البامية: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائدها الصحية (2026)
كوب واحد من البامية يحتوي على 33 سعرة حرارية، 3.2 جرام من الألياف و23 ملجم من فيتامين C. حقائق غذائية كاملة عن البامية لكل حصة و100 جرام، حسب الهدف، مع بيانات عن مستوى السكر في الدم ومقارنات.
تحتوي البامية على 33 سعرة حرارية لكل كوب (100 جرام)، وتوفر 3.2 جرام من الألياف و23 ملجم من فيتامين C، وهو ما يمثل 26% من القيمة اليومية. كما تحتوي على 299 ملجم من البوتاسيوم ولها مؤشر جلايسيمي منخفض يبلغ حوالي 15.
تقدم هذه الصفحة لمحة عامة عن الملف الغذائي للبامية، مع التركيز على فوائدها وكيفية تناسبها مع الأهداف الغذائية المختلفة. كما تشمل حقائق غذائية مفصلة، وتأثيرها على مستويات السكر في الدم، ومقارنات مع خضروات أخرى.
حقائق غذائية عن البامية (لكل حصة و100 جرام)
يوضح الجدول التالي الحقائق الغذائية للبامية لكل كوب (100 جرام)، مع تسليط الضوء على العناصر الغذائية الرئيسية.
القيم هي لكل كوب (100 جرام).
| العنصر الغذائي | لكل حصة | لكل 100 جرام | % القيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 33 | 33 | 2% |
| البروتين | 1.9 جرام | 1.9 جرام | 4% |
| الكربوهيدرات | 7.5 جرام | 7.5 جرام | 3% |
| الألياف | 3.2 جرام | 3.2 جرام | 11% |
| السكر | 1.5 جرام | 1.5 جرام | - |
| الدهون | 0.2 جرام | 0.2 جرام | 0% |
| فيتامين C | 23.0 ملجم | 23.0 ملجم | 26% |
| البوتاسيوم | 299 ملجم | 299 ملجم | 6% |
| فيتامين K | 31.3 ميكروجرام | 31.3 ميكروجرام | 26% |
| الفولات | 60 ميكروجرام | 60 ميكروجرام | 15% |
| المغنيسيوم | 57 ملجم | 57 ملجم | 14% |
حوالي 76% من سعرات البامية تأتي من الكربوهيدرات، و19% من البروتين و4% من الدهون.
البامية حسب الهدف الصحي
هنا نقيم كيف تصنف البامية بالنسبة للأهداف الغذائية الشائعة، مع تقديم رؤى حول فوائدها الصحية.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | ممتاز | 33 سعرة حرارية لكل حصة مع 3.2 جرام من الألياف للشعور بالشبع |
| السكر في الدم / السكري | ممتاز | الحمل الجلايسيمي حوالي 2 لكل حصة |
| المناعة | جيد | توفر 23 ملجم من فيتامين C (26% من القيمة اليومية) |
| الهضم | جيد | 3.2 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام |
| صحة القلب | جيد | البوتاسيوم (299 ملجم) والألياف، وصوديوم منخفض جداً |
| زيادة العضلات | متوسط | منخفض في البروتين (1.9 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات وليس كمصدر للبروتين |
البامية ومستويات السكر في الدم
المؤشر الجلايسيمي: 15. الحمل الجلايسيمي: 2 لكل حصة.
تتمتع البامية بمؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 15 وحمل جلايسيمي حوالي 2 لكل حصة، مما يعني أن لها تأثيراً معتدلاً على مستويات السكر في الدم. الألياف والماء يبطئان امتصاص السكر، ودمجها مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.
كيف تقارن البامية بالخضروات الأخرى
يوضح الجدول المقارن أدناه كيف تتفوق البامية مقارنة بخضروات أخرى من حيث التغذية.
| الخضار (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | السكر (جرام) | الألياف (جرام) | فيتامين C (ملجم) |
|---|---|---|---|---|
| البامية | 33 | 1.5 | 3.2 | 23.0 |
| الفاصوليا الخضراء | 31 | 3.3 | 2.7 | 12.2 |
| الباذنجان | 25 | 3.5 | 3.0 | 2.2 |
| الهليون | 20 | 1.9 | 2.1 | 5.6 |
خرافات حول البامية، تم التحقق منها
البامية دائماً لزجة، مضلل. التحميص على حرارة عالية أو إضافة الحمض يقلل من المخاط الذي يسبب اللزوجة.
البامية ليس بها مغذيات، غير صحيح. كوب واحد يحتوي على الألياف، فيتامين C، فيتامين K والفولات.
كيفية تتبع البامية
تؤثر حصص الخضار وطريقة الطهي على الأرقام، لذا قد تبدو نفس البامية مختلفة تماماً عند تقديمها. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة أو باركود أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والماكروز، حتى تتمكن من تسجيل البامية بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهرياً ولا يظهر إعلانات في أي فئة.
للمراجع ذات الصلة، انظر الخضروات مرتبة حسب كثافة المغذيات، الخضروات الأعلى بروتينًا مرتبة، والخضروات الأقل كربوهيدرات في الكيتو مرتبة.
المصادر
قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مرجع المدخول الأمريكي لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. المؤشر الجلايسيمي والحمل مأخوذان من جداول دولية منشورة وقد يختلفان حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من البامية؟
يحتوي كوب واحد من البامية على 33 سعرة حرارية، مما يجعلها خياراً منخفض السعرات الحرارية مناسباً لمختلف الأنظمة الغذائية.
هل البامية جيدة لفقدان الوزن؟
يمكن أن تكون البامية مفيدة لفقدان الوزن بسبب محتواها المنخفض من السعرات الحرارية وارتفاع الألياف، مما يعزز الشعور بالشبع.
هل يمكن لمرضى السكري تناول البامية؟
يمكن لمرضى السكري تناول البامية، حيث أن لديها مؤشر جلايسيمي منخفض يبلغ حوالي 15، مما يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم.
كم كمية الألياف في البامية؟
توفر البامية 3.2 جرام من الألياف لكل كوب، مما يساهم في صحة الجهاز الهضمي ويعزز الشعور بالشبع.
هل البامية غنية بالسكر؟
البامية منخفضة في السكر، حيث تحتوي على 1.5 جرام فقط لكل كوب، مما يجعلها خياراً مناسباً لمن يراقبون تناول السكر.
كيف تطبخ البامية دون أن تكون لزجة؟
لطهي البامية دون أن تصبح لزجة، جرب تحميصها أو شويها، حيث أن هذه الطرق تقلل من قوامها المخاطي.
النقاط الرئيسية
- تحتوي البامية على 33 سعرة حرارية لكل كوب (100 جرام).
- تحتوي على 3.2 جرام من الألياف، مما يساعد في الهضم.
- توفر البامية 23 ملجم من فيتامين C، 26% من القيمة اليومية.
- المؤشر الجلايسيمي للبامية حوالي 15.
- تحتوي على 1.5 جرام فقط من السكر لكل كوب.
- البامية منخفضة في الدهون، حيث تحتوي على 0.2 جرام فقط لكل حصة.