التوت الأسود: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائده الصحية (2026)
كوب واحد من التوت الأسود يحتوي على 60 سعرة حرارية، 2.4 جرام من الألياف و51 ملجم من فيتامين C. تفاصيل كاملة عن الحقائق الغذائية للتوت الأسود لكل حصة و100 جرام، مع بيانات حول السكر في الدم ومقارنات.
يحتوي كوب واحد من التوت الأسود (140 جرام) على 60 سعرة حرارية، و2 جرام من البروتين، و13.7 جرام من الكربوهيدرات، و2.4 جرام من الألياف. كما أنه غني بفيتامين C، حيث يوفر 51 ملجم، وهو ما يمثل 57% من القيمة اليومية، ويحتوي على 272 ملجم من البوتاسيوم.
تقدم هذه الصفحة نظرة شاملة على تغذية التوت الأسود، موضحة محتواه من السعرات الحرارية، وتفاصيل العناصر الغذائية، وفوائده الصحية. سنستعرض كيف يتناسب التوت الأسود مع أهداف الحمية المختلفة وكيف يقارن بالفواكه الأخرى.
حقائق غذائية عن التوت الأسود (لكل حصة و100 جرام)
يوضح الجدول التالي الحقائق الغذائية للتوت الأسود لكل كوب (140 جرام) و100 جرام، مع تسليط الضوء على العناصر الغذائية الرئيسية.
القيم هي لكل كوب (140 جرام).
| العنصر الغذائي | لكل حصة | لكل 100 جرام | % القيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 60 | 43 | 3% |
| البروتين | 2.0 جرام | 1.4 جرام | 4% |
| الكربوهيدرات | 13.7 جرام | 9.8 جرام | 5% |
| الألياف | 2.4 جرام | 1.7 جرام | 9% |
| السكر | 11.3 جرام | 8.1 جرام | - |
| الدهون | 0.5 جرام | 0.4 جرام | 1% |
| فيتامين C | 51.0 ملجم | 36.4 ملجم | 57% |
| البوتاسيوم | 272 ملجم | 194 ملجم | 6% |
| الحديد | 2.59 ملجم | 1.85 ملجم | 14% |
| فيتامين K | 10.9 ميكروجرام | 7.8 ميكروجرام | 9% |
حوالي 81% من سعرات التوت الأسود تأتي من الكربوهيدرات، و12% من البروتين و7% من الدهون.
التوت الأسود حسب الهدف الصحي
هنا، نقيم التوت الأسود بناءً على الأهداف الغذائية الشائعة، ونقيم ملاءمته لاحتياجات غذائية مختلفة.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | جيد | 60 سعرة حرارية لكل حصة مع 2.4 جرام من الألياف للشعور بالشبع |
| السكر في الدم / السكري | ممتاز | حمولة جلايسيمية حوالي 3 لكل حصة |
| المناعة | ممتاز | يوفر 51 ملجم من فيتامين C (57% من القيمة اليومية) |
| الهضم | متوسط | 2.4 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام |
| صحة القلب | جيد | البوتاسيوم (272 ملجم) والألياف، وكمية صوديوم منخفضة جداً |
| زيادة العضلات | متوسط | منخفض في البروتين (2 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات، وليس كمصدر للبروتين |
التوت الأسود والسكر في الدم
مؤشر الجلايسيمي: 30. حمولة الجلايسيم: 3 لكل حصة.
يمتلك التوت الأسود مؤشر جلايسيمي حوالي 30 وحمولة جلايسيم حوالي 3 لكل حصة، مما يعني أن له تأثيراً معتدلاً على مستويات السكر في الدم. الألياف والماء يبطئان امتصاص السكر، ودمجه مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.
كيف يقارن التوت الأسود بالفواكه الأخرى
يوضح جدول المقارنة كيف يتفوق التوت الأسود مقارنة بالفواكه الأخرى من حيث السعرات الحرارية، السكر، ومحتوى الألياف.
| الفاكهة (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | السكر (جرام) | الألياف (جرام) | فيتامين C (ملجم) |
|---|---|---|---|---|
| التوت الأسود | 43 | 8.1 | 1.7 | 36.4 |
| التوت البري | 43 | 4.9 | 5.3 | 21.0 |
| التوت الأحمر | 52 | 4.4 | 6.5 | 26.2 |
| التوت الأزرق | 57 | 10.0 | 2.4 | 9.7 |
خرافات حول التوت الأسود، تم التحقق منها
التوت الأسود هو علاج خارق، مضلل. التوت الأسود مغذي، يحتوي على فيتامين C والحديد، لكن لا يوجد توت يمكن أن يكون علاجاً.
التوت الأسود يحتوي على نسبة عالية من السكر، غير صحيح. كوب واحد يحتوي على حوالي 11 جرام من السكر مع فيتامين C والحديد المفيدين.
كيفية تتبع التوت الأسود
من السهل تقدير حصص الفاكهة بشكل خاطئ، والفرق بين كوب واحد من التوت الأسود وكمية أكبر يغير من كمية السكر والسعرات التي تسجلها. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، أو رمز شريطي، أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، حتى تتمكن من تسجيل التوت الأسود بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهرياً ولا يحتوي على إعلانات في أي مستوى.
للمراجع ذات الصلة، راجع ترتيب كل فاكهة حسب الحمولة الجلايسيمية، ترتيب أكثر الفواكه كثافة غذائية، وترتيب التوت حسب السكر ومضادات الأكسدة.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من التوت الأسود؟
يحتوي كوب واحد من التوت الأسود على 60 سعرة حرارية. مما يجعله خياراً منخفض السعرات لمن يسعى لإدارة مدخوله من الطاقة.
هل التوت الأسود مفيد لفقدان الوزن؟
يمكن أن يكون التوت الأسود مفيداً لفقدان الوزن بسبب انخفاض عدد السعرات الحرارية وارتفاع محتواه من الألياف. مع 2.4 جرام من الألياف لكل كوب، يمكن أن يساعد في تعزيز الشعور بالشبع.
هل يمكن لمرضى السكري تناول التوت الأسود؟
يمكن لمرضى السكري تناول التوت الأسود لأنه يحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض حوالي 30. مما يعني أنه أقل احتمالاً أن يسبب ارتفاعات في مستويات السكر في الدم.
كم يحتوي التوت الأسود من فيتامين C؟
يوفر التوت الأسود 51 ملجم من فيتامين C لكل كوب، مما يمثل 57% من القيمة اليومية. مما يجعله مصدراً جيداً لهذا العنصر الغذائي الأساسي.
هل التوت الأسود يحتوي على نسبة عالية من السكر؟
يحتوي التوت الأسود على 11.3 جرام من السكر لكل كوب، وهو معتدل مقارنة ببعض الفواكه الأخرى. ومع ذلك، فإن ملفه الغذائي العام يجعله خياراً صحياً.
هل التوت الأسود مفيد للصحة؟
التوت الأسود مفيد للصحة لأنه منخفض السعرات وغني بالفيتامينات والمعادن. ويقدم فوائد صحية مثل خصائص مضادة للأكسدة ودعم لوظيفة المناعة.
النقاط الرئيسية
- يحتوي التوت الأسود على 60 سعرة حرارية لكل كوب.
- يوفر 2.4 جرام من الألياف، مما يساعد في الهضم.
- يحتوي كل كوب على 51 ملجم من فيتامين C، 57% من القيمة اليومية.
- يتمتع التوت الأسود بمؤشر جلايسيمي منخفض حوالي 30.
- يحتوي على 11.3 جرام من السكر لكل كوب.
- التوت الأسود منخفض الدهون، حيث يحتوي على 0.5 جرام فقط لكل كوب.