الفاصوليا البحرية: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائدها الصحية (2026)
كوب واحد من الفاصوليا البحرية يحتوي على 255 سعرة حرارية، 19.1 جرام من الألياف و1.6 ملجم من فيتامين سي. جميع الحقائق الغذائية للفاصوليا البحرية لكل حصة و100 جرام، حسب الهدف، مع بيانات عن نسبة السكر في الدم ومقارنات.
تحتوي الفاصوليا البحرية على 255 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ (182 جرام)، بالإضافة إلى 15 جرام من البروتين و19.1 جرام من الألياف. كما تحتوي على 1.6 ملجم من فيتامين سي و708 ملجم من البوتاسيوم، مما يجعلها خيارًا مغذيًا لنظام غذائي متوازن.
تستعرض هذه الصفحة الملف الغذائي للفاصوليا البحرية، مع تسليط الضوء على فوائدها لكل حصة. سنقوم بدراسة تأثيرها على الأهداف الغذائية الشائعة ومقارنتها مع البقوليات الأخرى.
الحقائق الغذائية للفاصوليا البحرية (لكل حصة و100 جرام)
يوضح الجدول التالي الحقائق الغذائية التفصيلية للفاصوليا البحرية، لكل كوب مطبوخ و100 جرام.
القيم هي لكل كوب مطبوخ (182 جرام).
| العنصر الغذائي | لكل حصة | لكل 100 جرام | % القيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 255 | 140 | 13% |
| البروتين | 15.0 جرام | 8.2 جرام | 30% |
| الكربوهيدرات | 47.3 جرام | 26.0 جرام | 17% |
| الألياف | 19.1 جرام | 10.5 جرام | 68% |
| السكر | 0.6 جرام | 0.3 جرام | - |
| الدهون | 1.1 جرام | 0.6 جرام | 1% |
| فيتامين سي | 1.6 ملجم | 0.9 ملجم | 2% |
| البوتاسيوم | 708 ملجم | 389 ملجم | 15% |
| الحديد | 4.30 ملجم | 2.36 ملجم | 24% |
| حمض الفوليك | 255 ميكروجرام | 140 ميكروجرام | 64% |
حوالي 73% من سعرات الفاصوليا البحرية تأتي من الكربوهيدرات، و23% من البروتين و4% من الدهون.
الفاصوليا البحرية حسب الهدف الصحي
هنا، نقيم كيف تصنف الفاصوليا البحرية بالنسبة لمختلف الأهداف الغذائية، مما يوفر رؤى حول ملاءمتها لاحتياجات غذائية مختلفة.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | جيد | 255 سعرة حرارية لكل حصة مع 19.1 جرام من الألياف للشعور بالشبع |
| سكر الدم / السكري | معتدل | الحمل الجلايسيمي حوالي 9 لكل حصة |
| المناعة | جيد | توفر 1.6 ملجم من فيتامين سي (2% من القيمة اليومية) |
| الهضم | ممتاز | 19.1 جرام من الألياف لكل حصة تدعم انتظام الهضم |
| صحة القلب | ممتاز | البوتاسيوم (708 ملجم) والألياف، وصوديوم منخفض جدًا |
| زيادة العضلات | جيد | تحتوي على بروتين أعلى (15 جرام) مقارنة بمعظم الأطعمة النباتية |
الفاصوليا البحرية وسكر الدم
المؤشر الجلايسيمي: 31. الحمل الجلايسيمي: 9 لكل حصة.
تتمتع الفاصوليا البحرية بمؤشر جلايسيمي حوالي 31 وحمل جلايسيمي حوالي 9 لكل حصة، لذا فإن حجم الحصة مهم أكثر بالنسبة لسكر الدم. الألياف والماء يبطئان امتصاص السكر، ودمجها مع البروتين أو الدهون يثبت الاستجابة.
كيف تقارن الفاصوليا البحرية مع البقوليات الأخرى
يوضح الجدول المقارن أدناه كيف تتفوق الفاصوليا البحرية مقارنةً بالبقوليات الأخرى من حيث العناصر الغذائية الرئيسية.
| البقوليات (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | البروتين (جرام) | الألياف (جرام) | الكربوهيدرات (جرام) |
|---|---|---|---|---|
| الفاصوليا البحرية | 140 | 8.2 | 10.5 | 26.0 |
| الفاصوليا الكانيليني | 139 | 9.7 | 6.3 | 25.1 |
| الفاصوليا البينتو | 143 | 9.0 | 9.0 | 26.2 |
| الفاصوليا الليمية | 115 | 7.8 | 7.0 | 20.9 |
خرافات حول الفاصوليا البحرية، تم التحقق منها
الفاصوليا البحرية سُميت بسبب لونها، غير صحيح. سُميت بسبب استخدامها الطويل كحصص للبحرية الأمريكية، وليس بسبب لونها.
يمكن استبدال جميع الفاصوليا البيضاء في أي وصفة، مضلل. الفاصوليا البحرية، الكانيليني والفاصوليا الشمالية الكبيرة تختلف في الحجم والملمس.
كيفية تتبع الفاصوليا البحرية
تضاعف أو تتضاعف أوزان البقوليات تقريبًا عند الطهي، لذا فإن كوبًا من الفاصوليا البحرية المطبوخة يختلف تمامًا عن الجافة، والإصدارات المعلبة تضيف صوديوم. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، باركود أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والماكروز، حتى تتمكن من تسجيل الفاصوليا البحرية بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاحة من 2.50 يورو شهريًا ولا تعرض إعلانات على أي مستوى.
للمراجع ذات الصلة، انظر أفضل مصادر البروتين النباتي مرتبة، البروتين لكل 100 سعرة حرارية مرتبة، ومصادر البروتين الكاملة مرتبة.
المصادر
قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مرجع المدخول الأمريكي لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مؤشر الجلايسيمي والحمل مأخوذان من جداول دولية منشورة وقد تختلف حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من الفاصوليا البحرية؟
يحتوي كوب واحد من الفاصوليا البحرية المطبوخة على 255 سعرة حرارية. مما يجعلها خيارًا منخفض السعرات بين البقوليات، مع توفير كمية كبيرة من العناصر الغذائية دون طاقة مفرطة.
هل الفاصوليا البحرية جيدة لفقدان الوزن؟
يمكن أن تكون الفاصوليا البحرية مفيدة لفقدان الوزن بفضل محتواها العالي من الألياف الذي يبلغ 19.1 جرام لكل كوب. تساعد هذه الألياف في تعزيز الشعور بالشبع وقد تساهم في تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
هل يمكن لمرضى السكري تناول الفاصوليا البحرية؟
يمكن لمرضى السكري تناول الفاصوليا البحرية بأمان، حيث أن لديها مؤشر جلايسيمي منخفض يبلغ حوالي 31. مما يعني أنها تؤثر بشكل ضئيل على مستويات السكر في الدم.
كم كمية الألياف في الفاصوليا البحرية؟
تحتوي الفاصوليا البحرية على نسبة عالية من الألياف، حيث توفر 19.1 جرام لكل كوب. هذه الكمية تسهم بشكل كبير في المدخول اليومي الموصى به، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي.
هل الفاصوليا البحرية غنية بالسكر؟
تحتوي الفاصوليا البحرية على نسبة منخفضة من السكر، حيث تحتوي على 0.6 جرام فقط لكل كوب. مما يجعلها خيارًا مناسبًا لمن يراقبون تناولهم للسكر.
ما هي الفاصوليا البحرية؟
الفاصوليا البحرية هي نوع من البقوليات المعروفة بمظهرها الأبيض الصغير وملمسها الكريمي. وهي غنية بالبروتين، الألياف، والفيتامينات والمعادن الأساسية.
النقاط الرئيسية
- تحتوي الفاصوليا البحرية على 255 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ.
- توفر 15 جرام من البروتين لكل حصة.
- يحتوي كل كوب على 19.1 جرام من الألياف، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي.
- تتمتع الفاصوليا البحرية بمؤشر جلايسيمي منخفض يبلغ حوالي 31.
- تحتوي على 0.6 جرام فقط من السكر لكل كوب.
- الفاصوليا البحرية مصدر جيد للبوتاسيوم، حيث تحتوي على 708 ملجم لكل حصة.