الحليب: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، والفوائد الصحية (2026)

يوفر الحليب 149 سعرة حرارية لكل كوب (244 جرام)، ويحتوي على 7.7 جرام من البروتين و11.7 جرام من الكربوهيدرات. يُعرف بمحتواه العالي من الكالسيوم، حيث يوفر 276 ملجم لكل حصة، وله حمل جلايسيمي يبلغ 4.

تستعرض هذه الصفحة الملف الغذائي للحليب، مع التركيز على الحليب الكامل لكل حصة. كما تسلط الضوء على العناصر الغذائية الرئيسية، والفوائد الصحية، وكيفية مقارنة الحليب بمنتجات الألبان الأخرى والبدائل.

حقائق غذائية عن الحليب (لكل حصة و100 جرام)

يوضح الجدول التالي الحقائق الغذائية التفصيلية للحليب، مما يوفر نظرة على تركيبته من المغذيات الكبيرة والفيتامينات والمعادن الأساسية.

القيم هي لكوب واحد كامل (244 جرام).

العنصر الغذائي	لكل حصة	لكل 100 جرام	% القيمة اليومية (لكل حصة)
السعرات الحرارية	149	61	7%
البروتين	7.7 جرام	3.1 جرام	15%
الكربوهيدرات	11.7 جرام	4.8 جرام	4%
الألياف	0.0 جرام	0.0 جرام	0%
السكر	12.3 جرام	5.0 جرام	-
الدهون	7.9 جرام	3.3 جرام	10%
فيتامين C	0.0 ملجم	0.0 ملجم	0%
البوتاسيوم	322 ملجم	132 ملجم	7%
الدهون المشبعة	4.5 جرام	1.9 جرام	23%
الكالسيوم	276 ملجم	113 ملجم	21%
فيتامين B12	1.10 ميكروجرام	0.45 ميكروجرام	46%
الصوديوم	105 ملجم	43 ملجم	5%

حوالي 31% من سعرات الحليب تأتي من الكربوهيدرات، و21% من البروتين و48% من الدهون.

الحليب حسب الهدف الصحي

هنا، نقيم كيف يتناسب الحليب مع الأهداف الغذائية الشائعة، ونقيم ملاءمته لمختلف الأهداف الغذائية.

الهدف	التقييم	السبب
فقدان الوزن	متوسط	149 سعرة حرارية لكل حصة
سكر الدم / السكري	ممتاز	حمل جلايسيمي حوالي 4 لكل حصة
صحة العظام	جيد	يوفر 276 ملجم من الكالسيوم (21% من القيمة اليومية) للعظام
الهضم	جيد	الزبادي والكفير يضيفان البروبيوتيك؛ اللاكتوز في الألبان يزعج بعض الأشخاص
صحة القلب	جيد	الكالسيوم والبروتين؛ الخيارات منخفضة الدهون تقلل من الدهون المشبعة
زيادة العضلات	متوسط	بروتين معتدل بمقدار 7.7 جرام لكل حصة

الحليب وسكر الدم

المؤشر الجلايسيمي: 31. الحمل الجلايسيمي: 4 لكل حصة.

يمتلك الحليب حمل جلايسيمي يبلغ حوالي 4 لكل حصة، لذا فإن له تأثيراً معتدلاً على سكر الدم؛ الكربوهيدرات الموجودة فيه هي في الغالب من اللاكتوز. البروتين والدهون فيه تبطئ الارتفاع الناتج عن الوجبة.

كيف يقارن الحليب بمنتجات الألبان الأخرى والبدائل

يوضح جدول المقارنة كيف يتفوق الحليب مقارنةً بخيارات الألبان الأخرى والبدائل النباتية، مع تسليط الضوء على الاختلافات في السعرات الحرارية ومحتوى العناصر الغذائية.

الطعام (لكل 100 جرام)	السعرات الحرارية	البروتين (جرام)	الدهون (جرام)	الكالسيوم (ملجم)
الحليب	61	3.1	3.3	113
الزبادي اليوناني	59	10.3	0.4	110
الزبادي	61	3.5	3.3	121
حليب الصويا	33	2.6	1.5	123

خرافات حول الحليب، تم التحقق منها

الحليب الكامل ضار للقلب، مضلل. الأدلة الحديثة مختلطة؛ الحليب الكامل يناسب العديد من الأنظمة الغذائية، على الرغم من أن الخيارات منخفضة الدهون توفر سعرات حرارية ودهون مشبعة أقل.

الحليب هو الطريقة الوحيدة للحصول على ما يكفي من الكالسيوم، مضلل. الحليب مريح، لكن الحليب النباتي المدعم، الزبادي، التوفو والخضروات أيضاً توفر الكالسيوم.

كيفية تتبع الحليب

تختلف منتجات الألبان وبدائلها بشكل كبير، حيث تختلف الحليب كامل الدسم عن قليل الدسم، وخاصةً الحليب النباتي، في البروتين والدهون والكالسيوم، لذا فإن قراءة الملصق مهمة. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، أو باركود، أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والماكروز، حتى تتمكن من تسجيل الحليب بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهرياً ولا يحتوي على إعلانات في أي فئة.

للمراجع ذات الصلة، انظر أفضل مصادر الكالسيوم مرتبة، المقارنة بين العناصر الغذائية المدعمة والعناصر الغذائية الكاملة، و مصادر البروتين الكامل مرتبة.

المصادر

قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مرجع المدخول الأمريكي لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. المؤشر الجلايسيمي والحمل مأخوذان من جداول دولية منشورة وقد تختلف حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من الحليب؟

كوب واحد من الحليب الكامل يحتوي على 149 سعرة حرارية، مما يجعله خياراً معتدلاً من حيث السعرات الحرارية بين المشروبات. من المهم مراعاة أحجام الحصص عند دمجه في نظامك الغذائي.

هل الحليب مفيد لفقدان الوزن؟

يمكن أن يكون الحليب جزءاً من خطة فقدان الوزن، حيث يوفر العناصر الغذائية الأساسية بينما يكون منخفضاً نسبياً في السعرات الحرارية. ومع ذلك، يجب أن يكون الاعتدال هو الأساس، خاصة مع الأنواع ذات الدهون العالية.

هل يمكن لمرضى السكري تناول الحليب؟

يمكن لمرضى السكري تناول الحليب، حيث أن له حمل جلايسيمي منخفض يبلغ 4. من المستحسن مراقبة أحجام الحصص وإجمالي تناول الكربوهيدرات.

كم مقدار الكالسيوم في الحليب؟

الحليب مصدر جيد للكالسيوم، حيث يوفر 276 ملجم لكل كوب. وهذا يمثل حوالي 28% من الكمية الموصى بها يومياً للبالغين.

هل الحليب غني بالسكر؟

يحتوي الحليب الكامل على 12.3 جرام من السكر لكل كوب، وهو في الغالب من اللاكتوز، الذي يحدث بشكل طبيعي. وهذا لا يعتبر مرتفعاً مقارنةً بالعديد من المشروبات السكرية.

هل الحليب الكامل أكثر صحة من الحليب قليل الدسم؟

الحليب الكامل يحتوي على دهون أكثر من الحليب قليل الدسم، حيث يحتوي على 7.9 جرام من الدهون لكل كوب. يعتمد الاختيار بينهما على الاحتياجات الغذائية والتفضيلات الفردية.

النقاط الرئيسية

• يحتوي الحليب الكامل على 149 سعرة حرارية لكل كوب.
• يوفر 276 ملجم من الكالسيوم لكل حصة.
• يحتوي الحليب على 7.7 جرام من البروتين لكل كوب.
• الحمل الجلايسيمي للحليب هو 4.
• يحتوي الحليب الكامل على 12.3 جرام من السكر.
• يحتوي على 4.5 جرام من الدهون المشبعة لكل حصة.