تتبع التغذية خلال كل مرحلة من الحمل: دليل للحمل

تضع فترة الحمل متطلبات استثنائية على الجسم. على مدار حوالي 40 أسبوعًا، يتحول خلية مخصبة واحدة إلى إنسان كامل، وكل جرام من الأنسجة التي يتطور بها الطفل يعتمد على العناصر الغذائية في نظام الأم الغذائي. تتعاظم أهمية التغذية خلال الحمل أكثر من أي وقت آخر في حياة البالغين، ومع ذلك، فإن التفاصيل المتعلقة بما يجب تناوله وكمية ذلك تتغير بشكل كبير من مرحلة إلى أخرى.

تتبع التغذية خلال الحمل لا يتعلق بالقيود، بل بضمان حصول كل من الأم والطفل على كميات كافية من العناصر الغذائية الصحيحة في الأوقات المناسبة. تزداد احتياجات السعرات الحرارية، وتصبح بعض الفيتامينات والمعادن ذات أهمية حيوية، وتخلق الحقائق الجسدية لكل مرحلة تحديات فريدة تجعل التخطيط المدروس أمرًا ضروريًا.

هذا الدليل يوضح تغذية الحمل مرحلة بمرحلة، مع تغطية التعديلات في السعرات الحرارية، العناصر الغذائية الأساسية، الأطعمة التي يجب التركيز عليها وتجنبها، التحديات الشائعة، وكيف يمكن لأداة تتبع التغذية مثل Nutrola مساعدتك في البقاء على المسار الصحيح طوال 40 أسبوعًا.

تنبيه مهم: هذه المقالة لأغراض معلوماتية فقط. لا تشكل نصيحة طبية. كل حمل يختلف عن الآخر. استشيري دائمًا طبيب النساء والتوليد أو القابلة أو أخصائي التغذية المسجل قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي خلال الحمل. يمكن لمقدم الرعاية الصحية تخصيص التوصيات وفقًا لملفك الصحي الفردي، وتاريخك الطبي، وأي مضاعفات خلال الحمل.

كيف تغير الحمل احتياجاتك الغذائية

قبل الخوض في تفاصيل كل مرحلة، من المفيد فهم الصورة العامة. الحمل لا يتطلب ببساطة "تناول الطعام لشخصين" كما تقترح الثقافة الشعبية. الاحتياجات الإضافية من السعرات الحرارية أقل بكثير مما يتوقعه الكثيرون، خاصة في المرحلة الأولى. ما يتغير بشكل أكثر دراماتيكية هو الطلب على العناصر الدقيقة المحددة.

يزيد حجم الدم بحوالي 45 في المئة خلال الحمل. يجب بناء المشيمة من الصفر. يحتاج الهيكل العظمي للطفل إلى كميات كبيرة من الكالسيوم والفوسفور. يعتمد تطور الأنبوب العصبي في الأسابيع الأولى على كمية كافية من حمض الفوليك. تتزايد إنتاجية خلايا الدم الحمراء، مما يتطلب المزيد من الحديد. وتحتاج تنمية دماغ الطفل، خاصة في المرحلة الثالثة، إلى كميات كبيرة من DHA، وهو حمض دهني أوميغا-3.

تلبية هذه المتطلبات من خلال النظام الغذائي وحده ممكنة، لكنها تتطلب تخطيطًا دقيقًا واهتمامًا مستمرًا، وهذا هو المكان الذي يثبت فيه تتبع التغذية قيمته.

متطلبات العناصر الغذائية أثناء الحمل في لمحة

تلخص الجدول التالي العناصر الغذائية الأساسية التي تستحق اهتمامًا خاصًا خلال الحمل، إلى جانب الكمية اليومية الموصى بها للنساء الحوامل مقارنة بالبالغين غير الحوامل.

العنصر الغذائي	النساء غير الحوامل	النساء الحوامل	لماذا هو مهم
السعرات الحرارية	~2,000 كيلو كالوري (تختلف)	+0 / +340 / +450 كيلو كالوري حسب المرحلة	يدعم نمو الجنين، تطوير المشيمة، زيادة حجم الدم
البروتين	46 جرام	71 جرام (أو ~1.1 جرام/كجم)	بناء الأنسجة، المشيمة والسائل الأمنيوسي، زيادة إمدادات الدم
حمض الفوليك (B9)	400 ميكروجرام DFE	600 ميكروجرام DFE	تطوير الأنبوب العصبي، تخليق الحمض النووي، تكوين خلايا الدم الحمراء
الحديد	18 ملجم	27 ملجم	زيادة حجم الدم، مخازن الحديد للجنين، نقل الأكسجين
الكالسيوم	1,000 ملجم	1,000 ملجم (1,300 ملجم إذا كانت تحت 19)	تطوير الهيكل العظمي للجنين، الحفاظ على عظام الأم
فيتامين D	600 وحدة دولية (15 ميكروجرام)	600 وحدة دولية (15 ميكروجرام)	امتصاص الكالسيوم، وظيفة المناعة، صحة العظام
DHA (أوميغا-3)	250 ملجم (عامة)	200-300 ملجم كحد أدنى	تطوير دماغ وعين الجنين، قد يقلل من خطر الولادة المبكرة
اليود	150 ميكروجرام	220 ميكروجرام	وظيفة الغدة الدرقية، تطوير دماغ الجنين
الكولين	425 ملجم	450 ملجم	تطوير الأنبوب العصبي، تطوير الدماغ، وظيفة المشيمة
فيتامين B12	2.4 ميكروجرام	2.6 ميكروجرام	تطوير الجهاز العصبي، يعمل مع حمض الفوليك في تخليق الحمض النووي
الزنك	8 ملجم	11 ملجم	انقسام الخلايا، وظيفة المناعة، تخليق البروتين
فيتامين C	75 ملجم	85 ملجم	امتصاص الحديد، دعم المناعة، تخليق الكولاجين
فيتامين A	700 ميكروجرام RAE	770 ميكروجرام RAE	تمايز الخلايا، وظيفة المناعة، تطوير الرؤية
المغنيسيوم	310-320 ملجم	350-360 ملجم	وظيفة العضلات والأعصاب، تنظيم مستوى السكر في الدم، تطوير العظام

لاحظ أنه بينما لا تزيد الكمية الموصى بها من الكالسيوم رقميًا لمعظم النساء الحوامل، يصبح تحقيق الهدف القياسي البالغ 1,000 ملجم أكثر أهمية لأن الطفل سيستمد الكالسيوم من عظام الأم إذا كانت الكمية الغذائية غير كافية.

المرحلة الأولى: الأسابيع 1 إلى 12

احتياجات السعرات الحرارية

لا تتطلب المرحلة الأولى أي سعرات حرارية إضافية تتجاوز مستوى الصيانة الطبيعي لمعظم النساء. يكون الجنين ميكروسكوبيًا خلال معظم هذه الفترة، وتبقى المطالب السعرية منخفضة. تؤكد الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) أنه لا حاجة لسعرات حرارية إضافية خلال الأسابيع الـ 12 الأولى.

هذا يفاجئ العديد من النساء الحوامل حديثًا اللاتي يتوقعن البدء في تناول المزيد على الفور. في الواقع، تجد العديد من النساء أنفسهن يأكلن أقل خلال المرحلة الأولى بسبب الغثيان والاشمئزاز من الطعام. طالما أنك تأكلين عندما تستطيعين وتبقي رطبة، فإن تناول سعرات حرارية معتدلة خلال المرحلة الأولى عادة لا يكون سببًا للقلق. سيراقب مقدم الرعاية الصحية اتجاهات الوزن وينصح إذا كانت هناك حاجة لتعديلات.

العناصر الغذائية الأساسية في المرحلة الأولى

حمض الفوليك (600 ميكروجرام DFE): يعتبر هذا العنصر الغذائي الأكثر أهمية في بداية الحمل. يتشكل الأنبوب العصبي، الذي يصبح دماغ الطفل والحبل الشوكي، ويغلق بين اليوم 21 و28 بعد الإخصاب، وغالبًا قبل أن تدرك العديد من النساء أنهن حوامل. يقلل الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك بشكل كبير من خطر عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة وفقدان الدماغ. تحتوي معظم الفيتامينات السابقة للولادة على 400 إلى 800 ميكروجرام من حمض الفوليك (النوع الاصطناعي)، وتشمل المصادر الغذائية الخضروات الورقية الداكنة، العدس، الحمص، الهليون، البروكلي، والحبوب المدعمة.

فيتامين B6 (1.9 ملجم): بالإضافة إلى أدواره الأيضية القياسية، تم دراسة فيتامين B6 لفعاليته في تقليل الغثيان المرتبط بالحمل. يوصي بعض مقدمي الرعاية بمكملات B6 خصيصًا لإدارة غثيان الصباح.

فيتامين B12 (2.6 ميكروجرام): يعمل بالتعاون مع حمض الفوليك لدعم تخليق الحمض النووي وتطوير الجهاز العصبي. يجب على النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا الانتباه بشكل خاص لمستوى B12، حيث يوجد بشكل شبه حصري في المنتجات الحيوانية والأطعمة المدعمة.

الحديد (27 ملجم): بينما تأتي المطالب الأكثر دراماتيكية للحديد لاحقًا، فإن بناء مخازن الحديد الكافية في وقت مبكر أمر مهم. يبدأ حجم الدم في التوسع في المرحلة الأولى، ويرتبط فقر الدم الناجم عن نقص الحديد خلال الحمل بالولادة المبكرة وانخفاض وزن الولادة.

الكولين (450 ملجم): غالبًا ما يتم تجاهله، يلعب الكولين دورًا حيويًا في إغلاق الأنبوب العصبي وتطوير الدماغ المبكر. تعتبر البيض من أغنى المصادر الغذائية، حيث يوفر بيضة كبيرة واحدة حوالي 150 ملجم.

الأطعمة التي يجب التركيز عليها

• الخضروات الورقية الداكنة (السبانخ، الكيل، الشارد السويسري) للحصول على حمض الفوليك، الحديد، والكالسيوم
• البيض للحصول على الكولين، البروتين، وB12
• العدس والفاصوليا للحصول على حمض الفوليك، الحديد، والألياف
• الدواجن الخالية من الدهون والأسماك (الأنواع منخفضة الزئبق) للحصول على البروتين وB vitamins
• الفواكه الحمضية للحصول على فيتامين C، الذي يعزز امتصاص الحديد
• الحبوب الكاملة والحبوب المدعمة للحصول على B vitamins والحديد
• الأفوكادو للحصول على حمض الفوليك، البوتاسيوم، والدهون الصحية

الأطعمة التي يجب تجنبها

توجد بعض الأطعمة التي تشكل مخاطر محددة خلال الحمل ويجب تجنبها طوال المراحل الثلاث:

• اللحوم والدواجن والبيض النيئة أو غير المطبوخة جيدًا: خطر الإصابة بالسالمونيلا والتوكسوبلازما
• الأسماك عالية الزئبق: سمك القرش، سمك السيف، الماكريل الملكي، سمك الطوب، والتونة الكبيرة تحتوي على مستويات من الزئبق يمكن أن تضر بتطوير الجهاز العصبي للجنين
• المأكولات البحرية النيئة أو المدخنة: خطر الإصابة بالليستيريا والطفيليات
• الألبان والعصائر غير المبسترة: خطر الإصابة بالليستيريا
• لحوم الديك الرومي والنقانق (ما لم يتم تسخينها حتى الغليان): خطر الإصابة بالليستيريا
• الكحول: لم يتم إثبات أن أي كمية آمنة خلال الحمل
• الكافيين المفرط: توصي معظم الإرشادات بتقليل الكافيين إلى 200 ملجم في اليوم (حوالي كوب واحد سعة 12 أونصة من القهوة)
• البراعم النيئة: خطر التلوث البكتيري

التحديات الشائعة في المرحلة الأولى

الغثيان والقيء (غثيان الصباح): يؤثر على ما يصل إلى 80 في المئة من النساء الحوامل، وعادة ما يصل ذروته بين الأسابيع 8 و12. على الرغم من اسمه، يمكن أن يحدث في أي وقت من اليوم. تشمل الاستراتيجيات التي قد تساعد تناول وجبات صغيرة ومتكررة؛ الاحتفاظ بالبسكويت العادي بجانب السرير؛ البقاء رطبًا مع رشفات صغيرة طوال اليوم؛ تفضيل الأطعمة العادية في درجة حرارة الغرفة؛ وتجنب الروائح القوية. هناك بعض الأدلة التي تدعم تأثير الشاي الزنجبيل ومكملات الزنجبيل في تقليل الغثيان.

الاشمئزاز من الطعام: تطور العديد من النساء نفورًا مفاجئًا وشديدًا من الأطعمة التي استمتعن بها سابقًا، بما في ذلك الخيارات الصحية مثل الخضروات ومصادر البروتين. عندما تجعل النفور من الطعام تناول الطعام المتوازن صعبًا، ركز على أي أطعمة غنية بالعناصر الغذائية يمكنك تحملها واعتد على فيتامينات ما قبل الولادة لملء الفجوات.

التعب: الإرهاق في المرحلة الأولى حقيقي وشامل. تؤدي زيادة هرمون البروجستيرون، وزيادة إنتاج الدم، والتكلفة الأيضية الكبيرة للتطور الجنيني المبكر إلى تعب شديد. يمكن أن يجعل هذا التعب إعداد الوجبات يبدو مرهقًا، وهنا تأتي أهمية وجود خيارات سهلة ومخططة مسبقًا.

نصيحة للتتبع: في Nutrola، يساعد تسجيل حتى الوجبات الخفيفة الصغيرة في معرفة ما إذا كنت تلبي احتياجات العناصر الغذائية الأساسية في الأيام التي يكون فيها الشهية منخفضة. إذا لاحظت فجوات متكررة في تناول حمض الفوليك أو الحديد من الطعام، فإن هذه المعلومات قيمة للمحادثات مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول المكملات.

المرحلة الثانية: الأسابيع 13 إلى 26

احتياجات السعرات الحرارية

تعتبر المرحلة الثانية هي الوقت الذي تصبح فيه السعرات الحرارية الإضافية ضرورية حقًا. توصي ACOG بزيادة حوالي 340 سعرًا حراريًا يوميًا فوق مستوى الصيانة قبل الحمل. هذا يعادل تقريبًا زبادي يوناني مع التوت وكمشة من المكسرات، أو شطيرة ديك رومي على خبز كامل الحبة. إنها أقل بكثير مما يتخيله الكثيرون.

يجب أن تأتي هذه السعرات الإضافية من مصادر غنية بالعناصر الغذائية بدلاً من السعرات الفارغة. الهدف ليس مجرد تناول المزيد، بل تناول المزيد من الأشياء الصحيحة، لأن نمو الطفل يتسارع بشكل كبير خلال هذه الفترة.

العناصر الغذائية الأساسية في المرحلة الثانية

الكالسيوم (1,000 ملجم): يتطور الهيكل العظمي للجنين بسرعة خلال المرحلة الثانية. تتشكل العظام، وتتكون براعم الأسنان، ويكون الطلب على الكالسيوم كبيرًا. إذا كانت كمية الكالسيوم الغذائية غير كافية، سيستخرج الجسم الكالسيوم من عظام الأم لتزويد الطفل، مما قد يضر بكثافة عظام الأم. تعتبر منتجات الألبان، والحليب النباتي المدعم، والسردين مع العظام، والتوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم، والخضروات الورقية الداكنة مصادر قوية.

فيتامين D (600 وحدة دولية): يعمل بشكل متكامل مع الكالسيوم. بدون كمية كافية من فيتامين D، لا يمكن للجسم امتصاص الكالسيوم بكفاءة بغض النظر عن كمية الكالسيوم المستهلكة. تعتبر الأسماك الدهنية (السلمون، السردين)، والحليب المدعم والحبوب، وصفار البيض، والتعرض الآمن للشمس من المصادر الرئيسية. تحتاج العديد من النساء الحوامل إلى مكملات، حيث إن نقص فيتامين D شائع.

الحديد (27 ملجم): يستمر حجم الدم في التوسع خلال المرحلة الثانية، مما يزيد من احتياجات الحديد. يقوم الطفل أيضًا ببناء مخازن الحديد الخاصة به، والتي سيعتمد عليها في الأشهر القليلة الأولى بعد الولادة. تعتبر اللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك، والعدس، والسبانخ، والحبوب المدعمة مصادر رئيسية. يساعد الجمع بين الأطعمة النباتية الغنية بالحديد وفيتامين C (مثل عصير الليمون على السبانخ) في تحسين امتصاص الحديد غير الهيم بشكل كبير.

DHA أوميغا-3 (200-300 ملجم): يتسارع نمو دماغ الجنين في المرحلة الثانية ويستمر حتى المرحلة الثالثة. يعد DHA مكونًا هيكليًا للأنسجة الدماغية والشبكية. تعتبر الأسماك الدهنية منخفضة الزئبق مثل السلمون، والسردين، والرنجة، والأنشوجة من أفضل المصادر الغذائية. يجب على النساء اللواتي لا يتناولن الأسماك بانتظام مناقشة مكملات DHA المستندة إلى الطحالب مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بهن.

المغنيسيوم (350-360 ملجم): يدعم مئات من التفاعلات الإنزيمية، ويساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم وضغط الدم، ويلعب دورًا في تطوير عظام الجنين. قد تكون التقلصات العضلية، التي تصبح شائعة في المرحلة الثانية، مرتبطة جزئيًا بنقص المغنيسيوم. تعتبر المكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، والشوكولاتة الداكنة مصادر جيدة.

البروتين (71 جرام أو حوالي 1.1 جرام لكل كجم): ينمو الطفل بسرعة، وتزداد احتياجات البروتين لدعم بناء الأنسجة، وزيادة إمدادات الدم، ونمو المشيمة. يساعد توزيع تناول البروتين عبر الوجبات في تحسين الاستفادة منه.

الأطعمة التي يجب التركيز عليها

• السلمون والسردين للحصول على DHA، البروتين، فيتامين D، والكالسيوم (السردين مع العظام)
• الزبادي اليوناني للحصول على الكالسيوم، البروتين، والبروبيوتيك
• لحم البقر الخالي من الدهون للحصول على الحديد، الزنك، وB12
• البطاطا الحلوة للحصول على فيتامين A (على شكل بيتا كاروتين)، الألياف، والبوتاسيوم
• المكسرات والبذور (اللوز، بذور الشيا، بذور اليقطين) للحصول على المغنيسيوم، الدهون الصحية، والبروتين
• الحليب النباتي المدعم للحصول على الكالسيوم وفيتامين D إذا لم يتم تناول الألبان
• التوت للحصول على فيتامين C، الألياف، ومضادات الأكسدة
• الكينوا للحصول على البروتين، الحديد، المغنيسيوم، والألياف

التحديات الشائعة في المرحلة الثانية

زيادة الشهية والرغبات: مع تراجع الغثيان عادة، تعود الشهية، وغالبًا بشدة. الرغبات خلال الحمل شائعة للغاية ولم يتم فهمها بالكامل. قد تكون هرمونية، نفسية، أو في بعض الحالات مرتبطة بنقص في العناصر الغذائية (على الرغم من أن هذه العلاقة مثار جدل في الأدبيات البحثية). المفتاح هو احترام الرغبات بشكل معتدل مع ضمان أن تظل جودة النظام الغذائي قوية. إذا كنت تشتهي الآيس كريم كل ليلة، فإن تناول حصة صغيرة بجانب وجبة غنية بالعناصر الغذائية هو نهج معقول.

الإمساك: تؤدي مستويات البروجستيرون المرتفعة إلى إبطاء حركة الأمعاء، ويمكن أن تزيد مكملات الحديد من المشكلة. يساعد التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف (البقوليات، الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضروات)، وشرب الكثير من الماء، والحفاظ على النشاط البدني. يمكن أن يكشف تتبع تناول الألياف في Nutrola ما إذا كنت تحت الحد الموصى به من 25 إلى 30 جرامًا يوميًا.

فحص السكري الحملي: تخضع معظم النساء لفحص الجلوكوز بين الأسابيع 24 و28. بغض النظر عن النتيجة، فإن الانتباه إلى جودة الكربوهيدرات طوال المرحلة الثانية يدعم مستويات السكر في الدم المستقرة. يعد اختيار الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من الخيارات المكررة، ومزج الكربوهيدرات مع البروتين والدهون، وتوزيع تناول الكربوهيدرات بالتساوي عبر الوجبات استراتيجيات عملية تجعل تتبع التغذية أسهل في التنفيذ.

ألم الرباط المستدير والانزعاج الجسدي: مع توسع الرحم، يمكن أن يؤثر الانزعاج الجسدي على توقيت الوجبات وأحجام الحصص. يساعد تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة في تحسين الراحة وتوزيع العناصر الغذائية.

نصيحة للتتبع: تعتبر المرحلة الثانية وقتًا مثاليًا لاستخدام ملخصات Nutrola اليومية للتحقق من أنك تحقق باستمرار أهداف الكالسيوم، الحديد، وDHA. إن زيادة السعرات الحرارية صغيرة بما يكفي لسهولة تجاوزها أو نقصها دون تتبع. يساعد تسجيل الوجبات في ضبط السعرات الإضافية الـ 340 لتكون من مصادر غنية بالعناصر الغذائية بدلاً من الإضافات ذات الجودة المنخفضة.

المرحلة الثالثة: الأسابيع 27 إلى 40

احتياجات السعرات الحرارية

توصي ACOG بزيادة حوالي 450 سعرًا حراريًا يوميًا خلال المرحلة الثالثة، فوق مستوى الصيانة قبل الحمل. يكتسب الطفل وزنًا بسرعة خلال هذه الفترة النهائية، وغالبًا ما يضيف نصف رطل في الأسبوع خلال الأشهر الأخيرة. كما يستعد جسم الأم للولادة والرضاعة، مما يزيد من احتياجات الطاقة بشكل أكبر.

قد تبدو 450 سعرًا حراريًا إضافيًا مثل وعاء من الشوفان مع الجوز، والموز، ورشة من العسل، أو سموزي مصنوع من الزبادي اليوناني، والفواكه المجمدة، والسبانخ، وزبدة الفول السوداني. مرة أخرى، تظل كثافة العناصر الغذائية أكثر أهمية من مجرد الوصول إلى هدف السعرات الحرارية.

العناصر الغذائية الأساسية في المرحلة الثالثة

DHA أوميغا-3 (200-300 ملجم): تعتبر المرحلة الثالثة هي الفترة الأكثر كثافة في نمو دماغ الجنين. يزداد وزن دماغ الطفل تقريبًا ثلاثة أضعاف خلال الأسابيع الـ 12 الأخيرة. يتراكم DHA بسرعة في أنسجة الدماغ خلال هذه الفترة، مما يجعل تناول الكمية الكافية أمرًا حيويًا. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول كمية كافية من DHA في المرحلة الثالثة قد يساعد في تقليل خطر الولادة المبكرة، على الرغم من أن الأدلة لا تزال تتطور.

الحديد (27 ملجم): تصل احتياجات الحديد إلى ذروتها في المرحلة الثالثة. يقوم الطفل ببناء مخازن الحديد التي ستدعمها خلال الأشهر الأربعة إلى الستة الأولى من الحياة (حليب الثدي منخفض نسبيًا في الحديد). يكون حجم دم الأم في أقصى حد له. يرتبط فقر الدم الناجم عن نقص الحديد في المرحلة الثالثة بزيادة خطر الولادة المبكرة، وانخفاض وزن الولادة، والاكتئاب بعد الولادة. تحتاج العديد من النساء إلى مكملات الحديد في هذه المرحلة حتى لو بدأن الحمل بمخازن كافية.

الكالسيوم (1,000 ملجم): يستمر هيكل الطفل العظمي في التمعدن بشكل كبير حتى الولادة. يبقى الحفاظ على تناول الكالسيوم ثابتًا أمرًا ضروريًا لكل من تطوير عظام الطفل والحفاظ على عظام الأم.

البروتين (71 جرام أو أكثر): تكون نسبة نمو الطفل في أعلى مستوياتها. يدعم البروتين الكافي هذا النمو بالإضافة إلى توسع رحم الأم، وأنسجة الثدي، وحجم الدم. يوصي بعض الممارسين بزيادة الكمية إلى 80 إلى 100 جرام يوميًا للنساء ذوات الوزن الزائد قبل الحمل أو اللواتي يحملن توائم.

فيتامين K (90 ميكروجرام): يلعب دورًا في تجلط الدم، وهو أمر مهم بشكل خاص حيث يستعد الجسم للولادة. تعتبر الخضروات الورقية، والبروكلي، والأطعمة المخمرة مثل الناتو مصادر قوية.

الألياف (25-30 جرام): غالبًا ما يزداد الإمساك في المرحلة الثالثة حيث يضغط الرحم المتضخم على الأمعاء. تعتبر الألياف الكافية والترطيب الدفاعات الغذائية الأساسية.

فيتامين B6 (1.9 ملجم): يستمر في دعم الأيض البروتيني وإنتاج الناقلات العصبية. قد يساعد في تحديات تنظيم المزاج التي تواجه بعض النساء في أواخر الحمل.

الأطعمة التي يجب التركيز عليها

• الأسماك الدهنية (السلمون، السردين، التروتة) للحصول على DHA والبروتين
• اللحوم الحمراء ولحم الدواجن الداكن للحصول على الحديد والزنك
• منتجات الألبان أو البدائل المدعمة بالكالسيوم للحصول على الكالسيوم والبروتين
• البقوليات (العدس، الفاصوليا السوداء، الحمص) للحصول على الحديد، الألياف، حمض الفوليك، والبروتين
• الشوفان والحبوب الكاملة للحصول على الألياف، وB vitamins، والطاقة المستدامة
• البيض للحصول على الكولين، البروتين، والفيتامينات المتعددة
• الخضروات الورقية للحصول على فيتامين K، حمض الفوليك، الكالسيوم، والألياف
• البرقوق والمشمش المجفف للحصول على الحديد والألياف (وتخفيف الإمساك)

التحديات الشائعة في المرحلة الثالثة

حرقة المعدة وارتجاع الحمض: مع دفع الرحم المتزايد لأعلى ضد المعدة، تصبح حرقة المعدة شائعة جدًا في المرحلة الثالثة. تزيد الاسترخاءات الهرمونية في المصرة المريئية السفلية من المشكلة. يساعد تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا. يمكن أن يقلل تجنب الاستلقاء مباشرة بعد الأكل، وتقليل الأطعمة الحارة والعالية الحموضة، والبقاء منتصبًا بعد الوجبات من الأعراض. يساعد تتبع توقيت الوجبات في Nutrola على تحديد الأطعمة وأنماط الأكل التي تزيد من ارتجاع الحمض.

انخفاض سعة المعدة: يعني الضغط الجسدي للرحم أن الوجبات الكبيرة تصبح غير مريحة أو مستحيلة. غالبًا ما يكون الانتقال إلى خمس أو ست وجبات صغيرة في اليوم ضروريًا. يساعد تتبع التغذية في ضمان أن تلبي هذه الوجبات الصغيرة مجتمعة الأهداف الغذائية اليومية.

تورم واحتباس السوائل: يعتبر الوذمة في اليدين والقدمين والكاحلين شائعة في المرحلة الثالثة. بينما كانت قيود الصوديوم موصى بها في السابق، تركز الإرشادات الحالية على الحفاظ على الترطيب الكافي وتوازن الصوديوم بشكل عام بدلاً من القيود الشديدة. تدعم الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم (الموز، البطاطس، الأفوكادو) التوازن السليم للسوائل.

الأرق والتعب: تعتبر اضطرابات النوم في المرحلة الثالثة شائعة جدًا بسبب الانزعاج الجسدي، والتبول المتكرر، والتغيرات الهرمونية. يؤثر التعب على الدافع لإعداد الوجبات وتناول الطعام بشكل جيد. يساعد توفر خيارات سهلة وغنية بالعناصر الغذائية، سواء من خلال إعداد الوجبات أو تركيبات بسيطة مثل الزبادي مع الفواكه والجرانولا، في الحفاظ على جودة النظام الغذائي حتى عندما تكون الطاقة منخفضة.

انقباضات براكستون هيكس والاستعداد الجسدي للولادة: مع استعداد الجسم للولادة، يدعم التغذية الجيدة والترطيب الاستعداد العام. يمكن أن تؤدي الجفاف إلى تحفيز أو تفاقم انقباضات براكستون هيكس.

نصيحة للتتبع: في الأسابيع الأخيرة، استخدمي Nutrola لمراقبة أن تناولك للحديد وDHA يبقى ثابتًا حتى مع تغير أنماط الأكل بسبب الانزعاج الجسدي. تجعل طريقة تناول الوجبات الصغيرة المتكررة من السهل فقدان تتبع إجمالي المدخول اليومي بدون أداة تتبع.

التنقل في المكملات خلال الحمل

تعتبر الفيتامينات السابقة للولادة عالية الجودة بمثابة تأمين غذائي، لكنها ليست بديلاً عن نظام غذائي مخطط جيدًا. تحتوي معظم الفيتامينات السابقة للولادة على حمض الفوليك، الحديد، الكالسيوم (على الرغم من أنها غالبًا ما تكون في كميات أقل بكثير من RDA الكامل)، فيتامين D، DHA (بعض التركيبات)، اليود، ومجموعة من فيتامينات B.

النقاط الرئيسية للمكملات:

• يجب أن تبدأ الفيتامينات السابقة للولادة قبل الحمل إذا كان ذلك ممكنًا، أو بمجرد تأكيد الحمل. يغلق الأنبوب العصبي قبل أن تعرف العديد من النساء أنهن حوامل.
• قد يُوصى بمكملات الحديد بشكل منفصل إذا أظهرت اختبارات الدم فقر الدم أو انخفاض مستويات الفيريتين. يتم امتصاص مكملات الحديد بشكل أفضل على معدة فارغة أو مع فيتامين C، ويجب تناولها بشكل منفصل عن مكملات الكالسيوم، التي يمكن أن تعيق امتصاص الحديد.
• غالبًا ما يُوصى بمكملات DHA (زيت السمك أو المستندة إلى الطحالب) إذا كانت كمية الأسماك الغذائية منخفضة. ابحث عن المنتجات التي تم اختبارها من قبل طرف ثالث للزئبق والملوثات الأخرى.
• مكملات فيتامين D شائعة، خاصة للنساء ذوات التعرض المحدود للشمس، أو البشرة الداكنة، أو النقص الموثق. يوصي بعض مقدمي الرعاية بـ 1,000 إلى 2,000 وحدة دولية يوميًا بدلاً من 600 وحدة دولية القياسية.
• قد تكون مكملات الكالسيوم مطلوبة إذا كانت كمية الألبان منخفضة، على الرغم من أنه من المهم عدم تناول الكالسيوم والحديد في نفس الوقت.

ناقشي دائمًا المكملات مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. ليس كل ما هو أكثر هو الأفضل، وبعض العناصر الغذائية (خاصة فيتامين A في شكله الريتينولي) يمكن أن تكون ضارة بكميات مفرطة خلال الحمل.

كيف تدعم Nutrola تتبع التغذية خلال الحمل

يعتبر الحمل من أكثر الحالات إقناعًا لتتبع التغذية، لأن الأهداف الغذائية محددة، وتتغير مع مرور الوقت، وعواقب التقصير تكون ذات معنى.

تساعد Nutrola الأمهات الحوامل بعدة طرق عملية:

رؤية شاملة للعناصر الغذائية. بالإضافة إلى السعرات الحرارية والماكرو، تتبع Nutrola العناصر الدقيقة بما في ذلك حمض الفوليك، الحديد، الكالسيوم، فيتامين D، وغيرها من العناصر الحيوية خلال الحمل. يمكنك رؤية لمحة سريعة عما إذا كان تناولك اليومي يلبي الأهداف المرتفعة للحمل.

أهداف السعرات الحرارية والماكرو المخصصة. مع زيادة احتياجات السعرات الحرارية من مرحلة إلى أخرى، يمكنك ضبط أهدافك اليومية في Nutrola لتعكس الزيادات الموصى بها من 0، 340، و450 سعرًا حراريًا إضافيًا.

مرونة تسجيل الوجبات. سواء كنت تتناولين ثلاث وجبات منظمة في المرحلة الثانية أو ست وجبات خفيفة صغيرة في المرحلة الثالثة، تتكيف Nutrola مع أنماط الأكل المتنوعة دون حكم.

التعرف على الطعام المدعوم بالذكاء الاصطناعي. في الأيام التي يبدو فيها إدخال كل عنصر غذائي يدويًا مرهقًا، خاصة خلال غثيان المرحلة الأولى أو تعب المرحلة الثالثة، تتيح لك ميزة تسجيل الصور في Nutrola التقاط الوجبة بسرعة دون إدخال بيانات يدوي طويل.

تحديد الأنماط. على مدار الأيام والأسابيع، تكشف بيانات Nutrola عن الأنماط: انخفاض الحديد باستمرار في الأيام التي تتجنب فيها اللحوم الحمراء، فجوات الكالسيوم في الأيام التي لا تتناول فيها الألبان، أو انخفاضات DHA خلال الأسابيع التي لا تدخل فيها الأسماك في القائمة. هذه الأنماط هي رؤى قابلة للتنفيذ تساعدك ومقدم الرعاية الصحية الخاص بك في اتخاذ قرارات مستنيرة.

بيانات قابلة للمشاركة. يمكن أن تُعلم بيانات التغذية المسجلة محادثاتك مع طبيب النساء والتوليد أو أخصائي التغذية. بدلاً من محاولة تذكر ما تناولته الأسبوع الماضي، يمكنك مشاركة معلومات ملموسة حول تناولك المعتاد وأي فجوات مستمرة.

بناء يوم نموذجي: كيف يبدو تتبع التغذية أثناء الحمل

لتوضيح كيف تتجمع هذه المبادئ، إليك ما قد يبدو عليه يوم مسجل في المرحلة الثانية:

الإفطار: بيضتان مخفوقتان مع السبانخ وخبز كامل الحبة، كوب من عصير البرتقال المدعم

• يوفر الكولين، حمض الفوليك، الحديد، فيتامين C، فيتامينات B، البروتين

وجبة خفيفة في منتصف الصباح: زبادي يوناني مع توت مختلط وملعقة من بذور الشيا

• يوفر الكالسيوم، البروتين، الألياف، أوميغا-3، فيتامين C

الغداء: سلمون مشوي فوق الكينوا مع سلطة جانبية من الخضروات المختلطة، والطماطم الكرزية، والأفوكادو مع صلصة الليمون

• يوفر DHA، البروتين، حمض الفوليك، الحديد، المغنيسيوم، فيتامين C، دهون صحية

وجبة خفيفة بعد الظهر: شرائح تفاح مع زبدة اللوز

• يوفر الألياف، المغنيسيوم، فيتامين E، دهون صحية

العشاء: حساء العدس مع الجزر، البطاطا الحلوة، وقطعة صغيرة من خبز الحبة الكاملة مع الزبدة

• يوفر الحديد، حمض الفوليك، الألياف، فيتامين A (بيتا كاروتين)، البروتين، الكربوهيدرات المعقدة

وجبة خفيفة في المساء: كوب صغير من الحليب وكمشة من الجوز

• يوفر الكالسيوم، فيتامين D، أوميغا-3 (ALA)، البروتين

عند تسجيله في Nutrola، سيظهر هذا اليوم تغطية قوية عبر جميع العناصر الغذائية الأساسية للحمل، مما يمنحك الثقة بأنك وأنتِ في حالة جيدة.

الأخطاء الشائعة في تغذية الحمل

الاعتماد فقط على الفيتامينات السابقة للولادة. تعتبر الفيتامينات السابقة للولادة شبكة أمان، وليست أساسًا. توفر الأطعمة الكاملة الألياف، والفيتونutrients، وتركيبات العناصر الغذائية التي لا يمكن للمكملات تكرارها.

تناول الطعام لشخصين من اليوم الأول. الاحتياجات الإضافية من السعرات الحرارية خلال الحمل أقل بكثير مما يتوقعه الكثيرون، خاصة في المرحلة الأولى. يرتبط زيادة الوزن المفرط خلال الحمل بالسكري الحملي، وتسمم الحمل، والمضاعفات أثناء الولادة.

تجاهل الترطيب. تزداد احتياجات الماء خلال الحمل لدعم زيادة حجم الدم، وإنتاج السائل الأمنيوسي، ووظيفة الكلى. تحتاج معظم النساء الحوامل إلى 8 إلى 10 أكواب من السوائل يوميًا، مع الحاجة إلى المزيد في الطقس الحار أو مع النشاط البدني.

قطع مجموعات غذائية كاملة بدون سبب طبي. ما لم يكن لديك حساسية أو عدم تحمل تم تشخيصه، فإن القضاء على مجموعات غذائية كاملة (الألبان، الحبوب، إلخ) خلال الحمل يمكن أن يخلق فجوات غذائية يصعب ملؤها.

عدم تعديل الأهداف حسب المرحلة. استخدام نفس الأهداف من السعرات والعناصر الغذائية طوال 40 أسبوعًا يغفل حقيقة أن الحمل عملية ديناميكية ذات متطلبات متغيرة.

الأسئلة الشائعة

كم عدد السعرات الحرارية الإضافية التي أحتاجها حقًا خلال الحمل؟

الإرشادات العامة من ACOG هي عدم الحاجة إلى سعرات إضافية في المرحلة الأولى، وزيادة حوالي 340 سعرًا حراريًا يوميًا في المرحلة الثانية، وزيادة حوالي 450 سعرًا حراريًا يوميًا في المرحلة الثالثة. هذه الأرقام هي متوسطات للنساء الحوامل بطفل واحد واللواتي كن في وزن طبيعي قبل الحمل. قد يقوم مقدم الرعاية الصحية بتعديل هذه التوصيات بناءً على وزنك الابتدائي، ومستوى نشاطك، وما إذا كنت تحملين توائم.

هل من الآمن تتبع السعرات الحرارية خلال الحمل؟

نعم، عندما يتم ذلك بالعقلية الصحيحة. يجب أن يركز تتبع تغذية الحمل على ضمان الكفاية، وليس القيود. الهدف هو التحقق من أنك تحصلين على ما يكفي من العناصر الغذائية الأكثر أهمية، وليس تقليل المدخول. إذا كانت لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، ناقشي تتبع التغذية مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء، حيث قد لا تكون هذه الممارسة مناسبة للجميع.

هل يمكنني الاستمرار في تناول السمك خلال الحمل؟

نعم، ويجب عليك ذلك. يعتبر السمك من أفضل المصادر الغذائية لـ DHA، والبروتين عالي الجودة، وفيتامين D. المفتاح هو اختيار الأنواع منخفضة الزئبق مثل السلمون، والسردين، والرنجة، والتروتة، والأنشوجة. توصي إدارة الغذاء والدواء بأن تتناول النساء الحوامل 8 إلى 12 أونصة (حصتين إلى ثلاث حصص) من الأسماك منخفضة الزئبق أسبوعيًا. تجنب الأنواع عالية الزئبق بما في ذلك سمك القرش، وسمك السيف، والماكريل الملكي، وسمك الطوب، والتونة الكبيرة.

ماذا لو جعلني غثيان الصباح غير قادر على تناول الطعام بشكل جيد في المرحلة الأولى؟

يكون الغثيان في المرحلة الأولى مؤقتًا لمعظم النساء وعادة ما يزول بحلول الأسابيع 12 إلى 16. خلال هذه الفترة، تناولي ما يمكنك تحمله واعتد على فيتامينات ما قبل الولادة لتغطية احتياجات العناصر الغذائية الدقيقة. يعد البقاء رطبًا هو الأولوية الأكثر أهمية. إذا كان القيء شديدًا ومستمرًا (حالة تسمى فرط القيء الحملي)، اتصلي بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك، حيث قد تكون هناك حاجة لتدخل طبي.

هل أحتاج إلى مكمل DHA إذا كنت أتناول السمك بانتظام؟

إذا كنت تتناولين حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك الدهنية منخفضة الزئبق أسبوعيًا، فمن المحتمل أنك تلبي الحد الأدنى من توصيات DHA البالغ 200 إلى 300 ملجم يوميًا من خلال النظام الغذائي وحده. إذا كنت تأكلين السمك بشكل أقل تكرارًا أو لا تأكلينه على الإطلاق، فإن مكمل DHA (زيت السمك أو المستند إلى الطحالب) يستحق المناقشة مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

كيف أعرف إذا كنت أحصل على ما يكفي من الحديد؟

سيراقب مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حالة الحديد من خلال اختبارات الدم في نقاط مختلفة خلال الحمل، عادةً ما يتحقق من مستوى الهيموغلوبين وأحيانًا مستويات الفيريتين. تشمل أعراض نقص الحديد التعب غير العادي، والضعف، وشحوب الجلد، وضيق التنفس، على الرغم من أن هذه الأعراض قد تتداخل مع أعراض الحمل الطبيعية. يمكن أن يمنحك تتبع تناول الأطعمة الغنية بالحديد في Nutrola فهمًا أساسيًا لمدخولك الغذائي من الحديد قبل أن تأتي نتائج اختبارات الدم.

هل من الطبيعي أن أكتسب الوزن بشكل غير متساوٍ عبر المراحل؟

نعم. لا يكون اكتساب الوزن خلال الحمل خطيًا. تكتسب العديد من النساء القليل أو لا يكتسبن وزنًا في المرحلة الأولى (بعضهن يفقدن الوزن بسبب الغثيان)، تليها زيادات أكثر اتساقًا في المرحلتين الثانية والثالثة. يعتمد إجمالي الوزن الموصى به على مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل. بالنسبة للنساء ذوات مؤشر كتلة الجسم الطبيعي، توصي ACOG بزيادة إجمالية تتراوح بين 25 إلى 35 رطلاً. سيراقب مقدم الرعاية الصحية مسار وزنك وينصح إذا كانت هناك حاجة لتعديلات.

هل يمكنني اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي خلال الحمل؟

يمكن أن تدعم الأنظمة الغذائية النباتية حملًا صحيًا مع التخطيط الدقيق. تشمل العناصر الغذائية الرئيسية التي تتطلب اهتمامًا إضافيًا في النظام الغذائي النباتي فيتامين B12 (المكملات ضرورية)، الحديد (الحديد النباتي أقل توافرًا حيويًا)، الكالسيوم، DHA (مكملات الطحالب)، اليود، والزنك. يُوصى بشدة بالعمل مع أخصائي تغذية مسجل متخصص في تغذية الحمل النباتية، ويساعد تتبع المدخول باستخدام أداة مثل Nutrola في ضمان تلبية جميع الأهداف.

متى يجب أن أبدأ تناول الفيتامينات السابقة للولادة؟

من المثالي البدء في تناول الفيتامينات السابقة للولادة قبل شهر على الأقل من الحمل. لأن الأنبوب العصبي يغلق في الأسابيع الأربعة الأولى من الحمل، غالبًا قبل فترة الحيض الفائتة، فإن الحصول على مستويات كافية من حمض الفوليك قبل الحمل أمر حاسم. إذا كان حملك غير مخطط له، ابدئي في تناول الفيتامينات السابقة للولادة في أقرب وقت ممكن بعد التأكيد.

الأفكار النهائية

تغذية الحمل ليست عن الكمال. ستكون هناك أيام ينتصر فيها الغثيان، عندما تتجاوز الرغبات الخطط، وعندما يجعل التعب إعداد الوجبات يبدو مستحيلًا. هذا طبيعي ومتوقع. تكمن قيمة التتبع في عدم تحقيق أرقام مثالية كل يوم، بل في الحفاظ على الوعي بالنمط العام. أسبوع من تناول الحديد المنخفض باستمرار أكثر أهمية من يوم واحد من الأهداف المفقودة، ولا يمكنك تحديد هذا النمط بدون بيانات.

تجعل Nutrola من العملي الحفاظ على هذا الوعي طوال المراحل الثلاث، مع التكيف مع الحقائق المتغيرة لشهيتك، وجسمك، واحتياجات طفلك. اقترن بهذه البيانات مع التواصل المنتظم مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، ولديك أساس قوي لتغذية نفسك والحياة الجديدة التي تبنيها.

تذكري دائمًا: المعلومات في هذا الدليل تعليمية، وليست وصفية. طبيب النساء والتوليد، أو القابلة، أو أخصائي التغذية المسجل هم أهم مواردك للحصول على إرشادات شخصية حول تغذية الحمل. استخدمي التتبع كأداة لدعم تلك العلاقة، وليس لاستبدالها.