًا لقدرتك الحالية) إشارة لجسمك بأن الأنسجة العضلية لا تزال مطلوبة. بدون تلك الإشارة، سيقوم جسمك بتفكيك العضلات للحصول على الطاقة بجانب الدهون.
احتفظ ببرنامج تدريب القوة الخاص بك كما هو. إذا كنت بحاجة إلى تقليل الحجم، قم بتقليل المجموعات بدلاً من الشدة. ثلاث مجموعات من خمسة بأوزان تحدي أفضل للحفاظ على العضلات من خمس مجموعات من خمسة عشر بوزن خفيف.
راقب التعافي
في حالة العجز في السعرات الحرارية، تتقلص قدرتك على التعافي. انتبه للألم المستمر، وتراجع الأداء، وتغيرات المزاج، واضطرابات النوم. إذا ظهرت هذه الأعراض، قد تحتاج إلى زيادة السعرات قليلاً لبضعة أيام أو أخذ يوم راحة إضافي. زيادة مؤقتة بمقدار 200 سعرة حرارية هي خيار أفضل من الضغط على نفسك والإصابة قبل اختبارك بأسبوعين.
استخدم Nutrola للبقاء على المسار الصحيح
تتبع تغذيتك أثناء فقدان الوزن ليس خيارًا. إنه الفرق بين التخمين والمعرفة. يمنحك Nutrola رؤية في الوقت الحقيقي لاستهلاكك من السعرات والماكرو بحيث يمكنك إجراء التعديلات في الوقت المناسب. إذا كنت قد تناولت كمية أقل في الغداء، يمكنك رؤية عدد السعرات وجرامات البروتين التي تحتاجها في العشاء. إذا كان لديك وجبة كبيرة بشكل غير متوقع، يمكنك إعادة توزيع استهلاكك المتبقي لبقية اليوم دون ذعر.
تجعل تقنية تسجيل الطعام المدعومة بالذكاء الاصطناعي من السهل تتبع حتى في البيئات العسكرية حيث تأتي الوجبات من DFAC، أو MRE، أو شاحنة طعام عشوائية بالقرب من القاعدة. وصف ما تناولته أو التقط صورة، وNutrola يقدم تحليلًا دقيقًا في ثوانٍ.
ما يجب عدم فعله: طرق خطيرة تؤدي إلى نتائج عكسية
الطرق التالية شائعة في الثقافة العسكرية وكل واحدة منها ستؤذي أدائك، أو صحتك، أو كليهما.
الحميات القاسية أقل من 1,200 سعرة حرارية
الانخفاض تحت 1,200 سعرة حرارية في اليوم لفترة طويلة يؤدي إلى سلسلة من التكيفات السلبية. يتباطأ الأيض لديك، ويقوم جسمك بتفكيك الأنسجة العضلية للحصول على الطاقة، وتنخفض مستويات الهرمونات (التستوستيرون، الغدة الدرقية، اللبتين)، وتتدهور الوظائف الإدراكية. غالبًا ما يبلغ الأفراد العسكريون الذين يتبعون حمية قاسية قبل اختبار عن شعورهم بالدوار، والضعف، وعدم القدرة على التركيز أثناء التقييم نفسه.
بدلات الساونا والجري في أكياس القمامة
ارتداء طبقات غير قابلة للتنفس للتعرق من وزن الماء هو واحد من أخطر الممارسات في فقدان الوزن. إنه يعيق قدرة جسمك على تنظيم درجة حرارته، مما قد يؤدي إلى إجهاد حراري أو ضربة شمس. الوزن الذي تفقده هو ماء خالص، ويعود بمجرد أن تشرب أي شيء. والأسوأ من ذلك، أن الجفاف الذي يسببه قد يستغرق 24 إلى 48 ساعة للتعافي بالكامل، مما يعني أن أداء اختبارك سيتأثر حتى لو قمت بإعادة الترطيب بعد ذلك.
مدرات البول والملينات
مدرات البول الصيدلانية هي أدوية وصفة طبية لسبب ما. استخدامهم بدون إشراف طبي يمكن أن يسبب انخفاضات خطيرة في مستويات البوتاسيوم والصوديوم، مما يؤدي إلى تشنجات عضلية، وعدم انتظام ضربات القلب، والإغماء. تحمل الملينات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية مخاطر مماثلة وتضيف إلى ذلك اضطراب الجهاز الهضمي في يوم الاختبار. كلاهما محظور بموجب بعض اللوائح العسكرية ويمكن أن يؤدي إلى إجراءات تأديبية إذا تم اكتشافه.
تخطي الوجبات لعدة أيام
الصيام المطول (أكثر من نافذة الصيام المتقطع الطبيعية التي تتراوح بين 16 إلى 18 ساعة) يؤدي إلى فقدان كبير في العضلات، وإرهاق شديد، وتأثير ارتدادي حيث يخزن جسمك الدهون بشكل عدواني بمجرد أن تستأنف تناول الطعام. قد يوفر صيام لمدة 48 ساعة قبل الوزن رطلًا أو اثنين، لكنه سيكلفك أكثر بكثير في الأداء.
القضاء على جميع الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات مصدر الوقود المفضل لعضلاتك أثناء التمارين المتوسطة إلى عالية الكثافة، وهو بالضبط نوع التمارين التي تتطلبها اختبارات اللياقة العسكرية. قد يؤدي قطع جميع الكربوهيدرات في الأسبوع الأخير إلى تقليل وزن الماء (حيث يرتبط الجليكوجين بالماء)، لكنه يتركك تعمل على الحد الأدنى من الطاقة. ستشعر أن جريك لمسافة ميلين كأنه 5 أميال، وستنخفض قدرتك على التحمل العضلي بشكل ملحوظ.
تتبع فقدان الوزن باستخدام Nutrola
يعد فقدان الوزن الناجح عملية مدفوعة بالبيانات. كلما دققت في تتبع استهلاكك، كلما تمكنت من ضبطه بدقة أكبر. إليك كيفية استخدام Nutrola خلال كل مرحلة.
حدد وزنك المستهدف والجدول الزمني. أدخل وزنك الحالي، ووزنك المستهدف، وتاريخ الوزن الخاص بك. سيحسب Nutrola هدف السعرات اليومية المناسب وتقسيم الماكرو بناءً على مستوى نشاطك والجدول الزمني.
سجل كل وجبة. الاتساق هو العامل الأكثر أهمية. استخدم تسجيل الصور عند تناول الطعام في DFAC أو في الميدان. استخدم مسح الباركود للأطعمة المعبأة مثل ألواح البروتين أو الوجبات الجاهزة. استخدم ميزة وصف الذكاء الاصطناعي عندما لا يكون لديك هاتفك في متناول اليد أثناء الوجبة وتحتاج إلى التسجيل بأثر رجعي.
راجع اتجاهاتك الأسبوعية. تحقق من اتجاه وزنك، ومتوسط استهلاك السعرات، والامتثال للماكرو كل أسبوع. إذا لم يتحرك وزنك كما هو متوقع، تجعل بيانات Nutrola من السهل تحديد المشكلة. ربما يكون استهلاكك في عطلة نهاية الأسبوع مرتفعًا باستمرار مقارنة بأيام الأسبوع. ربما يكون بروتينك أقل من المطلوب. لا يمكنك إصلاح ما لا تقيسه.
قم بالتعديل حسب الحاجة. مع انتقالك من المرحلة 1 إلى المرحلة 2 وما بعدها، قم بتحديث أهداف السعرات والماكرو في التطبيق. وجود مكان مركزي لجميع بيانات التغذية الخاصة بك يعني أنه يمكنك العودة إلى ما نجح وتكراره للاختبارات المستقبلية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
متى يجب أن أبدأ التحضير لوزني العسكري؟
يوصى بحد أدنى من 8 أسابيع لمعظم الأفراد العسكريين الذين يحتاجون إلى فقدان 8 إلى 15 رطلاً. إذا كنت بحاجة إلى فقدان المزيد، ابدأ من 12 إلى 16 أسبوعًا. يسمح لك البدء مبكرًا باستخدام عجز معتدل يحافظ على العضلات ومستويات الطاقة بدلاً من اللجوء إلى طرق خطيرة في اللحظة الأخيرة. كلما بدأت في تتبع استخدام أداة مثل Nutrola مبكرًا، كان لديك المزيد من البيانات لضبط نهجك مع اقتراب الاختبار.
هل يمكنني استخدام هذا النهج لاختبار الشريط أو تقييم تكوين الجسم؟
نعم. تم تصميم خطة التغذية التدريجية الموضحة هنا لتقليل الدهون في الجسم، وهو ما تقيسه اختبارات الشريط وتقييمات تكوين الجسم في النهاية. لأن هذه الخطة تعطي الأولوية لتناول البروتين وتدريب القوة، ستفقد الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية، مما يحسن نسبة تكوين جسمك بغض النظر عما إذا كان التقييم يستخدم ميزانًا، أو شريط قياس، أو مقاييس.
كم من وزن الماء يمكنني فقدانه بأمان في الأسبوع الأخير؟
يمكن لمعظم الأشخاص فقدان 2 إلى 4 أرطال من وزن الماء بأمان من خلال بروتوكول تحميل الماء والتقليل الموضح في المرحلة 3. يعتمد المبلغ الدقيق على حجم جسمك، وحالة الترطيب الحالية، واستهلاك الصوديوم. تعتبر هذه الطريقة آمنة لأنها لا تجفف نفسك. أنت ببساطة تستفيد من التأخير الطبيعي في كليتيك في ضبط معدل الإخراج. إذا شعرت بالدوار، أو الدوخة، أو العطش المفرط في أي وقت، قم بزيادة استهلاك الماء على الفور.
ماذا يجب أن آكل بين الوزن واختبار اللياقة؟
ركز على الكربوهيدرات السريعة الهضم والبروتين المعتدل. تعتبر الموزة، وكمية من البسكويت المملح، وشيك البروتين تركيبة مثبتة. استهدف 300 إلى 400 سعرة حرارية و20 إلى 30 أونصة من السوائل مع الإلكتروليتات. تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والأطعمة الغنية بالألياف، حيث تبطئ الهضم ويمكن أن تسبب عدم الراحة في المعدة أثناء الاختبار. امنح نفسك على الأقل 60 إلى 90 دقيقة بين تناول الطعام وبدء التقييم البدني إذا كان ذلك ممكنًا.
هل سأفقد القوة في هذه الخطة؟
بعض الانخفاض الطفيف في القوة أمر طبيعي أثناء أي عجز في السعرات، لكن تناول البروتين العالي واستمرار تدريب القوة في هذه الخطة يقلل من الفقد. يبلغ معظم الأفراد العسكريين عن الحفاظ على 90 إلى 95% من قوتهم طوال فترة التحضير التي تستمر 8 أسابيع. المفتاح هو الاستمرار في رفع الأثقال ومقاومة الإغراء لاستبدال تدريب المقاومة بكارديو إضافي. إذا لاحظت انخفاضًا كبيرًا في القوة (أكثر من 10%)، فكر في زيادة السعرات بمقدار 100 إلى 200 سعرة حرارية يوميًا وتمديد الجدول الزمني بأسبوع أو أسبوعين.
هل من الآمن القيام بفقدان الوزن هذا عدة مرات في السنة؟
بالنسبة للاختبارات البدنية نصف السنوية التي تتطلبها معظم الفروع، فإن هذا النهج آمن للتكرار مرتين في السنة. ومع ذلك، إذا وجدت نفسك بحاجة إلى فقدان 10 أرطال أو أكثر كل ستة أشهر، فقد يكون من المفيد معالجة السبب الجذري من خلال الحفاظ على خط أساس غذائي أكثر انضباطًا على مدار السنة. يمكن أن يساعدك تتبع Nutrola بين دورات الاختبار في البقاء ضمن 5 أرطال من وزنك المستهدف في جميع الأوقات، مما يجعل كل فترة تحضير أقصر وأسهل.
الأفكار النهائية
يعد الوصول إلى الوزن المطلوب لاختبار اللياقة العسكرية تحديًا يواجهه كل فرد في الخدمة في مرحلة ما من مسيرته. الفرق بين أولئك الذين ينجحون بسهولة وأولئك الذين يكافحون في كل دورة غالبًا ما يعود إلى التحضير والتخطيط، وليس الإرادة أو الجينات.
ابدأ مبكرًا، وتتبع بدقة، واحمِ تناول البروتين الخاص بك، واحترم العملية. يمنحك النهج التدريجي الموضح هنا الوقت الكافي لفقدان الدهون دون اللجوء إلى الطرق الخطيرة التي أصبحت طبيعية في الثقافة العسكرية. وعندما تقف على الميزان في يوم الاختبار، لن تكون فقط عند الرقم الصحيح. ستكون مدعومًا، ومترطبًا، ومستعدًا للأداء.
تم تصميم Nutrola لجعل هذه العملية بأكملها أسهل. من حساب أهدافك إلى تسجيل الوجبات في DFAC إلى تتبع الاتجاهات الأسبوعية، يضع البيانات التي تحتاجها في يديك حتى تتمكن من التركيز على ما يهم: أن تكون جاهزًا عندما يكون الأمر مهمًا.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
